篮球胯下运球技巧都有哪些？

1、熟悉胯下球感

这个动作主要是为了让你熟悉胯下时篮球的走向。会胯下运球的球友们可以感受一下，为啥我们胯下运气不需要看着篮球就能够准确的控制篮球，这就是我们对胯下运球的熟练度很高，已经非常熟悉篮球的走向了。

2、反向胯下运球

许多人觉着胯下运球难的原因是正向胯下运球时，球拍到后侧眼睛看不到，球也不知飞哪去了。

所以我们可以逆向思维训练，反向胯下运球，你就能够清楚的看到篮球轨迹。当你熟练时，正向胯下运球也不成问题了。

3、反向胯下运球+交替运球

新手可以不必看，这个训练主要针对球场老手。当你反向胯下运球熟练时，不必洋洋自得，同时体前交替运球。双手同时抬起，让你在交替运球时养成护球的习惯。

这个动作能够快速的提高原地护球运球技巧，教你利用身体护球。很多人打球运球没有护球的习惯，霍伊打球右手运球左手护球，有人掏球，我还会用左手小动作的把别人手拨开。

胯下运球是三大交替运球「体前，体后，胯下」动作之一，运球过程中，进攻者将篮球穿越胯下完成换手运球动作。通常交替运球的作用为进攻变向「改变方向」和调整位置「急停运球」。

胯下运球变向和调整的时候，篮球位于进攻者双腿之间，腿部能够起到护球作用，增加防守者的抢断难度。所以胯下运球常常用于近距离进攻，面对贴防的防守者也能达到理想的动作效果。

众所皆知，运球的过程篮球分为离手与在手状态。一次优秀的快节奏运球时间为07秒，篮球在手中05秒，离手02秒。胯下运球也不例外，运球的瞬间进攻者应该运用控球手导球至胯下「或控球手穿过胯下」，同时接球手在另一侧接应篮球缩短篮球离手的时间。

李国强24太极球功法动作要领如下：

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复四次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复三次)

十一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步推掌。

十二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

十六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、左右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。

十九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

二十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十三、十字手

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。

二十四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：

1纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

6跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

协调性运动包括如下：

1、肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

2、纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3、前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4、转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

5、做一些游戏之类的运动。

1、起势

（1）两脚开立，（2）两臂前举，（3）屈膝按掌。

2、野马分鬃

第一种：（1）收脚抱球，（2）左转出步，（3）弓步分手。

第二种：（1）后坐撇脚，（2）跟步抱球，（3）右转出步，（4）弓步分手。

第三种：（1）后坐撇脚，（2）跟步抱球，（3）左转出步，（4）弓步分手。

3、白鹤亮翅

（1）跟半步胸前抱球，（2）后坐举臂，（3）虚步分手。

4、搂膝拗步

第一种：（1）左转落手，（2）右转收脚举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

第二种：（1）后坐撇脚，（2）跟步举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

第三种：（1）后坐撇脚，（2）跟步举臂，（3）出步屈肘，（4）弓步搂推。

5、手挥琵琶

（1）跟步展手，（2）后坐挑掌，（3）虚步合臂。

6、倒卷肱

（1）两手展开，（2）提膝屈肘，（3）撤步错手，（4）后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

（1）右转收脚抱球，（2）左转出步，（3）弓步棚臂，（4）左转随臂展掌，（5）后坐右转下捋，（6）左转出步搭腕，（7）弓步前挤，（8）后坐分手屈肘收掌，（9）弓步按掌。

8、右揽雀尾

（1）后坐扣脚、右转分手，（2）回体重收脚抱球，（3）右转出步，（4）弓步棚臂，（5）右转随臂展掌，（6）后坐左转下捋，（7）右转出步搭手，（8）弓步前挤，（9）后坐分手屈肘收掌，（10）弓步推掌。

9、单鞭

（1）左转扣脚，（2）右转收脚展臂，（3）出步勾手，（4）弓步推举。

10、云手

（1）右转落手，（2）左转云手，（3）并步按掌，（4）右转云手、（5）出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

（1）斜落步右转举臂，（2）出步勾手，（3）弓步按掌。

12、高探马

（1）跟步后坐展手，（2）虚步推掌。

13、右蹬脚

（1）收脚收手，（2）左转出步，（3）弓步划弧，（4）合抱提膝，（5）分手蹬脚。

14、双峰贯耳

（1）收脚落手，（2）出步收手，（3）弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

（1）后坐扣脚，（2）左转展于，（3）回体重合抱提膝，（4）分手蹬脚。

16、左下势独立

（1）收脚勾手，（2）蹲身仆步，（3）穿掌下势，（4）撇脚弓腿，（5）扣脚转身，（6）提膝挑掌。

17、右下势独立

（1）落脚左转勾手，（2）蹲身仆步，（3）穿掌下势，（4）撇脚弓腿，（5）扣脚转身，（6）提膝挑掌。

18、左右穿梭

右穿梭（1）落步落手，（2）跟步抱球，（3）右转出步，（9）弓步推架。

左穿梭（1）后坐落手，（2）跟步抱球，（3）左转出步，（4）弓步推架。

19、海底针

（1）跟步落手，（2）后坐提手，（7）虚步插掌

20、闪通臂

（1）收脚举臂，（2）出步翻掌，（3）弓步推架。

21、搬拦捶

（1）后坐扣脚右转摆掌，（2）收脚握拳，（3）垫步搬捶，（4）跟步旋臂，（5）出步裹拳拦掌，（6）弓步打拳。

22、如封似闭

（1）穿臂翻掌，（2）后坐收掌，（3）弓步推掌。

23、十字手

（1）后坐扣脚，（2）右转撇脚分手，（3）移重心扣脚划弧，（4）收脚合抱。

24、收势

（1）旋臂分手，（2）下落收势。

打篮球胯下运球技巧

　在打篮球的时候应该如何练习胯下运球这一项技术呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

　 打篮球怎么练习胯下运球

　运球最重要的除了手感还有身体的协调性，再就是节奏感。

　第一步：降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球

　第二步：靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。

　第三步：左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练习。

　第四步：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹致左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反复练习。

　第五步：练习行进间的跨下运球，开始时先沿边线练习直线，再练习曲线，然后在有人防守的情况下模仿比赛中的场面。至于你的`身体如何随着对手的移动做出自然的反应，只有在实践中反复的摸索。

　 原地练习

　1双腿前后交叉单膝下蹲，膝盖不要着地，单手原地拍球。这种练习目的是能掌握运球的速率和节奏。需要注意的是，要控制好球弹起的高度，不要超过膝盖，也不要过低，球的落点最好控制在很小的范围内，最好是一个点。

　2弓步身侧单手前后推拉运球。这种练习目的是通过前后推拉式的运球，加强手对球的控制能力。同样需要注意节奏，手要和地面垂直，不要横过来。另外就是前后运球的速度，运球的高度大概在弓步前腿的膝盖处。

　3双脚分开与肩同宽，双膝微弯，俯身，双手自然下垂，在身前做交叉运球。这种练习是在上两个练习的基础上，进一步加强运球的手感，对协调性的锻炼也有一定好处。

　这个练习需要注意的是，运球的高度不要太高，有一定的速率，俯身不要过低，双手自然下垂后，指尖大概在膝部或略低的位置。专业队新队员这三个动作一般要练习1个月甚至更长时间，很枯燥，很累，但是效果很好。

　 青少年打篮球的注意事项

　打篮球还是比较激烈的，我们经常会看到在篮球场上的激烈对抗，很多长辈看到都会很担心，而处在发育阶段的青少年，大多没受过专业训练，如果在一些细节上不注意，很容易受伤。青少年打篮球该注意哪些呢

　有的孩子因打篮球，门牙被打掉的也时有耳闻。篮球比赛对抗激烈，而青少年肌力小、韧带薄，极易出现关节韧带拉伤和扭伤。

　因此，运动前，除了要穿合适的高腰篮球鞋以外，还应该佩戴护踝、护膝，以及护齿等。

　有的青少年为了追求个性，戴戒指、耳环、鼻环等硬物上场，这些都存在着安全隐患。因为在争抢过程中，这些东西极易将旁人身体划伤。

　由于天气变热戴护膝会很热，所以防守时为了避免对方飞奔突破的队员撞到自己膝盖的内侧，最好的方式还是从侧面贴近去盗球。假如被撞倒也不要太担心，站起来看看还能不能走，如果不疼又行走奔跑自如的话还不要紧，如果疼了，或者行动困难，一定不要自己处理，要马上去医院检查治疗。

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篮球动态拉伸的几个动作

篮球动态拉伸的几个动作，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面带大家了解一下篮球动态拉伸的几个动作。

篮球动态拉伸的几个动作1

拉伸步骤

1 右脚站立，膝盖打直。身体右侧面向一个支撑面，例如一面墙、一个边角或门口。抓住支撑物上与肩等高的位置。

2 稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松状态下下垂，作为此动态拉伸的起点。

3 围绕髋部摆动并旋转弯曲的左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动。

4 保持躯干打直，让圆周运动围绕髋关节进行。

5 对另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

外旋转时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、竖脊肌下部

内旋转时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、背阔肌下部、斜方肌下部

拉伸说明

髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方。在这些特定的肌肉受到不常见的压力时或参加日常生活中不常见的活动后，它们可能变得酸痛或紧绷。酸痛或紧绷常常是因为在一些活动中大量使用髋外旋肌和内旋肌所致，例如，滑冰、轮滑或滑冰式越野滑雪。其他许多活动也很容易导致肌肉在随后不舒服或疼痛，例如，需要冲刺、跳跃和突然改变方向的即兴足球运动。

在随后的几天中，如果这些特定肌肉仍然酸痛或紧绷，那么在开始执行任何需要髋部外旋或内旋运动的活动之前，可通过此动态拉伸来进行热身运动。这种动态拉伸会增加肌肉运动的效力，提高你在许多体育运动中的整体表现。

篮球动态拉伸的几个动作2

1、热身的必要性！

很多人认为热身其实就是简单的跑跑，运动一下就行了，所以往往忽视了热身。

其实热身绝不是简单跑跑就行了。一个有效的热身，包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

2、热身有哪些好处？

1、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

2、调动心肺，唤醒肌肉，缩短进入最佳运动状态的时间 。

3、提高温度，降低肌肉的粘滞性，防止肌肉拉伤。

4、增加了关节活动范围，增加运动时的动作幅度，更好的预防脚踝，膝盖、肩等关节损伤。

5、激活肌肉，提高肌肉收缩能力和运动能力，使机体各方面的'机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。

3、运动前热身做多久

运动前热身大约要做3分钟左右、身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。

有效的热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的动态拉伸活动，而不仅仅是简单的跑动就行。

篮球动态拉伸的几个动作3

足底按摩

篮球选手的脚时常被限制在僵硬的篮球鞋及护踝上，一周约20~25个小时。若您经常穿篮球鞋，脚踝及脚掌会愈来愈弱并且活动度减少。利用球在脚底进行按摩有助于放松脚掌的肌肉、肌键及韧带。

每边的脚掌进行2组30秒的按压。

滚桶放松

滚桶放松有助于放松肌肉、释放激痛点，全身进行放松。身体每个部位滚桶30秒。

弓步及延伸伸展

很好的全身性的伸展动作，每边进行5次。（可以慢慢来，未必要想影片中这么快。）

辅助式腿后侧伸展

紧绷的大腿后侧会导致许多问题，伸展后侧、外侧及内侧，每侧维持着15秒，总共进行3轮（1轮：后侧15秒、外侧15秒、内侧15秒）

徒手悬吊

这动作有助于脊椎的减压。找到一个坚固的引体向上杠，吊在上面，让肌肉放松、减轻脊椎压力。进行3组15秒。

1、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

2、野马分鬃

A①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

C①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

3、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

4、搂膝拗步

A①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

B①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

C①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

5、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

6、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

7、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

8、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

9、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

10、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

11、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

12、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

13、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

14、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

15、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

16、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

17、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

18、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

19、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

20、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

21、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

22、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

23、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

24、十字手，收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

二十四式太极拳基础理论：

太极拳，是我国民族文化遗产之一，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。

1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》，也称“二十四式太极拳”。

太极拳依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极拳”。