哑铃弯举做几组比较好？

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

男生哑铃弯举7公斤是一个比较一般的水平，因为哑铃弯举的重量取决于个人的手臂力量和肌肉质量。

一般来说，哑铃弯举的重量会受到多种因素的影响，包括男生的手臂长度、肌肉质量、锻炼经验和技巧等等。

因此，对于不同的人来说，7公斤的哑铃弯举可能有不同的水平。如果一个人刚开始进行哑铃弯举锻炼，那么7公斤的重量可能已经是一个不错的的基础重量；而对于一个有经验的的人来说，7公斤的重量可能只是一个很低的水平。

总之，哑铃弯举的重量不是唯一的标准，正确的姿势和技巧同样重要，应该在安全的和正确的前提下进行哑铃弯举锻炼。

除王路先生和李小五先生以外，诸葛殷同先生等编《形式逻辑原理》也说:“形式逻辑主要是研究推理形式和证明形式的科学”；苏天辅先生主编《形式逻辑学》也说:“形式逻辑是研究推理的有效性和可靠性以进行论证和认知的科学”。

杭州大学等十院校编的《逻辑学》说:“形式逻辑是从形式方面研究概念、判断、推理等思维形式结构及规律的”；章沛先生编的《逻辑基础》说:“形式逻辑是研究抽象思维的形式和规律的科学”；马佩先生主编《逻辑学原理》说:“逻辑学就是关于思维形式及其规律的科学，或者说，它是研究制定思维形式正确性的方法的科学”。

逻辑的研究对象是普遍领域内关于A、E、I、O关系的理论。

二

以下试就卢卡西维茨在《亚里士多德的三段论》中所表述的观点解释什么叫“普遍领域内关于A、E、I、O关系”。

（一）A、E、I、O关系

A、E、I、O分别指全称肯定判断、全称否定判断、特称肯定判断和特称否定判断四种，这是逻辑学界众所周知的。什么叫A、E、I、O关系呢？归纳卢卡西维茨的论述，起码可以发现三种。第一种是普遍词项的各种关系，由“属于所有的”、“属于无一的”、“属于有些”、“不属于有些”四个逻辑常项表达，其涵义与我们今天所用的相同。第二种是类似于数学理论中关于大于和小于关系，卢卡西维茨以Barbara式三段论与大于算术定律作比较后指出它们尽管关系“不同并发生在不同的词项之间，但两种关系有一个共同的性质：它们都是传递的，也就是说，它们都是下述公式的特殊情况：

如果a与b有R关系

并且b与c有R关系，

那么a与c有R关系。”4

这种关系与推论已经很接近了。然而，卢卡西维茨偏偏指出第三种关系是蕴涵而不是推论，这是卢卡西维茨的一大发现。

的确，传统逻辑三段论是以推论形式表示的，亚里士多德三段论是以蕴涵形式表示的，但奇怪的是，自从亚历山大、波伊提乌把亚里士多德三段论表述为推论以来，一千多年间，解读亚里士多德著作的逻辑学家竟没有谁提出异议。是卢卡西维茨，才澄清这个事实。卢卡西维茨明确指出：“亚里士多德构造的三段论原来不是一个推论，它们都不过是一些由前提的合取式作为前件、由结论作为后件的蕴涵式罢了。”5 为什么会出现这种现象呢？笔者认为，那些逻辑学家，都不能像卢卡西维茨那样，用严格的现代形式逻辑思想研究亚里士多德三段论，只凭意会，难免出现误解。不过，实事求是地说，这种误解的结果，对形式逻辑的发展，却起了一定的推动作用。因此，A、E、I、O关系，更重要的是指蕴涵关系，这是卢卡西维茨把亚里士多德逻辑纳入现代形式逻辑研究的关节点。

（二）普遍领域

A、E、I、O是除去具体材料的形式，这无论是在亚里士多德三段论，还是现在的逻辑教科书，都是一致的，所不同的是，“亚里士多德总是把谓项放在前面而把主项置于后面”。6 但这不是问题的关键。问题的关键在于：“亚里士多德强调一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的，而一个最普遍的词项则不适于作那样的命题的主项。”7 亚里士多德这个思想仍运用于我们今天的形式逻辑，例如，单独概念（相当于“单一词项”）不能进行限制，不能作定义项中的中心语；范畴（相当于“最普遍的词项”）不能进行概括，不能运用属加种差的方法对它下定义。卢卡西维茨从现代形式逻辑的角度，指出亚里士多德的两个断定“并非普遍地是真的”、“也似乎是错的”，但卢卡西维茨并不纠缠于此，他指出了他对亚里士多德三段论的正确理解：亚里士多德“把他认为不适于在真命题中既可作主项又可作谓项的那些类的词项从他的系统中排除掉了。”8 也就是说，在亚里士多德三段论中，同一词项在任何情况下，都应能作主项或谓项。由于排除了单一词项和最普遍的词项（卢卡西维茨还认为亚里士多德没有对空的词项给予注意），因此，形式逻辑研究的对象只能在普遍领域。

（三）单一词项被略去的真正原因

“被略去”与前面所引的“排除掉”，在卢卡西维茨的认识中，似乎是相对的。因为卢卡西维茨指出并例举“亚里士多德本人曾给出带有单一词项的谓词的真命题”。9 因而相对的“被略去”与卢卡西维茨在另一些地方所说的“没有地位”是一致的。卢卡西维茨不同意一些哲学家的意见：亚里士多德受柏拉图的影响，而柏拉图相信真的知识的对象必须是稳固的并且能够有精确的定义，那就是普遍的东西而不是单一的东西。认为“这部纯粹逻辑著作完全免除了任何哲学的污染”，“它不是由从柏拉图那里借用来的任何哲学论点所确定的”。10

卢卡西维茨认为单一词项被略去的真正原因是单一词项不可既作主项又作谓项，而“在亚里士多德所知的全部三段论的三个格中，都有一个词项一次作为主项出现，另一次作为谓项出现：它在第一格中就是中词，在第二格中就是大词，而在第三格中就是小词。在第四格中，所有的三个词项都同时既作为主项又作为谓项出现。”11 因此，一旦单一词项进入三段论，就有可能违反亚里士多德所强调的“一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的”原则（对最普遍的词项也如此）。

笔者认为，在上一段话中，卢卡西维茨的思想还给了我们一个意外的收获，他对三个词项在不同的格中的位置的分析，可能启迪我们解开一千多年来对亚里士多德的三段论没有第四格的迷疑。逻辑界一般认为：由于亚里士多德三段论大小前提的位置的不确定，导致第一格与第四格无差别，因此，第四格也就没有存在的必要了。12 这种回答是不完善的，只要把这个问题推进一下，我们就会产生这样的疑问：亚里士多德为什么偏偏选取第一格而抛弃第四格呢？可见，仅从前提的位置分析，还是不够的。卢卡西维茨从词项的位置指出第四格与前三格的不同特点，极可能是解答亚里士多德略去第四格真正原因的一把钥匙。

三、

卢卡西维茨进而提出了一个见解：“亚里士多德的逻辑是形式的但不是形式化的”。亚里士多德的逻辑是形式的，这比较好理解，我们只要抓住其研究对象就够了。而亚里士多德的逻辑不是形式化的，就不那么好理解了。什么叫形式化呢？在卢卡西维茨的这部著作中，是有特定的意义的。众所周知，每一个科学真理，为了被了解和确证，必须赋予人人知晓的外形，这个外形就是词，就是语言。语言具有模糊性的一面，如现在我们所说的自然语言；也有精确性的一面，如现在我们所说的人工语言。卢卡西维茨认为，“现代形式逻辑力求达到最大可能的确切性，只有运用由固定的、可以辨识的记号构成的精确语言才能达到这个目的。”“因此，现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意。所谓形式化就是这个倾向的结果。”13 用我们今天的话来说，形式化就是用精确的人工语言来表达思想的状态。

卢卡西维茨进而论述，“形式化要求相同的思想应当总是用由严格相同的方式排列起来的词之严格相同的序列来表达”，以分离规则为例：根据这条规则，如果一个“如果α，那么β”形式的蕴涵式和前件α分别被断定，那么，后件β也必然被断定。但推论的条件是两个α必须严格地具有相同的外在形式。例如，当断定蕴涵式“如果所有哲学家都是人，那么所有哲学家都是有死的”和命题A“每一个哲学家都是一个人”，还不能推出“所有哲学家都是有死的”，因为蕴涵式的前件与命题A的意义是否相同，没有确证。因此，只有二者意义完全相同，才能推出结论。14 在这一点上，亚里士多德是不严谨的，即使是我们今天的形式逻辑，同样存在这样的问题，也是不严谨的。

卢卡西维茨还指出了亚里士多德三段论的抽象形式与具体形式之间的结构上的歧异，例如有一个三段论，令B和C代表“科学”，A代表“医学”，亚里士多德在变项中陈述为：

如果B属于所有的A

并且C属于无一A，

那么C不属于有些B。

在具体词项中陈述为：

如果所有医学是科学

并且没有医学是科学

那么有些科学不是科学。

在第一个前提，公式“B属于所有的A”对应于“科学属于所有的医学”，而“所有医学是科学”对应于“所有A是B”，但在亚里士多德的三段论中，并没有这种严格对应的习惯。

此外，亚里士多德还经常使用不同的短语表示相同的思想，例如，同样的意思，时而用“A表述所有的B”，时而用“A属于所有的B”来表述，“表述”和“属于”常常省略，甚至“所有”和一些连接词也被省略。诸如此类，都说明了亚里士多德三段论不是形式化的。15

据笔者所知，亚里士多德在论证中的叙述方式，也不是形式化的，这表现在自然语言运用过多，过于冗肿，并且仅仅是一种直观的叙述。因此，卢卡西维茨在解释亚里士多德的话的时候，往往不得不运用严格的逻辑语言。

什么原因使亚里士多德三段论不是形式化的呢？鉴于卢卡西维茨在研究中摒弃哲学、心理学的影响，严格运用现代形式逻辑观点的方法论思想指导，他不会也不可能在这方面作深入探讨。笔者认为主要原因有三个：第一、人类抽象思维水平是一个不断提高的过程；第二、亚里士多德是一个大百科全书式的学者，他的研究涉及了当时几乎全部的科学领域，这难免会把他所熟知的哲学、历史、政治、美学、动植物学揉合在他的逻辑著作里；第三、亚里士多德时代论辩风气盛行，其著作以认识真理，反对诡辩为目的，带有鲜明的功利性。这些导致了亚里士多德及其逍遥学派不可能在形式化的道路上迈得太远。

尽管如此，卢卡西维茨还是给亚里士多德三段论以高度的评价，他说：“亚里士多德三段论是一个系统，其严格性甚至超过了一门数学理论的严格性，而这就是它的不朽的价值。”16这一评价是十分中肯的。

四

《亚里士多德的三段论》这部著作是把“亚里士多德逻辑”与“形式逻辑”在同等意义下使用的，亚里士多德三段论仅仅是一个狭小的系统，从这个狭小的系统出发，概括出普遍意义下的“形式逻辑”研究对象，难免给人以偏概全的印象。然而，如果我们从方法论意义上领会卢卡西维茨关于形式逻辑研究对象的思想，把握其精神实质，那么，我们就可以从卢卡西维茨对亚里士多德三段论的特殊性的分析，获得关于普遍意义上的形式逻辑研究对象的结论。卢卡西维茨给我们的启示有如下三点：

（一）形式逻辑要走形式化的道路

卢卡西维茨研究亚里士多德三段论时所用的方法是很“自私”的，一方面他摒弃了哲学、心理学的影响，认为“逻辑中的所谓‘心理主义’乃是逻辑在现代哲学中衰败的标志”，另一方面他又认为，如果像哲学家们把亚里士多德三段论看成是唯一的逻辑，那么也会对哲学产生灾难性的影响。由于这种学科界定思想非常明确，因此，他就只能运用一种纯粹的方式---形式化的方式来研究亚里士多德的三段论。也仅因此，卢卡西维茨就等于从外部给亚里士多德逻辑注入一种生命力，构造了一个具有像数学演算系统那样严格的新的亚里士多德三段论演绎系统。并以此使形式逻辑纳入形式化轨道。

卢卡西维茨形式化的方式体现于排斥法和判定法的运用上。亚里士多德三段论共有256个式，其中有24个正确式，亚里士多德也运用排斥法排除了其他232个不正确的式，但他的排斥方法不是形式化的。卢卡西维茨采取公理化和形式化的方法，有效地排除了所有不正确的式。卢卡西维茨还解决了判定问题。其方法是使复杂的表达式，按一定的定理和规则，化归为简单表达式。能够化归并能还原的，就是正确式；不能化归，则用排斥方法来排斥。

值得注意的是，卢卡西维茨的公理化和形式化的方法，是基于他在1929年以前创造的不用括号的符号体系。这种符号体系，十分有利于在计算机上应用，极具现实意义。17、8世纪，德国哲学家莱布尼茨曾预言：当一种新的通用语言完善化之后，具有良好意愿解决争端的人们会手里拿起他们的铅笔说；“让我们坐下来计算吧！”莱布尼茨创立通用语言的工作失败了，从当时的历史条件看，原因是他仍然保留对逻辑内涵的解释，以致于碰到难以克服的困难，他失败了。用今天的眼光看，笔者认为，莱布尼茨的失败不在于此，而在于当时的科技没有发展到今天这个样子。他保留对逻辑内涵的解释是对的，只不过当时科技的局限制约了他。卢卡西维茨是欣赏莱布尼茨的，同时，他也是幸运的，他的时代给了他最大的成功机会，他使当时的波兰成为逻辑的“圣地”。今天，随着计算机技术的迅猛发展，大容量计算机不断更新，给逻辑形式化，尤其是逻辑内涵的形式化提供很好的客观条件，同时，也对它们提出更高的要求。

因此，逻辑形式化是时代的呼唤。

（二）形式逻辑要建立精确语言系统

人类在长期的发展中形成了各民族的语言，它们在形、音、义上有着不同的联系，这是约定俗成的。同一意义的语言（语词、语句）在不同民族中甚至在同一民族中会具有不同的语形和语音，这就构成了自然语言的丰富性、多样性和复杂性，对自然语言的研究固然是语言学、语法学和修辞学的任务，但也是形式逻辑的任务。形式逻辑是从形式结构这一新角度来研究自然语言的，它的目的是要达到精确性，正像卢卡西维茨所说的“现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意”那样。

自然语言还不是精确语言，只有人工语言才是精确语言。从这个意义上说，建立精确语言系统，就是指建立人工语言系统。在逻辑史上，莱布尼茨、布尔、弗雷格等人，当然也包括卢卡西维茨，做了大量的工作。这仅仅是问题的一方面，这些系统毕竟还是很狭窄的，不可能逼近自然语言。

依笔者所见，应该确立一个大系统意识。有三大任务需要广大逻辑工作者共同努力完成：第一、促进逻辑学与语言学结合，加强语言逻辑的研究工作，力求从纷繁复杂的自然语言现象中抽象出更多的新形式，而绝不仅仅限于三段论本身，更不能像卢卡西维茨所指责的那些蹩足的哲学家那样，把亚里士多德三段论看成是认识世界的唯一工具。第二、利用媒介、教育等手段，引导、规范自然语言，使之不断精确化，为形式逻辑的发展提供一个更为良好的客观基础。第三、加强构建自然语言向人工语言过渡的桥梁，使自然语言与人工语言能够互相翻译，为人机对话打下坚实的基础。

笔者坚信，逻辑理论与计算机技术结合具有先天的优势，二者的互相作用，互相发展，必然导致具有自学习功能的智能化的计算机出现，从而实现莱布尼茨的预言。

（三）自然语言精确化与人工语言完善化同时并举

目前，从哲学、心理学、语言学、数学、人工智能等方面研究形式逻辑，这个态势客观上突破了卢卡西维茨的纯粹的逻辑观点，是一个可喜的现象。笔者认为，应该利用我国逻辑人才济济的优势，构成一个金字塔式的逻辑人才结构，金字塔的基部，是最广大最普通的逻辑工作者，他们教人以推论和论辩，力求使自然语言精确化。金字塔的顶部，是专家学者队伍，他们从事逻辑学的各个分支的专业研究，力求使人工语言完善化。这支队伍的新生力量，将是通晓一至数门外语、电子计算机技术和现代形式逻辑理论的人。二者同时并举，才能真正实现在形式逻辑发展中普及与提高的统一。

有一位伟人曾经说过：“每一时代的理论思维，从而我们时代的理论思维，都是一种历史的产物，在不同的时代具有非常不同的形式，并因而具有非常不同的内容。”17 是的，从卢卡西维茨时代到我们今天这个产生巨人的时代，不断涌现的、具有非常不同的内容和形式的、日新月异的理论思维，的确值得我们好好探讨和总结。

注释：

1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、13、14、15、16 〖波兰〗卢卡西维茨：《亚里士多德的三段论》， 商务印书馆1981年版，第21－22、2、16、24、9、10、15、15、14、15、15－16、25、25－26、26－28、163页。

12 参看马玉珂主编：《西方逻辑史》，中国人民大学出版社1985年版，第63－64页。

17恩格斯：《自然辩证法》，人民出版社1971年版，第27页

俯卧腿弯举主要是练我们大腿后侧的肌肉的，也就是股二头肌，这个动作是需要借助健身房的器材来完成的，建议初学者还是在教练的指导下完成会比较好。

俯卧腿弯举的标准动作

1 脸朝下，俯卧在俯卧腿弯举器械上，将脚后跟勾在圆柱垫子上，双手握住把手，先将双腿完全伸直充分拉伸。

2 双手握紧把手，保持身体始终贴在凳面上，尽可能大幅度的弯举腿，直到股二头肌彻底的收缩，在最顶部紧缩保持1-2S。

3 有控制的，慢慢的将重量放下，如此反复。

俯卧腿弯举练哪里

俯卧腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

俯卧腿弯举怎么升级

腿后肌群(Hamstrings )对大部份人来说都是“发展落后”的，但那些短跑、跳高之类的运动员的这部份肌肉肯定不会弱，这可能是因为腿后肌群(Hamstrings )关系着跑步或着陆时的“急停”动作，是短跑、跳高之类运动员必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨尝试这个腿后肌群俯身弯举(Hamstrings Lying Curls)的高阶动作技巧：双腿上，单腿落，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

动作要领：

1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌停顿两秒，然后换成单腿慢慢回放到起始位置

特别提醒：在退让过程中(离心收缩)速度要慢!利用离心收缩能够承受更大复合的特点!换成单腿， 还原时要用力控制，腿不完全伸直，保持张紧状态。

俯卧腿弯举注意事项

1 一定要确保身体不从凳子上抬起，可以通过双手紧握把手或者凳面的方式保持。

2 可以利用肘部撑住身体，这样有利于身体下部的稳定。

3 你的膝盖应该超过垫子而不是也贴在凳面上。

4 整个动作的过程一定要非常严格的完成，并弯举尽可能大的幅度。

5 这个动作也可以使用单腿来练习，当然要领都是一样的。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

一、 杠铃弯举

1 立姿直杠弯举

站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。

这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。

2 曲杠弯举

站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。

曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。

曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。

训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。

二、 哑铃弯举

1 坐姿哑铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2 哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。

由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。

3 单臂哑铃斜托弯举

杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。

动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。

另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。

三、 牵拉类动作

牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。

比较有效的动作是：

1 单杠徒手（或负重）引体向上

掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。

一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。

标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。

2 拉力器直杠弯举

立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。

先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。

拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。

我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。

3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。

一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。

除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

可以把2头和3头放在一起练，这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势，每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果，如果是走大力士路线，追求爆发力，就要大重量小次数，一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线，雕刻肌肉形状，要8-12次一组，如果训练肌耐力，12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次，控制在45-60分钟以内。注意热身。

至于前臂肌肉，可以用小重量哑铃正反拧腕来练。