动作及口诀
一、起势
1、两脚开立，2、两臂前举，3、屈膝按掌。
二、野马分鬃
A．1、收脚抱球，2、左转出步，3、弓步分手。
B．1、后坐撇脚，2、跟步抱球，3、右转出步，4、弓步分手。
C．1、后坐撇脚，2、跟步抱球，3、左转出步，4、弓步分手。
三、白鹤亮翅
1、跟半步胸前抱球，2、后坐举臂，3、虚步分手。
四、搂膝拗步
A、1、左转落手，2、右转收脚举臂，3、出步屈肘， 4、弓步搂推。
B、1、后坐撇脚，2、跟步举臂，3、出步屈肘，4、弓步搂推。
C、1、后坐撇脚，2、跟步举臂，3、出步屈肘，4、弓步搂推。
五、手挥琵琶
1、跟步展手，2、后坐挑掌，3、虚步合臂。
六、倒卷肱
1、两手展开，2、提膝屈肘，3、撤步错手，4、后坐推掌。(重复四次)
七、左揽雀尾
1、右转收脚抱球，2、左转出步，3、弓步棚臂，4、左转随臂展掌，5、后坐右转下捋，6、左转出步搭腕，7、弓步前挤，8、后坐分手屈肘收掌，9、弓步按掌。
八、右揽雀尾
1、后坐扣脚、右转分手，2、回体重收脚抱球，3、右转出步，4、弓步棚臂，5、右转随臂展掌，6、后坐左转下捋，7、右转出步搭手，8、弓步前挤，9、后坐分手屈肘收掌，10、弓步推掌。
九、单鞭
1、左转扣脚，2、右转收脚展臂，3、出步勾手，4、弓步推举。
十、云手
1、右转落手，2、左转云手，3、并步按掌，4、右转云手、5、出步按掌。(注：重复三次)
十一、单鞭
1、斜落步右转举臂，2、出步勾手，3、弓步按掌。
十二、高探马
1、跟步后坐展手，2、虚步推掌。
十三、右蹬脚
1、收脚收手，2、左转出步，3、弓步划弧，4、合抱提膝，5、分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
1、收脚落手，2、出步收手，3、弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
1、后坐扣脚，2、左转展手，3、回体重合抱提膝，4、分手蹬脚。
十六、左下势独立
1、收脚勾手，2、蹲身仆步，3、穿掌下势，4、撇脚弓腿，5、扣脚转身，6、提膝挑掌。
十七、右下势独立
1、落脚左转勾手，2、蹲身仆步，3、穿掌下势，4、撇脚弓腿，5、扣脚转身，6、提膝挑掌。
十八、左右穿梭
1、落步落手，2、跟步抱球，3、右转出步，4、弓步推架。
5、后坐落手，6、跟步抱球，7、左转出步，8、弓步推架。
十九、海底针
1、跟步落手，2、后坐提手，3、虚步插掌
二十、闪通臂
1、收脚举臂，2、出步翻掌，3、弓步推架。
二十一、转身搬拦捶
1、后坐扣脚右转摆掌，2、收脚握拳，3、垫步搬捶，4、跟步旋臂，5、出步裹拳拦掌，6、弓步打拳。
二十二、如封似闭
1、穿臂翻掌，2、后坐收掌，3、弓步推掌。
二十三、十字手
1、后坐扣脚，2、右转撇脚分手，3、移重心扣脚划弧。
二十四、收势
1、收脚合抱，2、旋臂分手，3、下落收势。
扩展资料：
演练注意事项
在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰。
所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。
24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品。
-二十四式太极拳
二十四式简化太极拳的特点
(一)轻松柔和
二十四式简化太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍二十四式简化太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。
(二)连贯均匀
整套二十四式简化太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。
(三)圆活自然
二十四式简化太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。
(四)协调完整
二十四式简化太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。
动作及口诀
一、起势
①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。
二、野马分鬃
A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。二十四式太极拳
四、搂膝拗步
A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
五、手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复四次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
十、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复三次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
十四、双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
十六、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十八、左右穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。
⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。
十九、海底针
①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌
二十、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
二十二、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。
二十四、收势
①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。
练二十四式简化太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。
练习时应注意:
用意不用力,力随心动,心由意动,舍己随人,处处螺旋,螺旋处处
悬顶正容，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰正背
上下相随，运动圆活，用心感悟，日久必成
《放飞理想》共分9节，69个八拍。
本套操在基本操动动作的基础上突出动作的规范性，增加了不对称动作和方向的变化，设计新颖，注重对身体灵敏性和协调性的培养，动作舒展大方、力度感强、变化流畅，音乐积极向上，体现了中学生在阳光下朝气蓬勃、积极向上的时代风貌。
放飞理想。
一、预备节：
4×8拍。
预备姿势：直立。
第一个8。
1-4拍，两臂经体侧至上举，稍抬头。
5-6拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，同时两臂下落于胸前平屈，前臂重叠，右臂在上，手指触上臂。
7-8拍，保持6拍的姿势。
第二个8拍
1-2拍，屈膝半蹲，同时右手握着左手背下压，少低头，眼看手。
3-4拍，直立，同时手经前至上举。
5-8拍，左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。
二、第一节伸展运动。
8×8拍。
预备姿势：直立。
第一个8拍。
1-2拍，左脚向前一步，成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举。
3-4拍，两臂向内绕环交叉交叉经前至上举。
5-6拍，左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈，握拳，拳心向内。
7-8拍，还原成直立。
第二个8拍。
1-2拍，左脚侧伸，脚尖点地，同时两臂侧举。
3-4拍，向左转体90度，成右脚后点地立，同时，两臂经下至右臂上举，左臂侧举。
5-6拍，两臂经下还原成1-2拍的动作。
7-8拍，还原成直立。
第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反。
三、第二节扩胸运动。
8×8拍。
预备姿势：直立。
第一个8拍。
1-2拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，上体右转45度，同时两臂前举，两手互握。
3拍，上体还原，同时左肩胸前平屈，右臂侧举后振。
4拍，两臂前举。
5-6拍，向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振，掌心向上。
7拍，两臂前举。
8拍，还原成直立。
第二个8拍。
1拍，屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振、握拳。
2拍，两臂前举，拳心向下。
3拍，左脚前迈成前弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举、后振一次。
4拍，两臂前举交叉，左臂在上。
5-6拍同3拍，弓步弹动一次，手臂动作方向相反。
7-8拍，还原成直立。
第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反。
第五至第八个8拍，同第一至第四个8拍。
太极24式口诀如下：
一、起势
D两脚开立，@两臂前举，3)屈膝按掌。
二、野马分繁
AD收脚抱球，@左转出步，图弓步分手
BD后坐撇脚，@跟步抱球，图右转出步，4弓步分手。
CD后坐撇脚，@跟步抱球，3左转出步，@弓步分手。
三、白鹤亮翅
D跟半步胸前抱球，@后坐举臂，@虚步分手。二十四式太极拳
二十四式太极拳
四、搂膝拗步
AD左转落手，2右转收脚举臂，3出步屈时，4弓步搂推
BD后坐撒脚，(2跟步举臂，3出步屈时，4弓步搂推
CD后坐撇脚，@跟步举臂，@出步屈时，@弓步搂推。
五、手挥琵琶二十四式太极拳
二十四式太极拳
D跟步展手，2后坐挑掌，3)虚步合臂
六、倒卷脑
D两手展开，@提膝屈时，3)撤步错手，(4)后坐推掌。(重复三次)
倒卷脑
D两手展开，@提膝屈肘，@步错手，@后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
D右转收脚抱球，@左转出步，@弓步棚臂，4左转随臂展掌，5后坐右转下捋，6左转出步搭腕，团弓步前挤，8后坐分手屈肘收掌，9弓步按掌
八、右揽雀尾
@后坐扣脚、右转分手，@回体重收脚抱球，@右转出步，4弓步棚臂，Q右转随臂展掌，@后坐左转下捋，の右转出步搭手，8弓步前挤，9后坐分手屈时收掌，(0弓步推掌。
九、单
D左转扣脚，2右转收脚展臂，3出步勾手，@弓步推举
十、云手
D右转落手，@左转云手，@并步按掌，@右转云手、5出步按掌。(注:重复两次)
十一、单鞭
D斜落步右转举臂，@出步勾手，3弓步按掌
十二、高探马
D跟步后坐展手，@)虚步推掌
十三、右蹬脚
D收脚收手，2左转出步，3弓步划弧，@合抱提膝，5分手蹬脚
十四、双峰贯耳
D收脚落手，2出步收手，3弓步贯拳
十五、转身左蹬脚
D后坐扣脚，@左转展手，@回体重合抱提膝，@分手脚
十六、左下势独立
D收脚勾手，@蹲身仆步，@穿掌下势，@撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。
十七、右下势独立
D落脚左转勾手，@蹲身仆步，穿掌下势，@撇脚弓腿，6扣脚转身，提膝挑掌。
十八、左右穿梭
D落步落手，@跟步抱球，@右转出步，@弓步推架
6后坐落手，@跟步抱球，团左转出步，8弓步推架
十九、海底针
D跟步落手，@后坐提手，@虚步插掌
二十、闪通臂
D收脚举臂，@出步翻掌，3弓步推架
二十一、转身搬拦捶
0后坐扣脚右转摆掌，@收脚握拳，@垫步搬捶，4跟步旋臂，6出步裹拳拦掌，@弓步打拳二
二十二、如封似闭
D穿臂翻掌，@后坐收掌，3弓步推掌
二十三、十字手
D后坐扣脚，(2右转撒脚分手，3移重心扣脚划弧
二十四、收势
D收脚合抱，2旋臂分手，3)下落收势
1、起势
①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。
2、野马分鬃
A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
3、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。
4、搂膝拗步
A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
5、手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
6、倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)
7、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
8、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
9、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
10、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)
11、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
12、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
13、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
14、双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
15、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
16、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
17、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
18、右玉女穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。
19、左玉女穿梭
①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。
20、海底针
①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌
21、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。
22、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
23、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
24、十字手，收势
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。
二十四式太极拳基础理论：
太极拳，是我国民族文化遗产之一，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。
1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》，也称“二十四式太极拳”。
太极拳依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极拳”。
24式简化太极拳前五个动作如下：
一、起势
①两脚开立，② 两臂前举，③屈膝按掌。
二、 野马分鬃
A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
三、 白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。
四、搂膝拗步
A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
五、 手挥琵琶
①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
六、倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
十、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
十三、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
十四、 双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
十六、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
十八、右右穿梭
①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。
⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。
十九、 海底针
①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌
二十、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。
二十一、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
二十二、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
二十三、十字手收势
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。
二十四、收势
①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。
武术基本功分：十一大类。
手型，手法，步型，步法，腿法，平衡，跳跃，跌扑滚翻，身法，眼法，限制的动作。
1，长拳基本功分十一大类。
第一类，手型分拳，掌，勾。
第二类，手法分9种拳法，14种掌法，3种肘法。
第三类，步型分14种。
第四类，步法分10种。
第五类，腿法分五个组别。伸屈性腿法6个，直摆性腿法7个，扫转性腿法2个，击响腿法4个，劈叉腿法3个。
第六类，平衡分5个组别。
第七类，跳跃分4个组别。直体跳跃9种，转体跳跃3种，旋翻跳跃3种，远穿跳跃。
第八类，扑跌滚翻有8个动作。
第九类，身法有2个要点。
第十类，眼法有2个要点。
第十一类，限制的动作有15类。
2，散打的：
拳法有四种，直拳、勾拳、摆拳、鞭拳
腿法有七种，弹踢、正蹬、侧踹、侧踢、摆腿、扫退
配合转身动作，腿法能延伸到十四种
肘法有四种，顶肘、扫肘、砸肘、挂肘
膝法有三种，顶膝、平膝、飞膝
其中肘法被禁止使用，膝法中的飞膝和平膝禁止使用
反擒拿上有蹬腕儿等二十一个解脱动作和相应的擒拿动作，甩法上有下潜抱腿摔、接腿涮摔等十五个继承中国式摔跤的实用摔法
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