若想练腿时不腰疼，该如何做俯卧腿弯举？

腿弯举又被称为腿弯曲，是锻炼大腿股二头肌最经典的动作之一，涉及的肌群有臀肌，我们经常采用固定器械进行练习腿部，但是健身房有时条件限制，这种固定器械比较少，排队等候会浪费很长时间，所以在实际的锻炼中，健身者会用哑铃和瑜伽球等器械代替，以此取得更好的锻炼效果。

不管使用什么器械练习，但都需要掌握1个训练技巧，这样在刺激股二头肌的同时，也不会给身体造成伤害，下面我们就来谈谈这个技巧。

俯卧腿弯举的错误动作

在平时的锻炼中，一些健友为了使腿部举起更大的重量，不经意地会抬起臀部，使臀部参与用力，这样不仅降低了腿部的刺激力，同时也增大了腰部承受的压力，长时间锻炼，就会造成腰部疼痛，给身体带来伤害。

俯卧腿弯举的正确做法

为了避免以上情况的发生，需要掌握臀部紧贴在凳面这个技巧，减少臀部代偿发力的情况，让双腿的发力最大化，提高双腿的刺激程度，由此也降低了腰椎的压力，避免了腰部受伤的风险。

俯身腿弯举的标准动作

动作准备：身体俯卧在平板凳上，双臂屈肘同时双手紧握住凳角，保持臀部以上部位紧贴在凳子上，双腿向下伸直，并且垫板放在小腿后侧的脚踝处。

动作过程：保持身体平直，双腿完全伸展，然后呼气收缩股二头肌，使垫板向臀部方向运动，大腿以上部位保持静止不动，小腿弯举到最高点，保持动作2秒，最大化刺激二头肌，然后缓慢降下垫板，使双腿伸直，重复动作。

注意事项

1、用双腿作为主要发力点，避免腹部发力。

2、选用重量要适当，如果过重会使臀部抬起，造成腰椎偏移中立位，增大腰部的压力，引发腰部受伤。

3、注意力主要集中在双腿股二头肌的刺激上。

4、在最高点，保持小腿垂直地面，下降的时候控制下放的速度，在双腿完全伸直时，不要举起重量，要让小腿持续张力。

5、保持双脚脚尖平直，这样对二头肌的刺激更强。

训练强度：做3-4组，每组做10-12次。

下面分享2个腿弯举的锻炼动作

第一个动作：双腿向上，单腿落地练习

这个动作能够很好弥补单边腿股二头肌的力量不足，加大离心收缩的张力，使目标肌肉得到更好的刺激，同时更好地雕刻细小的肌肉线条。

姿势同标准俯卧腿弯举，在举到高点的时候，保持动作几秒，然后单腿支撑重量，将重量放回到起点，重复动作，单腿降落时控制好速度，不要太快，建议强度做2-4组，每组做8-10次。

第二个动作：俯卧哑铃腿弯举

在选择重量的时候，先用轻点的重量比较好，身体保持俯卧姿势，大腿以上部位紧贴在凳面上或者地面上，双脚夹紧哑铃向下伸直，运动时保持大腿以上部位不动，大腿发力使小腿向上抬起，在最高点，保持动作2秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复，训练强度做3-5组，每组做12-15次。

总之掌握动作的训练技巧，这样才能使锻炼效果明显，避免伤害，

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

谁说健身一定要去健身房？只要有块平地，你就能训练全身！自重训练是简单有效的锻炼方式，除了力量，还能锻炼到你的平衡性以及柔韧性。推荐10个哪儿都能做的自重训练。

1蠕虫伸展

双腿伸直站稳，弯腰手指触底，然后慢慢向前伸手，爬向前方直至俯卧撑姿势。接下来慢慢向前收腿，就像毛毛虫一样。重复此动作4-6次，记住全程腿伸直但是不要过度紧绷。

2收膝跳

起始动作是站立膝盖微曲，然后跳起，越高越好。跳起的过程中把膝盖向胸口收，落地的时候同样膝盖微曲，然后继续跳起。

3熊爬

顾名思义，这个动作就是模仿狗熊的走路姿势：双手双脚触地，核心收紧，脚尖踮起，右臂向前伸的同时，右膝也向前伸，然后左边向前，重复此爬行动作8-10次即可。

4登山

同样是双手双脚触地，左脚向前放于胸口下方的同时右腿伸直。双手撑在地上，紧绷核心，然后跳起换脚，重复此动作。

5爆发俯卧撑

首先确保你在平整的表面上做这个动作，先完成一次传统的俯卧撑，然后在起身的过程中用爆发力把自己推离地面，重复这个动作。

6爬楼梯 & 二头弯举

爬楼梯也能成为完美的高强度有氧训练，你甚至可以在爬楼梯的同时带上两个小哑铃，或者是家里能找到的重物，边爬边做二头弯举的动作。

7固定爬行

起始动作类似俯卧撑，双脚固定不动，双手慢慢向前移动然后再慢慢收回，完成动作的同时确保身体平衡。

8Burpees

最高效最全面也是最为大家熟知的全身运动，Burpees。双手在前，下肢呈深蹲状，然后用脚蹬地，呈俯卧撑姿势，完成一个俯卧撑然后回到深蹲姿势，接着跳起，下蹲然后回到起始动作。

9收腹平板支撑

这个动作不用多说，但是我们还是要强调一点：核心收紧，保持该动作30-60秒。

10平板支撑+俯卧撑

从平板支撑开始，然后用手撑起呈俯卧撑姿势，全程背部挺直，核心收紧，接下来再收回撑起的手臂，回到平板支撑姿势。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-

反握腕弯举（Wrist

Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽，双手抓住用杠铃，手心向下。首先你的手臂垂下来，完全伸展。类似于二头肌弯举，弯举杠铃到水平位置，也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定，并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗？接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举，让你拥有好身材！标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。