「睡前瑜珈燃脂法HIIT」高效燃脂真有效？需特别注意哪些？

作者＼哈泼时尚

大家都把减肥、燃脂挂在嘴边，但还是被惰性彻底打败～不用担心，有最懒的高效燃脂运动之称的「睡前瑜珈燃脂法HIIT」绝对是最佳运动参考！被无数科学团队验证过，比有氧运动更容易燃烧脂肪！

8分钟睡前瑜伽比跑步机上慢跑1小时燃脂效果更好，在纽西兰的12周实验中，每周3次、8分钟的睡前瑜珈，让实验人员体重平均减去23公斤，有氧代谢能力增加了15%！睡前瑜珈燃脂法不需要专业器材或教练，让懒人也可以在家里轻松运动，连娘娘孙俪、陈意涵都是铁粉！一起来看看…

睡前瑜珈燃脂法HIIT

有最懒的高效燃脂运动之称的「睡前瑜珈燃脂法HIIT」，国外权威Journal of Obesity研究报告指出「HIIT不仅可以有效减少腹部、躯干脂肪和内脏脂肪，同时可以有效提升去脂体重和有氧活动能力。」

其实睡前瑜珈这波热浪已经延烧一阵子了，有网友分享「生完小孩后体重飙升到87公斤，在半年内靠著睡前瑜珈轻松甩掉24公斤」这个燃脂法真的必须让每个人都知道！

瑜珈的超强燃脂效果

在睡前瑜珈结束后的24〜48小时，我们的身体仍然可以维持较高的安静代谢率，增加不动时的能量消耗。也就是说，即使你躺着，仍处于超强燃脂状态！有练睡前瑜珈习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，再加上高训练强度的影响，运动之后也不会那麽容易饿！

孙俪娘娘最爱

「睡前瑜珈像是骨骼和肌肉的自愈疗法」

拥有两个孩子的孙俪不论是体态还是皮肤都像20岁的少女，这都要归功于10年以上的瑜珈运动！在她的微博内容也可以很常看到她的日常，除了工作就是「泡脚、孩子、睡前瑜珈」。

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陈意涵也是瑜珈迷

有运动狂魔之称的陈意涵其实也是不折不扣的瑜珈爱好者！即使在怀孕还是持续进行瑜珈的练习，她分享：「瑜伽是让我流最多汗，跟发自内心愉悦的运动！」过35岁的她依然拥有超逆天的好皮肤和令人称羡的好身材！

瑜珈可以改善体态不佳，臀部宽、小腿粗之类的吗？

瑜珈除了减肥效果显著以外，对于体态不完美的人更加适合！瑜珈 法透过坐、跪、卧等姿势伸展 脊椎、肌肉及内脏器官，背部凹拱的动作也有效治愈腰椎疼痛、促进下半身循环等白领们的常见病，更令人惊喜的是，瑜珈能有效改善久坐造成的梨形身材，完美纠正腿粗、腿型不正等问题。

瑜珈减肥效果很好吗？

1如果能坚持训练，可以在一个月内瘦下10公斤！瑜珈特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部中枢神经有很好的挑节作用，如此一来就不用担心过度进食。

2瑜珈的姿势都是搭配呼吸，并围绕着脊椎，对于腹部器官有很好的 效果～因此瑜珈运动也能促进内分泌调节、肠胃蠕动及脂肪消化。

3瑜珈属于有氧运动，一个星期固定做2、3次能帮助身体消耗热量，还能延伸肌肉让线条更修长。

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在家做瑜珈有什么特别要注意的吗？

1瑜伽是非常重视呼吸的有氧运动，因此练习瑜珈的场所必须保持通风，避免在寒冷、不干净或是有烟味的地方进行！

2做瑜珈前3小时避免吃固体食物、练习后半小时不要进食，另外练习瑜珈的前后1小时都不要大量摄取水分！

Harper’s BAZAAR 授权转载　原文出处睡前做8分钟瑜珈，比慢跑1小时，燃脂效果更好！「睡前瑜珈燃脂法HIIT」学起来！

文章来自《98跑》

High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式，在短时间内完成一系列高强度动作，间歇一定时间后开始下一组练习（与间歇跑有些类似）。HIIT是时下非常火爆的健身方法，标榜可以在短时间内消耗很多热量，并提高身体代谢率，达到减重减脂效果。

如今许多跑友既想减肥，又想提高成绩，那么可以用HIIT训练来代替一部分跑步训练吗？

为什么大家都迷恋 HIIT

由于HIIT是一种快速、爆发式的激烈运动，在同等时间内（比如15分钟）HIIT的能量消耗就大于一般强度的有氧跑。原因除了HIIT的动作比较激烈以外，HIIT的动作也比跑步更加复杂，需要调动的肌肉群更多，对肌肉的刺激强度更大，所以增加了消耗。相反，跑步动作比较单一，每一次训练课，当跑步逐渐进入平稳阶段后，身体就会处于一个相对平稳、低消耗的阶段。

其次，HIIT运动后身体的代谢率还会保持较高，而同等时间中低强度的跑步后代谢率很快就会回落。所以，经过同等运动时间的运动，HIIT的能量消耗效果大过于同等时间的跑步，从这个角度讲是具有减脂效果的。

另外，HIIT的一系列动作中，全身肌肉群的活动更全面，受到的力量刺激也更大，所以HIIT不仅可以减脂，还具有一定的塑形效果。这就是HIIT被众多跑步、健身人群迷恋的原因。

但是，对于想减肥、塑形，又想提高马拉松成绩的跑友，HIIT可能会与跑步训练产生以下冲突。

1、持续时间有限

因为身体做了非常高负荷的动作，主要靠无氧能量系统供应爆发力，每一组训练无法维持太长时间。而且因为对肌肉的刺激强度比较大，动作复杂，造成肌肉的疲劳也更大，不可能达到跑步一样的运动量。同样是“间歇训练”形式的间歇跑，往往可以持续1-2小时；而一场HIIT，一般持续20分钟以上就算比较长了。所以HIIT的总训练量是有限的。

2、HIIT对提高有氧能力作用不大

有氧能力的训练比较强调负荷量的刺激，虽然HIIT对心肺和肌肉具有高强度的刺激，可以一定程度改善心肺功能和肌肉摄氧能力，但本身持续时间和运动量都不大，所以提高运动水平特别是有氧能力的效果不大。对于马拉松最重要的有氧代谢能力，还是需要较大的跑量积累来提高。

3、与跑步动作相差甚远

耐力性运动项目都需要通过长期艰苦的训练，让神经系统与肌肉的募集方式发生变化，来适应跑步动作。随着技术动作逐渐完善和定型，那么无效做功就会减少，动作经济性提高。特别对于马拉松这样的长时间机械性运动，动作经济性对于运动水平意义重大。

然而，这个过程也是需要跑量来积累的。而HIIT的一系列动作与跑步动作相差很远，如果HIIT做得太多、随之跑步减少，那么对跑步动作的经济性提高可能产生负面作用。虽然可能增加能量消耗和减肥作用，却降低了动作经济性，跑步中的能量利用率变低，对于跑步水平提高十分不利。

4、HIIT做不到位，没效果还受伤

网上的一串又一串的HIIT动态图都非常吸引人的眼球。但需要知道，有些动作并不是每个人都可以做的。对于体重大、力量或柔韧性差、运动基础欠缺的人群，可能不能完成一些较复杂的动作，或者做不到那么标准。如果动作不到位，就达不到预期的刺激效果。

另外，一些难度较高的动作，特别是剧烈跳跃的动作，对关节的压力本身比较大。如果在训练中不小心失去平衡（往往在疲劳时），还可能造成突发性拉伤、扭伤（突发性损伤在跑步中是比较少见的）。

所以，做太多HIIT训练可能不那么安全。但从低强度的跑步开始入门，对于初期想减肥的朋友却是安全的。除了有伤病等情况外，大部分人都能接受较低强度的跑步。

以“跑”为主，HIIT为辅

正因为以上不足之处，所以要想提高水平的跑友，并不适合把HIIT作为主要训练内容，而还是应该以“跑”为主，并且以有氧训练为基础，再根据运动水平适当增加无氧训练。

其实中低强度的有氧跑虽然在短时间内的能量消耗并不是最大的，但毕竟可以达到一定的运动时间和运动量，所以总消耗和减肥效果也相当可观，特别是刚入门或者体重较大的跑友。这一点看看高水平马拉松运动员的身材就知道了。

如果体重较大的跑友，进入减重停滞期的时候，想加强减肥效果，这时候就是HIIT结合跑步最好的时机，适当增加HIIT可以打破身体的“适应”状态，有效跨过停滞期。

另外，HIIT刺激的肌肉更加全面，有助于全身力量的平衡，很多动作也可以作为力量训练的一种形式。

但不管是出于什么样的目的进行HIIT训练，HIIT永远是一种辅助训练的方式。如果做得太多、取代了主要的训练内容（有氧、无氧跑），最多只能起到减肥塑形和健身的效果，对跑步专项能力的提高效果不大。

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

01

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？