什么是型形式逻辑？他有什么特点？应该如何研究？

除王路先生和李小五先生以外，诸葛殷同先生等编《形式逻辑原理》也说:“形式逻辑主要是研究推理形式和证明形式的科学”；苏天辅先生主编《形式逻辑学》也说:“形式逻辑是研究推理的有效性和可靠性以进行论证和认知的科学”。

杭州大学等十院校编的《逻辑学》说:“形式逻辑是从形式方面研究概念、判断、推理等思维形式结构及规律的”；章沛先生编的《逻辑基础》说:“形式逻辑是研究抽象思维的形式和规律的科学”；马佩先生主编《逻辑学原理》说:“逻辑学就是关于思维形式及其规律的科学，或者说，它是研究制定思维形式正确性的方法的科学”。

逻辑的研究对象是普遍领域内关于A、E、I、O关系的理论。

二

以下试就卢卡西维茨在《亚里士多德的三段论》中所表述的观点解释什么叫“普遍领域内关于A、E、I、O关系”。

（一）A、E、I、O关系

A、E、I、O分别指全称肯定判断、全称否定判断、特称肯定判断和特称否定判断四种，这是逻辑学界众所周知的。什么叫A、E、I、O关系呢？归纳卢卡西维茨的论述，起码可以发现三种。第一种是普遍词项的各种关系，由“属于所有的”、“属于无一的”、“属于有些”、“不属于有些”四个逻辑常项表达，其涵义与我们今天所用的相同。第二种是类似于数学理论中关于大于和小于关系，卢卡西维茨以Barbara式三段论与大于算术定律作比较后指出它们尽管关系“不同并发生在不同的词项之间，但两种关系有一个共同的性质：它们都是传递的，也就是说，它们都是下述公式的特殊情况：

如果a与b有R关系

并且b与c有R关系，

那么a与c有R关系。”4

这种关系与推论已经很接近了。然而，卢卡西维茨偏偏指出第三种关系是蕴涵而不是推论，这是卢卡西维茨的一大发现。

的确，传统逻辑三段论是以推论形式表示的，亚里士多德三段论是以蕴涵形式表示的，但奇怪的是，自从亚历山大、波伊提乌把亚里士多德三段论表述为推论以来，一千多年间，解读亚里士多德著作的逻辑学家竟没有谁提出异议。是卢卡西维茨，才澄清这个事实。卢卡西维茨明确指出：“亚里士多德构造的三段论原来不是一个推论，它们都不过是一些由前提的合取式作为前件、由结论作为后件的蕴涵式罢了。”5 为什么会出现这种现象呢？笔者认为，那些逻辑学家，都不能像卢卡西维茨那样，用严格的现代形式逻辑思想研究亚里士多德三段论，只凭意会，难免出现误解。不过，实事求是地说，这种误解的结果，对形式逻辑的发展，却起了一定的推动作用。因此，A、E、I、O关系，更重要的是指蕴涵关系，这是卢卡西维茨把亚里士多德逻辑纳入现代形式逻辑研究的关节点。

（二）普遍领域

A、E、I、O是除去具体材料的形式，这无论是在亚里士多德三段论，还是现在的逻辑教科书，都是一致的，所不同的是，“亚里士多德总是把谓项放在前面而把主项置于后面”。6 但这不是问题的关键。问题的关键在于：“亚里士多德强调一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的，而一个最普遍的词项则不适于作那样的命题的主项。”7 亚里士多德这个思想仍运用于我们今天的形式逻辑，例如，单独概念（相当于“单一词项”）不能进行限制，不能作定义项中的中心语；范畴（相当于“最普遍的词项”）不能进行概括，不能运用属加种差的方法对它下定义。卢卡西维茨从现代形式逻辑的角度，指出亚里士多德的两个断定“并非普遍地是真的”、“也似乎是错的”，但卢卡西维茨并不纠缠于此，他指出了他对亚里士多德三段论的正确理解：亚里士多德“把他认为不适于在真命题中既可作主项又可作谓项的那些类的词项从他的系统中排除掉了。”8 也就是说，在亚里士多德三段论中，同一词项在任何情况下，都应能作主项或谓项。由于排除了单一词项和最普遍的词项（卢卡西维茨还认为亚里士多德没有对空的词项给予注意），因此，形式逻辑研究的对象只能在普遍领域。

（三）单一词项被略去的真正原因

“被略去”与前面所引的“排除掉”，在卢卡西维茨的认识中，似乎是相对的。因为卢卡西维茨指出并例举“亚里士多德本人曾给出带有单一词项的谓词的真命题”。9 因而相对的“被略去”与卢卡西维茨在另一些地方所说的“没有地位”是一致的。卢卡西维茨不同意一些哲学家的意见：亚里士多德受柏拉图的影响，而柏拉图相信真的知识的对象必须是稳固的并且能够有精确的定义，那就是普遍的东西而不是单一的东西。认为“这部纯粹逻辑著作完全免除了任何哲学的污染”，“它不是由从柏拉图那里借用来的任何哲学论点所确定的”。10

卢卡西维茨认为单一词项被略去的真正原因是单一词项不可既作主项又作谓项，而“在亚里士多德所知的全部三段论的三个格中，都有一个词项一次作为主项出现，另一次作为谓项出现：它在第一格中就是中词，在第二格中就是大词，而在第三格中就是小词。在第四格中，所有的三个词项都同时既作为主项又作为谓项出现。”11 因此，一旦单一词项进入三段论，就有可能违反亚里士多德所强调的“一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的”原则（对最普遍的词项也如此）。

笔者认为，在上一段话中，卢卡西维茨的思想还给了我们一个意外的收获，他对三个词项在不同的格中的位置的分析，可能启迪我们解开一千多年来对亚里士多德的三段论没有第四格的迷疑。逻辑界一般认为：由于亚里士多德三段论大小前提的位置的不确定，导致第一格与第四格无差别，因此，第四格也就没有存在的必要了。12 这种回答是不完善的，只要把这个问题推进一下，我们就会产生这样的疑问：亚里士多德为什么偏偏选取第一格而抛弃第四格呢？可见，仅从前提的位置分析，还是不够的。卢卡西维茨从词项的位置指出第四格与前三格的不同特点，极可能是解答亚里士多德略去第四格真正原因的一把钥匙。

三、

卢卡西维茨进而提出了一个见解：“亚里士多德的逻辑是形式的但不是形式化的”。亚里士多德的逻辑是形式的，这比较好理解，我们只要抓住其研究对象就够了。而亚里士多德的逻辑不是形式化的，就不那么好理解了。什么叫形式化呢？在卢卡西维茨的这部著作中，是有特定的意义的。众所周知，每一个科学真理，为了被了解和确证，必须赋予人人知晓的外形，这个外形就是词，就是语言。语言具有模糊性的一面，如现在我们所说的自然语言；也有精确性的一面，如现在我们所说的人工语言。卢卡西维茨认为，“现代形式逻辑力求达到最大可能的确切性，只有运用由固定的、可以辨识的记号构成的精确语言才能达到这个目的。”“因此，现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意。所谓形式化就是这个倾向的结果。”13 用我们今天的话来说，形式化就是用精确的人工语言来表达思想的状态。

卢卡西维茨进而论述，“形式化要求相同的思想应当总是用由严格相同的方式排列起来的词之严格相同的序列来表达”，以分离规则为例：根据这条规则，如果一个“如果α，那么β”形式的蕴涵式和前件α分别被断定，那么，后件β也必然被断定。但推论的条件是两个α必须严格地具有相同的外在形式。例如，当断定蕴涵式“如果所有哲学家都是人，那么所有哲学家都是有死的”和命题A“每一个哲学家都是一个人”，还不能推出“所有哲学家都是有死的”，因为蕴涵式的前件与命题A的意义是否相同，没有确证。因此，只有二者意义完全相同，才能推出结论。14 在这一点上，亚里士多德是不严谨的，即使是我们今天的形式逻辑，同样存在这样的问题，也是不严谨的。

卢卡西维茨还指出了亚里士多德三段论的抽象形式与具体形式之间的结构上的歧异，例如有一个三段论，令B和C代表“科学”，A代表“医学”，亚里士多德在变项中陈述为：

如果B属于所有的A

并且C属于无一A，

那么C不属于有些B。

在具体词项中陈述为：

如果所有医学是科学

并且没有医学是科学

那么有些科学不是科学。

在第一个前提，公式“B属于所有的A”对应于“科学属于所有的医学”，而“所有医学是科学”对应于“所有A是B”，但在亚里士多德的三段论中，并没有这种严格对应的习惯。

此外，亚里士多德还经常使用不同的短语表示相同的思想，例如，同样的意思，时而用“A表述所有的B”，时而用“A属于所有的B”来表述，“表述”和“属于”常常省略，甚至“所有”和一些连接词也被省略。诸如此类，都说明了亚里士多德三段论不是形式化的。15

据笔者所知，亚里士多德在论证中的叙述方式，也不是形式化的，这表现在自然语言运用过多，过于冗肿，并且仅仅是一种直观的叙述。因此，卢卡西维茨在解释亚里士多德的话的时候，往往不得不运用严格的逻辑语言。

什么原因使亚里士多德三段论不是形式化的呢？鉴于卢卡西维茨在研究中摒弃哲学、心理学的影响，严格运用现代形式逻辑观点的方法论思想指导，他不会也不可能在这方面作深入探讨。笔者认为主要原因有三个：第一、人类抽象思维水平是一个不断提高的过程；第二、亚里士多德是一个大百科全书式的学者，他的研究涉及了当时几乎全部的科学领域，这难免会把他所熟知的哲学、历史、政治、美学、动植物学揉合在他的逻辑著作里；第三、亚里士多德时代论辩风气盛行，其著作以认识真理，反对诡辩为目的，带有鲜明的功利性。这些导致了亚里士多德及其逍遥学派不可能在形式化的道路上迈得太远。

尽管如此，卢卡西维茨还是给亚里士多德三段论以高度的评价，他说：“亚里士多德三段论是一个系统，其严格性甚至超过了一门数学理论的严格性，而这就是它的不朽的价值。”16这一评价是十分中肯的。

四

《亚里士多德的三段论》这部著作是把“亚里士多德逻辑”与“形式逻辑”在同等意义下使用的，亚里士多德三段论仅仅是一个狭小的系统，从这个狭小的系统出发，概括出普遍意义下的“形式逻辑”研究对象，难免给人以偏概全的印象。然而，如果我们从方法论意义上领会卢卡西维茨关于形式逻辑研究对象的思想，把握其精神实质，那么，我们就可以从卢卡西维茨对亚里士多德三段论的特殊性的分析，获得关于普遍意义上的形式逻辑研究对象的结论。卢卡西维茨给我们的启示有如下三点：

（一）形式逻辑要走形式化的道路

卢卡西维茨研究亚里士多德三段论时所用的方法是很“自私”的，一方面他摒弃了哲学、心理学的影响，认为“逻辑中的所谓‘心理主义’乃是逻辑在现代哲学中衰败的标志”，另一方面他又认为，如果像哲学家们把亚里士多德三段论看成是唯一的逻辑，那么也会对哲学产生灾难性的影响。由于这种学科界定思想非常明确，因此，他就只能运用一种纯粹的方式---形式化的方式来研究亚里士多德的三段论。也仅因此，卢卡西维茨就等于从外部给亚里士多德逻辑注入一种生命力，构造了一个具有像数学演算系统那样严格的新的亚里士多德三段论演绎系统。并以此使形式逻辑纳入形式化轨道。

卢卡西维茨形式化的方式体现于排斥法和判定法的运用上。亚里士多德三段论共有256个式，其中有24个正确式，亚里士多德也运用排斥法排除了其他232个不正确的式，但他的排斥方法不是形式化的。卢卡西维茨采取公理化和形式化的方法，有效地排除了所有不正确的式。卢卡西维茨还解决了判定问题。其方法是使复杂的表达式，按一定的定理和规则，化归为简单表达式。能够化归并能还原的，就是正确式；不能化归，则用排斥方法来排斥。

值得注意的是，卢卡西维茨的公理化和形式化的方法，是基于他在1929年以前创造的不用括号的符号体系。这种符号体系，十分有利于在计算机上应用，极具现实意义。17、8世纪，德国哲学家莱布尼茨曾预言：当一种新的通用语言完善化之后，具有良好意愿解决争端的人们会手里拿起他们的铅笔说；“让我们坐下来计算吧！”莱布尼茨创立通用语言的工作失败了，从当时的历史条件看，原因是他仍然保留对逻辑内涵的解释，以致于碰到难以克服的困难，他失败了。用今天的眼光看，笔者认为，莱布尼茨的失败不在于此，而在于当时的科技没有发展到今天这个样子。他保留对逻辑内涵的解释是对的，只不过当时科技的局限制约了他。卢卡西维茨是欣赏莱布尼茨的，同时，他也是幸运的，他的时代给了他最大的成功机会，他使当时的波兰成为逻辑的“圣地”。今天，随着计算机技术的迅猛发展，大容量计算机不断更新，给逻辑形式化，尤其是逻辑内涵的形式化提供很好的客观条件，同时，也对它们提出更高的要求。

因此，逻辑形式化是时代的呼唤。

（二）形式逻辑要建立精确语言系统

人类在长期的发展中形成了各民族的语言，它们在形、音、义上有着不同的联系，这是约定俗成的。同一意义的语言（语词、语句）在不同民族中甚至在同一民族中会具有不同的语形和语音，这就构成了自然语言的丰富性、多样性和复杂性，对自然语言的研究固然是语言学、语法学和修辞学的任务，但也是形式逻辑的任务。形式逻辑是从形式结构这一新角度来研究自然语言的，它的目的是要达到精确性，正像卢卡西维茨所说的“现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意”那样。

自然语言还不是精确语言，只有人工语言才是精确语言。从这个意义上说，建立精确语言系统，就是指建立人工语言系统。在逻辑史上，莱布尼茨、布尔、弗雷格等人，当然也包括卢卡西维茨，做了大量的工作。这仅仅是问题的一方面，这些系统毕竟还是很狭窄的，不可能逼近自然语言。

依笔者所见，应该确立一个大系统意识。有三大任务需要广大逻辑工作者共同努力完成：第一、促进逻辑学与语言学结合，加强语言逻辑的研究工作，力求从纷繁复杂的自然语言现象中抽象出更多的新形式，而绝不仅仅限于三段论本身，更不能像卢卡西维茨所指责的那些蹩足的哲学家那样，把亚里士多德三段论看成是认识世界的唯一工具。第二、利用媒介、教育等手段，引导、规范自然语言，使之不断精确化，为形式逻辑的发展提供一个更为良好的客观基础。第三、加强构建自然语言向人工语言过渡的桥梁，使自然语言与人工语言能够互相翻译，为人机对话打下坚实的基础。

笔者坚信，逻辑理论与计算机技术结合具有先天的优势，二者的互相作用，互相发展，必然导致具有自学习功能的智能化的计算机出现，从而实现莱布尼茨的预言。

（三）自然语言精确化与人工语言完善化同时并举

目前，从哲学、心理学、语言学、数学、人工智能等方面研究形式逻辑，这个态势客观上突破了卢卡西维茨的纯粹的逻辑观点，是一个可喜的现象。笔者认为，应该利用我国逻辑人才济济的优势，构成一个金字塔式的逻辑人才结构，金字塔的基部，是最广大最普通的逻辑工作者，他们教人以推论和论辩，力求使自然语言精确化。金字塔的顶部，是专家学者队伍，他们从事逻辑学的各个分支的专业研究，力求使人工语言完善化。这支队伍的新生力量，将是通晓一至数门外语、电子计算机技术和现代形式逻辑理论的人。二者同时并举，才能真正实现在形式逻辑发展中普及与提高的统一。

有一位伟人曾经说过：“每一时代的理论思维，从而我们时代的理论思维，都是一种历史的产物，在不同的时代具有非常不同的形式，并因而具有非常不同的内容。”17 是的，从卢卡西维茨时代到我们今天这个产生巨人的时代，不断涌现的、具有非常不同的内容和形式的、日新月异的理论思维，的确值得我们好好探讨和总结。

注释：

1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、13、14、15、16 〖波兰〗卢卡西维茨：《亚里士多德的三段论》， 商务印书馆1981年版，第21－22、2、16、24、9、10、15、15、14、15、15－16、25、25－26、26－28、163页。

12 参看马玉珂主编：《西方逻辑史》，中国人民大学出版社1985年版，第63－64页。

17恩格斯：《自然辩证法》，人民出版社1971年版，第27页

20-39岁成年人握力评分标准，单位：千克。年龄、性别、1分、2分、3分、4分、5分 

20-24岁 男 296-369 370-435 436-492 493-563 >563 

20-24岁 女 186-211 212-257 258-298 299-350 >350 

25-29岁 男 326-383 384-448 449-504 505-576 >576 

25-29岁 女 192-217 218-261 262-301 302-353 >353 

30-34岁 男 322-380 381-449 450-506 507-576 >576 

30-34岁 女 198-223 224-269 270-309 310-361 >361 

35-39岁 男 313-372 373-444 445-502 503-577 >577 

35-39岁 女 196-223 224-270 271-312 313-364 >364

扩展资料：

握力体质指数正常范围

所谓BMI就是体质指数，其计算方法是按体重（千克）除以身高平方（米的平方）得出的。对亚洲人而言，当BMI指数大于等于23时，肥胖就相应产生。我国心脏病患者中肥胖症是常人的25倍，高血压患者中肥胖人是常人的3倍，糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个是胖子。

肥胖流行的最基本原因是久坐不动的生活方式和能量密集的高脂膳食。单纯性肥胖占肥胖者的95%以上，一般所谓的中年人肥胖也是属于单纯性肥胖。经常摄取含有脂肪等高热量食物的人，一旦摄取过量的脂肪，当然就会造成能量过剩，而促进了脂肪的累积，同时也因为摄取了过量的“酒精”，而造成能量过剩，这点，是很多人会忽略的，所以日常饮食是非常重要的！

一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

6种锻炼肱二头肌的新方法

　6种锻炼肱二头肌的新方法，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，以下分享6种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处。

6种锻炼肱二头肌的新方法1

　导语：人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够， 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的`训练，肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也 得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。

　 1、 俯卧撑锤式弯举

　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 、跪姿单臂弯举

　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3、 箭步挺

　怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4、 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 、深蹲集中弯举

　怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 、离心弯举

　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

6种锻炼肱二头肌的新方法2

　绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

　 双脚与肩部同宽

　我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。

　同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。

　 那么上身是否要向前倾斜呢

　大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做是否觉得好吃力如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。

　因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。

　 用横杆还是用V型绳

　此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。

　第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，

　肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点

　其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

　　够不够要看强度。所有动作你都可以在肌肉收缩最紧张的时候定住几秒十几秒。练之前之后的热身拉伸一定要做。

　　肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足你也隔天练那效果大打折扣，训练量足你也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

　　（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

　　（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

　　（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

如果感觉不足可以加几个动作，再有就是这几个动作轮流用效果会比只用两个好

仰卧哑铃屈臂上拉 增大整个胸廓

哑铃飞鸟  练胸肌外侧中缝 不同于卧推，手肘微曲大于直角

集中弯举 到顶峰收缩，手腕外旋。

颈后臂屈伸 练肱三头

练手臂健身器材大全

练手臂健身器材大全，粗壮却没有力气的手臂是因为它全部都是肥肉，没有肌肉去支撑自然没有力量，下面来了解一下有哪些锻炼肌肉的器材能让你的手臂强壮起来吧，以下是关于练手臂健身器材大全。

练手臂健身器材1

锻炼手臂肌肉的器材

哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。

而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。

俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。

一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。

1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。

2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。(肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。)

你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。

二、比较难练习的小臂：

当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。

1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。

2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂(或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。)。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。

练手臂健身器材2

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的`一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。

然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。

手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度

再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

练手臂健身器材3

小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，一张瑜伽垫和一对5-8磅大约45-73斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。

双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。一分钟内反反复复多做几下，越多越好。

手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。

上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有一种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是一种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。

“握力测试”时，由受测者手持握力环，仪器连续显示握力值并保持最大值，测试2次取最大值。计算方法是握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）100

握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，测试受试者前臂和手部肌肉力量，反映人体上肢力量的发展水平的一种指标。

在体能测试中，它常以握力体重指数的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。

扩展资料：

提高握力方法：

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

－握力