每天做杠铃弯举，手臂维度为什么没有变化？

杠铃弯举，绝对是训练肱二头肌最好的动作。

但很多人会发现，做杠铃弯举做了很久，手臂维度都没有什么变化，肱二头肌也并不见增长多少。

想要提升手臂维度，你应该多练肱三头肌，不过这里我们主要讲述肱二头肌。

做了很多杠铃弯举，却不见效果，肯定是有原因的。

这里我将杠铃弯举的一些错误归纳出来，大家看看自己做杠铃弯举的时候，是不是犯过这样的错误。

1，做杠铃弯举的时候，肩部不固定，乱晃；

2，做杠铃弯举的时候，肘关节也随着动作摆动，大臂不固定；

3，身体前后晃动，利用惯性将杠铃弯举；

4，虚荣心太强，使用了自己控制不了的重量；

上面这四个错误，会让你身体的各个部位借力，导致肱二头肌并没有被充分训练到。

练了半天你感觉累得够呛，结果是身上其他的肌肉群累，而不是肱二头肌。

5，杠铃下放的时候肱二头肌放松了，放下的速度太快；

6，杠铃放下的时候，手臂没有完全伸展，没有下放到最低的位置；

7，组数太少，做个三四组就走人；

上面三个错误，同样带有自欺欺人的感觉，并没有真正彻底的刺激到肱二头肌。

8，不知道肱二头肌分长头和短头，需要用不同的握距来锻炼；

许多人不知道肱二头肌分长头和短头，每一次练杠铃弯举，都用同一个握距。

要知道，不同的握距，所练到的肌肉是有区别的。

杠铃弯举窄握（窄于肩宽），可以练到肱二头肌长头，肱二头肌长头大了，肌峰就高，从外侧看手臂会显得粗壮；

杠铃弯举宽握（比肩宽宽一点点），可以练到肱二头肌短头，肱二头肌短头大了，整个手臂的维度变化才能更明显；

杠铃弯举与肩同宽，肱二头肌长头和短头都能练到。

肱二头肌长头和短头是相辅相成的，想要将肱二头肌练大，就一定要长短头都练到。

在明白这些错误之后，我们应该就知道怎么做杠铃弯举了。

首先，我们用曲杠来做，曲杠能让我们的手腕更舒服一点，尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。

其次，腹部收紧，腰背挺直，站距与髋同宽，然后正手全握杠铃，握距与肩同宽，将双手臂大臂夹紧身体，保持大臂不动，身体也保持稳定。

最后，使用肱二头肌发力带动小臂，将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处，慢慢还原。

杠铃弯举的宽距和窄距，建议各做7组以上，最后几组如果感觉很艰难，那就降低重量。

指望练个两三组就把肱二头肌练好，很不现实。

你在练杠铃弯举的时候，有没有犯过这些错误呢？

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。

哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的，正确的是腋窝夹紧，大手臂，不要前后摆动，双眼看着自己的肱二头肌，我给你一套哑铃锻炼计划。

给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。

第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。

平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，

三头肌；

站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。

二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。

站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，

第二天肩部，背部，腿部，肩部

站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟

肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟

腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。

锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大！