站立前屈体式:站立前屈式;加强侧伸展式;猫式;开胯站立前屈式
站 立前屈体式益处多多。比如镇静中枢神经系统,有助于缓解轻度抑郁症的症状和治疗头痛。这些姿势会真真正正地伸展胭绳肌、小腿、踝部、髋部和腰部。由于这些动作负重,所以还能帮助增强腿部力量和稳定髋部。随着头部向下放松,脊柱得到伸展,背部、肩部和颈部的压力会消散。瑜伽练习结束的时候经常使用坐式前屈体式,而站立前屈体式则贯穿于练习中。
站立前屈式: 在瑜伽课程中,半站立前屈式到站立前屈式这个体式是拜日式的一部分,经常重复出现。每次做这个体式时,你都可以再更深一点地向前屈体。
1 从山式开始,吸气,向天花板方向抬起双臂。呼气,同时从髋部向前屈体,双臂向下直到指尖接触地面。脚趾打开,整个脚掌均匀有力地向地面按压。手指指尖和脚趾在一条线上,并向前看。
2 双腿和双臂伸直,胸部向上提升。扩展前胸,收紧腹部的同时,上背部轻微向后弯曲。
3 脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升,保持髋部和脚跟在一条直线上。这是半站立前屈式。
4 吸气,延展脊柱,然后呼气,从髋部向前屈体,指尖或者手掌接触地面。这是站立前屈式。
5 腹部尽可能靠近大腿,这样躯干得以延展,脚跟向地面用力,尾骨向天花板方向提升。保持1-5次呼吸,吸气的时候延展脊柱,呼气的时候更深地前屈。
步骤一: 激活腹肌,屈曲和拉伸躯干。通过交互抑制,该动作会使下背部肌肉放松,并启动胸腰筋膜。收缩髋屈肌,包括腰肌、耻骨肌和前侧内收肌,使骨盆前倾。这一动作会释放信号,使髋展肌(臀肌)放松。
步骤二: 激活股四头肌,伸直膝关节。当膝关节伸直时,阔筋膜张肌会有助于身体前屈。记住,当你拉伸一块肌肉时,你也在同时拉动肌肉两端的附着点,使这块肌肉在被动状态下,产生与主动收缩时相同的动作。拉动臀大肌,使大腿外旋。启动阔筋膜张肌使股骨轻微内旋。启动阔筋膜张肌的窍门是尝试将双脚分开。双脚踩在瑜伽垫上,并不会移动,但是股骨却会因此内旋。使用该动作调整股骨,使膝盖骨对称地指向正前方。中也画出了臀小肌。当股骨屈曲时,臀小肌会协助髋关节屈曲。使用该图观想肌肉的收缩。
步骤三: 前臂旋前,将手掌手丘部分(手指根部)压向瑜伽垫。双手固定在地面,尝试通过收缩肱二头肌弯曲肘关节。该动作将躯干拉向大腿。
步骤四 :激活下斜方肌、使肩膀远离耳朵。如步骤三内容,保持手掌固定在地面,然后通过收缩三角肌前束,将双手试着向前“擦动”。这一动作也会协助步骤三中肱二头肌加深躯干屈曲的动作。记住,在应用这些次要动作时、要激活股四头肌,这样通过交互抑制、可以帮助腘绳肌放松、进入拉伸。
加强侧伸展式: 加强侧伸展式是起着镇静作用的前屈体式。同时也是胭绳肌强烈伸展的体式——如果你喜欢跑步的话,这个体式对你特别有好处。
1 从山式开始,左脚向后撤90厘米。脚趾向内旋转45度,使之对齐瑜伽垫的左上角。保持脚跟对齐,髋部处于中立位置,和瑜伽垫的前部保持平行。
2 双臂伸展和地面平行,拇指向下,弯曲肘部,双手合十呈祈祷式:开始时,手背合拢,手指指尖向下,然后手指远离背部,翻转手腕,使手指指尖向上。小拇指先合拢,慢慢试着双手合十。
3 吸气,打开锁骨,收紧肩胛骨,保持臀部处于中立位置的同时,提升胸部。
4 左脚小趾一侧接触地面,呼气时,左侧大腿后部发力,向前屈体靠近右腿。听从内心的声音,拉伸脊柱。保持1-5次呼吸。
5 吸气,肩部回来,抬起胸骨,听从内心的声音,回到站位。左脚向前迈步,呈山式,另一侧重复以上动作。
步骤一: 使用髋关节和躯千的屈肌,将躯干拉大腿上方。腰肌是主要的髋屈肌,使骨盆前倾,向上、向后提拉坐骨结节(腘绳肌起端)。这会拉伸前腿腘绳肌。注意,股四头肌的其中一头——股直肌会跨过髋关节。当收缩股四头肌以伸直膝关节时,股直肌会协同腰肌的髋屈动作。启动包括腹直肌在内的腹肌肌群,使躯于向前屈曲。
步骤二: 收缩股四头肌以伸直膝关节,拉伸绳肌。注意腘绳肌是如何变得紧绷的。这是因为,肌肉伸展时会出现收缩反应,这是种无意识的反射动作,避免肌肉撕裂。你可以通过启动该肌肉的拮抗肌,这里即股四头肌,安全地化解这个反射动作。启动股四头肌会产生另一种反射动作,即交互抑制,命令腘绳肌放松,进而伸展练习该体式有一种倾向,体重容易转移到前脚外侧,导致踝关节内翻。启动腿部外侧的腓骨长肌和腓骨短肌、使踝关节外翻并把跖球压入瑜伽垫,可对抗这种趋势。
步骤三: 让我们看下后腿的活动。后腿膝关节伸直,踝关节内转、背曲。收缩股四头肌,伸直膝关节。启动胫骨前肌,使脚踝背曲。启动胫骨后肌,内翻足部。这造成了腘绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群的交互抑制,使之放松、伸展。尝试将后脚拖动远离前脚、可增强拉伸感。这一步会刺激后腿臀肌和大收肌收缩。收缩的力被转移到膝关节后部,进一步拉伸胭绳肌和腓肠肌/比目鱼肌肌群。
步骤四: 观察可以使双手做出反祈祷式的肌群。在生物力学作骨用下,该姿势可使肩关节的外旋肌拉伸。收缩胸大肌下侧,可加强这一拉伸。这一步的窍门是收缩胸腔前部肌肉,肩部向前绕转。可将手臂举过头顶的三角肌前束,也会使肩关内旋。观想这些肌肉收缩,以加强内旋。同样,观想肩胛骨内侧的肩胛下肌收缩,使肩关节内旋。曲肘以启动肱二头肌,以协同肩胛下肌。在手臂放背后的情况下,通过练习,学会启动这些肌肉。激活腹直肌,以屈曲躯干。感受这一动作如何深化肩部拉伸。
猫式 :猫式和牛式在瑜伽中经常连在一起练习,有助于身体和呼吸的连接。吸气的时候延展脊柱呈牛式,然后呼气的时候拱起脊柱呈猫式。
1 起始于手膝跪位,双手间距离与肩同宽,双膝间距离与髋同宽,脚背紧贴地面。手腕对准肩部的正下方,膝部对准髋部的正下方。骨盆处于中立位置,不要卷起骨盆也不要拱起腰部。
2 五个手指张开,拇指和食指用力接触地面。手臂向外旋转,右侧上臂沿顺时针方向打开,左侧上臂沿逆时针方向打开。
3 向下低头,同时拱起腰部,向脊柱方向收紧腹部。向下盯着地面或者看着自己的肚脐,保持15次呼吸。
正确姿势:肩胛骨打开,呼吸使上脊柱空间更大;当拱起后背的时候,肩部宽于两手腕之间的距离。
避免:当拱起脊柱时,把重量向后放到膝部上。
开胯站立前屈式: 开胯站立前屈式对胭绳肌和脊柱是非常好的拉伸体式。同时,从技术上来说,该体式也是倒立体式,因为头的位置比心脏低。
1 站在瑜伽垫中间,从山式开始,双手放在两胯上。迈步或者跳步,使双脚平行,间隔09-12米。
2 吸气的过程中,延展脊柱,提升胸部,上背部微微弯曲,目光往上看天花板。
3 呼气的过程中,从髋部向前屈体,直到双手手掌接触地面,手指向前。双手向后移动直到双手和脚跟在一条直线上。头顶接触地面,顺着双耳的方向提升肩部,给颈部留出空间。
4 右侧大腿逆时针、左侧大腿顺时针转动找到双腿向内旋转的感觉。大腿固定,提升双膝。坐骨向天花板方向用力,尾骨向地面方向用力。保持5-10次呼吸。
正确姿势: 保持膝部放松;前屈时,打开胸部,并保持背部平坦;往前屈体到你能够保持背部平坦的程度即可;髋部始终保持和脚跟在一条直线上。为了做到这一点,你得把重心放到脚掌上。
避免: 手接触地面的时候,拱起背部;双膝锁死;
以上就是今天的瑜伽入门分享,带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发 想要学习更多相关知识记得加 关注 。这是瑜伽入门第章,欢迎 收藏 。
骆驼式是我很喜欢的一个后弯体式。虽然很多派系觉得这并不是一个难度很高的体式,但是练习的时候几乎很少有人能做对。
骆驼式的英文名称:Camel pose,梵文名称:Ustrasana,Ustra是骆驼的意思。练习该体式时,胸部在上,动作犹如骆驼而得名为“骆驼式。”
先让我们一起来看看骆驼式都有哪些功效:
刺激脊柱和脊柱神经,促进血液循,从而改善脊柱功能;
调整按摩腰部、腹部等内脏器官;
亦可帮助消除大腿脂肪;
扩展胸部,防止胸部下垂;
矫正不良体态,治驼背;
美化下巴线条;
令脊椎和肩膊柔软,舒缓背痛及肩痛问题;
改善呼吸系统毛病;
补养骨盆区域,调理月经,减缓经期身体的不适感;
刺激甲状腺和肾脏的工作,调节内分泌;
促进消化,缓解便秘,保养女性生殖系统。
以下情况的伽人请注意:
腰间盘突出、颈椎病者禁止练习!
▲甲状腺功能有问题、腰椎不适、背部有伤痛的伽人
可减少此体式的练习;
▲颈部受伤,或者有低或高血压,最好避免做这个体式;
▲大腿与地面垂直髋部在膝盖的正上方 、胸腔向前推向上提、头部放松不要挤压颈椎,脚背贴地 ;
▲在练习的过程中,始终保持骨盆的摆正,以减轻腰椎的受力,充分地拉伸腰部肌肉群。
然后我们一起解剖下骆驼式:
脊柱后伸;髋关节伸、内旋;膝关节屈;肩胛骨下回旋、内收、上提;手臂外旋、伸展、内收、肘关节伸。
肌肉工作机制
重力牵拉躯干后仰,但受手臂运动与屈脊柱肌群离心运动的控制。
手臂:肱三头肌使肩关节与肘关节伸;斜方肌与菱形肌使肩胛骨内收。三角肌后部与大圆肌同样也使肩关节伸,而肩胛下肌则在前方保护着肩关节。
脊柱:在脊柱颈段,颈前侧的肌群(头长肌、颈长肌、头前直肌、舌骨上肌和舌骨下肌)离心运动以防止头部过度后伸。同样通过离心运动防止脊柱腰段过度后伸的肌群包括腹直肌、腹斜肌(尤其是腹外斜肌)、肋间肌、肋下肌、髂肌、腰大肌和腰小肌。
腿部:股直肌离心运动,对抗骨盆后倾,大腿前群肌向心收缩使胫骨贴紧地面。腘绳肌与大收肌也做向心运动——主要为了固定膝关节与髋关节。
拉长的肌肉
手臂:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、肱二头肌、三角肌前部均拉伸。
脊柱:在脊柱颈段,上述颈前侧的肌肉都进行拉长式的收缩,但胸锁乳突肌应拉长并放松以避免颅底部被拉向寰椎与枢椎。斜角肌与呼吸运动也为脊柱前部提供支持。在脊柱胸段,胸廓打开而使肋间内肌与斜角肌(肋间肌层在颅部的延伸)拉伸。
难点说明
骆驼式中,建议适度内旋腿部以保持骨盆的稳定,这样能促进髋关节与脊柱的伸展,而避免骨盆的后倾(这就是在练习本式中感到(背的下半部运动)时的情况)。
做到脊柱颈下段与胸上段的合理伸展是一个很大的挑战。这样有助于使胸锁乳突肌放松而用颈前侧深层肌群的离心收缩力量来稳定头部的重量。另外,在这个姿势中许多人的斜方肌上部能形成 一个“支架"来支撑头部的部分重量。
骆驼式对消化器官有强烈的拉伸作用,尤其是食道。
调息
骆驼式中,胸部结构保持在”吸气“姿势,腹壁受到拉伸,导致身体”正常“呼吸能力的降低。解决的窍门在于从深层肌肉中获取支撑以减轻浅层肌肉的负荷。这样,练习者就可能体会到颈部浅层的最深层肌肉(斜角肌)与肺尖呼吸运动的关系,后者在身体内部受到前者的约束。
瑜伽瘦手臂动作大全
纤细手臂是很多女性的追求,但是因为经常抱孩子或是其他的原因,手臂越来越粗了,自己离纤细手臂目标越来越远了。下面由我为大家分享瑜伽瘦手臂动作大全,欢迎大家参考借鉴。
瑜伽动作甩掉蝴蝶袖
鹤禅式
STEP1
蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在胸前合十,指尖向上,双肘抵放在双膝的内侧。
STEP2
用力向两侧撑开双肘,打开双膝,垫起脚尖,脚掌竖起,尽量让身体垂直于地面。
STEP3
吐气的时候,将我们的肘关节,缓缓地向膝盖内侧贴近,保持我们的掌心向下,指尖向前,置于我们的身体前面。翘起臀部,膝盖与我们的手臂相互接触。
STEP4
吸气,头和上背向前伸展推送,顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右,正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高,请循序渐进地练习。
板式
STEP1
仰卧,背部着地,双脚分开,双腿伸直,双臂撑在肩膀下方。
STEP2
抬离身体远离地板,手掌着地,手指指向脚,脚趾压下着地,头部向后仰。
侧板式
大家对侧板式应该都很熟悉吧!这些天,侧板式非常流行,练习侧板式其实对瘦手臂也是非常有效的,大家要坚持练习哦!
STEP1
以山式站立。身体向前弯曲,把双手放在地面上,双腿向后60到75厘米,就好像你正在练习下犬式。
STEP2
整个身体向右倾斜,仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上,左手手掌放在左臀上,保持平衡,整个身体要挺直。为了学会在这个体式上掌握平衡,可以靠近墙练习,使右脚内侧抵住墙。
STEP3
呼气,弯曲左腿,身体稍向前,用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒,双臂、双腿绷直,深长地呼吸。
STEP4
松开脚趾,把左脚再次放在右脚上,左手放在左臀部上。
STEP5
呼气,把身体朝左倾斜,仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式,保持同样的时间。
瘦手臂动作要领:
瘦手臂 Tip1 手握哑铃向后伸展
道具:哑铃(约1磅)或600cc保特瓶
手握哑铃或保特瓶,向上高举过头, 手臂贴紧耳朵,然后缓缓往后脑勺伸展,动作的同时,要保持手肘不动,下臂重覆上下动作,让上臂感觉轻微酸酸的即可。
提醒你,这个动作的重点要慢,而不是讲求快速激烈,否则,很容易弄巧成拙,变成金刚芭比喔!
瘦手臂 Tip2 手臂扶住椅子 身体向下蹲
手臂扶住椅子,双脚与肩同宽,身体慢慢向下蹲,呈半蹲状态, 让手保持90度,注意不可蹲更低,以免锻练到不正确的肌肉,反而没有漂亮的线条,得到的只是一块块的肌肉喔!
瘦手臂 Tip3 空掌拍手臂 刺激肌肉放松
用空掌拍上手臂,也就是拜拜肉的位置,这个动作可刺激淋巴作用,让肌肉放松,并软化脂肪,避免拜拜肉的成生!
瘦手臂 Tip4 两臂平伸画圈 训练肌耐力
两臂平伸,掌心向外,与手臂呈90度画圆。 这个动作的'重点在于,一边画圆,还要将手臂打直,双手由两侧画圆到胸前,需用手臂的力量而不是手掌,就可训练到手臂的肌耐力与线条唷!
瘦手臂 Tip5 高举手臂 延展上臂内侧肌肉
将右手臂高举,下臂与头平行,接着用左手压着右手臂的肘关节,让手碰到背部肩胛骨,也可以搭配身体弯曲伸展, 就可运动到侧面与手臂内侧的肌肉-!
这个动作,记得左右交替着做。
瘦手臂 Tip6 球上过头三头肌伸展运动
双手抓住哑铃的边缘,坐在一个膨胀的锻炼球上(如果没有锻炼球,也可以坐在椅子的边缘)。收紧你的腹部,这样你就不会弓起背。把哑铃举过头顶,把你的胳膊肘靠近你的耳朵。
弯曲你的胳膊肘,慢慢的把哑铃放到你的脑后,直到它几乎接触到你的背部。保持这个姿势1秒钟,然后把哑铃放回来。
瘦手臂 Tip7三头肌俯卧撑
跪在地上,同时伸出你的手,用手撑住地面,直到你的头和你的膝盖形成一条直线。你的手必须直接在你的肩膀下方,要伸直,同时收紧你的腹部。
弯曲你的胳膊肘,这样你的胳膊就跟你的身体两侧比较接近了。慢慢的朝地面放低你的胸部,尽可能的接近。保持这个姿势1秒钟,然后回到初始位置。
;瑜伽技巧你都掌握了吗
瑜伽技巧你都掌握了吗,瑜伽是很健康的一种有氧运动,既可以塑造人体的曲线,而且还可以让人的心静下来,有效提升人体内分泌加速新陈代谢和血液循环,有很好的保健作用,以下来了解瑜伽技巧你都掌握了吗
瑜伽技巧你都掌握了吗1一、瑜伽易保持空腹状态练习。
饭后三到四个小时,饮用流体后半个小时左右练习为佳,练习中另有规定的不依此例。
除了吃得饱会引起运动时腹痛外,其它如准备活动做得不够充分也会引起腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动状态,而没有做准备活动或是准备活动做得不充分,胃肠道就因跑跳而受到震动,肠蠕动情况也会发生改变,致使消化的食物及残渣积聚在回盲部,于是在这种膨胀刺激情况下就可能造成疼痛。
也就是说,你这顿饭只吃了一个苹果,那么只需要它消化差不多,等你的肚子空下来就可以练了。只要肚子是空空的,而且,你不是马上蹦蹦跳跳,去引起胃下垂,或者说容易引起食物进入非消化道,就可以。
饮用流体30分钟后再行练习,大家有没有这样的感觉,你在喝了水之后,是去跑也好,是去运动也好,是不是会有这样的感觉:胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自己会很尴尬,而且会很难受,而且你的胃肠道也会很难受,所以我们也不要饮水后立刻练习。
二、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体,千万不要用力推拉牵扯
在这里有一个词可能大家不是很清楚,什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说,就是痛并快乐着。我向前伸展,伸展到快无法忍受了,但是在伸展的极限,我感受到了运动的快乐。就可以了。如果你改成痛并痛苦着,那肯定不行,我拉不到老师那样我使劲拉,肌肉会撕裂,拉伤。
你要停留在再向前一点就痛并痛苦着,我现在虽然还差一点,但是我痛并快乐着,就是极限的边缘。温和的伸展,有控制的练习。千万不要过度的推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来,绝少运动伤害的运动。
可是现在,练瑜伽受伤的人更多了,是瑜伽不好吗?不是,是大家没有遵守游戏规则。注意,一定要注意这样一条。在做各种瑜伽练习时,一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体,千万不要用力的推拉牵扯。
三、如果在练习的过程中出现体力不支,或身体颤抖,请即刻收功还原,不要过度坚持。
大家可能会出现过这样的状况,比如说做一个船的体位,大家有过肌肉发抖的状况吗?有,抖了是因为什么呢?是因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍太阳礼,你可能就要罢工了。
肌肉也是,抖的坚持不住了,你为什么还要逼它,它会受伤,所以说,当你体力不支,当你还没法做到这件事情时,不要强迫自己去做。不要为你做不到什么而沮丧,只要你经常练习,加以时日,你的身体的耐受力会越来越强,你的体质也会越来越好!
瑜伽技巧你都掌握了吗2瑜伽是比较受欢迎的运动方式,很多人都爱练习瑜伽,对于瑜伽运动我们应该要知道的练习的益处,那么请问练瑜伽的技巧有哪些呢?练瑜伽的坏处有什么呢?练瑜伽的注意事项又有哪些呢?感兴趣的朋友就请看下文吧。
瑜伽技巧
骨盆倾斜式
这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。
重复10次。
猫伸展式
这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。呼气,低头,拱背,保持同样的时间。练习5~10次。做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。伸展臀部和腿部把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。30s-1min后,换左腿做这个动作。
山式
山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助,让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。
双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。保持这种姿势做几次深呼吸。山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,让双掌尽力贴合到一起,做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。
睡尸式
在运动做完以后,花几分钟时间平躺在垫子上休息,让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳,对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。完全躺平在垫子上,两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上,掌心向上,两腿略分开。闭上双眼,放松腹部,保持平静轻柔的呼吸。持续5-10分钟。
当然,如果有必要的话,也可以把时间延续的再久一些。这几个动作都是非常简单的基础动作,不过虽然强度不大,对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后,再来学习难度稍高一些的动作就可以了。
练瑜伽的坏处
1、颈椎关节会错位
瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。
2、脊髓过伸性损伤
瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在医学上叫做过伸性损伤。
3、骨骼损伤后遗症
练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段,练瑜伽有很大的受伤风险,可能对骨骼的发育造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。
4、过度拉伸不增高
身高不外乎受遗传与环境影响,其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据,而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。
5、个体特殊化受伤
国内的瑜伽教练正被加速复制,资质良莠不齐,瑜伽的教学可谓一家一个样,从流程到动作无不体现着教练个人的发挥,以至于容易产生不良后果。瑜伽教练应该为每个练习者量身订制计划,而不是一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位。
练瑜伽的注意事项
1、瑜伽练习中一旦感觉身体某部位出现异常疼痛,要马上停止练习,明确原因。
2、若出现肿胀,24小时之内可用冰块进行冷敷,以减轻损伤处的出血和肿胀,不宜揉搓患处,72小时之后宜热敷来活血化淤。
3、如果感觉疼痛较严重,不要随意推拿按摩,以免因用力不当,造成医源性错位损伤,及时就诊。
4、练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
5、不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。
6、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
7、宜在安宁、通风良好的屋内练习,屋内不要摆放过多的东西,以免发生意外。不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。
瑜伽技巧你都掌握了吗3怎么学习瑜伽
1、结伴练习
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽,一定要好好组织一下。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励,其乐融融,共同受益。
2、选择多种体位法
人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势,层出不穷的体位法,同样的功效也有好几种可供选择,轮番练习,不怕热情消退。
3、保证一定的练习频率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽,可以隔一天进行一次或隔两天进行一次,一定要保持一种大致均匀的频率。
练习瑜伽是一件长久的事情,只要长期坚持下来,才会成功的,练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年,就去旅行”,要这样一直学会奖励自己,让自己有信心练下去,经常奖励学会奖励自己,做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。
简单的瑜伽动作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
4、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
6、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
动作:
1双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;
2吸气 ,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气 ,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;
3每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。
动作:
1双手撑地,双膝跪地,膝盖 并拢与双手之间是一肘距离;
2吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;
3呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
动作:
1双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓 ;
3身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
动作:
1坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;
2吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;
3呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。
动作:
1俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;
2双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。
动作:
1俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟 处;
2吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
动作:
1仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;
2手臂握住踝关节 或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;
3呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。
动作:
1雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;
2吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;
3吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。
健身瑜伽基本动作
健身瑜伽基本动作,练瑜伽,选对体式很重要,它是一种调身和调息都是调心的手段,那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢,如果你也感兴趣的话,那就一起来看看吧,相信你会有所收获!
健身瑜伽基本动作1
健身瑜伽
动作一
仰卧在瑜伽垫上,双脚分开,双手自然放在身体两侧,保持身体平直,自然呼吸,闭眼冥想。
动作二
向右侧扭转头部,然后再向左侧扭转,调整呼吸,重复这一动作多遍,以缓解肩颈疲劳。
动作三
平躺,两腿伸直,手臂放松,面部做夸张的表情,以缓解面部紧张的肌肉。
动作四
抬起手臂,打开双手,手指摊开,用力绷紧,眼看上方,保持身体平直。
动作五
仰卧在瑜伽垫上,手臂自然垂落在身体两侧,挺胸收腹,做深呼吸,眼看前方。
健身瑜伽基本动作
1、趴在瑜伽垫上,弯曲双肘,用肘关节支撑地面,眼看手部,双脚向后伸直,踮起脚尖,拉伸腹部,保持5个呼吸的时间。
2、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,脚掌合十,靠近会阴,然后用手抓住脚趾,身体向右倾倒,感受右侧腰部肌肉的拉伸,保持5个呼吸的时间。
3、躺在瑜伽垫上,双手放在头后侧,尽量拉伸手臂,双脚弯曲,脚跟靠近臀部,脚背接触地面,然后调整呼吸,感受大腿肌肉的拉伸。
4、跪在瑜伽垫上,膝盖撑地,舌头伸出来,双手与地面接触,支撑身体,像狗一样喊出声音,保持5个呼吸的时间。
5、躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,调整呼吸,抬起双脚,腹部用力尽量让脚部向上伸展,并令身体与地面垂直,然后弯曲双脚,让双脚与地面成45度,再调整呼吸,保持5个呼吸的时间。
办公室怎样练瑜伽健身
1、静坐呼吸式瑜伽
第一步,坐在椅子上,双脚并拢,挺胸收腹,挺直脊柱,一手放在大腿上,另一手抚摸腹部。
第二步,调整呼吸,用鼻子吸气,放松腹部,让气体充满腹腔,坚持3秒钟。
第三步,呼气,放松下颌,收紧肚子,然后感受气体缓缓从鼻腔呼出,屏息2秒钟。
功效:可消除紧张和疲劳,在练习时,注意均匀呼吸,脑中不要有太多杂念。
2、脊柱扭动式瑜伽
第一步,坐在瑜伽垫上,两腿伸直,弯曲右腿,将右脚放在左大腿根部。
第二步,调整呼吸,呼气时,上身向左转,左臂尽量收回背部,右手抓住右脚。
第三步,将头转向右边,两眼视线注视右肩之外,保持正常、均匀的呼吸,15秒后还原,左右交换重做1次。
功效:具有消除肩颈疲劳的功效,反复练习还能让脊柱柔韧度更强,另外对预防腰痛也有一定帮助,但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习,自上而下扭转。
睡前怎样练瑜伽健身
动作一
姿势:
仰卧在床上,在脖子后侧垫个枕头,然后弯曲双腿,弯曲手臂,并把双手放在身体的两侧,再慢慢提起腹部,髋部及背部,直到让锁骨触碰到下巴,保持姿势数秒,做7个深呼吸。稍作休息后,重复3遍。
效果:
这个动作能够让让静脉血加速流回心脏,刺激心肺,同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。
动作二
姿势:
弯曲双脚,坐在双脚上,挺直腰背,上身向右转,并且右手手指放在右跨部,左手放在右膝盖,然后调整呼吸,用鼻子吸气,吸气时胸腔张开,放松肩膀,呼气时,扭动身体,且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。
效果:
这个动作能帮助打开胸腔,排出胸腔中的污浊之气,并且,扭动身体能带动肩膀、手臂等,缓解疲劳。
动作三
姿势:
平躺在床上,小腿放平,双手放在胸口,并且右手放在左右之上,然后调整呼吸,做7次深呼吸,再把手放在腹部,调整呼吸,做7次深呼吸。最后以同样的方式,把手移动到喉咙,做深呼吸。
效果:
这个动作能调节心肺,帮助补充身体流失的能量,但需注意的是,不要重复做多遍,以免过于刺激大脑。
练瑜伽健身注意事项
1、即使非常忙碌,也可以抽空练瑜伽,通常抽10分钟的空余时间,也能达到较好的健身效果。
2、在清晨练习瑜伽效果比较好,所以,要是不赶时间上班,不妨抽空练习10分钟,让整个人变得神清气爽。
3、练习时,弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围,不要以为勉强完成了动作,就能达到预期的效果。
4、练习过程中,不要盲目模仿别人,应根据自身的情况来选择适合的动作。
5、练瑜伽健身,需要空腹练习,通常练习前一个小时是不适宜吃东西,练习后也不适宜马上进食。
健身瑜伽基本动作2全套瑜伽
瑜伽经过几千年的发展演变,已经衍生出多种流派,而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式,如智力型人适合练习智瑜伽,因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑;活动型人适合练习行瑜伽,因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动;情绪型人则需要练习道瑜伽,将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。
练瑜伽,选对体式很重要。如果一般人不会选体式,最好找专业的瑜伽老师指导,尤其是初学瑜伽的人,要是基础打不牢,后期练习部分高难度动作时,就会有困难。
练习时,也不能太勉强,如果遇到动作难度比较高的'体式,最好不要强加练习,应等身体适应后再练习。要是遇到困难,不要轻易放弃,应学会坚持,因为练瑜伽并非是一两天的事,需要有持之以恒的信念,才能激发自身不断练习,掌握更多的动作要领。
瑜伽呼吸法
练瑜伽,调身和调息都是调心的手段。其中,呼吸法对调心尤为重要,两者关系密切,不可分割。正所谓,意念如果动摇,则呼吸乱,呼吸乱,则意念就不平静。所以,需要管理呼吸来控制意念。
练习瑜伽呼吸,坐法没有严格限制,姿势也没有严格规定,但需保持脊背正直。练习前,最好不要进食,需洗澡,漱口,洗鼻孔,然后再按照正确的方法进行练习。
瑜伽呼吸法有三种,第一种是完全呼吸法。练习时,需收腹,尽量呼气,然后放松腹部,让气体从鼻孔内吸入,等腹部自然膨胀后,再扩胸,使胸下部吸满空气,最后屏息,缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时,将右手食指放在眉间,用拇指堵住右鼻孔,然后用左鼻孔吸气,等吸满气后,用中指也将左鼻孔堵住,让气体停留在胸部,再缓缓放开拇指,让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时,需保持背部挺直,然后收腹呼尽气体,再缓缓深吸气,让气体停留在腹腔内,再轻轻发声。
瑜伽坐功
莲花坐
两腿前伸端坐,右腿屈膝,右腿盘在左大腿上,然后左腿屈膝,左腿盘在有大腿上,再保持脊背正直,端坐,两手放在两膝上,颈部稍微前倾,保持姿势。
达人坐
两腿前伸端坐,左腿屈膝,左脚移到身边,脚跟紧靠会阴处,脚心触及右大腿,然后右腿屈膝,右脚跟放在左脚内踝上,右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直,轻握拳放在膝上。眼微闭,保持姿势。
跪坐
两腿保持跪坐姿势,两手放在膝盖上,眼看前方,收起下颌,保持姿势。需注意,跪坐功的变式是仰卧跪坐功,需要在原姿势的基础上,用手支撑,缓缓后倒,令背部和头部贴紧垫子。
瑜伽基本功
蛇形功
仰卧,前额贴在床上,两腿伸直,脚心向上,然后两手臂弯曲,两手撑在肩部附近的床上,调整呼吸,吸气时,缓缓抬头,挺胸收腹,保持姿势5-10秒。
虫形功
俯卧,两腿伸直,脚心向上,两手臂放在身体两侧,手心向上,屏息,两腿交替尽量上举,膝盖不要弯曲,需注意的是,腿每次上举需要坚持20-30秒。
扭背功
两腿前伸,上体正直,端坐,左腿屈膝,用手握住左脚踝,把左脚搬到身前,脚跟紧靠会阴,然后把左脚搬到左膝外侧,右脚心着床,需注意的是,左手要伸直握住右腿的外侧。
前屈功
两手放在背后,右手握住左手腕,保持身体正直,吸气,上身前倾,头触碰床面,屏息,保持姿势3-6秒,吸气,同时上体抬起,坚持3分钟。
平衡功
莲花坐,手和肘放在身体后侧,两手并拢,垫在臀部下面,然后调整呼吸,吸气时,两腿抬起,收腹收下颌,再呼气,慢慢还原到原来的姿势。
瑜伽练习注意事项
1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外,一天中任何时间都可以练习,最好每天抽出一定的时间进行练习,其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。
2、练习瑜伽,室内要通风良好,但不能有寒风进入,也不能有过堂风,若是天气好,也可以选择在室外进行练习。
3、练习过程中,不必追求极致,因为不同人身体的柔韧度不同,若是勉强自身,只会带来不良效果。
4、如果身材不好,练习时对于其他练习者,感到害羞,不敢做动作,这种做法是不妥当的,需要加以改正,全身心投入到练习中。
5、瑜伽练习,不需要穿袜子和带手套,不然手脚会受束缚,达不到练习的效果。
6、练习过程中,不能只是做单纯的动作,需要配合呼吸和冥想,让自身潜能得以激发。
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