女人瘦吃什么能长胖

增肥计划

目标：半年内重8斤，一年内重16斤

（2个月后重2斤，后4个月重6斤）

家庭式训练：

俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起

若条件许可，这些项目你可以每天每样做2组，每组做到力竭的百分之80

饮食：牛肉、鸡胸、牡蛎、西兰花、牛奶、蛋清、香蕉都会促进肌肉组织的合成。鱼、虾可以保证耐力。不要过分依赖蛋白粉、肌酸或左旋肉碱。任何人向你推销也不要购买。作为初学者，那样确实能让你“壮”，但停止用补剂后效果也会随之消失。以你现有水平，要以7分吃3分练的原则行事。每天的食物摄入量多多益善，只是要分4次吃完，这样你能更好的吸收。如果习惯中午或下午健身，就吃些水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜，补充运动时消耗的钠、钾等微量元素，再加上酸奶补充蛋白质；最好吃两片面包补充热量。如果吃方便面，可同时吃些水果、蔬菜、鸡蛋等，这样人体所需的热量、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等才能保持平衡。但应注意，健身后以清淡饮食为主，不宜吃太多，七成饱为宜，健身结束后半小时~一小时进食为益。

作息：早起最好喝一大杯水，这会加快你的体循环，从而使身体更好的从睡眠状态中启动过来，下午小睡一会为益。每次洗澡时间不益过长，这会消耗体力乃至肌肉。睡眠对于你的肌肉合成非常关键，所以不要熬夜。

如果你什么都没有的话 想长肌肉也是可以的 不过动作和在健身房的动作有些差别 增肌需要全身的肌肉协调发展 所以 你需要练的部位是 胸 背 腹 三角肌 肱二 肱三 小臂 头肌 大腿 和小腿 下面我来给您制定一份计划

俯卧撑 4组 每组做到极限！

窄握距俯卧撑 4组 每组极限！

仰卧起坐 3组 每组做到极限

引体向上 4组 每组打底6个 多了更好

反手引体向上 4组 每组打底6个 多了更好

双杠臂曲伸 3组 每组6个打底 多了更好哦```

蛙跳 4组 10---20 很重要 腿一定粗！而且爆发里十足 虽然不是健身的方法 但是这个是江湖练发 绝对有效

以上计划分两天进行 一周3循环 周日休息！

下面我说说饮食问题

你要是想长肉 说白了 就要多吃 好东西！ 什么算好东西

鸡蛋 牛奶 鸡胸肉 牛羊肉 主食也要多吃

每餐要定时定量 且有规律

规律的运动，营养均衡的饮食，良好的作息是你长体重的秘密，很多人觉得这些道理太普通，想方设法寻找什么长肌肉的秘密，但我要告诉你，如果这三条最基本的都做不到，其他秘密都是空中楼阁。所谓规律运动，就是要坚持每周3-5次，每次50分钟左右的健身训练，所谓营养均衡，就是要粗细搭配，荤素搭配，以粮食类食物和蔬菜水果为主，肉类为辅，同时加工要比较清淡。所谓良好的作息，指的是每天早睡早起，每天如此。这些都做到了，体重自然会增加，也会更健康。如果不增加，说明身体的消化吸收功能有问题，需要调理。运动方面，我的建议是每周3-5次，每次50分钟，其中，力量训练35分钟，有氧运动15分钟，力量训练每次都要锻炼胸、肩、背、腹、腿，每个部位选择1-2个动作，每个动作做3组，两组之间休息90秒。

仰卧起坐每次做3组就好了

而不去健身房就只有俯卧撑喽每组20-25个,一般3-4组中间休息30-60秒

1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

呼吸方法

　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

基本说明

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

方法简介

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，

前两天一起聊天有朋友问我说：“你天天写如何瘦身、如何减肥，都快烦死人了，我瘦的就快剩下骨头了，你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗？”

唉，真是饱汉不知饿汉饥啊，很多人想减肥还减不下去，他竟然会来问我如何增肥、增肌？不过也确实，我这朋友毫不夸张地讲，真的就是一个麻杆，怎么吃也不长肉，无论如何就是胖不起来。

其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。

“吃”是最基本的，营养全来自于食物，瘦人本来吃的就少，况且吸收还不好，吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三，你可能连一半都吸收不了，况且现实生活中吃的又比别人少，那营养怎么能来呢？

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

一、保证入大于出

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足，摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话，那自身就只能通过消耗脂肪来补足，人自然会消瘦。因此，一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量，而身体热量的主要来源在于三大物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质，他们就藏在我们平时的食物当中。

二、少食多餐

瘦人本来吃的就少，如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话，那就需要吃很多东西，但由于瘦人餐餐少食的习惯问题，突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担，得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略，一日三餐，吃饱三餐，其他时间进行一些加餐，比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些，比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

三、睡前加餐

研究表明，夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期，当然也就包括胰岛素等合成激素啦，因此是促进肌肉增长的最佳时间，所以睡前半小时最好加补一下，不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

四、合理选择食物

如果想健身增肌的话，最好多进食一些高蛋白类的食物，如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉，还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质，或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长甚至还会分解，所以补充碳水化也是重中之重！

再来看看瘦人该怎么“练”

一、多做力量训练，避免长时间有氧运动

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长，瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重！所以不用考虑减脂相关的问题，所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则，深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形，着重练大肌群，也可以大带小，因为只有练好大肌群，我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图：

胸部肌群、三角肌：

腹部肌群：

背部肌群、肱二头肌：

腿部臀部肌群：

二、定期调整健身计划

无论是减肥还是增肌，过一两个月都会到达一个瓶颈期，因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的，基本上一套重复的动作差不多六个星期左右，就会完全适应，所以刺激量就没有之前的大了，自然也不会有太大的起色。因此，根据情况，一到两个月就要调整一下，比如可以换换健身动作，调整一下组数或者次数。

说了这么多，最重要的还是要坚持，把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去，最终才会麻杆变型男！

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

1、加燃料

为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

（1）间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。

（2）上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。

（3）50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

3、减少动作次数

记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。

6、规律进食

增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

8、平衡训练

为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌）。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。

9、运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。

10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。

增肌粉。

在蛋白粉的基础上添加了更多比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。

增肌粉和蛋白粉最主要的区别是碳水化合物，而碳水化合物最主要的功能就是为身体提供能量，包括你增肌也是需要消耗大量的能量的，而碳水化合物也有一个缺点就是会容易造成能量过剩，过多的能量会堆积到身体内形成脂肪。

所以如果是想更加壮一些，增肌效率更快的一些，可以吃增肌粉，如果更想要肌肉线条和腹肌之类，那么就不要再吃增肌粉，只吃蛋白粉就足够了。

扩展资料：

增肌粉使用注意事项：

1、要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。

2、过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良。

3、过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。

4、健美增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上。

-增肌粉

问题一：瘦人如何健身？ 吃热量大的东西增体重，但是长出来的都是虚肉，还不如不长！

如果想靠锻炼的话，多吃蛋白质高的东西，下边我先给你说个计划，我以前也是这样子练的

胸肌：俯卧撑 每组20个，每天4组最少。

腹肌：仰卧起做 每组做到做不动为止，最少4组！

大腿：单腿下蹲，每组12个，最少4组！

二头：哑铃弯举 两个胳膊分开做，每组12个，最少4组！

背肌：没有设施难练，如果附近有单杠的话最好，正手引体向上，每组8-12个，最少4组！这个动作比较难，你量力而行，尽量每组做的做不动为止！

胸肌单独一天练，二头和背一天练，大腿单独一天练。　腹肌可以每天都练！3天一休息，一个礼拜循环两次！　　锻炼完一个小时之内多补充蛋白质，最好吸收！

大概就这些了，但是想要吧肌肉练大块，还是健身房比较好！因为上述动作重量不够，大块的肌肉是要靠重量 的！！

给分吧！

问题二：请问健身瘦人增肌 前后要吃什么啊 大家帮帮我？ 早上一杯牛奶两个鸡蛋三片面包，上午一个苹果一个鸡蛋两片面包，中午牛肉二两鸡胸肉二两蔬菜一盘一小碗米，下午健身前一根香蕉两个鸡蛋，健身完半个小时一杯蛋白粉，晚饭二两鸡胸肉两个鸡蛋一盘蔬菜一小碗米，坚持一个月增肌会非常明显。加油吧。

问题三：瘦人健身初级阶段吃什么营养品 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

问题四：瘦人健身吃什么蛋白粉好！！！ 乳清蛋白是健身营养补剂中最常见的一种，尤其对增肌的人来说。增肌饮食必须以基本饮食为主（即普通食物米饭，馒头，鱼，牛肉等。）保证基本饮食后才考虑用营养补剂。所有营养补剂必须以蛋白粉为基础。打个比方，如果你只有五百到八百元的生活费用于营养补充，那你应该把这五百元用于买上面所提的食物。如果你有一千至一千五的生活费，那你应该把剩下的钱用于买蛋白粉。如果你买了蛋白粉后还有富余的钱，那你再考虑用别的钱买肌酸，氨基酸，氮泵等其他增肌营养补剂。

也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂

希望对你有帮助。。。还有UN不好。。。

问题五：瘦人吃增肌粉还是蛋白粉好？怎么吃？ 在健身中，什么是在蛋白粉和增肌粉？蛋白粉和增肌粉有什么区别？

简单的说，蛋白粉就是蛋白质，只是相对于食物蛋白质来说，他的纯度更高，内部含有最佳配比的各种氨基酸，更有利于人体的吸收。适合于有增肌要求的人们，因为蛋白质是肌肉恢复和生长的关键，有利于肌肉的增长，同时蛋白粉也适于减脂人群，蛋白粉脂肪含量憨常低，不用担心脂肪堆积。

增肌粉相对于蛋白粉，除了含有蛋白质外，还含有高热量的碳水化合物，以及维生素、和一些矿物质等等。它几乎涵盖了身体肌肉生长的所有营养元素，初学者可以考虑食用增肌粉。非常适合体型偏瘦的健身者，有利于提升体重和身体围度的增加。

蛋白粉和增肌粉食用的3大黄金点是起床后、训练后、睡觉前，这样更容易吸收。

需要说明的是睡觉前不建议使用增肌粉，原因是因为增肌粉热量较高同时促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时候还会影响睡眠，但是如果训练强度足够和正确使用增肌粉，不但不会增加脂肪的堆积，还会使增肌效果事半功倍。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题六：瘦人健身后吃什么长肌肉 吃一些含高蛋白质的东西，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等

问题七：瘦人怎么健身才能长肌肉。。 不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

问题八：瘦人该怎么健身才能强壮？ 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-攻杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题九：瘦人，目前健身，健身前饮食还是相反？ 你的目的应该是增肌，健身前后都建议摄入一些。健身前1个半小时，可以吃一点低Gi的食物，糖分缓释，保证你健身过程中有血糖的稳定。通常我会吃一根玉米，或者一根香蕉（香蕉GI不算低，但是我爱吃），也看到过有大V推荐吃一块抹了花生酱的全麦面包（花生酱有小袋装的，方便带到单位）。运动后洗完澡，建议你摄入高GI的食物和足量的蛋白质，补充消耗的肌糖原，实现增肌的目的。健身后一小时左右摄入糖分和蛋白质，是增肌的关键之一，请一定要吃一点。我通常吃一份赛百味（鸡排三明治），或者可以喝一杯脱脂牛奶（可以加糖），一份牛头或者鸡胸肉，两个蛋青之类的。但是不建议很晚吃东西，至少睡前2个小时不能吃东西。

问题十：瘦人锻炼到底吃什么牌子增肌粉好难道没人吃 专业的健美人员吃增肌粉的比较多，一般健身的朋友只要锻炼合理和饮食就可以很好的增加肌肉是身体更强壮。

胖人想瘦不容易，瘦了想胖也很难。平时注意盯面锻炼，随着练习的逐渐增多，你的身体的各个部位的肌肉都会增加，从而整个身体更加强壮。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。