锻炼手臂力量的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部力量,来提高手腕的力量。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于提高腕力。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉刺激很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而达到锻炼手臂力量的效果。
手臂力量对于每一个健身者来说都是无比重要的,手臂力量也是健身者的序列根基,如果前期手臂力量训练不好,就会直接影响后期其他部位的训练,而且还会降低训练安全性,增加训练意外风险,因为在所有的上半身训练动作中,几乎每一个训练动作,都需要手臂的基础力量作为支撑,如果训练者的手臂力量不足,就无法使用有效的器械重量进行肌肉刺激,而且在训练时,手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。
所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练,只有将训练根基打好,你的健身之路才会顺畅安全,有很多人在刚开始健身的初期,根本不注重手臂力量的强化训练,上来就直接进行各种大重量训练,不但没练好其他部位的肌肉,还给手臂关节和手腕造成严重的磨损,在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时,尽量避免大重量训练,这样不但可以降低训练风险,而且还会降低关节的磨损,(在训练时一定要带好护腕保护工具,健身要做好各种防护)
这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成,给它高强度的暴虐,部分动作很特殊,例如动作2 - 动作4的超暴力组合,动作完成的很标准,可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视肱三头肌的练习和强化,因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大,占手臂大约2/3,所以想要提升手臂力量,必须要强化肱3头肌,在训练时可以多安排一个训练日来单独的刺激它,也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习,每周合理安排2个训练日去刺激肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。
1练习肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作,例如双杠臂屈伸(负重),固定器械下压,或者窄距离卧推,当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2肱3头肌同样也需要超级组,为了就是给予更高的强度,不一定每一个动作都需要超级组,可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中,可以是两个动作组成的超级组,也可以是超级递减组。
3动作要尽量的标准,更好的刺激到目标肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,让刺激更充分。
4给予目标部分持续的刺激,肱3头肌也是由好几个部分组成,在选择动作上,最好可以在每一次的训练计划安排多个动作,4 - 5个,这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分,也可以是每个部分都安排相对应的动作,有整体刺激的动作,也有分化刺激的动作。
下面5个肱三头肌强化训练动作,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
热身动作,热身一定要完成,利用固定器械做下压,做3 - 4组,每组做20次
动作1,利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械,你就用双杠做臂屈伸来取代吧,可以负重杠铃片/哑铃来完成),使用的重量逐渐的递增,每一组递增一定的重量,每组做8 - 6次(大重量完成)
动作2+动作3+动作4组成超级组,这个超级组很暴力,全部利用绳索+直杆/曲杆来完成,完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握,握距正常,大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握,握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握,握距正常,大约比肩部宽一点)10次为1组
动作5,利用绳索+V绳做颈后拉伸,你可以坐在健身椅上或者站立完成,使用中等的重量完成,所以这个重量的选择很重要,这个动作是要做到力歇为止,没有次数限制,越多越好,而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒),在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成,直到拉不起来为止为1组
杠铃应该可以
个人建议除了做做俯卧撑之外,你最好直接去做你说的屈伸。按照你说的,你俯卧撑应该只能做到30--40,而做到五个屈伸,俯卧撑需要到100左右才可以完成。所以,两个月想靠做俯卧撑提高到五个根本不现实。
如果你说的屈伸是引体向上,我有个比较冒险的方法。就是用筷子夹砖,那个是练腕力和前臂力量的,虽然和引体向上用的力不搭边,但是这样小臂和腕力提高的量足以弥补大臂力量不足的缺点了。我一直是练习腕力和小臂的,应该可以。但是肌肉比较容易受伤
PS:那个好像更简单了,做俯卧撑绝对可以,我拔单杠2个的时候那个都能做好一堆了。还是哪句话,练什么上什么,直接去练练就可以。辅助俯卧撑,哑铃侧举。能力够的话,直接拿着哑铃挥拳,坚持一阵子能有好处。
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功
很多女性朋友手臂都没有什么力量,练手臂力量的同时还能紧实手臂线条,那么怎样练手臂力量呢,怎样练手臂力量最有效,来看看吧。
怎么练手臂力量
手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有:
1、肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;
2、肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;
3、前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。
怎么练手臂力量最有效
1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
2、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。
3、像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
4、两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3 约做15~20次。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。
力量训练注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候,做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动,一般是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量的时候吸气,上举的时候屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿与动作规范的关键性,其目的是保持躯干稳定,提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
发展最大力量的方法:1上下肢最大力量常用方法以:杠铃屈伸,卧推,负重深蹲,2发展腹背肌最大力量的常用动作,高翻杠铃,负重收腹,负重俯卧体后屈,3展全身性最大力量常用动作,抓举杠铃,挺举杠铃,二发展速度力量常用方法,1卧推杠铃,负重弹跳,握轻哑铃冲拳,握拉力器,三发展力量耐力常用的方法,俯卧撑,推小车,俯卧两头起,肋木举腿,蹲步换踢,单杠引体,原则,首先用自身体练习,能很轻松时再用器械,最大力量,往死里练,呵呵。速度要中等,精神要集中,兴奋时练最好。
在坚持10俯卧撑,20个仰卧起坐 这是一定不够的!去健身房吧 我182 在健身房从150斤练到170了斤 没肚子 胸围 臀围都100CM多头的 练力气就是练肌肉啊~对吧 40kg对于不同部位来说不一样 胸,背,腿 这3个大肌肉群 用40的就不算什么了 小肌肉群上来用40的吃不消啊。。。 一定要在家的话:一般练仰卧起啊最少也要200+ 而且一定要多次数 少组数 比如40一组 5组 要不50一组 4组这样的 组与组之间的休息时间要短 还有骑单车!!非常好的有氧运动 一般健身房都是动感单车~全身的减脂!而且对臀部的锻炼 非常的有效果~一点都不枯燥~ 一次就45分钟就完事
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