对空手道练习者而言,要怎样提高大腿的腿部力量

　　引荐几种锤炼办法，盼望对你有协助。

　　1 深蹲

　　双手各持哑铃（分量依据本身条件）于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地位，控制稳，两脚天然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力膨胀蹲起复原。次要练大腿肌群和臀大肌。

　　2箭步蹲

　　两手持哑铃，两脚天然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陈规定次数后换另腿前跨做。次要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　3俯卧腿弯举

　　俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿蜷缩。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“高峰膨胀”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性迟缓复原。次要练股二头肌。

　　4 负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，满身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉坚持告急。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的膨胀力伸腿起立，两腿蜷缩，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再重新下蹲。

　　此举措的呼吸办法有两种：轻负荷状况下，下蹲时呼气，起马上吸气；重负荷状况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。训练中，做最初频频下蹲举措时，如呼吸短促，也可在起立后延续疾速呼吸频频，以便吸人更多的氧气。做举措时意念应会合于股四头肌。本举措也可两手握哑铃或负担沙袋、米袋来训练。

　　5 股四头肌后蹲

　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。

　　6 股四头肌前蹲

　　站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身材蜷缩。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，运动一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身材复兴到挺立。按规则次数和组数反复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

　　下蹲时呼气，起马上吸气。在做整个举措的进程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，举措要波动。腿部快蜷缩时，用力挺直膝枢纽关头。

　　7 股四头肌 腿举

　　仰卧在“腿举架”的底板上，伸直双腿让整个脚底顶住减轻板的底面。两腿用力向上蹬板，到两腿完全蜷缩，同时努力膨胀股四头肌。运动一秒钟，屈膝，让减轻板渐渐降落到先卡定的高度。反复再做。用力蹬板时吸气，回降时呼气。仰卧时，臀部正对减轻板的中央下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　8 并腿深蹲

　　做这个举措的人未几，但它倒是兴旺股四头肌的好办法。为到达称心的结果，举措必需准确标准，次数要多，距离工夫不超越45秒，举措进程中要坚持双脚、双腿并拢，上体只管即便垂直，背部与空中的夹角应在30～70度之间，便是说在举措到达最高点时不要直体，靠近最高点中止。如许能一直使腿部处于受力形态。这个举措最好是轻分量屡次数，做到力竭为一组。如许你会以为大腿肌肉像在熄灭。为加强训练结果，可以和腿屈伸联合起来停止组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力极力一组。

你这种情况我建议是这样的，原则是让你有一个良好的身体，第一要有锻炼效果，第二要保证你工作时有充沛精力。

早上起来不宜做高强度的训练，你可以跑跑步，晚上饭后一小时，睡前一小时，这个时间段是锻炼的好时间，周六周末全天都可以。你有一副哑铃，用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下：

<<六、腿部>>

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

<<七、小腿 >>

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

<<一、胸部 >>

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

<<二、肩部>>

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

<<三、背部>>

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的

固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）

，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧

换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

<<四、肱二头肌>>

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

<<五、肱三头肌 >>

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，

上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，

另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面

平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

你可以选择轮流练习，即一天练一两个部位，第二天换个部位。

深蹲架，倒蹬机，杠铃，哑铃健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手。

大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎，小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解，它便像纸老虎般不堪一击。

腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头肌，腿前侧的股二头，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位。

了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的。

比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？

1腿部动态训练——腿举

倒蹬机看似庞大，却是一个简单易操作安全性较高的器械。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部，双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上，根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动。

注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练。训练时双膝不内扣不外展。

2静态训练

在腿举练到力竭之后，可对腿部做3分钟左右的静态训练。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态。

静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁，大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身。

3箭步蹲

静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性。

先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面。

4俯卧腿弯举

以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方，大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激。

腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及。

当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位，可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧。

除了变换方式的不同部位训练，小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划。

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。

一个月吧，至于腹肌上身与双腿同时折叠然后同时平躺，效果最好，记住仰卧起坐是不锻炼腹肌的，效果不好。健身后要隔两天再练，给肌肉时间去生长，如果你每天都练肌肉是长不大的甚至还会萎缩的。我建议你每天逐次增加哑铃的重量，比如今天10斤，休息两天后就15斤，再两天20斤，到下周再从10斤开始，这样肌肉才会长大快，一定切记肌肉锻炼间隔不要超过3天，不然会前功尽弃的。另外强度一定要够，不然也是不长肌肉的。以上都是我的个人经验，已经成功。