健身房常用的经典动作

健身房常用的经典动作,第1张

健身房常用的经典动作

 健身房常用的经典动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

  卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

 动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位

  深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

  硬拉

 硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!

 它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

  引体向上

 引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

 虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

  双杠臂屈伸

 双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

 这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

  划船

 划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!

 背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

  1、长椅臂屈伸

 长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

 正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽,屈臂向下至9度即可上推;并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

  2、哑铃侧平举

 哑铃侧平举,能有效刺激肩部侧三角肌,提升肩膀形态线条。在练习时,小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态!

 正确的练习方式为、小幅前倾上身,以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态,上抬至与肩同高的位置即可。

  3、哑铃单臂划船

 哑铃单臂划船,作为一个单侧练背动作,主要具备高效刺激背阔肌,并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置过于靠前、接近胸部的错误!

 正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;并在动作过程中,强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

  4、碎颅式

 在练习碎颅式,这个针对肱三头肌的动作时,为了确保准确、安全的发挥,大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

 正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中,维持手肘位置固定不动,节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,强烈刺激肱三头肌;而不要光想着用双手去上推杠铃。

  5、绳索划船

 绳索划船,也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时,一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

 正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前,首先下压、收拢两侧肩胛;并注意维持上身姿态稳定,动作富有控制力。

  6、锤式臂弯举

 在练习锤式臂弯举,这个针对肱二头肌的健身动作时,最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂,把哑铃甩起来的错误动作,会大大削弱肱二头肌的受力效果。

 正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧,用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后,再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

  健身房常见健身动作一、深蹲

 深蹲是力量和肌肉训练中的王者

 俗话说要想有美腿翘臀

 就得做深蹲!

 深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

 还能改善肌肉形态,增强核心力量

 深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,1次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗?

  健身房常见健身动作二、硬拉

 仅次于深蹲的力量动作

 硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

 硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

  健身房常见健身动作三、卧推

 卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

 卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习,能使胸肌变得厚实有形。

 要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

  健身房常见健身动作四、引体向上

 最好的背部训练

 引体向上有难度,有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上,很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

  健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

 被称为“上肢深蹲”

 双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

 但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

  健身房常见健身动作六、划船

 锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

 杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

  健身房常见健身动作七、推举

 宽阔圆浑肩膀之必备!

 在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

 正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

健身房练手臂的动作和器械

 健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

  杠铃

 杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。

 1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。

 2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

 3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。

 还有个杠铃站立弯举动作

 1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。

 2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。

 3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。

 4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

 利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。

  哑铃

 哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。

 哑铃弯举动作

 1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。

 2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。

 3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

  哑铃俯身飞鸟动作

 1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。

 2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。

 3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。

 还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。

 1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。

 2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。

 3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。

 这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

  第一组训练动作

 我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。

 锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。

 训练3组,每组10~12次。

  第二组训练动作

 我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。

 训练3组,每组10~12次。

  第三组训练动作

 我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。

 大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第四组训练动作

 我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。

 训练3组,每组10~12次。

  第五组训练动作

 大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。

 训练3组,每组10~12次。

  第六组训练动作

 这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。

 在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第七组训练动作

 这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。

 练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。

 训练3组,每组10~12次。

  第八组训练动作

 我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。

 锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。

 训练3组,每组10~12次。

按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃铅直沉落,直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃铅直沉落,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身板下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身板上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身板的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:一般都接纳较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸脯肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸脯上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸脯;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身板站在扩胸器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状,直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒,之后再呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需迟缓而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持铅直,上臂与地面平行。C、动作过程:吸气,两臂同时使劲向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,之后呼气,迟缓还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、自在,防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置:身板仰卧,两手掌反面后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身板其它部分悬空。C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身板尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,之后吸气,使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身板要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度,加大负荷非常刺激。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸脯上方。之后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。B开始位置:全身竖立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气,以肘关节为轴,使劲将前臂伸直上举,稍停2-3秒。之后吸气,屈臂慢慢沉落还原至颈后,重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面铅直状,两肘尖铅直向上,不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身板均衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置,重复练习。D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方,持铃下落越低越好。之后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成一样回数。D训练要点:持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:天然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:接纳"孤立训练原则",持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、二、3,之后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身板呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂使劲向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。之后呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立荡舟

A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原,重复做。D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,接纳较宽的握距,这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提罢了。

俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或担负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,之后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身竖立。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平举动止,这时臀部应向后移,使身板重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身站起还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在"T"形荡舟机上,两腿天然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使"T"杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。之后呼气,持杠迟缓放下还原。D、训练要点:提拉"T"杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两锁骨应放松,使背阔肌充分伸长,但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂天然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。之后,再慢慢放下。也能够立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B开始位置:天然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在全般动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身板骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,之后呼气,两臂放松还原,重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身板其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人,开始不宜做此动作,到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:竖立或坐姿,两手臂伸直天然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂使劲收紧,稍停2-3秒,之后呼气,持铃迟缓放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿扩胸器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置:天然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,之后呼气,迟缓还原,重复做。D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,她们认为这样练更有效。

三角肌

立正推举

A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直至提起至最高位置。哑铃沉落时,手腕再转回。

立正荡舟

A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:天然站立,手掌反面向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位,稍停。之后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位:上胸脯和三角肌前束。B开始位置,天然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。之后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:天然站立,两手掌反面向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住扩胸器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

绳索侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

颈后深蹲

A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身板斜躺在"腿举架"的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程:吸气,两腿使劲向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。之后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点:"腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。

腿弯举

A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。之后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也能够使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨

A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。之后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时,主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲,左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。C动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿铅直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。之后,复归开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要制止用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿合拢天然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也能够仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直至可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要节制腹肌,勿使下落过快。

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