通过推举练三角肌感觉好难,有没有什么解决方法?

通过推举练三角肌感觉好难,有没有什么解决方法?,第1张

肩膀很窄,看起来弱不禁风?三角肌没有线条感,穿衣服不好看?那么一定别错过杠铃站姿推举,它可是宽肩的秘密武器,增强三角肌的制胜法宝!

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击,强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满,然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位,杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作,但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果,接下来,小编将向大家详述动作的要点,以及常见的错误动作,希望大家有则改之,无则也要加勉。

1动作详解

首先,身体站立,两脚分开使其距离等同于肩膀,或略微比肩膀宽。之后,两脚掌微微张开,保证大腿中位线能穿过第三根脚趾,同时膝关节微屈,膝盖指向脚尖方向;腹部核心收紧,骨盆处于中立位置;肩背部肌肉收缩下沉,使脊柱保证正常的生理弯曲;略收下巴,目视前方,使头部处于脊柱延长线上。

然后,双手握住杠铃,先将杠铃翻至下巴以下,锁骨以上的位置,再调整手臂位置,使大臂低于肩水平面45度。紧接着,大臂沿垂直身体的平面内收10度,之后调整小臂,使其与地面垂直。最后,利用三角肌的力量,将杠铃沿竖直线向上推举,直至推至手臂自然伸直,注意不要绷直。此时,横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后,下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中,小编说过大臂应低于肩水平面45度(大臂与身体的夹角45度),事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是,如果大臂过低或过高的话,都会使肌肉失去紧张的状态,从而拉低训练效果。另外,大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内,但很多人在做这个动作的时候,手肘容易向后,这一点一定要注意。

②在大众的观念里,杠铃的重量越大,效果越好,但真相果真如此吗?其实不然!选用较大的重量,人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准,但到后面没有力气了,人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃,一边使出吃奶的力气向上举,这势必会导致借力情况的出现。另外,如果腕关节不够强,一旦举起的重量过大,还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹,不仅关乎着运动效果,还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时,杠杆应该是位于头部正上方,而不是头部前方,这一定常常被很多人忽视。殊不知,杠铃偏离,会使手腕失去中立位,增大受伤风险,而且也不利于三头肌发力,从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候,很多人容易被杠铃的重量拖着往下放,其实这样对刺激肌肉毫无用处,也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况,大家应尽量放慢动作,充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是,如果你的肩膀受过伤,请远离这个动作!

臂力分肱二头肌和肱三头肌,以下是锻炼动作

就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑,四组15次,组间休息时间1分钟。

肱二头肌采用弯举:

握力则是前臂肌肉群锻炼:

五指俯卧撑,力量不足可以先站着推墙面练。

腕力也应该算在握力锻炼里面,但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现,所以强调全身肌肉力量的锻炼。

一、胸部

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

二、肱三头肌

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三、肱二头肌

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。 C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。 D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌 B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。

四、背部

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

三角肌

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。D.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

“前平举”用哑铃

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

腿部

剪跨

A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

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