瘦臀增肌的运动方法

　要想瘦臀，就得对臀部进行针对性的锻炼，来减少多余的脂肪，增加肌肉。下面我为您收集整理了瘦臀增肌的运动方法，希望对您有帮助！

瘦臀增肌的运动方法

　 仰卧单腿抬臀

　身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复

　 跪姿异侧手脚起

　身体躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手，左脚做伸展动作，然后以右手、左脚为支撑点，左手、右脚做伸展运动，交替进行。

　 弓步

　一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的`位置

　 俯撑交替提膝

　以俯卧撑的姿势趴在地上，进行左右脚的膝关节上提动作，左右脚交替进行。

　 俯卧后抬腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧

　 窄站距负重下蹲

　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。

　 站立臀部后伸展

　身体站立，面朝下，双手扶抓身前的椅子或者单杆，向后蹬腿提臀，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。

　要想练就完美的翘臀，不仅要懂得方法，还要每天坚持锻炼。注意饮食，少吃或不吃高能量高脂肪的食物，多吃豆类食物，瓜果蔬菜。祝君早日练成漂亮的翘臀。

身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔25-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

运动肌肉酸痛6个动作避免肌肉腿

大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸、小腿拉伸

侧边拉伸、弓步拉伸、抬腿拉伸

大腿前侧拉伸

动作要领

★手抓住脚踝

尽量用力上提

★将脚后跟贴近臀部

维持30秒左右

★另一侧同样方法拉伸

大腿后侧拉伸

动作要领

★保持双腿直立

尽量直背下压

★双手抱住小腿

维持30秒左右

小腿拉伸

动作要领

★将一遍腿伸直

脚尖尽量上钩

★维持30秒左右

另一侧同样拉伸

侧边拉伸

动作要领

★将重心放置到一侧腿上

缓慢下蹲，脚跟不离地

★另一侧腿完全打开、伸直

★维持30秒左右

换另一边同样拉伸方法

弓步拉伸

动作要领

★将一条腿后撤

上半身保持挺直

★身体呈弓步

维持30秒

★另一侧同样拉伸

抬腿拉伸

动作要领

★单边腿抬高到固定物上

上半身尽量下压

★将胸靠近大腿

双手握住脚踝

★维持30秒左右

换另一边拉伸

小贴士tips

1避免肌肉腿，无氧运动容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地，着运动服饰及运动鞋，运动要适量，饮食要合理。

太极拳口诀24式简化

　在练习太极拳时动作是否到位很重要，但是人的呼吸也要做到自然呼吸，要与其动作相结合，同样，24式简化太极拳也不例外，下面我就来为你介绍一下关于24式简化太极拳，赶紧学习一下吧!

　 24式简化太极拳

　 动作及口诀

　 一、起势

　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

　 二、野马分鬃

　A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　 三、白鹤亮翅

　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　 四、搂膝拗步

　A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

　B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　 五、手挥琵琶

　二十四式太极拳①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

　 六、倒卷肱

　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

　 七、左揽雀尾

　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

　 八、右揽雀尾

　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　 九、单鞭

　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　 十、云手

　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

　 十一、单鞭

　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。>>>24式太极拳的姿势要求

　 十二、高探马

　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　 十三、右蹬脚

　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　 十四、双峰贯耳

　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　 十五、转身左蹬脚

　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。>>>24式太极拳视频 挥舞拳脚展示太极魅力

　 十六、左下势独立

　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌

　 十七、右下势独立

　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　 十八、右玉女穿梭

　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

　 十九、左玉女穿梭

　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

　 二十、海底针

　①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

　 二十一、闪通臂

　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　 二十二、转身搬拦捶

　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　 二十三、如封似闭

　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　 二十四、十字手，收势

　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

　 太极拳

　 演练注意事项

　 心静体松

　所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

　 圆活连贯

　“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

　 虚实分明

　要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

　 呼吸自然

　太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

　24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品!

　 结语： 上文中介绍了关于24式简化太极拳的动作名称及其口诀，各位爱好太极拳的朋友们不妨学习一下。同时，在练习24式简化太极拳的同时，要注意该太极动作的动作注意事项，这样才能练出好的一套太极拳。

;

我们对于自己身材总是有着无限的追求，总是会走在减肥健身的路上，胖的时候要瘦下来，瘦下来以后要练曲线，不但要细腰和马甲线，还要美丽的曲线，所以一些健身的知识点还是要普及一下。

关于身材

对于身材的管理来讲，除了需要减脂以外，还需要进行针对性地训练。减脂是为了让全身瘦下来，需要做的是饮食的控制与规律的有氧运动。而针对性的臀腿训练为了是把臀练紧致双腿把腿练得均匀有线条。

所以，对于体脂率比较高的人群，先不要着急去塑形，而是应该先把体脂降下来。一定不要以为针对地臀腿训练就会把臀腿部的脂肪组减掉，而当体脂下降以后就需要以臀腿训练为主了。

当然，如果时间允许，在减脂过程中配合适当的臀腿训练比单纯的有氧运动效果要好。如果体脂率并不高的情况下，通过规律的臀腿训练就会直接的达到臀腿塑形的目的。

居家可以做的臀腿塑形动作

动作一：跪姿后踢腿。俯身，双手与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，向后上方抬起至动作顶点稍停后还原。

动作二：跪姿后抬腿。俯身，背部挺直，单臂屈肘，同侧膝盖着地，另一侧手臂伸直，手肘微屈，同侧腿伸直向后上方抬起至最高点稍停后向前提膝收腹。动作三：侧卧抬腿。侧卧，下侧手肘支撑身体，双腿并拢伸直，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原。

动作四：站姿提膝抬腿。单腿站立，双臂向外打开，屈肘，非支撑腿向前提膝至动作顶点稍停，然后向后方伸直，同时上半身向前屈体至与腿呈一条直线并与地面平行。动作过程中保持身体平衡，可以手扶固定物体进行。

动作五：站姿前踢腿+侧抬腿。单腿站立，挺胸收腹，双臂侧平举，非支撑腿向前提膝至大腿与地面平行后向上打开小腿至腿伸直，然后保持大腿不动，屈膝并向侧方打开至腿伸直。可以手扶住固定物体保持身体平衡。

动作六：原地箭步蹲。双腿前后站立，双手叉腰，挺胸收腹，双腿屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，膝盖与脚尖一致，下蹲时后侧膝盖不要着地。

动作七：弓步提膝。站立，挺胸收腹，向后方迈出一大步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿伸直。然后还原，还原时后侧腿向前提膝至动作顶点后再向后弓步。

结语

每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，每次2-3组。如果时间允许，再配合30分钟左右有氧运动来减脂效果更好。

长期久坐上班族该如何做简单健身

长期久坐上班族该如何做简单健身，为什么现在胖的人越来越多，这和长期久坐脱不了干系。朝九晚五的上班族没时间运动的话，其实办公室也能锻炼，长期久坐上班族该如何做简单健身？

长期久坐上班族该如何做简单健身1

久坐上班族多伸伸懒腰更好哦

上班族久坐是常态，当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。

上班族坐久了，最好可以站起来伸懒腰放松身体。因为坐着伸懒腰，姿势不容易放松，肌肉也紧张。伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以锻炼腰肌，防止脊椎向前弯曲形成驼背，特别适合久坐一族。

提醒：在临床上常会遇到伸懒腰不当而导致腰背部损伤或扭伤的病例。伸懒腰动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。

长期久坐上班族该如何做简单健身

1、饭后站立半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总会让人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”，也就说站立一会。

专家说，这其实是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，特别容易使人体血液循环和消化系统发生障碍，新陈代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，也有助于对食物的吸收和消化。

温馨提示：饭后站立20—30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身的血液循环，人的身体就像是一台机器，不能长时间的保持一个动作，不然的话，就会造成很多不舒服。

2、“小动作”舒展筋骨

如果你整天面对着电脑，颈椎并腰部酸痛当然就成为许多白领无法避免的职业疾玻

其实根本不需要多长时间，你可以用3—5分钟时间，头往左转，看左肩；往右转，看右肩，然后做做“眼球保健操”，闭上眼睛，眼球从左转到右边九圈，再从右到左九圈。这都是很不错的方法。

另外，白领们还可以十指相扣，向前慢慢推出双手、向上举高双臂，或者站起来转转腰部，下蹲几次，用这些“小动作”来伸展筋骨。

温馨提示：做做小动作不失为舒展身体的一种好方法，但做之前最好能有一定程度的热身，同时将身体控制到适当的幅度，以免会拉伤身体。

长期久坐上班族该如何做简单健身2

1、 利用桌子或椅子做深蹲

在工作不忙的空档，可以做这个动作，首先双手扶着桌边，与桌子保持一个手臂的距离，双脚打开与肩同宽，利用桌子支撑身体的重量，尽量下蹲到最低位置，重复动作，刚开始可以先做20个，休息5秒钟，再做一组，每天坚持做2到3组，每组20个。直到身体适应了这个强度，可以增加。深蹲是非常有效的锻炼臀部的动作，而且还能锻炼腿部和腰部的力量。

2、 大腿后侧伸展

同样是利用桌子，双手抓住桌边，一条腿的`脚踝放在另一条腿的膝盖上，保持背部挺直，好像是坐着的姿势，然后慢慢下降身体，再回到起始位置，重复动作10次，然后换腿。这个动作有点类似深蹲，同样可以锻炼到臀部，而且对提高腿部肌肉力量也有帮助。

3、 单腿弓步

这个动作需要用到你的椅子，找到舒适的位置，先把一条腿向后搭在椅子上，保持背部和头部在同一直线，做下蹲的动作，直到另一条腿成90度弯曲，然后回到起始位置，开始先做10次，换另一条腿重复动作，身体适应之后可以逐渐加大强度。要提醒大家的是，注意安全。

4、 后抬腿

后抬腿是相对比较简单的锻炼臀部的动作，可是这个动作呢，又可以分为俯卧后抬腿，跪撑后抬腿和站立后抬腿。在办公室呢，还是站立后抬腿比较适合上班族。只需要一小块空间，身体站直，向后抬腿，尽量去挤压臀部的肌肉，建议每次每条腿做20次。

5、 腰腹扭转

这个动作是额外交给大家的，因为长期久坐，腰部一定不舒服，可能还会有疼痛，酸麻的问题，那么就可以试着做做腰腹扭转，先坐在你的椅子上，双手抱头，用左肘去触碰右膝，右肘触碰左膝，重要的是腹部要收紧，背部挺直，做3组，每组15次。坐累了就来做做这个动作，可以缓解腰部压力。

1、起势

（1）两脚开立，（2）两臂前举，（3）屈膝按掌。

2、野马分鬃

第一种：（1）收脚抱球，（2）左转出步，（3）弓步分手。

第二种：（1）后坐撇脚，（2）跟步抱球，（3）右转出步，（4）弓步分手。

第三种：（1）后坐撇脚，（2）跟步抱球，（3）左转出步，（4）弓步分手。

3、白鹤亮翅

（1）跟半步胸前抱球，（2）后坐举臂，（3）虚步分手。

4、搂膝拗步

第一种：（1）左转落手，（2）右转收脚举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

第二种：（1）后坐撇脚，（2）跟步举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

第三种：（1）后坐撇脚，（2）跟步举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

5、手挥琵琶

（1）跟步展手，（2）后坐挑掌，（3）虚步合臂。

6、倒卷肱

（1）两手展开，（2）提膝屈肘，（3）撤步错手，（4）后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

（1）右转收脚抱球，（2）左转出步，（3）弓步棚臂，（4）左转随臂展掌，（5）后坐右转下捋，（6）左转出步搭腕，（7）弓步前挤，（8）后坐分手屈肘收掌，（9）弓步按掌。

8、右揽雀尾

（1）后坐扣脚、右转分手，（2）回体重收脚抱球，（3）右转出步，（4）弓步棚臂，（5）右转随臂展掌，（6）后坐左转下捋，（7）右转出步搭手，（8）弓步前挤，（9）后坐分手屈肘收掌，（10）弓步推掌。

9、单鞭

（1）左转扣脚，（2）右转收脚展臂，（3）出步勾手，（4）弓步推举。

10、云手

（1）右转落手，（2）左转云手，（3）并步按掌，（4）右转云手、（5）出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

（1）斜落步右转举臂，（2）出步勾手，（3）弓步按掌。

12、高探马

（1）跟步后坐展手，（2）虚步推掌。

13、右蹬脚

（1）收脚收手，（2）左转出步，（3）弓步划弧，（4）合抱提膝，（5）分手蹬脚。

14、双峰贯耳

（1）收脚落手，（2）出步收手，（3）弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

（1）后坐扣脚，（2）左转展于，（3）回体重合抱提膝，（4）分手蹬脚。

16、左下势独立

（1）收脚勾手，（2）蹲身仆步，（3）穿掌下势，（4）撇脚弓腿，（5）扣脚转身，（6）提膝挑掌。

17、右下势独立

（1）落脚左转勾手，（2）蹲身仆步，（3）穿掌下势，（4）撇脚弓腿，（5）扣脚转身，（6）提膝挑掌。

18、左右穿梭

右穿梭（1）落步落手，（2）跟步抱球，（3）右转出步，（9）弓步推架。

左穿梭（1）后坐落手，（2）跟步抱球，（3）左转出步，（4）弓步推架。

19、海底针

（1）跟步落手，（2）后坐提手，（7）虚步插掌

20、闪通臂

（1）收脚举臂，（2）出步翻掌，（3）弓步推架。

21、搬拦捶

（1）后坐扣脚右转摆掌，（2）收脚握拳，（3）垫步搬捶，（4）跟步旋臂，（5）出步裹拳拦掌，（6）弓步打拳。

22、如封似闭

（1）穿臂翻掌，（2）后坐收掌，（3）弓步推掌。

23、十字手

（1）后坐扣脚，（2）右转撇脚分手，（3）移重心扣脚划弧，（4）收脚合抱。

24、收势

（1）旋臂分手，（2）下落收势。