二十四式太极拳的各个动作的名称是哪些

1起势： 两脚开立、两臂前举、屈膝按掌

2左右野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、

弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、弓步分手

3白鹤亮翅： 转身抱球、跟步后坐、虚步分手

4左右搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、

迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

5手挥琵琶： 跟步收手、后坐挑掌、虚步合臂

6左右倒卷肱： 转身撤手、提膝屈肘、退步推掌、转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、

转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、转身撤手、提膝屈肘、退步推掌

7左揽雀尾： 转身撤手、转体抱球、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、

转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

8右揽雀尾： 转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、

转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

9单鞭： 转体扣脚、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌

10．云手： 转体云手、云手收步、云手出步、云手收步、云手出步、云手收步

11．单鞭： 转体勾手、转体迈步、弓步推掌

12．高探马： 跟步翻掌、虚步推掌

13．右蹬脚： 穿掌提脚、进步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

14、双峰贯耳： 收腿落手、迈步握拳、弓步贯拳

15、转身左蹬脚： 转身扣脚、合抱收脚、提膝分手、蹬脚撑臂

16、左下势独立： 收腿勾手、仆步穿掌、弓步起身、提膝挑掌

17、右下势独立： 落脚勾手、仆步穿掌、弓步起身、提膝挑掌

18．左右玉女穿梭：落脚转体、抱球跟脚、迈步分手、弓步推掌、重心后移、抱球跟脚、

迈步分手、弓步推掌

19．海底针： 跟步提手、虚步插掌

20．闪通臂： 提手收脚、迈步分手、弓步推撑

21．转身搬拦捶： 转身扣脚、转身握拳、撇脚搬拳、转体旋臂、进步拦拳、弓步打拳

22．如封似闭： 穿掌交叉、后坐收掌、弓步按掌

23．十字手： 转体扣脚、撇脚分手、坐腿扣脚、收脚合抱

24．收势： 分手前撑、两臂下落、收脚还原

浅析影响400米跑成绩的主要因素

桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)

400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中

富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成

及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力

量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。

400米；成绩；影响因素

400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“

新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩

，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速

度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。

当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。

1 400米专项运动员的能量供应特点

400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主

要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。

400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总

量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动

员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在

以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供

氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来

提供。

2影响400米运动成绩的主要因素

21速度素质与400米运动员专项成绩的关系

在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今

剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训

练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果

，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而

有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人

体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促

进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还

对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大

的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现

形式有：反应速度、位移速度。

211反应速度的概念与特点

反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的

快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系

统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的

敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢

延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动

技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~

25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另

外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。

212反应速度的练习应注意的问题

要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员

注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此

时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必

须有时间限制，一般地说，适宜时间为15秒左右，最多不能超过8秒，因此，40

0米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第

一步。

反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。

动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练

时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。

213反应速度训练常用的方法手段

反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时

尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则

（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方

法主要有：

（1）听口令、击掌或节拍器摆臂

运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，

训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确

，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。

（2）听信号起跑

运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运

动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4

~6次，重复2~3组，间歇5分钟。

214位移速度的概念与特点

位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通

常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，

位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来

为V=S/T表示。

位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体

两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放

松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位

移速度的遗传因素为78%。

此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量

较多是速度素质重要的物质基础。

215位移速度训练应注意的问题

位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，

因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内

的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重

视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌

肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而

提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

216位移速度训练常用的方法与手段

位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练

习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制

在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员

肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体

基本恢复为标准。

（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组

2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。

（2）下坡跑：听信号后全速沿5白笥倚逼屡艿琅0~50米，重复6~8次，重复进

行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。

（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20+30+60+100次间歇时间为2~5

分钟。

（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30

米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇

1~2分钟，组间歇5分钟。

速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理

，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的

兴趣。

22力量素质与400米运动员专项成绩的关系

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质

与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重

的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不

同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基

础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素

的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和

力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作

频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量

（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的

力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平

运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。

221最大力量的概念和特征

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉

受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主

要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工

作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。

222最大力量训练应注意的问题

在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运

动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员

肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一

点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强

度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷

数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负

荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重

复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大

小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。

223最大力量训练的手段与方法

最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数

为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负

荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来

发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟

，同时还有极限次数法，变换训练法等等。

224速度力量的概念与特征

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强

调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体

从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速

度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。

225快速力量训练应注意的问题

在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区

间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长

的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有

降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数

多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要

避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极

性的休息手段。

226快速力量训练的手段与方法

发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最

大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑

，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上

坡跑的练习，坡度在3白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�0~50米单脚

跳、跳栏架、举膝跳等。

227力量耐力的概念与特征

力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长

时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最

大强度进行最后的冲刺。

228力量耐力训练应注意的问题

在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负

荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇

的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能

力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇

时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完

整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。

229力量耐力训练的手段与方法

主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重

复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采

用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可

采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以

本人最大重量30~40%去做，速度要快。

23耐力素质与400米运动员专项成绩的关系

耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能

的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。

对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧

代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提

高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合

训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。

231速度耐力的概念与特征

速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间

工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速

度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要

想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，

因此对速度耐力的要求就更为重要。

232速度耐力训练应注意的问题

提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间

介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习

的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷

距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时

间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。

233速度耐力训练的手段与方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项

距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提

高专项能力有重要的作用。

3结论

400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质

和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，

（下转第103页）

（上接第101页）

要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异

不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动

员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，

是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不

可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完

成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运

动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练

的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。

4建议

（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控

制好负荷强度。

（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，

这样对运动员速度素质提高有很大的作用。

（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训

练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。

（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心

理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持

久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内

在潜力。

参考文献：

[1]吴兵,李炳光对400米专项运动员身体训练的研究综述[J]辽宁体育科技1999（

6）—18—19。

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[4]宗华敬身体训练手册[M]南开大学出版社1989

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[7]田麦久运动训练学[M]人民体育出版社。

[8]（美）理查德·罗斯,徐田根译[J]武汉体院译报1990（1）。

桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。

400米运动员速度耐力训练的探讨

2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华

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速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

小议400米的训练

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法

　　第一式 起势 Commencing form ,Qishi

　　第二式 左右野马分鬃 Part the Wild Horse's Mane on Both Side ,Zuoyouyemafenzong

　　第三式 白鹤亮翅 White Crane Spreads its Wings,Baiheliangchi

　　第四式 左右搂膝拗步 Brush Knee and Twist Step on Both Side ,Zuoyoulouqiaobu

　　第五式 手挥琵琶 Play Pipa,Shouhuipipa

　　第六式 倒卷肱 Repulse Monkey,Daojuanhong

　　第七式 左揽雀尾 Grasp the Bird's Tail,zuolanquewei

　　第八式 右揽雀尾 Grasp the Bird's Tail,youlanquewei

　　第九式 单鞭 Single Whip ,Danbian

　　第十式 云手 Wave Hands Like Clou0ds,Yunshou

　　第十一式 单鞭 Single Whip ,Danbian

　　第十二式 高探马 High Pat on Horse ,Gaotanma

　　第十三式 右蹬脚 Kick with Right Heel ,Youdengjiao

　　第十四式 双峰贯耳 Strike Opponent's Ears with Both Fists,Shuanfengguaner

　　第十五式 转身左蹬脚 Turn and Kick with Left Heel,Zhuanshenzuodengjiao

　　第十六式 左下独立式 Snake Creeps Down,Zuoxiadulishi

　　第十七式 右下独立式 Snake Creeps Down ,Youxiadulishi

　　第十八式 左右穿梭 Jade Lady Weaves Shuttles ,zuoyouchuansuo

　　第十九式 海底针 Needle at Sea Bottom ,haidizhen

　　第二十式 闪通臂 Flash the Arm ,shantongbi

　　第二十一式 转身搬拦捶 Turn, Deflect Downward, Parry and Punch,zhuanshenbanlanchui

　　第二十二式 如封似闭 Appar0ent Close up,rufengsibi

　　第二十三式 十字手 Cross Hands ,shizishou

　　第二十四式 收势 Closing Form ,shoushi

　　1、起势 动作分解：

　　左脚开步、两臂前举、屈膝按掌

　　2、左右野马分鬃 动作分解：

　　（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手

　　（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

　　（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

　　3、白鹤亮翅 动作分解：跟步抱球、后坐转体、虚步分手

　　4、左右搂膝拗步： 动作分解：

　　（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推

　　（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

　　（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

　　5、手挥琵琶 动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂

　　6、左右倒卷肱 动作分解：

　　（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

　　（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

　　（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

　　（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

　　7、左揽雀尾 动作分解：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

　　8、右揽雀尾 动作分解：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

　　9、单鞭 动作分解：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌

　　10、云手 动作分解：

　　（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步

　　（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步

　　（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步

　　11、单鞭 动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌

　　12、高探马 动作分解：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌

　　13、右蹬脚 动作分解：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

　　14、双峰贯耳 动作分解：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳

　　15、转身左蹬脚 动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

　　16、左下势独立 动作分解：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌 17、右下势独立 动作分解：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌 18、右左穿梭 动作分解：

　　（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

　　（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

　　19、海底针 动作分解：跟步松手、后坐提手、虚步插掌

　　20、闪通臂 动作分解：提手收脚、迈步分手、弓步推掌

　　21、转身搬拦捶 动作分解：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳

　　22、如封似闭 动作分解：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌

　　23、十字手 动作分解：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱

　　24、收势 动作分解：翻掌前撑、分手下落、收脚还原