短跑训练方法

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

AN94自动步枪俄罗斯研制的自动步枪。采用混合后坐力动作机理的设计。AN94步枪的首次亮相是1993年。1996年，俄罗斯宣布，俄陆军和海军陆战队开始装备AN94步枪。然而由于经费限制，至今只有少数装备部队。1999年8月车臣战争中，首次使用AN94的俄海军陆战队士兵都说它“棒极了”。多项技术性能确比AK74有明显的进步。

[编辑本段]研制历史

AK74小口径步枪问世以后，根据历次战斗经验，士兵们反映该枪的精度不能令人满意。于是，国防部又计划重新研制一种全新的自动步枪。

在同中央精密机械研究所合作下，相继提出了多种不同结构式样的未来步枪方案。如平衡全自动模式。其中一个被称为“阿巴甘”的方案，有12个设计小组参与研究制定，最后坚纳基·尼科诺夫工程师领导的设计小组获得胜利。原伊热夫斯克（Ishvsk）武器工厂的继承者伊孜玛什(Izhmash)工厂，组织两个研制小组进行竞争，一个由尼科诺夫负责，另一个由小维克托·卡拉什尼柯夫领导。当来自图拉兵工厂的GA科波罗夫、来自伊热夫斯克工厂的VM卡拉什尼柯夫和来自科福罗夫工厂的AS康斯坦提诺夫都建议采用平衡系统的时候，尼科诺夫却反其道而行之，拿出了改变后坐冲量的枪机后坐方案(BBSP：BlowbackShiftedPulse)。BBSP系统可以消除一些对射击精度的负面影响。当以2发点射方式以1800发／分的射速将2发枪弹击发完毕之后，枪管还一直在进行后坐运动。只有当弹头离开膛口以后，后坐力才到达射手肩部。这与德国的G11无壳弹枪何其相似！当后坐力产生时，对武器精度已没有什么影响了。

尼科诺夫根据“阿巴甘”计划设计了20多种样枪。在整个试验阶段都保持了以下特征，即：2发点射的理论射速为1800发/分，长点射为600发/分；BBSP原理和枪管后坐原理。

1994年，尼科诺夫“阿巴甘”全自动步枪才以AN94这一新名称作为制式突击步枪注册。尼科诺夫在研制过程中，对样枪的外观作了彻底的改型。AN94是根据混合后坐力动作机理设计的，发射545×39毫米枪弹。采用单发、两发和连发射击方式，他的第一型样枪采用的还是3发点射机构，最后定型的则限制为2发点射。以立姿实施2发点射，其射击精度据测试比AK74突击步枪高13倍！射击密集度超过AK74数倍。AN94部件采用由玻璃纤维增强的高强度聚合物制造。它还保存了用枪托肉搏的特性。它可挂枪榴弹，也能安装拆卸式多用途枪刺，而且装卸快速方便。

[编辑本段]结构特点

该枪外表上最引人注目之处是采用了玻璃纤维增强的聚酰胺。从托底向前直到前握把，整个枪托都是用这种工程塑料材料制作的。AN-94枪管下有一根管子，像是安在枪管下方供导气用的导气管，其实是一根抑制后座力的避震器，其上可安装榴弹发射器。加长管中间的薄销钉起重要的双重作用：在全自动射击期间枪管和加长管震动时改变其频率，抑制其后坐。导气管位于枪管上方的护木里。枪管和机匣作为一个整体在枪托里运动，确切地说，机匣就像一个炮架。枪机和机框则在机匣里运动。这样，AN94步枪里含有2个闭锁系统。当枪管和闭锁系统在射击时按照自由枪机原理向后运动的时候，运动过程中产生的火药燃气则推动枪机运动。

在枪身后上端安装有可旋转的“Asterix”型觇孔瞄准具，觇孔有不同的高度。瞄具侧面有突起部，每个突起上有2个觇孔，孔里可装发光源，有助于射手在黎明薄暮或光线不好的时候能命中目标。在有护翼保护的钉子形准星旁边也有发光源。准星本身可以调整风偏和高低。枪口制退器上有2个空腔，不同于大多数俄罗斯的武器设计。和早期的枪管下方装有刺刀座的样枪不同，AN94的刺刀座安在枪管右侧，能使刺刀在格斗时有更大的刺杀力。刺刀在这个位置还可以用来从侧面剪东西，另外，侧面安刺刀还有助于在枪管下方安装榴弹发射器。双排盒式弹匣在受弹口处有一定角度，以便给复进簧一定活动空间。要将机匣盖连同护木一起松开和取下，必须将枪托前右侧的解脱杆顺其轴向下旋转。取下机匣盖以后，用右手拉枪机组件，直至其从枪托和加长杆内的导轨中滑出。

分解击发机构的程序是：按压枪托锁定钮，然后旋转位于小握把上的小解脱杆，使击发机构松开。AN94的后托向右侧折叠，与AK74和AK100系列不同。这样的设计人/机工效性更好，因为折叠、打开快当、容易，在托折状态更方便使用。为了减小后坐冲量，同时使枪管和机匣加速向前运动，在枪托内部前握把上方有一缓冲器。这一缓冲器与发射机构由一位于机匣右侧枪管突起下方的挂钩连接。为了使枪机加速复进，在机匣后侧也有个缓冲器。AN94突击步枪之所以能以1800发/分的高射速实施2发点射，有3个原因：其一，枪机行程短；其二，2个缓冲器同时使活动机件和枪机加速复进；其三，在击锤上设置有能缩短2发弹之间的时间的专门装置。试验性能《德国武器杂志》记者在西乌拉尔伊热夫斯克的伊孜玛什工厂靶场对该枪进行了仔细摆弄。摆在面前的不光是许多新枪，而且还有已经打过数万发枪弹的旧枪。所有的枪都绝对可靠。研制“阿巴甘”的初衷是要使步枪射击精度比AK74有所提高。

[编辑本段]自动原理

延迟后坐可使射击性能有明显提高。这是因为，在自动机组件延迟后坐的同时，枪弹已经离开了膛口。AN94利用了这一原理，当武器以1800发/分的高射速实施2发点射的时候，自动机组件在机匣里的导轨上向后滑动。在自动机组件后坐终了之前，2发枪弹已离开膛口。射手所感到的后坐仅是稍微撞一下肩部，不会使弹道产生偏差，因此对提高精度有利。在发射的全过程中，同时产生2个自动循环过程：一是机匣里的自动机组件后坐和复进，二是枪机组件的移动。

在实施连发射击时，射手必须将保险扳到"O"即"射击"位置，将快慢机杆扳到"AV"即"自动"位置。拉动拉机柄，使枪机位于其后方位置。在供弹的第一阶段，前述的专门机构从弹匣里抓一发枪弹，枪机框使击锤待击。扣动扳机，枪机被复进簧和缓冲簧快速前推，将枪弹推入弹膛，2个闭锁凸笋进入枪管里相应的凹槽里，完成闭锁。当把扳机扣到底的时候，其中一个凸笋向前撞击围绕轴心旋转的扳机固定板，压迫击发杠杆使之旋转，释放击锤。击锤在簧力的作用下向前打击击针，击针打击第一发枪弹底火。

在后坐力的推动下，自动机组件在机匣里向后滑动压缩缓冲器簧。当弹头通过导气孔时，火药燃气便通过导气孔流进活塞筒，推动活塞运动，活塞推枪机框和击锤向后，枪机回转，打开弹膛，完成抽壳和抛壳。当枪机框和击锤到达它们的后方位置时，在复进簧的作用下，加之后坐缓冲器的作用，再次被推动向前。在扳机还没有起作用时，便开始了下一个射击循环。在以高射速射击时，击锤因没有被击发杠杆扣住而继续运动，因此缩短了2发射弹之间的时间。第2发枪弹击发以后，击发杠杆被扳机固定板挡住。单发杠杆和击发杠杆回到它们原来的位置，扳机杆扣住击锤。在这一瞬间，高射速的射击循环被关闭，如扣住扳机不放，则以600发/分的标准射速继续射击。

仍扣住扳机时，自动机组件到达其后方位置，在复进簧和后坐缓冲器的附加冲量的作用下又被推动向前。单发杠杆也与自动机组件一起向前运动。击锤向前打击击针，第3发弹射出。此时，自动机组件开始后坐，枪机和枪机框也开始后坐。一旦枪机框向前运动，击锤即被击发杠杆扣住。在以标准射速(600发/分)发射完第2发弹的时候，单发杠杆抵靠在扳机固定板的第2个肩部，以使射速减慢。

所有这些运动过程都需要一定的时间，这段时间就是设计师所说的延迟时间。延迟时间越长，射速越低。

如果在这一瞬间松开扳机，扳机固定板处于它起初的最高位置，不和单发杠杆接触，击发杠杆和扳机固定板都回到各自的起始位置。击锤被击发杠杆挡住，终止击发。要重新击发，必须再扣扳机。此时，又开始重复整个射击循环，亦即先以高射速实施2发点射后再以标准射速进行后续弹的射击。

第2、3发弹之间的时间差允许射手松开扳机而中断射击。如果要实施长点射，射手可以从高射速转换为标准射速，此时只要扣住扳机不放即可。

要实施2发点射时，须将快慢机扳到"2"位置，保险机在"O"位置。扣动扳机，扳机固定板与单发杠杆碰撞，击发杠杆旋转，击锤被释放，打击击针，击针打击枪弹底火击发。后坐过程中的再装填、发射和机构动作的循环，与前述一致。

然后，击锤处于待击位置，射击中断。要重新射击，先要松开扳机，此时扳机固定板和单发杠杆回到各自的起始位置。在重新扣引扳机的过程中，击锤打击击针，下一个2发点射开始。

实施单发射击时，把快慢机扳到"OD"位置，装弹，使击锤待击，扣引扳机，击锤打击击针，射击开始。再装填的过程与连发射击时相同。但回到后方的击锤被击发杠杆卡住，单发杠杆停留在它原来的位置。缓冲簧推自动机组件到前方位置。为了实施次发弹的射击，必须松开扳机重新扣引。

[编辑本段]规格数据

弹药口径：545×39mm

自动方式：没有调节器的导气式

闭锁方式：机头旋转式

发射方式： 单发、2发点射、连发

理论射速：1800/600发/分（2发点射/连发）

供弹具： 双排可卸式30发盒式弹匣

枪重：385kg（不带弹匣）

枪全长：943/728mm（托伸/托折）

枪管长：405mm

膛线：4条，右旋，缠距195mm

瞄具：长方形准星，带准星护翼，高低与方向可调；调整5个距离的觇孔瞄具

表面：黑色磷化处理

枪托：黑色后托，由聚酰胺制成，小握把、上护木与机匣盖连为一体

附品：背带环，擦拭工具及通条，供临时选用的瞄准镜、夜视镜和榴弹发射器

AN94自动步枪结构

AN94采用导气式与枪管短后坐式混合自动机原理，全枪由射击组件、机匣、发射机构、弹匣和机匣盖组成。可以配装俄军制式刺刀、榴弹发射器和各种光学瞄具。

射击组件安装在机匣内，由与枪管固定连接的套匣、枪机框、枪机、击锤、复进机构、击锤簧、滑轮、与钢丝绳固接的拨弹杆、拨弹杆簧、卡锁连接的膛口装置等零部件组成。

枪管与套匣是射击组件的整体框架，滑轮座、导气室、准星座和膛口装置都安装在枪管的外表面。膛口装置具有两个膨胀腔，外观成“8”字形，并且膨胀腔为偏心结构，火药燃气进入偏心的圆形膨胀腔后，向上膨胀并沿膨胀腔壁产生旋转的涡流，既可以削弱轴向气流，又可摩擦耗能以减小气流速度。刺刀接口在准星座的右侧面。滑轮座的中轴用于安装滑轮，上下两侧的凸耳充当滑轮转动的支撑，下方凸耳用于连接射击组件缓冲器。

阻铁安装在套匣内的横轴上，具有弹性。阻铁上的凸齿可以挂住击锤。阻铁的横孔里装有单发杠杆，单发杠杆是一根逐级分段的圆柱体，可与扳机连杆相互配合完成射击。

枪机框安装在套匣内的导轨上。其作用包括：通过内侧的曲线槽与枪机上的闭锁凸齿配合完成开、闭锁动作；带动枪机和击锤运动；通过滑轮和拉索带动枪管－套匣运动。

击锤安装在套匣内，套在后方缓冲机构的导杆上。击锤上有孔，用于安装击锤簧和导杆。击锤簧装在击锤的空腔内、绕在后方缓冲机构的导杆上，可在击锤随枪机框后坐的时候积蓄能量，为击锤提供前冲能量。

缓冲机构安装在套匣后方，由后衬板、缓冲簧和导杆组成，其作用是除延迟枪机框后坐外，在枪机框带动击锤向前复进的过程中提供附加助推力。

滑轮安装在滑轮座的轴上，对绕在其上的拉索起到定位和导向作用。

拨弹杆的作用是在枪机和枪机框后坐过程中将次发弹从弹匣内推出。拨弹杆前部与拉索尾端的榫头连接固定。

拉索是一根带榫头的钢丝绳，一端与拨弹杆连接，另一端安装在枪机框上。拉索与滑轮共同作用使枪机框和拨弹杆的运动发生关联。

拨弹杆簧位于套匣底壁的孔内，缠绕在拨弹杆上，可使拨弹杆复位，并通过拉索和滑轮使枪机框回到前方位置。

机匣机匣的作用是：连接基本部件；容纳自动机构，并保护自动机构免受沙尘侵入；方便操枪，保护射手在射击时不致烫手。

AN94步枪具有单发、2发点射和连发3种射击方式。其中2发点射和连发的前两发射速高达1800发/分，并通过延迟枪机后坐，使枪机在实现两次射击循环、完成2发高频点射后才后坐到位，即在射手还未感到武器后坐时，2发枪弹已射出枪口，从而提高命中概率；连发状态下后续射弹的射速为600发/分的标准射速，并且无需其他操作，只要持续按住扳机，就可以从高射频自动转为标准射速，松开扳机后再次扣压，则重复2发高速射击后转为标准射速的过程。

首发装填用手拉动拉机柄向后运动到位的过程中，枪机框通过拉索带动拨弹杆向前运动，和弹匣内的托弹簧共同作用将弹匣内最上方的一发枪弹推到机匣内的活动托弹板上，该弹在托弹板上沿斜面上升到枪机前方位置。同时，击锤被阻铁挂住。松开拉机柄后，运动部件向前运动，枪机下方的凸齿遇到托弹板上的枪弹，将之推入弹膛。枪机框上的闭锁凹槽与枪机上的菱形凸笋配合作用，使枪机回转闭锁弹膛。拨弹杆在拨弹杆簧的作用下，回到初始位置。至此，自动步枪已完成装填和待击动作。

连发发射首先将快慢机拨到“AV”位置。此时扳机连杆被推向最后方位置；单发杠杆靠近扳机连杆的前端面，同时位于扳机连杆的长凸起和短凸起下方，在未开始射击前，单发杠杆只与长凸起相接触。

扣动扳机，扳机侧边的凸起推动扳机连杆转动；扳机连杆的长凸起通过单发杠杆带动阻铁转动，解脱处于待击位置的击锤。击锤在击锤簧提供的能量作用下向前冲，打击击针，完成首发击发。

击发瞬间，射击组件在火药燃气压力作用下开始在机匣内后坐，缓冲簧开始积蓄能量。

在不同射击方式下，扳机连杆和扳机、阻铁相互位置会发生变化。单发发射时，扳机连杆位于最前方位置，单发杠杆靠近扳机连杆长凸起的末端；2发快速点射时，扳机连杆位于中间位置；连发发射时，扳机连杆在最后方位置，单发杠杆同时位于扳机连杆长凸起和短凸起的下方

弹头通过导气孔后，火药燃气通过活塞推动枪机框和击锤加速后坐。此时击锤的击发凸笋进入枪机框上对应的槽，与枪机框连接为一体。在枪机框后坐的过程中，枪机旋转完成开锁、抽壳和抛壳动作。与此同时，供弹机构的动作与首发装填时相同，但由于射击组件的后坐，拨弹杆在接触次发弹之前有一段空行程。

枪机框后坐到位，撞击到套匣后壁后，在拨弹杆簧和击锤簧的作用下加速复进。挂在枪机框上的击锤在复进过程中不与阻铁发生关系，直接击发第二发弹。

第二发弹射击的冲击使枪机框和枪机开始第二次后坐，此时射击组件仍在第一次后坐的行程上。

在第二发弹离开膛口后，射击组件才第一次后坐到位，两发射弹的冲击累积为一次撞到机匣的尾部。在射击组件后坐到位瞬间，单发杠杆脱离扳机连杆的长凸起，随阻铁一起上升回到初始位置。当击锤随枪机复进过程中碰到阻铁时，被阻铁的待击卡笋挂住，击锤与枪机框分离。枪机框和枪机继续复进推第三发弹入膛、闭锁。在此瞬间，击锤处于待发状态，射击速度由高频转为低频。

此时，射击组件在缓冲簧的作用下开始复进。单发杠杆随着射击组件向前运动，接触到扳机连杆短凸起斜面，使阻铁发生翻转释放击锤，击锤前冲打击击针，击发第三发弹。

射击组件开始第二次后坐，单发杠杆离开扳机连杆短凸起，随阻铁一起上升。枪机框和枪机在套匣内加速后坐，枪机框到位后开始复进时，击锤被阻铁挂住。枪机和枪机框继续复进推第四发弹入膛。此后射击动作重复低频射击的动作循环，直到射手松开扳机或者弹匣没有弹时才会停止。通过控制扣动扳机的频率，可以实施任意长度的点射。

在此要说明的是，在第二发弹射击后，单发杠杆就只与扳机连杆的短凸起发生联系。短凸起的尺寸很小，因此在射击组件开始后坐到击锤后方位置之前的瞬间，单发杠杆从短凸起下脱开随阻铁一起上升。当枪机框复进压过阻铁时，击锤被阻铁的待击凸笋挂住，留在后方位置。必须等到射击组件复进到位，扳机连杆的短凸起才会再次作用于单发杠杆，进而带动阻铁旋转释放击锤。这一段等待就意味着延长了两发射击的时间间隔，射频因此由高变低。

AN94可以1800发/分的理论射速实施两发点射，并通过延迟枪机后坐，使枪机在实现两次射击循环、完成2发高频点射后才后坐到位。由于枪机组件的质量比枪管－套匣组件的质量轻得多，并且其后坐到位的撞击作用于浮动的套匣尾部，因此枪机组件的后坐对射击精度的影响较小；而枪管－套匣后坐到位时，即在射手还未感到武器后坐时，前两发射弹均已出膛，后坐力对射弹散布已没有影响，从而提高了命中概率。

AN94连发射击的头两发弹与点射的射频相同，可以大大提高连发射击的首发命中概率。在100m距离上立姿无依托连发射击时，AN94头两发弹着点距离不到2cm，而AK74M则是14cm。这一精度完全可以与当代的狙击步枪相媲美。

在此还需要指出，在连发状态下，由于前两次发射的后坐力累计为一次撞击，因此AN94第三发弹着点与第二发弹着点的距离相差25cm，在AK74M的20cm之上；此后标准射速下，两者的弹着点偏离则相差无几。

成功后的尴尬从装备决议颁布至今已经10年过去了，但AN94并未像“阿巴甘”计划最初规划的那样成为AK步枪的终结者。

单论性能，AN94的首发命中概率堪称世界突击步枪之最。在100m距离上立姿无依托连发射击时，AN94头两发弹着点距离不到2cm，这一散布精度远胜于德拉戈诺夫狙击步枪发射专用狙击弹的效果，即使是与俄军以高精度著称的SV98非自动狙击步枪相比也毫不逊色。

虽然军方承认AN94的性能超越了AK74，也通过试验验证AN94的可靠性并不在AK74之下，包括在极端环境下，但AN94仍只是少量装备了特种部队。后来伊热夫斯克机械厂又在AN94的基础上，推出了762mm和556mm口径的变型枪，力图开拓国外市场。然而，依然是装备成本的问题，目前还没有一个国家与之签下批量生产的订单。

AN94复杂结构带来的高昂造价以及较高的使用维护费用，成为俄军全面换装新式步枪的最大障碍。突击步枪虽小，但装备数量庞大，而且换装后训练、维修、保障体系都要更新。这不仅对于军费非常紧张的俄军而言，是必须慎重的决策；即使是财大气粗，也要综合考虑装备的效费比——美军的单兵综合作战装备已经论证研究了多年，并在伊拉克战场上进行了部分试验，但美步兵的基本武器仍是M16。

AN94的一些结构设计，如向右折叠的枪托、觇孔瞄具、略向右方倾斜的弹匣、挂装在枪口右侧的刺刀等，完全颠覆了俄军在多年使用AK步枪过程中积累的习惯，换装后训练成本增加不说，只怕大量的训练也未必能够改变部分射手的操作习惯，而操作是否顺手将在很大程度上决定使用效果的好坏。特别是俄军经历了车臣战争之后总结出：射击精度虽然是突击步枪效能的核心指标之一，但在现代战场上，精确瞄准射击的任务越来越多地落到专门的狙击手和狙击步枪身上，突击步枪更常用的是对某一区域实施压制性射击。能够提高精度自然是锦上添花，但单就压制作用来讲，AN94与AK74并无本质区别。更何况AK74枪族技术成熟，其技术水平和目前世界各国的现役轻武器保持在同一水平线上，故俄军没有充足的理由将其淘汰。

三点告诉你健身教练证怎么考考什么随着经济水平的发展，健身教练越来越成为令人向往的职业，如果你也想成为一名健身教练，就需要考取相关的证书，国职证书是目前认可度较高的。而国度健身教练职业资格证书考试是有等级限制的，对于一个健身新人来说，需要从初级开始，主要包括以下三个内容：

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包括器械的抗阻力练习，肌肉的主动和被动拉伸，有氧器械的使用方法和教学技巧。具体流程是：考生随机抽取两块肌肉，其中一块考察抗阻力训练方法，进行动作示范演练，步骤讲解和注意事项，另一块肌肉进行拉伸练习的动作示范和讲解，比较后根据考官指定器材讲授动作并做示范。

3体能测试

分为男子和女子两组。男子组的要求是坐姿体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑40次，徒手下蹲60次。女子组的要求为坐位体前屈静力性伸展5秒，俯卧撑15次，徒手下蹲40次。

以上课程必须全部达到60分以上，才可以颁发证书。

如果你也想成为一个职业健身教练的话，不仅要开拓知识的广度，更要形成系统性的知识结构。如果你连基本知识都没学过，只是知道动作该怎么做，我觉得这样肯定不是一个合格的教练。在考取健身教练证的过程中你就会自然而然的学习到相应的知识。健身会让你发现自己坚韧勇敢的一面，从而找到一个新的自己，为健康阳光坚韧的自己感到自信满满。