什么是型形式逻辑？他有什么特点？应该如何研究？

除王路先生和李小五先生以外，诸葛殷同先生等编《形式逻辑原理》也说:“形式逻辑主要是研究推理形式和证明形式的科学”；苏天辅先生主编《形式逻辑学》也说:“形式逻辑是研究推理的有效性和可靠性以进行论证和认知的科学”。

杭州大学等十院校编的《逻辑学》说:“形式逻辑是从形式方面研究概念、判断、推理等思维形式结构及规律的”；章沛先生编的《逻辑基础》说:“形式逻辑是研究抽象思维的形式和规律的科学”；马佩先生主编《逻辑学原理》说:“逻辑学就是关于思维形式及其规律的科学，或者说，它是研究制定思维形式正确性的方法的科学”。

逻辑的研究对象是普遍领域内关于A、E、I、O关系的理论。

二

以下试就卢卡西维茨在《亚里士多德的三段论》中所表述的观点解释什么叫“普遍领域内关于A、E、I、O关系”。

（一）A、E、I、O关系

A、E、I、O分别指全称肯定判断、全称否定判断、特称肯定判断和特称否定判断四种，这是逻辑学界众所周知的。什么叫A、E、I、O关系呢？归纳卢卡西维茨的论述，起码可以发现三种。第一种是普遍词项的各种关系，由“属于所有的”、“属于无一的”、“属于有些”、“不属于有些”四个逻辑常项表达，其涵义与我们今天所用的相同。第二种是类似于数学理论中关于大于和小于关系，卢卡西维茨以Barbara式三段论与大于算术定律作比较后指出它们尽管关系“不同并发生在不同的词项之间，但两种关系有一个共同的性质：它们都是传递的，也就是说，它们都是下述公式的特殊情况：

如果a与b有R关系

并且b与c有R关系，

那么a与c有R关系。”4

这种关系与推论已经很接近了。然而，卢卡西维茨偏偏指出第三种关系是蕴涵而不是推论，这是卢卡西维茨的一大发现。

的确，传统逻辑三段论是以推论形式表示的，亚里士多德三段论是以蕴涵形式表示的，但奇怪的是，自从亚历山大、波伊提乌把亚里士多德三段论表述为推论以来，一千多年间，解读亚里士多德著作的逻辑学家竟没有谁提出异议。是卢卡西维茨，才澄清这个事实。卢卡西维茨明确指出：“亚里士多德构造的三段论原来不是一个推论，它们都不过是一些由前提的合取式作为前件、由结论作为后件的蕴涵式罢了。”5 为什么会出现这种现象呢？笔者认为，那些逻辑学家，都不能像卢卡西维茨那样，用严格的现代形式逻辑思想研究亚里士多德三段论，只凭意会，难免出现误解。不过，实事求是地说，这种误解的结果，对形式逻辑的发展，却起了一定的推动作用。因此，A、E、I、O关系，更重要的是指蕴涵关系，这是卢卡西维茨把亚里士多德逻辑纳入现代形式逻辑研究的关节点。

（二）普遍领域

A、E、I、O是除去具体材料的形式，这无论是在亚里士多德三段论，还是现在的逻辑教科书，都是一致的，所不同的是，“亚里士多德总是把谓项放在前面而把主项置于后面”。6 但这不是问题的关键。问题的关键在于：“亚里士多德强调一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的，而一个最普遍的词项则不适于作那样的命题的主项。”7 亚里士多德这个思想仍运用于我们今天的形式逻辑，例如，单独概念（相当于“单一词项”）不能进行限制，不能作定义项中的中心语；范畴（相当于“最普遍的词项”）不能进行概括，不能运用属加种差的方法对它下定义。卢卡西维茨从现代形式逻辑的角度，指出亚里士多德的两个断定“并非普遍地是真的”、“也似乎是错的”，但卢卡西维茨并不纠缠于此，他指出了他对亚里士多德三段论的正确理解：亚里士多德“把他认为不适于在真命题中既可作主项又可作谓项的那些类的词项从他的系统中排除掉了。”8 也就是说，在亚里士多德三段论中，同一词项在任何情况下，都应能作主项或谓项。由于排除了单一词项和最普遍的词项（卢卡西维茨还认为亚里士多德没有对空的词项给予注意），因此，形式逻辑研究的对象只能在普遍领域。

（三）单一词项被略去的真正原因

“被略去”与前面所引的“排除掉”，在卢卡西维茨的认识中，似乎是相对的。因为卢卡西维茨指出并例举“亚里士多德本人曾给出带有单一词项的谓词的真命题”。9 因而相对的“被略去”与卢卡西维茨在另一些地方所说的“没有地位”是一致的。卢卡西维茨不同意一些哲学家的意见：亚里士多德受柏拉图的影响，而柏拉图相信真的知识的对象必须是稳固的并且能够有精确的定义，那就是普遍的东西而不是单一的东西。认为“这部纯粹逻辑著作完全免除了任何哲学的污染”，“它不是由从柏拉图那里借用来的任何哲学论点所确定的”。10

卢卡西维茨认为单一词项被略去的真正原因是单一词项不可既作主项又作谓项，而“在亚里士多德所知的全部三段论的三个格中，都有一个词项一次作为主项出现，另一次作为谓项出现：它在第一格中就是中词，在第二格中就是大词，而在第三格中就是小词。在第四格中，所有的三个词项都同时既作为主项又作为谓项出现。”11 因此，一旦单一词项进入三段论，就有可能违反亚里士多德所强调的“一个单一词项是不适于作为真命题的谓项的”原则（对最普遍的词项也如此）。

笔者认为，在上一段话中，卢卡西维茨的思想还给了我们一个意外的收获，他对三个词项在不同的格中的位置的分析，可能启迪我们解开一千多年来对亚里士多德的三段论没有第四格的迷疑。逻辑界一般认为：由于亚里士多德三段论大小前提的位置的不确定，导致第一格与第四格无差别，因此，第四格也就没有存在的必要了。12 这种回答是不完善的，只要把这个问题推进一下，我们就会产生这样的疑问：亚里士多德为什么偏偏选取第一格而抛弃第四格呢？可见，仅从前提的位置分析，还是不够的。卢卡西维茨从词项的位置指出第四格与前三格的不同特点，极可能是解答亚里士多德略去第四格真正原因的一把钥匙。

三、

卢卡西维茨进而提出了一个见解：“亚里士多德的逻辑是形式的但不是形式化的”。亚里士多德的逻辑是形式的，这比较好理解，我们只要抓住其研究对象就够了。而亚里士多德的逻辑不是形式化的，就不那么好理解了。什么叫形式化呢？在卢卡西维茨的这部著作中，是有特定的意义的。众所周知，每一个科学真理，为了被了解和确证，必须赋予人人知晓的外形，这个外形就是词，就是语言。语言具有模糊性的一面，如现在我们所说的自然语言；也有精确性的一面，如现在我们所说的人工语言。卢卡西维茨认为，“现代形式逻辑力求达到最大可能的确切性，只有运用由固定的、可以辨识的记号构成的精确语言才能达到这个目的。”“因此，现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意。所谓形式化就是这个倾向的结果。”13 用我们今天的话来说，形式化就是用精确的人工语言来表达思想的状态。

卢卡西维茨进而论述，“形式化要求相同的思想应当总是用由严格相同的方式排列起来的词之严格相同的序列来表达”，以分离规则为例：根据这条规则，如果一个“如果α，那么β”形式的蕴涵式和前件α分别被断定，那么，后件β也必然被断定。但推论的条件是两个α必须严格地具有相同的外在形式。例如，当断定蕴涵式“如果所有哲学家都是人，那么所有哲学家都是有死的”和命题A“每一个哲学家都是一个人”，还不能推出“所有哲学家都是有死的”，因为蕴涵式的前件与命题A的意义是否相同，没有确证。因此，只有二者意义完全相同，才能推出结论。14 在这一点上，亚里士多德是不严谨的，即使是我们今天的形式逻辑，同样存在这样的问题，也是不严谨的。

卢卡西维茨还指出了亚里士多德三段论的抽象形式与具体形式之间的结构上的歧异，例如有一个三段论，令B和C代表“科学”，A代表“医学”，亚里士多德在变项中陈述为：

如果B属于所有的A

并且C属于无一A，

那么C不属于有些B。

在具体词项中陈述为：

如果所有医学是科学

并且没有医学是科学

那么有些科学不是科学。

在第一个前提，公式“B属于所有的A”对应于“科学属于所有的医学”，而“所有医学是科学”对应于“所有A是B”，但在亚里士多德的三段论中，并没有这种严格对应的习惯。

此外，亚里士多德还经常使用不同的短语表示相同的思想，例如，同样的意思，时而用“A表述所有的B”，时而用“A属于所有的B”来表述，“表述”和“属于”常常省略，甚至“所有”和一些连接词也被省略。诸如此类，都说明了亚里士多德三段论不是形式化的。15

据笔者所知，亚里士多德在论证中的叙述方式，也不是形式化的，这表现在自然语言运用过多，过于冗肿，并且仅仅是一种直观的叙述。因此，卢卡西维茨在解释亚里士多德的话的时候，往往不得不运用严格的逻辑语言。

什么原因使亚里士多德三段论不是形式化的呢？鉴于卢卡西维茨在研究中摒弃哲学、心理学的影响，严格运用现代形式逻辑观点的方法论思想指导，他不会也不可能在这方面作深入探讨。笔者认为主要原因有三个：第一、人类抽象思维水平是一个不断提高的过程；第二、亚里士多德是一个大百科全书式的学者，他的研究涉及了当时几乎全部的科学领域，这难免会把他所熟知的哲学、历史、政治、美学、动植物学揉合在他的逻辑著作里；第三、亚里士多德时代论辩风气盛行，其著作以认识真理，反对诡辩为目的，带有鲜明的功利性。这些导致了亚里士多德及其逍遥学派不可能在形式化的道路上迈得太远。

尽管如此，卢卡西维茨还是给亚里士多德三段论以高度的评价，他说：“亚里士多德三段论是一个系统，其严格性甚至超过了一门数学理论的严格性，而这就是它的不朽的价值。”16这一评价是十分中肯的。

四

《亚里士多德的三段论》这部著作是把“亚里士多德逻辑”与“形式逻辑”在同等意义下使用的，亚里士多德三段论仅仅是一个狭小的系统，从这个狭小的系统出发，概括出普遍意义下的“形式逻辑”研究对象，难免给人以偏概全的印象。然而，如果我们从方法论意义上领会卢卡西维茨关于形式逻辑研究对象的思想，把握其精神实质，那么，我们就可以从卢卡西维茨对亚里士多德三段论的特殊性的分析，获得关于普遍意义上的形式逻辑研究对象的结论。卢卡西维茨给我们的启示有如下三点：

（一）形式逻辑要走形式化的道路

卢卡西维茨研究亚里士多德三段论时所用的方法是很“自私”的，一方面他摒弃了哲学、心理学的影响，认为“逻辑中的所谓‘心理主义’乃是逻辑在现代哲学中衰败的标志”，另一方面他又认为，如果像哲学家们把亚里士多德三段论看成是唯一的逻辑，那么也会对哲学产生灾难性的影响。由于这种学科界定思想非常明确，因此，他就只能运用一种纯粹的方式---形式化的方式来研究亚里士多德的三段论。也仅因此，卢卡西维茨就等于从外部给亚里士多德逻辑注入一种生命力，构造了一个具有像数学演算系统那样严格的新的亚里士多德三段论演绎系统。并以此使形式逻辑纳入形式化轨道。

卢卡西维茨形式化的方式体现于排斥法和判定法的运用上。亚里士多德三段论共有256个式，其中有24个正确式，亚里士多德也运用排斥法排除了其他232个不正确的式，但他的排斥方法不是形式化的。卢卡西维茨采取公理化和形式化的方法，有效地排除了所有不正确的式。卢卡西维茨还解决了判定问题。其方法是使复杂的表达式，按一定的定理和规则，化归为简单表达式。能够化归并能还原的，就是正确式；不能化归，则用排斥方法来排斥。

值得注意的是，卢卡西维茨的公理化和形式化的方法，是基于他在1929年以前创造的不用括号的符号体系。这种符号体系，十分有利于在计算机上应用，极具现实意义。17、8世纪，德国哲学家莱布尼茨曾预言：当一种新的通用语言完善化之后，具有良好意愿解决争端的人们会手里拿起他们的铅笔说；“让我们坐下来计算吧！”莱布尼茨创立通用语言的工作失败了，从当时的历史条件看，原因是他仍然保留对逻辑内涵的解释，以致于碰到难以克服的困难，他失败了。用今天的眼光看，笔者认为，莱布尼茨的失败不在于此，而在于当时的科技没有发展到今天这个样子。他保留对逻辑内涵的解释是对的，只不过当时科技的局限制约了他。卢卡西维茨是欣赏莱布尼茨的，同时，他也是幸运的，他的时代给了他最大的成功机会，他使当时的波兰成为逻辑的“圣地”。今天，随着计算机技术的迅猛发展，大容量计算机不断更新，给逻辑形式化，尤其是逻辑内涵的形式化提供很好的客观条件，同时，也对它们提出更高的要求。

因此，逻辑形式化是时代的呼唤。

（二）形式逻辑要建立精确语言系统

人类在长期的发展中形成了各民族的语言，它们在形、音、义上有着不同的联系，这是约定俗成的。同一意义的语言（语词、语句）在不同民族中甚至在同一民族中会具有不同的语形和语音，这就构成了自然语言的丰富性、多样性和复杂性，对自然语言的研究固然是语言学、语法学和修辞学的任务，但也是形式逻辑的任务。形式逻辑是从形式结构这一新角度来研究自然语言的，它的目的是要达到精确性，正像卢卡西维茨所说的“现代形式逻辑对语言的精确性给以最大的注意”那样。

自然语言还不是精确语言，只有人工语言才是精确语言。从这个意义上说，建立精确语言系统，就是指建立人工语言系统。在逻辑史上，莱布尼茨、布尔、弗雷格等人，当然也包括卢卡西维茨，做了大量的工作。这仅仅是问题的一方面，这些系统毕竟还是很狭窄的，不可能逼近自然语言。

依笔者所见，应该确立一个大系统意识。有三大任务需要广大逻辑工作者共同努力完成：第一、促进逻辑学与语言学结合，加强语言逻辑的研究工作，力求从纷繁复杂的自然语言现象中抽象出更多的新形式，而绝不仅仅限于三段论本身，更不能像卢卡西维茨所指责的那些蹩足的哲学家那样，把亚里士多德三段论看成是认识世界的唯一工具。第二、利用媒介、教育等手段，引导、规范自然语言，使之不断精确化，为形式逻辑的发展提供一个更为良好的客观基础。第三、加强构建自然语言向人工语言过渡的桥梁，使自然语言与人工语言能够互相翻译，为人机对话打下坚实的基础。

笔者坚信，逻辑理论与计算机技术结合具有先天的优势，二者的互相作用，互相发展，必然导致具有自学习功能的智能化的计算机出现，从而实现莱布尼茨的预言。

（三）自然语言精确化与人工语言完善化同时并举

目前，从哲学、心理学、语言学、数学、人工智能等方面研究形式逻辑，这个态势客观上突破了卢卡西维茨的纯粹的逻辑观点，是一个可喜的现象。笔者认为，应该利用我国逻辑人才济济的优势，构成一个金字塔式的逻辑人才结构，金字塔的基部，是最广大最普通的逻辑工作者，他们教人以推论和论辩，力求使自然语言精确化。金字塔的顶部，是专家学者队伍，他们从事逻辑学的各个分支的专业研究，力求使人工语言完善化。这支队伍的新生力量，将是通晓一至数门外语、电子计算机技术和现代形式逻辑理论的人。二者同时并举，才能真正实现在形式逻辑发展中普及与提高的统一。

有一位伟人曾经说过：“每一时代的理论思维，从而我们时代的理论思维，都是一种历史的产物，在不同的时代具有非常不同的形式，并因而具有非常不同的内容。”17 是的，从卢卡西维茨时代到我们今天这个产生巨人的时代，不断涌现的、具有非常不同的内容和形式的、日新月异的理论思维，的确值得我们好好探讨和总结。

注释：

1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、13、14、15、16 〖波兰〗卢卡西维茨：《亚里士多德的三段论》， 商务印书馆1981年版，第21－22、2、16、24、9、10、15、15、14、15、15－16、25、25－26、26－28、163页。

12 参看马玉珂主编：《西方逻辑史》，中国人民大学出版社1985年版，第63－64页。

17恩格斯：《自然辩证法》，人民出版社1971年版，第27页

　　一，三，五，日锻炼计划：

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　二，四，六锻炼计划：

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

　　健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

　　至于健身计划 可以问健身房的教练

　　再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

　　至于具体做法多和健友交流

　　每周适当安排两天休息

　　健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

　　胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

　　先把大块练好 协调发展有利于整体发展

　　二头 三头也很重要 决定你手臂力量

　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

　　还有 呼吸很重要

　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

　　频率

　　你悬赏分太少了

　　再说一点 营养

　　给你点资料吧

　　流汗前后的食尚学

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　体面仪表养成步骤

　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　NO1

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

　　备选：杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　备选：哑铃耸肩

　　NO2

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。

　　俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　NO3

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　备选：反握杠铃划船

　　NO4

　　单臂哑铃划船

　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

　　杠铃仰卧推举

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　备选：上斜仰卧推举

　　NO5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

　　备选：仰卧屈膝收腹

　　仰卧起坐

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

　　孤立训练是核心

　　为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

　　我建议采用以下几个孤立动作：

　　斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

　　机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

　　集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

　　训练要点

　　在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

　　记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　下斜哑铃卧推：

　　掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

　　单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

　　如何让你手臂更健美

　　2008年08月16日

　　懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

　　进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

　　运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

　　运动方法共二组：

　　（A）双手平举法

　　第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

　　第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

　　（B）双膝跪地伏地挺身法

　　第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

　　第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

　　做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

　　臂部肌肉训练二

　　上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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　　上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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　　上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

　　起始姿势

　　立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　动作过程

　　收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　注意要点

　　平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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　　前臂 腕弯举

　　起始姿势

　　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　动作过程

　　前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

　　呼吸方法

　　屈转手腕时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

　　训练二头肌和三头肌的乐趣

　　2008年08月16日

　　在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

　　“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”

　　“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

　　“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

　　“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”

　　对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

　　最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”

超级组的意思

超级组是在健身中随意的把两个动作放在一个组里做训练，并且两个动作之间不休息，做完一个马上再做另一个 ，比如做完哑铃推举之后马上接哑铃侧平举。

超级组的意义

超级组训练最大的意义就是效率高、节省时间。 我们把两个动作组合在一起进行训练这会压缩训练时间，对于工作繁忙的人或者在健身中突然有急事的人来说是一个应急办法。

超级组的运用

在了解了超级组的概念之后我们就会知道超级组是一个具有创造性的训练方式，只要你喜欢可以做任何组合，例如做完卧推之后马上做二头弯举，或者做完深蹲之后马上做引体向上，但喜欢归喜欢我们最好还是按照比较合理的方法对各种训练动作进行组合。

组合方案

根据肌肉的不同和功能我把超级组分为3种类型，分别是：主动肌和拮抗肌类、单关节训练类、不相干肌群类。

主动肌和拮抗肌是两种功能相反的肌群，它们的 特点是一个肌群处在收缩的状态时另一个肌群是拉伸状态 ，比如肱二头肌和肱三头肌、胸大肌和背阔肌。

这种超级组的道理是两种肌肉在锻炼的时候会互不影响 ，并且某一个肌群在经过锻炼之后会马上得到拉伸，这对于肌肉的休息非常的有利。

我们从超级组的概念中能够分析出，超级组的训练会非常的耗费体力，比如做胸背超级组时要做很多多关节的复合训练动作，这会对训练者提出很高的要求，但是把两个单关节的训练动作放在一起就会轻松很多。

单关节超级组训练的原则是把更关注的肌肉放在第一个动作，把次要的肌肉放在第二个动作 ，比如想打造肱二头肌块头的同时还想兼顾到肱肌，那就可以在做完哑铃弯举之后马上做锤式弯举。

不相干肌群指的是在锻炼某一个肌群的时候另一种肌群根本不会参与到训练动作中，比如小腿和其他肌群、腹肌和其他肌群。

并且锻炼小腿和腹肌不会消耗非常多的体力，我们在做完一组训练之后完全可以利用组间休息的时间训练小腿或者腹肌。

以上是关于超级组的一切，希望我的回答会对你有所帮助。

超级组的定义

最初的定义：选择两个针对一对拮抗肌群（比如肱二头肌vs肱三头肌）的训练动作，完成一个训练动作后，尽可能没有休息地完成另一个训练动作。比如，做完一组二头弯举后，不休息，立即完成一组三头下压。

现在的定义：选择两个或两个以上训练动作，连续完成，中间无间歇（或短间歇）。这两个动作可以是针对同一肌群的，也可以是针对不同肌群的，这取决于你的目标。

超级组的价值

1、节约时间

2、提高训练强度

3、便于训练计划的安排

4、增加训练的多样性

5、为身体提供新的刺激

超级组的分类

从不同角度分析，你会发现超级组有很多种分类方式。下面仅仅简单例举两种，为大家打开一下思路：

1、按照训练针对的肌群来分：

（1）针对同一肌群——协同超级组（比如双杠臂屈伸vs三头下压）

（2）针对不同肌群：

①针对一对拮抗肌群——拮抗超级组（最经典的定义）

②针对不相关肌群——不相关超级组（比如杠铃弯举vs悬垂举腿）

2、按照训练动作来分：

（1）复合超级组：只选择复合动作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超级组：只选择孤立动作，比如哑铃飞鸟vs拉力器飞鸟。

（3）混合超级组：既有复合动作，又有孤立动作。下面举两个经典例子：

①预疲劳超级组：比如腿屈伸vs负重深蹲。先做腿屈伸，预先疲劳股四头肌，此时其他的深蹲相关肌肉还处于力量充足状态；然后做负重深蹲。这种做法可以帮助人们找到人体后侧链（比如臀肌、腘绳肌）的发力感觉。

②深度疲劳超级组：比如负重深蹲vs腿屈伸。先做负重深蹲，疲劳股四头肌等肌群；再做腿屈伸，进一步刺激股四头肌，以达到深度疲劳的目的。

超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式

通常超级组还可以细分为复合超级组和拮抗超级组

复合超级组是指针对相同肌群的两个动作连续练习

拮抗超级组则是指针对拮抗肌的两个动作连续训练

有一些人只把拮抗超级组称为超级组是不对的

说到拮抗肌，放一张经典的图：

拮抗肌是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中

位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉

比如肱二头弯举动作，原动肌为肱二头肌和肱肌

位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌

这样的拮抗肌群还有很多

例如：胸背拮抗肌、腹背拮抗肌、股四头股二头拮抗肌

拮抗超级组比复合超级组更加有名是因为拮抗超级组的训练方式更加高效

因为当我们在进行主动肌收缩的时候，拮抗肌处于拉长放松状态

而拮抗肌收缩时，主动肌又处于放松状态

拮抗超级组同样也会给身体带来新的代谢压力

因此对突破瓶颈期或者进阶训练都有好处

怎么应用其实就是将拮抗超级组和负荷超级组加入你的训练计划

胸背超级组：12RM杠铃卧推+12RM杠铃划船，两个动作之间无间歇

肱二肱三超级组：12RM哑铃弯举+12RM肱三绳索下压，两个动作之间无间歇

肩部复合超级组：12RM侧平举+12RM肩上推举，两个动作之间无间歇

腰背超级组：20次卷腹+20次飞燕，两个动作之间无间歇

股四股二超级组：12RM坐姿蹬举+12RM股二头弯举，两个动作之间无间歇

希望我的回答对你有帮助

简单来说，就是将两块肌肉合在一起训练，练完一块紧接着另一块，然后中间不休息。

这种“超级组”方式的好处就是省时间，如果你是“拮抗超级组”，也就是胸肌跟背部、肱二头肌跟肱三头肌这样搭配的话，那可以让两块肌肉互相补足，这个在练另一个在拉伸，训练效果会更好。

就是针对同一部位肌肉，用不同的两个动作去训练，组间不休息，两组合一组。小肌肉群采用的多些，还有一种分解动作再整合，比如21响礼炮，做7个前半程，再做7个后半程，紧接着做7个全程。超级组可以隔段时间做一次来刺激肌肉，不让肌肉有适应性。

我们把身体分为四条链，前链、后链和左右侧链。超级组组合就是前链-后链、左链-右链。收缩和伸展

他们二者是不冲突的，都属于锻炼身体的办法。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练的训练方法以爆发力和身体整体力量为主，训练也主要采取大重量的方式进行。力量训练的主要项目有训炼背部肌肉力量的引体向上、训炼胸部肌肉力量的哑铃卧推或哑铃飞鸟、训炼腿部肌肉力量的杠铃深蹲、训炼肩部肌肉力量的杠铃或哑铃推举、训练臂部肌肉力量的杠或哑铃铃弯举、训练腹部肌肉力量的仰卧起坐。

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

力量锻炼要注意：

1、合理调整运动强度  ，运动强度包括重量和重复频率。

2、合理选择训练方法 ， 增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。

3、无痛训练  ，肌力训练时应该在无痛的前提下进行。

两个以上的构件通过运动副联接而成的系统称为运动链运动链分为闭式运动链和开式运动链两种所谓闭式运动链是指组成运动链的每个构件至少包含两个运动副,组成一个首末封闭的系统,开式运动链的构件中有的构件只包含一个运动副,它们不能组成一个封闭的系统开式运动链 - 特点 1、开式运动链的自由度较闭式运动链多,要使其成为具有确定运动的机构,就需要更多的原动机；2、开式运动链中末端构件的运动与闭式运动链中任何构件的运动相比,更为任意和复杂多样开式运动链 - 应用利用开式运动链的特点,结合伺服控制和电子计算机的使用,开式链机构在各种机器人和机械手中得到了广泛的应用,比如喷漆机器人,装配机器人,搬运机器人