推铅球要远要锻炼那部分肌肉

推铅球主要是依靠胸肌及大臂肌肉的力量，建议采用如下方法锻炼：

窄握卧推

目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌

初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

动作要领：慢慢朝下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。

建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。

上斜仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。

动作要领：慢慢朝头上降低杠铃，当肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。

建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。

单臂俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从髋部向前俯身，并将持铃手臂沿着体侧向身后抬起，大臂与地板几乎平行。肘关节成90度角。

动作要领：收缩肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。

建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。

杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使脊椎自然弯曲，保持肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在体前横穿过大腿。

动作要领：将双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。

建议：如果肱二头肌的外侧头比较弱小，那么首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给目标肌肉一个连续不断的压力。

上斜哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。

锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌

初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。

细腰主要是减腰部多余的脂肪，仰卧起坐不减脂肪。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

11、原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

12、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

13、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

14、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

哑铃全身塑形一周三练计划

哑铃练全身计划|一周三练

周一：胸+三头

平板哑铃卧推4组12次

上斜哑铃卧推4组12次

平板哑铃飞鸟4组12次

窄距哑铃卧推4组12次

哑铃颈后屈伸4组12次

哑铃反向屈伸4组12次

周三：背+二头

站姿俯身划船4组12次

俯身划船4组12次

单臂划船4组12次

仰卧哑铃过头举4组12次

哑铃二头弯举4组12次

哑铃垂式二头弯举4组12次

周五：腿臀+肩

高脚杯深蹲4组16次

直腿硬拉4组16次

相扑深蹲4组16次

保加利亚蹲4组12次/侧

坐姿推肩4组12次

站姿侧平举4组12次

这是我写得详细的哑铃训练计划，针对的就是在家想健身的人，很适合你，如果转载请注明作者（常新，私人健康顾问）

哑铃力量训练：

注意：

1以下412，意思为此动作做4组，每组12次，重量控制在做12次正好力竭左右。

2每个动作的名称我都写得非常准确，如果不会做，可以百度这些动作的动态图。

3名称顺序即做的顺序，例如俯卧撑、卧推，即先做俯卧撑再做卧推，每个部位给出的动作并非可选项，而是全都要做的。

胸：俯卧撑4组每组力竭，哑铃卧推412，哑铃飞鸟412

背：宽握引体向上4每组力竭，单臂哑铃划船412，负重耸肩412

腿：单腿前蹲，每条腿4力竭，箭步蹲4力竭，深蹲4力竭

二头：反握引体向上4力竭，哑铃弯举812（若是练二头之前练过背了，那么这里可以是412）

三头：凳上反屈伸4力竭，哑铃颈后臂屈伸412，单臂哑铃颈后屈伸412

肩：哑铃交替前举412，哑铃侧平举412，哑铃肩上推举412，坐姿俯身侧平举412，俯立侧平举412（坐姿俯身和俯立可2选1）

腹：初期做卷腹，4组每组力竭，平板支撑，4力竭，有一定基础后可以做腹肌撕裂者x

腰：哑铃硬拉412（硬拉动作一定要标准，不标准伤腰，宁可不练），臀桥4力竭

臀：跪撑举臂抬腿4力竭，仰卧桥式挺臀4力竭

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。