健身房练背以哑铃适用最广。那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉。
1哑铃单臂划船
要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。
2哑铃仰卧夹背
要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。
3哑铃屈腿硬拉
要求背部挺直，双腿微曲，身体前屈至90度，靠背部力量拉住身体，肩膀自然下沉。
4哑铃单臂靠膝弯举
要求拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
5哑铃头后单臂屈伸
要求大臂贴近耳侧保持不动，小臂做屈伸，目光平视前方，腰背挺直，肩部放松，不要向上耸，感受手臂后侧的力量。
第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）
-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）
-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）
-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）
-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）
第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到你满意的程度了。
祝你好运。
在健身中很多人对于自己的背部练习总是存在疏忽的状况，经常是不把锻炼背作为自己的重点去锻炼，认为背部的肌肉不容易看到，所以在练习中总是不愿意去锻炼它。
如果总是抱有这样的健身态度，会让你的身材变得越来越不好看，会让自己的身体上的肌肉变得很不协调。
我们在健身中要端正自己的心态，不能只想着去锻炼容易被人看到的部位，而对于不能很直观看到的部位就忽略。这样的孤立锻炼方式会让你的身材始终达不到另一个高度，我们在自己的计划中，应该全面的设计锻炼部位，对于身体的整体肌群都要锻炼到，这样的练习才可以让你的身材变得更协调。
在针对背部的锻炼中，我们就要更加的走心的练习，这样才可以收获到高效的锻炼成效。在这里，会给大家介绍4组高效率的练背动作，这些动作只要你学会了，我相信你的背部锻炼会得到飞速的提升。
第一组、引体向上练习
第一组介绍的动作应该是很多人都知道的，都感觉自己应该能完成。然而不是，引体向上这个动作虽然很多人都了解，都知道怎么去做，但是在锻炼时，总是不会去锻炼，因为很多人不能去做到很多次数，就决定放弃它。
其实，你不能高效的完成引体向上的锻炼是有原因的，就是因为你没有走心的去进行锻炼，没有让自己去学习和接收这个动作。
这个动作是一个非常好的练背动作，在练习中对于你的背部会有深度的刺激成效，所以不要轻易的去放弃它，要让自己坚持的去完成每次的锻炼组数。
第二组、硬拉
第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。
这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。
第三组动作、器械下拉
这个动作相信很多人在健身房里应该会看到，使用这个器械进行锻炼，可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩，在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。
在练习前调节好坐姿做到凳子上，双手放到把手上去，然后下压，在下压式要让杠子到你的下巴位置，锻炼中感觉自己的背部伸缩，保持自己的专注。
第四组动作、划船机
最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。
在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。
在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩，要让背肌得到高效的刺激感觉。
锻炼量；每个动作4组，每组8~12次。
背部肌群还是比较难练的，在训练过程中也不容易找到发力感，所以练背过程中需要注意：
接下来，介绍10个练背动作，在实际的训练过程中，可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。
动作一：仰卧拉杠铃杆
此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做
动作二：引体向上
动作三：哑铃耸肩
动作四：杠铃耸肩
动作五：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。
动作六：T杠划船
锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
动作七：俯身杠铃划船
动作八：直臂下拉
动作九：坐姿宽距划船
与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌
动作十：坐姿窄距划船
窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌
根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次，每次做3-4组，每周1-2次。动作前充分热身，动作结束后拉伸放松。
看题主的形容，可能比较急切于能看到效果，但我希望题主对于健身这件事能够静下心来，健身不是一朝一夕的事，是一份长久的事业，投资自己身体 健康 的事业！
那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧！
引体向上（自重动作中的王牌背部动作）
哑铃划船
直臂上拉
绳索下拉
硬拉
希望题主能够坚持健身锻炼，一段时间后定能看到成果的！
肌肉的增长是有一个限定量的，一般来讲，正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉，当然很多人都达不到这个标准，一般可能也就05左右就比较好了。
然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成，从个人角度来讲，硬拉，引体向上，划船，杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。
当然背部的锻炼不是一朝一夕的，需要长期的坚持，同时也需要有一个好的健身计划，从根本上来讲，不能只锻炼背部，同时还要锻炼其他部位，这样才会有更好的效果。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群，背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说，通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大，也是全身最大的一块儿阔肌。
如果说你经常去健身房健身的话，那么。练出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船，高位下拉。引体向上都可以。
如果没有在健身房训练的话，那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作，就能充分的练到整个背阔肌了！我把这个动作的技术要点给大家介绍一下！
首先采用宽握距单杠，身体依然下垂，保持肩膀下垂，身体再手臂正中央，呼气，用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆，此时大臂尽量向前收紧，避免过度向后打开！吸气时，原轨迹下方到起始位置，注意不要耸肩，含胸！
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经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。
但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。
我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。
1为什么推荐引体向上引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。
它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。
第一种方法：正手宽握。
这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。
这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。
主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。
除此之外，它还能强化核心肌群，对其它训练也有辅助提升效果。
第二种方法：反手窄握。
这种方法将双手握距变窄，同时两侧手臂内旋，这样力量会更加集中于手臂和背部中间，使得动作难度降低。
主要针对的肌肉群有：肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。
它减少了对握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二头肌，而且斜方肌中下部的收缩感会更强。
2平时该如何训练？对于新人而言，可以每天训练引体向上，而且要是正手宽握动作。
刚开始，背部和上肢肌肉较弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整个动作难度就会更高。
在做动作之前，需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨，然后再向上拉动身体，这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。
做好这个动作之后，再去使用弹力带辅助训练，尽力将身体拉到高位。
随着力量的提升，后面动作会更加轻松。
个人建议：每天至少要做正手宽握引体向上30个，分为5组6次来训练。
到了后期提升为40-50个，分为5组8次和5组10次来训练。
在熟练之后，可以加入反手窄握动作，做40个就可以。
通过半年的引体向上训练，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部会变宽，同时背部肌肉围度也能得到一定增长。
3后期需要全面训练引体向上的训练效果的确很好，但是它也有局限性，到了后期还需要去做划船动作。
前者针对背阔肌厚度，后者针对单侧背阔肌。
杠铃硬拉属于复合动作，它不但可以强化竖脊肌，还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌，对握力要求更高。
而负重山羊挺身，它可以相对孤立的刺激竖脊肌，附带会练到腰部肌肉和臀大肌。
引体向上：6组8次
杠铃划船：5组10次
单臂哑铃划船：左右各做4组12次
杠铃硬拉：5组8次（负重山羊挺身：5组10次）
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的：对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。
个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。
熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。
整体背部和上肢肌肉力量增强之后，还需要加入负重训练动作，有杠铃划船和单臂哑铃划船，还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。
练背至少需要4个动作，如果想更好的刺激整个背部肌肉，可能需要6-8个动作，当然这是高级阶段，暂时不需要太多动作，做好基础训练就可以。
没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。
斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。
背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身体位置提供力量。
在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。
下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。
我自己练背训练中一般会采用四个动作，每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。
第一个动作是杠铃划船，这个动作具有很强的整合能力，所以练背一般主力就是它。
这个动作做的时候腰背要挺直，不能驼背或者塌腰。
第二个动作是高位下拉，做这个动作主要是为了刺激背部外展，所以我一般都会故意手肘分开，做撕开发力。
做这个动作的还后肚子要缩进去，很多人后仰太厉害了，会对腰椎有负担。
第三个动作是坐姿划船，这个动作背部发力感强烈，同时很好控制。
腿部只起到支撑作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那样对腰不好。
第四个动作是单侧哑铃划船，很好的一个动作，往往能给背部带来更强的撕裂感，我一般放在训练结尾。
有些人说这个动作要保持上身固定，我不听他的，我在做这个动作时会旋转腰部，这样给我感觉背部发力更彻底。
强硬健身，
哪个动作能够比较快地练出背部肌肉？想知道答案，就得从：
1背部肌群的特点，
2 增肌训练的动作种类，
3背部训练的动作有哪些？
三个方面来讲解。
一 背部肌群的特点
背部肌群是人体的大肌群之一，增肌训练中，通常分为上背部，中背部，下背部三个区域，
这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圆肌，小圆肌，中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有竖脊肌，下背肌等。
二 增肌训练的动作种类
增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类，
1 复合动作
指的是多关节，多肌群共同发力完成的动作。
也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。
经典的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉等，这些动作可以使用大重量训练，可以重点发展全身的骨骼肌力量，围度，心肺，协调性等。
如果训练都采用复合动作，那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”
综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人，在新手期可以更好的提高整体能力，打好基础。
2 孤立动作
孤立动作指的是单关节，单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激，以获得更好的增肌效果。
常用的孤立动作有：哑铃飞鸟，坐姿单臂弯举，绳索夹胸，坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量，多次数，多组数的训练，可以快速充血，重点发展肌肉细节。
很多有一定基础的健身者，都是把身体划分成几个部分，每个训练日只练一个部位，采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练，这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。
三 适合背部训练的动作有哪些？
针对背部整体的复合动作：杠铃硬拉，引体向上，俯立划船等。
针对上背部：杠铃耸肩，哑铃耸肩，直立划船，斜板俯身划船，。
针对中背部：坐姿下拉，坐姿划船，哑铃单臂划船。
针对下背部：山羊挺身，负重躬身。
总结： 如果是有经验的训练者，建议采用分化训练模式，对背部的上，中，下部进行针对性的训练。
如果是健身小白，就采用综合训练模式，使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。
哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。
引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。
引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。
打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。
背部肌肉主要包括，背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人说斜方肌从颈部向外，向下延伸，并且向下插入两块肩胛骨之间，所以应该算作肩部肌群。
如何来判断一个人的背部是否完美呢，首先要有发达而且厚实的上背部，其次背阔肌要够宽且弧线分明，最后，下背部和背阔肌下部发达且清晰。
对于背阔肌来说，一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌，从发达的肩部向下，线条逐渐收拢，直至聚集到紧致结实的腰部。
背部是一个庞大而复杂的肌群，所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量，而应该循序渐进，找到背部发力的感觉才是关键。
今天由我带领大家，如何选择合适的器械，在家里练习背部肌肉。
1墙体支架
2门框支撑杆
3门框支架
引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。
引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！
引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：
比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。
想必训练过引体向上都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。
我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。
1、标准：引体向上
这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。
要点
1手略与肩宽。
2双脚可以扣在一起，不要晃动借力。
3身体绷紧，双肩收紧。
4拉起时呼气，放下时吸气。
5向上时，下巴超过单杠。
2、强化：反手引体向上
反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。
要点
1手略与肩宽。
2念动一致，肱二发力。
3不要晃动身体，小腿扣紧。
4拉起时呼气，放下时吸气。
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弹力带健身经典动作合集
内含臀部-臀部-胸部-肩部-手臂弹力带训练动作
臀部训练1
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
01
侧卧弹力带蚌式
02
弹力带臀桥外展
03
弹力带臀桥
04
弹力带行走
臀部训练2
弹力带塑型训练动作『臀部动作』
05
弹力带跪姿腿屈伸
06
弹力带站姿后踢
07
弹力带站姿提腿
08
弹力带箭步蹲
背部训练1
弹力带塑型训练动作『背部动作』
01
弹力带窄握划船
02
俯身弹力带下拉
03
弓步单侧弹力带划船
04
俯卧弹力带划船
背部训练2
弹力带塑型训练动作『背部动作」
05
弹力带高位下拉
06
弹力带俯身划船
07
弹力带坐姿划船
08
弹力带直臂下压
胸部训练
弹力带塑型训练动作『胸部动作』
01
弹力带高位飞鸟
02
弹力带底位飞鸟
03
弹力带十字飞鸟
04
弹力带阻力俯卧撑
肩部训练
弹力带塑型训练动作「肩部动作」
01
弹力带侧平举
02
弹力带俯身飞鸟
03
弹力带前平举
04
弹力带站姿推肩
手臂训练
弹力带塑型训练动作『二头动作』
01
弹力带站姿弯举
02
弹力带坐姿弯举
03
弹力带锤式弯举
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
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