太极拳新手必练的基本功有哪些

太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。

下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。

(1)肩臂功。

1)耸肩沉肩：

①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2)开肩合肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸

3)前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。    要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4)掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

(2)腰功。

1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；

②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚

不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2)转腰：

①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3)扭腰：

①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬

直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

(3)腿功。

1)压腿：

正压：

①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。

    侧压：

①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2)耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3)扳腿：

前俯扳脚：

①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。

    要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4)前控腿：

①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间

（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。

  要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

5)踢腿：

前踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地

后，  （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向

后转身继续练习（图3-34）。

    要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

斜踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。

外摆腿：

①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

答案来源网络，供参考~

山人运动祝拳友身体康健，运动畅快~

第一组

一、起势

左脚开立两臂前举屈膝按掌

身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。

两臂慢慢向前平举，两手高与肩同宽，手心向下。

上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼平看前方。

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手

（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左腿随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

（2）身体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体继续向左转，左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。

2、右野马分鬃

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手

（1）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45度到60度）。

（2）左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。

3、左野马分鬃

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体，跟步抱球，后坐转体，虚步分手

（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手，右脚跟前进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手。

（2）左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提，停于右前额，手心向左后方，左手落于右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

第二组

四、左右搂膝拗步

1、左搂膝拗步

转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

3、左搂膝拗步

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

五、手挥琵琶

跟步展臂，后坐引手，虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

第三组

七、左揽雀尾

转体撤手，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋

转体搭手，弓下前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋

转体搭手，弓步前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按

第四组

九、单鞭

转体运臂，右脚内扣，上体右转，勾手收脚，转体上步

弓步推掌

十、云手

后坐扣脚，转体松勾，并步云手，开步云手，并步云手

开步云手，并步云手

十一、单鞭

转体勾手，转体上步，弓步推掌

第五组

十二、高探马

跟步托球，后坐卷肱，虚步推掌

十三、右蹬脚

穿手上步，分手弓腿，收脚合抱，蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手，上步落手，弓步贯拳

第六组

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚，转体分手，收脚合抱，蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌

十七、右下势独立

落脚勾手，碾脚转体，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身

独立挑掌

第七组

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球，转体上步，弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步架推

十九、海底针

跟步提手，虚步插掌

二十、闪通臂

提手提脚，弓步推掌

第八组

二十一、转身搬拦捶

后坐扣脚，坐腿握拳，摆步搬拳，转体收拳，上步拦掌，弓步打拳

二十二、如封似闭

穿手翻掌，后坐引手，弓步前按

二十三、十字手

后坐扣脚，弓步分手，交叉搭手，收脚合抱

二十四、收势

翻掌分手，垂臂落手，并步还原

扩展资料

练习要点

一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。

在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。

1、起势

两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。

2、野马分鬃

①收脚抱球，左转出步，弓步分手。

②后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。

③后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。

3、白鹤亮翅

跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。

4、搂膝拗步

①左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘， 弓步搂推。

②后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

③后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。

5、手挥琵琶

跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。

6、倒卷肱

两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。(重复四次)

7、左揽雀尾

右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。

8、右揽雀尾

后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。

9、单鞭

左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。

10、云手

右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步按掌。(注：重复三次)

11、单鞭

斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。

12、高探马

跟步后坐展手，虚步推掌。

13、右蹬脚

收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚。

14、双峰贯耳

收脚落手，出步收手，弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

后坐扣脚，左转展手，回体重合抱提膝，分手蹬脚。

16、左下势独立

收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

17、右下势独立

落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。

18、左右穿梭

落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。

19、海底针

跟步落手，后坐提手，虚步插掌

20、闪通臂

收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。

21、转身搬拦捶

后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。

22、如封似闭

穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。

23、十字手

后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧。

24、收势

收脚合抱，旋臂分手，下落收势。

太极拳通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

练习太极拳可以增强骨骼、肌肉的活动能力，还可以预防老年人脊柱畸形，防治骨质疏松等症状。提高人体的心肺功能，太极拳的一个基本原则是“气沉丹田”，追求“动中有静，静中有动”。

经常参加太极拳锻炼的人，心肺功能增强。此外，还能改善动脉壁的弹性和韧性，使冠状动脉口径变粗，提高心脏的工作能力。

扩展资料：

太极拳演练注意事项

虚实分明

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

呼吸自然

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！

-24式简化太极拳

-太极拳

太极拳的母式包括“金刚捣碓”、“白鹤亮翅”、“玉女穿梭”、“如封似闭”和“云手”。

1、金刚捣碓：

金刚捣碓是太极拳的一种基本动作，以手臂的上下运动为主要特点。练习金刚捣碓可以锻炼上肢力量，并且提升身体的柔韧性和协调性。这个动作的名称源于金刚持锤的形象，通过手臂的上下运动，可以产生一种力量感和稳定感。

2白鹤亮翅：

白鹤亮翅是太极拳中的一种动作，以展翅的白鹤为形象。这个动作主要通过上肢的展开和收回来完成，可以锻炼背部和上肢的力量，并提升身体的灵活性和协调性。练习白鹤亮翅可以改善肩部和背部的柔韧性，增强上肢的力量和稳定性。

3玉女穿梭：

玉女穿梭是太极拳中的一种动作，通过身体的前后移动来完成。练习玉女穿梭可以锻炼下肢的力量和柔韧性，并提升身体的平衡性和协调性。这个动作的名称源于玉女的形象，通过身体的前后移动，可以产生一种轻盈和柔和的感觉。

4如封似闭：

如封似闭是太极拳中的一种动作，通过手臂的伸展和收回来完成。练习如封似闭可以锻炼手臂的力量和灵活性，并提升身体的协调性和稳定性。这个动作的名称意味着手臂像封闭和收敛一样，通过手臂的伸展和收回，可以感受到一种内聚和收敛的力量。

5云手：

云手是太极拳中的一种基本动作，以手臂的连续运动和身体的旋转为特点。练习云手可以锻炼上肢和下肢的力量和灵活性，并提升身体的协调性和柔韧性。这个动作的名称来源于手臂像云一样连续流动的形象，通过手臂的连续运动和身体的旋转，可以感受到一种流畅和连贯的感觉。

以上所提及的金刚捣碓、白鹤亮翅、玉女穿梭、如封似闭和云手，都是太极拳的母式动作，它们是太极拳练习的基础，通过练习这些动作，可以提升身体的力量、柔韧性、协调性和稳定性。太极拳母式动作的练习需要注重正确的姿势和动作技巧，并结合呼吸和意念的调节，才能达到最佳的效果。