对于腰椎不好的患者，如何锻炼来增强腰部力量？

近几年来，腰椎间盘突出的发病率日渐增高，已经成为都市白领的一种“职业病”。根据最新统计显示，20--40岁的青壮年是现阶段腰椎疾病的高发人群，大约占整个发病率的80%，这与年轻人的生活方式不无关系。其中以下两种原因较为常见

1、腰椎间盘的退行性改变是基本因素髓核的退变主要表现为含水量的降低，并可因失水引起椎节失稳、松动等小范围的病理改变；纤维环的退变主要表现为坚韧程度的降低。

2、外力作用在日常生活和工作中，部分人往往存在长期腰部用力不当、过度用力姿势或体位不正确等情况。长期反复的外力造成的损伤作用于椎间盘，加重了退变的程度。

腰椎间盘突出常见症状

1、大腿后侧、小腿外侧、足背外侧及拇趾背侧会出现感觉麻木异常，椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维，可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、足背动脉减弱等情况。

2、腰椎间盘突出患者会出现腰部疼痛，身体感觉到有下沉的感觉，而且下肢会变得疼痛这一系列的症状。

腰椎间盘突出缓解方法

物理牵引疗法：主要是对腰椎间盘突出的患者，应用两个方法相反的力量，同时作用于有病部位，通过减弱或消除对病情不利的病理应力，以达到缓解疼痛的目的。不过物理牵引疗法，是通过外力强行作用于人体的发病部位，病人需要承受很大的痛苦。不建议使用西药调理，因为西药的副作用较大，使用后容易对药物产生依赖。中医疗法在近几年被国家大力提倡和发扬，中医方法历史悠久，具有安全无害，标本兼医的特点，使用后虽然起效较慢，但是没有任何副作用，效果也比较好。在中医方法中膏贴调理被大多数人所接受，特别是国家认可的非物质文化遗产怀 花草 贴，它采用纯中药熬制，安全性高，希望大家在生活中，注意睡姿，加强锻炼，配合膏贴调理，早日远离腰椎间盘突出，腰椎间盘突出等骨病的痛苦。据说现在某 宝上就能找到了，而且还有三盒一周期的实 惠装，真是划算真方便。

分享护理方法

1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。

2、注意节制性生活。肾气实则腰壮。性生活过程中腰骶部血液循环的变化可致腰肌缺血、缺氧，腰部的动作可对椎间盘产生较大的影响。

腰疼大多数是由于腰肌劳损引起的，对于长期从事站立或坐着工作的人群来说更容易发生，男性由于性格原因很容易忽视一些微小的细节问题很容易导致小的疾病引发大的危害，像腰疼这种小问题一般男性都不怎么放在心上，所以很容易忽略一些病症，那么引起男性要疼的常见原因有哪些呢？腰疼患者该如何保养呢？

1、腰疼的3大病因

腰痛大多都是由于腰肌劳损引起的，长期的从事站立工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，

局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰疼。

以及不正常的站、坐姿势，束腰过紧等，都可导致腰疼。

腰肌劳损——腰肌劳损是一种慢性病，也是常见的骨科疾病。

腰肌劳损主要是以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病。

疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈，所以专家提醒在日常生活过程中，对腰部有效的防护是很有必要的。

腰椎间盘突出——长期劳损、外伤、退行性病变等腰椎间盘突出时有发生，由于椎间盘髓核纤维环破裂导致髓核突出，

压迫神经引起患者出现腰部疼痛的症状。尤其是患者在干重活、长时间行走后腰部疼痛的症状加重。

腰椎骨刺——长期劳损、外伤、不良的坐姿等都易导致腰椎骨刺的发生，患者开始出现腰背酸痛、僵硬、休息后明显稍活动后反而好转但活动过多则加重。

上文中可以看出男性腰疼患者有些是职业原因，有些则是由于长期的不正确方式而使腰部受伤，那么对于腰痛患者该如何来进行保养呢

2、腰疼患者该如何保养呢

1、应避免长时间看电视。在较小的居室内，不宜将电视机放得过高，而自己坐在矮的凳子上看电视，这时腰背部后凸，头颈向后仰，对颈椎及腰部都是不利的。

看电视的时候最好是坐在沙发上或者是靠在背椅上看，腰部也最好放一个垫枕，顶住腰部。每天看电视结束时，应当以腰部不至于疲劳酸痛为宜。

2、睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉时的姿势以双下肢稍屈曲位，侧卧位为好。

3、注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳;防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，

尤其是加强腰部肌肉锻炼。这些措施可以有效地防止和减缓腰部肌肉和椎间盘的。

4、已经有腰痛症状者，应当减少工作量，适当休息;腰痛症状较重、发作频繁者，应当停止工作，绝对休息，而且，最好能卧床休息。

5、腰疼的时候首先要注意改变生活方式，不适宜穿带跟的鞋，有条件的可以选择负跟鞋。日常生活中应多睡硬板床，睡硬板床可以减少腰部承受的压力，减轻疼痛。

总结：腰痛这个事情主要原因就是腰肌劳损引起的，长时间的站立或者是长时间的保持同一个动作对腰部的伤害是非常大的，特别是男性朋友要多注意一下哦。

3、缓解腰痛的按摩法

1、拇指按摩

这个也是一个腰部按摩的手法，对于腰部酸痛有着很好的改善之作用，在我们的中医里也有着这一手法的记载说明。拇指按摩的手法难度虽然不是很大，但也是有讲究方法的，不能随便按的。

首先要双手握拳，手臂要向后面，我们的两拇指的关节有一个关节突出部位，用这个部位对腰部向内做环形进行旋转按摩，采用逐渐用力的手法，按摩到感觉到酸胀为止，每次按摩的时间差不多在十分钟左右，每天的早上、中午、晚上可以各一次，如果坚持的话，效果很不错的。

2、捶腰骶法

以手四指握大拇指成拳，用拳背部有节奏地叩击腰部脊柱两侧到尾骶部，左右各叩击36次，具有活血通络、强筋健骨作用。

3、掌心按摩

首先要把双手的两个手掌用力对搓，一直搓到手心发热，然后再分别放置我们人体的腰部部位，注意哦，放置的地方，手掌一定要紧紧贴着皮肤，然后再进行上下腰部按摩，直到腰部有感到一股热感为止，这样的一个方法，差不多要两百次左右，每天可以做两遍，时间在早晚各一遍是最好的!

4、旋转腰臀法

两手相互摩擦至热。然后，两手叉腰，大拇指在前，其余四指按住两侧肾俞穴，先顺时针旋转腰臀部9次，再逆时针旋转9次，连续36次。每天活动腰臀部，可舒筋活血、通利关节、强健腰肌。

5、擦腰法

搓手至热，以两手掌面紧贴腰部脊柱两侧，一上一下为1遍，连续擦100遍。具有温经散寒、壮腰益肾的作用。

6、推腰法

站位，两脚分开如肩宽。两手叉腰，拇指在前。先用右手掌从右腰部开始推，向前和向左；然后用左手掌从左腰部开始推，向后和向右。推数十次，也可相反方向推。

7、捶腰法

体位同上。两手握空心拳，用拳眼轻轻捶击两侧腰部，由上而下，再由下而上，共20～30次。

8、推腰臀腿法

先左弓箭步站立。用右手掌，虎口分开，拇指在前，推住同侧腰部，然后用力向下推，经臀一直推到大腿和小腿为止，身体也随着向右侧弯。然后右弓箭步站立。用左手推左侧腰臀腿部。交替推4～10次。

9、捏拿腰部肌肉法

用双手拇指和食指同时捏拿脊柱两侧的骶棘肌。从上向下分别捏拿、提放腰部肌肉，直至骶部。如此自上而下捏拿4次。

10、弯腰捏腿法

站位，也可坐床上。两腿伸直，慢慢向前弯腰，同时用两手捏大腿和小腿前面的肌肉，捏到尽可能低，最好到足背处，反复5～10次。向前弯腰时，头要昂起。

11、揉腰眼法

腰眼位于第四腰椎棘突下间旁开35～4寸之凹陷。两手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，作旋转用力按揉30～50次，以腰酸胀为宜。

        腰痛，是小黑最近被咨询问题的关键词。那而这中间又以腰肌劳损居多。

当你腰部劳累时加重，休息的时候减轻。

当你改变体位以及适度的活动时减轻，活动过度又加重。

当你弯腰工作时候，常常被迫伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛；

腰痛感多以酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛呈现。

腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

1、不良的生活姿势

生活中很多人们因为职业原因需长期弯腰工作，或因生活姿势不良，使得腰部肌肉长期处于被牵拉状态，长时间下来，腰肌会产生慢性损伤出现腰痛。

2 运动损伤

运动过程动作的不合理，训练动作易用腰代偿，是引发腰肌劳损的原因之一。

3 气温/湿度

当环境的气温过低或湿度太大都会促发加重腰肌劳损。

4 综合积累性损伤

慢性的腰肌劳损累积性损伤的主要病理是肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，从而使腰肌正常滑动受到影响。

5 先天性

一些先天性疾病，也会导致使腰部肌肉不协调，从而导致腰痛。

腰肌劳损的患者通过进行适量运动，可以增加腰部肌肉的强度和腰椎的灵活度，达到缓解腰肌劳损症状的效果并降低复发率～

1、背屈伸

运动过程：第一步：身体俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方。第二步：屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。

小黑贴士：整个运动过程中要感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强。当你收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部。最后在你身体上来时要保持躯干稳定脊椎中立，不要超伸腰椎！

2、三点支撑法

运动过程：人仰卧于瑜伽垫上并且屈膝，收紧腹部，并且使得臀部尽量往上抬起，依靠头部还有双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持。

小黑贴士：整个运动过程中臀部及腹部都要保持收紧。整个姿势10秒，包括肌肉休息3秒，为一个周期。

3、飞燕式

运动过程：人俯卧于瑜伽垫上，并且双手背后，整个过程用力挺胸抬头，让头胸离开地面。

小黑贴士：整个过程10秒，包含放松肌肉休息3秒，为一个周期。用背部发力，切忌用颈部借力。

4、直膝硬拉

运动过程：第一步：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。第二步：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

小黑贴士：提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

5、对角支撑

运动过程：第一步：人先采取跪位，用双手以及双膝支撑身体，双上肢保持正常的生理弯曲，双髋屈曲，双膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左侧上肢以及向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，整个姿势维持10秒。

小黑贴士：整个过程重心保持在正中间，不将重心放在支撑的手臂

最后小黑再叮嘱一下：锻炼的方法要选择适合自己的方法，年龄较大的人入门练习时最好有人在边上保护一下哦！还有腰腿痛急性发作期，则不适合做以上锻炼。

腰椎间盘突出症的自我治疗方法：

其一，腰部扭转。这是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。两足分开站立，两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次，是腰椎间盘突出的自我治疗方法之一。

其二，腰椎间盘突出症的治疗非常重要，可通过一些自我疗法来缓解症状，比如将两手贴后腰，上下交换按摩或自上而下用微力按摩。两手轻握拳，沿着脊柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击，直到骶尾部，反复多次。

其三，腰部屈伸。为了缓解腰椎间盘突出患者的腰腿痛，患者可采用一些自我疗法，腰部屈伸就属于腰椎间盘突出的自我疗法之一，患者应直立两足分开，两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动，尽量放松腰背部肌肉，活动达到最大幅度，屈伸可10至15次左右。

其四，下蹲站立。在做这一动作的时候，患者应将两足分开，下蹲，站起，如此反复10至15次，足腿不动。

其五、腰椎间盘突出症患者也可以直接使用中药进行调理！

您好！你这种情况一定要注意在日程生活中的锻炼及保护，睡硬板床，不要枕太高的枕头，一个姿势尽量不要超过半小时。适当做一些康复体操但动作缓慢，适度适量，防止受凉受潮劳累。可以把每个动作的时间调整到3-5秒。一下就是康复操的内容，希望能对你有帮助：

1五点式：仰卧，两下肢伸直，两脚后跟，两肘及头后不着地，尽力挺胸3-5秒，重复十次

2半桥式：仰卧，两腿弯曲90度，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次

3三点式;仰卧，两下肢伸直，两脚后跟头着地，两上肢自然放松，尽力挺起背髋部3-5秒，重复十次

4抬下肢：俯卧身体自然放松，两下肢伸直，先抬健侧下肢3-5秒，再抬患侧下肢3-5秒，重复五次

5飞燕式：俯卧：两上肢及下肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次

6屈伸运动：俯卧双上、下肢成90度，收腹，身体向前伸展5-10秒，然后向后屈曲至脚后跟3-5秒，重复10次

7直腿抬高：仰卧，双手放于是难题两侧，下肢交叉成90度，高上抬起，各重复10次。

8前屈运动：屈曲坐位，双上肢在双腿内侧触摸脚尖3-5秒，重复5次

9坐位：两下肢伸直，上身与下身成90度，然且上身向前弯曲，并用伸直的上肢尽力摸脚尖3-5秒，重复5次

10下蹲式：站立、两上肢自然放松或两手包住头部，然后下蹲3-5秒，再站起来重复5次

11弯腰式：站立位，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90度，重复20次

12后伸式：站立双手叉腰，做腰背后身

13腰部两侧弯曲：站立双手叉腰，向左右侧弯

14腰部回旋：站立双手叉腰，左右旋转腰椎

15踝背伸式：仰卧位，双下肢伸直，脚向上翘。

16膝关节屈曲运动：平卧，健腿伸直，患腿膝关节屈曲，足跟放于床面，双手放于小腿上，做向后运动，每次维持5-10秒重复10次

腰痛是最为常见的症状，以腰部一侧或两侧疼痛为主。诱发腰痛的病因很多，常见的有椎间盘突出症、腰部骨折、骨刺以及腰部骨质增生和腰肌劳损，还有腰椎肥大和腰部急慢性外伤、椎管狭窄或肿瘤、强直性脊柱炎等也会导致腰痛。大多数人腰痛时会选择贴膏药或服用止痛药，其实还有不少方法能有效缓解腰痛。

1、贴膏药

贴膏药能暂时缓解局部疼痛，药物机制是让止痛物质经过皮肤渗透入组织中，从而起到消肿止痛效果，常常用于缓解急性扭伤或跌打损伤所引起的腰痛。不过腰椎间盘突出和慢性腰肌劳损所导致的腰痛，贴膏药没有任何作用。

2、服用止痛药

急性腰痛时可选择非甾体类抗炎药，常见的有对乙酰氨基酚和布洛芬。不过值得一提的是，疼痛是身体的一种保护机制，说明腰部肌肉或骨性结构受损，又或是肾脏疾病。不能随意用止痛药，以免掩盖病情，正确的方法是找出背后病因且严格按照医生嘱咐用药。

3、理疗仪

理疗仪有很深的渗透性，能穿透皮肤直接作用于深层肌肉组织，加快局部血液循环，利于组织部位修复。腰背部肌肉和皮肤脂肪层较厚，通过理疗仪照射能缓解疼痛，不过只能暂时减轻疼痛。

4、机械按摩器

大多数腰背酸痛患者伴有腰部肌肉紧张，这是由于腰部肌肉过度劳累造成的，如长时间坐着或不正确的姿势等。拉伸或移动肌肉可减轻肌肉紧张感，这种情况下可以借助机械按摩器，能改变肌肉组织张力，缓解肌肉疼痛。不过，不能缓解炎症化学变化所引起的腰痛症状。

5、腰托或护腰带

腰脱或护腰带能增加腰部周围支撑力，减少腰椎和腰部肌肉所承受的压力，缓解腰背部疼痛，不过不能长期佩戴，一天佩戴2~4个小时就行。因为长时间佩戴可降低腰背肌力，只要把腰托摘下，由于腰部周围没有强壮的肌肉保护而使得腰痛症状加剧。

6、专业人工按摩和推拿

由经验较丰富的按摩师对疼痛和受损肌肉部位按摩，能有效缓解腰部疼痛症状。不过必须选择专业机构做专业的按摩，同时搭配康复运动，这样能增强肌肉稳定性，从根源上解决腰痛问题。

7、游泳

无论是自由泳还是蛙泳都能缓解腰背疼痛，游泳时身体负重小，腰椎压力也比较小，可增加腰背肌力，提高腰椎稳定性，不过腰痛急性发作时不能游泳。

温馨提示

以上几种方法都能缓解腰部疼痛症状，日常生活中应及时纠正不良的坐姿和站姿，多做合适的康复运动，增强腰背肌肉力量。尤其是搬重物时，稍有不慎可能会造成腰椎间盘突出或腰背肌急性扭伤，正常的方法是先蹲下，让物体靠近身体后，利用双腿力量来把东西搬起来。另外，腰部持续性疼痛还需进一步去医院做影像学检查，看看到底是什么原因造成的。