各种常见运动损伤预防措施与手段有哪些？

一、发生运动损伤后的救治

措施（一）踝关节韧带损伤的救治措施

伤后应当立即用拇指指腹压迫痛点（即韧带损伤处）止血。趁局部疼痛尚轻，肿胀未明显，还没有出现踝关节两侧肌痉挛时，立即进行踝关节强迫内翻试查，以了解韧带是否断裂。如外侧副韧带损伤应将踝关节包扎于轻度处翻背屈位。

用绷带将踝关节包扎于轻度处翻背屈位，制动4~7天，亦可同时配合外敷活血散淤消肿止痛中药。4天以后可保持原固定下地走路，并配合按摩、理疗和踝背伸抬腿练习。按摩方法采取踝关节外侧推摩手法，足背和小腿前外侧用捏和揉捏手法。1~2周可基本痊愈。如是在比赛中受伤需要继续参赛者，可采用粘膏支持带固定后参加比赛，赛后进行治疗，方法同前。

伤后，急性期应当抬高患肢，休息。一旦肿胀、疼痛开始缓解时，要积极进行关节周围肌肉力量练习及屈伸活动。解除固定后，在弹力绷带或护踝的保护下，逐渐参加一般锻炼。重压患处无疼痛，踝关节强迫内翻试验亦无疼痛时，可完全去除支持带恢复正常训练。

（二）膝关节急性损伤的救治措施

轻微侧副韧带扭伤处理。疼痛较轻，肿胀不明显，无关节屈伸功能障碍者，置患膝于微屈曲位，停止活动2~3天，外敷活血止痛中药。然后，开始步行锻炼，用药酒作按摩治疗。膝关节患处由远心向近心作轻推摩，大小腿肌肉用揉捏法。每练习直膝抬腿及负重直抬腿、抗阻直膝抬腿2~3次，总时间约40~50分钟。若参加比赛，应用黏膏支持带及弹力绷带保护。

较重的侧副韧带扭伤处理。患处有较明显的肿胀，患膝呈半屈曲位，伸屈功能受限，患者有疼痛加剧倾向的病例，早期治疗着重于止血、止痛和保护受伤韧带不致进一步加重损伤。一般采用棉垫或橡皮海绵加弹力绷带压迫包扎，再用托板将患膝固定于微屈位然后抬高患肢休息。2~3天以后去除压迫材料，开始按摩治疗，按摩方法与轻微扭伤同，隔天1次，亦可配合外敷和内服活血散瘀、消肿止痛中药或理疗，继续托板固定。与此同时，应开始每天做2~3次股四头肌静力收缩（绷颈）。伤后10天左右可加大按摩力量，增加按摩手法，增加直膝抬腿练习并逐渐过渡到负重地膝抬腿练习，同时仍可配合外用和内服舒筋活络中药。2~3天以后解除托板固定，开始练习走路，继续按摩治疗并增加弹筋手法，同时练习膝关节屈伸运动，并逐渐过渡到屈曲位抗阻力伸膝练习。刚恢复下地走路时，伤处可粘贴活络膏或橡皮膏，患肢鞋跟用楔形垫垫高05~1厘米以防止反复扭伤，垫高鞋跟直至局部无压痛和肌力恢复正常为止。按摩、理疗、中药熏洗对恢复膝关节功能都有良好效果。

（三）足部损伤的救治措施

受伤后的救治措施同踝关节损伤的救治办法，注意制动和包扎固定。

在恢复期间，用受伤脚趾写字练习。坐在凳子上使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1、2、3、4、5、6等直到26。完整地写26个英文字母，或26个阿拉伯数字，每组做3次，每天做两遍。

用脚趾拉毛巾，对关节灵活性进行练习。坐在椅子上，将一条毛巾平展地放到面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍。为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力。还可做脚拉橡皮管的练习，这种方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。练习呈坐姿，先将橡皮管的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮管，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。

（四）腰部扭伤和劳损

休息。伤后初期，宜仰卧于有垫子的木板床，短期可在腰部垫一薄枕以便放松腰肌；也可以与俯卧位相间交替，避免使受伤组织再受任何牵扯，以得修复。轻度扭伤，休息2~3天，较重扭伤，需休息一周左右。

按摩。伤后即可进行穴位按摩，能减轻或消除腰痛。常用按摩手法有；推拿、揉、叩打、弹筋、按压、搓、擦摩等，既可依此顺序进行，也可选择其中若干手法有机地组合应用，每次10~20分钟左右，每日或隔日一次。

体疗。加强腰、腹肌锻炼，对增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，过多卧床休息是不适当的。体疗的原则应该是在不引起疼痛和肌肉痉挛的前提下进行肌肉静力性收缩锻炼，需持之以恒。

（五）其他外部损伤的救治措施

鼻出血。鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对挤揉压迫（伤者用口呼吸）数分钟。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

面部擦伤。面部擦拭伤的处理办法是：用30%过氧化氢将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将擦伤部位的脏东西洗掉，擦干，然后搽上红药水或紫药水。

掌、指和关节扭伤。多是手指受到侧方外力冲击而致伤。多以手部隔挡时技术动作错误，以手指接触而引起。轻度扭伤关节稳定性正常者，可于微屈位轻轻拔伸牵引，外擦药酒，轻捏数次，不揉、不扳，然后用粘膏将靠近伤侧的健指连同患指固定在一起，第三天开始练习主动屈伸活动，继续外擦药酒。扭伤稍有侧方活动者，宜用一块弓形小夹板放在掌侧将患指固定于半屈位，有时也可采用上述粘膏固定法，3周以后开始练习关节伸、屈活动。

骨折和脱臼。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

二、跆拳道运动的损伤预防

跆拳道是一种既防身又强身的奥运竞技项目，选手们虽有各种防护器材的保护，但强有力的攻击仍可能造成部分选手遭受运动伤害。因此，如何保护选手、延长选手的运动生涯，成了不可忽视的课题。跆拳道运动伤害释义医师认为，跆拳道选手最容易受伤的部位是踝部、足背、膝前部、胫骨、股前部、股后部、腰椎、手指等，此外还有其他20个部位也容易经常受伤，必须多加注意。医护人员认为强烈撞击、局部过度使用、姿势不正确、用力不当、二度重创、热身方式不对或不足，以及技术动作不成熟等，都是造成运动伤害的主要因素，其最常见症状包括挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、韧带扭伤、骨膜炎、关节炎、肌腱炎等。建议跆拳道练习者要正确地在训练前及训练后进行适度的热身，训练前热身30分钟左右，训练后20分钟左右。训练强度及训练量必须适当，依年龄、体格、技术熟练程度、训练级别、疲劳恢复情况等实施。练习或比赛时保护装备必须齐全，对打时一定要穿着完整的护具上场。每一训练场都应设防护员或医师。训练期必须保持比赛量级之体重，避免青少年及瘦型身材选手减体重。注意训练节奏，避免技术水平差异过大的选手对打。

（一）如何减少跆拳道实战中受到的伤害

对打不要硬碰硬，否则你的手臂和对方的胫骨都容易受伤。就跆拳道而言，主要就是借着步法、身法和手法的配合，来化解对方攻击的大部分力道。初学者看到对手朝自己踢来总是很紧张，会下意识地直接伸手去挡，结果两败俱伤。你多实战几次，就会慢慢看出对手的攻击是有一定轨迹的，你不需要硬挡，而是利用跆拳道灵活的步法闪开主要的攻击力道，而手也不是去硬隔，而是顺势拨开，这样双方都不会受伤。当然，对手的实力越强，你就越难看出攻击的轨迹进而化劲，所以关键还是在自己平常的训练以及实战经验要足够。

（二）对跆拳道运动伤害的防护

事前预防重于事后治疗，不管在跆拳道平时训练或比赛对打，身为选手或教练都必须了解如何预防伤害发生，并完全了解保护选手之道。

以下提供十项预防跆拳道伤害之建言：①选手要正确适度的于训练前及训练后热身，训练前30分钟左右，训练后20分钟左右。②训练强度及量必须适当，依年龄大小、体格壮瘦、技术熟练、训练期别、疲劳恢复等渐进实施。③练习或比赛时必须注意保护装备齐全，对打时一定穿着完整之护具才能上场。④每一训练场应增设防护员或医师。⑤练习动作必须符合人体运动力学原理。⑥比赛期后，必须有适当之时间调养，约三十天。⑦训练并随时与告知教练比赛太勉强，注意个人身体当时情况。⑧训练期就必须保持比赛量级之体重，避免青少年及体型属于瘦型身材之选手降体重。⑨注意训练课程安排节奏、运动相互位置需保持安全距离。⑩避免技术层面差异过大之选手对打。跆拳道运动伤害发生后，教练及选手必须知道冷敷、热敷、止血、固定、送医之运动伤害处理方式。

对于跆拳道运动伤害的六项治疗建言：①使用冷敷法之方式，将冰块或冰水袋直接和皮肤接触冷敷10～15分钟，休息5～10分钟，反复4次左右。使用于急性挫伤、关节韧带扭伤、肌肉拉伤等。②并用热敷法(冷热交替式水疗法)之方式，将患部浸于38～40摄氏度的热水中约4～6分钟，立刻改浸于10～16摄氏度的冷水中约1～2分钟，反复5次左右。第一次及最后一次需浸于热水中，使用于旧伤或伤势不再恶化时。③若出血状况严重时，使用止血法，于伤口处直接加压、利用压力点控制血流、利用止血袋或止血器止血等。并学会固定病患受伤部位避免因移位而再度受伤。④伤害发生之处理最后阶段必须将伤者送医，并向提供医生受伤经过情形。⑤适当运用中医及西医之疗效，如果是急性挫伤及扭伤应避免中医推拿方式。⑥复健期应作适当轻度活动促进复原能力。

（三）跆拳道运动损伤的预防原则

另外，在训练中要遵守循序渐进的训练原则，运动量由小到大，全面身体素质训练和专项身体素质训练相结合，练习技术动作由简到难，当运动员疲劳时应减少运动量，不做高难度动作，只要按照科学的方法进行训练，损伤的发生是可以防止的。

痉挛型脑瘫是脑瘫的一种一种类型，此类型脑瘫患者主要表现为运动功能障碍、姿势障碍等。痉挛型脑瘫约占脑瘫患者总数的60%～70%，是临床最常见的脑瘫类型。

西安医学院第二附属医院神经外科赵海康主任介绍，临床上，痉挛型脑瘫的治疗坚持通过外科手术+康复锻炼改善患者姿势异常、恢复功能。

膝反张又称膝关节过伸，俗称“后弓腿”，直接影响孩子的站立和行走，长此以往影响患者膝关节的正常发育。

西安医学院第二附属医院神经外科赵海康主任介绍，痉挛性脑瘫患者出现膝反张常原因为肌张力不全。

出现膝反张的脑瘫患儿锻炼可以用以下方式：

1、压膝整足法，牵踝法，摇踝法，底屈肌牵拉训练。

2、膝关节屈伸，足背屈的训练，提高伸肌力量，协调拮抗肌张力。

3、爬行训练，膝关节屈曲位，有利于纠正反张，同时增加膝关节运动的控制能力，协调其运动功能。

4、提高国绳肌肌力降低伸肌张力，协调关节屈伸功能。

5、上、下阶梯训练，对于纠正膝反张及协调步态有较大的作用。

矫正“膝反张”，主要需要控制下肢伸肌运动。临床上，对于膝反张严重的患者，一般建议手术矫正；膝反张较轻的患者则通过运动训练矫正。

运动训练矫正膝反张主要方法如下：

1、手膝跪位支撑在床垫上；

2、患侧膝关节做屈伸训练；

3、两膝交替屈伸进行训练；

4、随着症状的好转，变为仰卧位或站立位进行。

赵海康主任提醒：痉挛性脑瘫患者症状因人而异，因此训练方法也不尽相同，上述方式只是适合大多数，具体是否您的孩子需要专科医生、康复师来判断，切不可盲目训练。

足弓是人类脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或称为足弓塌陷。值得注意的是，平足不等于平足症，也不是所有的平足都需要治疗。如果平足者合并有疼痛等症状时，就被称为平足症，才可能需要治疗。

其实，平足的人很常见，而平足症并不常见。很多平足者特别是儿童平足没有症状，也不需要治疗，只有少部分儿童平足可能会逐渐引起整个身体体态的变化，有一部分平足可能合并足部骨结构异常，如垂直距骨、跗骨联合等。在成人平足中，50岁以上的女性较多。成人平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓即消失。此时由于关节的活动性尚存在，称为可复性平足或柔性平足。如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位，就称为僵硬性平足。足弓是脚的重要结构。有了足弓，使足富有弹性。即可吸收地面对脚的冲击力量，又可锁定中足关节，使脚变得坚硬，更好地推动人体活动。

足弓的内侧纵弓呈一拱桥形状，顶端为距骨，足舟骨，内侧楔状骨，但其也有吊桥的特征，如拉索一样负责吊起桥身的肌肉为胫骨前肌，该肌肉功能为足背屈和足内翻。

一、而负责支撑内侧纵弓和外侧纵弓纵向向内收拢的肌肉主要是拇长屈肌，趾长屈肌，趾短屈肌，足底方肌，它们都具有足背伸的功能。

二、而足弓的横弓主要由拇收肌横束，骨间肌，胫骨后肌，腓骨长肌负责，起横向收拢前足和中足的功能。

三、外侧纵弓主要靠腓骨长肌和腓骨短肌负责。

四、这里需要特意强调一块特别重要的肌肉——胫骨后肌，它的远端固定在足舟骨结节，骰骨外侧楔骨，和第二到第4跖骨上，近端固定在胫骨和腓骨的后侧上端三分之二处。它配合腓骨长肌使足弓在中足部分有一个向内收紧的状态（见上图）。胫骨后肌的主要功能是足内旋，足内翻，足背伸。了解这块肌肉的功能对于平足的纠正训练有很大的指导意义。

可动关节：具有滑膜组织、有关节腔被关节囊包围、例如---膝关节

可动关节

滑车关节：例如---肘关节、膝关节-------具有圆形或椭圆形关节头，能完成屈、内收、外展

及回转等动作。由前至后、左至右、右至左、有限度的旋转

圆柱关节：例如---寰椎、桡尺关节------具有车轴状，能完成旋转的动作

椭圆关节：关节头是椭圆体的一部分，关节窝为椭圆形的凹面。运动环节能做屈伸、内收、

外展和环转运动。如桡腕关节。

鞍状关节：例如---拇指基部腕掌骨关节-------具有马鞍状关节面，能完能屈、内收、外展及

回装等动作。活动范围：由前至后，左至右，右至左

球窝关节：例如—髋关节、肩关节 ------关节为球状，关节为浅窝，可完成屈、伸、外展、

内收、旋转与回旋等运动方式。由前至后，左至右，右至左旋转

平面关节：例如腕骨关节、跗骨关节、胸锁关节、肩锁关节、椎肋关节------骨骼

相接相接面均为平坦的关节。可完成滑动的动作。

肩关节

类型 球窝关节

组成 肩胛骨锁骨肱骨

功能 外展 内收 屈曲 伸展水平内收水平外展 外旋 内旋 绕旋

肩胛带

类型 平面关节

组成 肩胛骨 锁骨

功能 上举 下压 前引内收绕旋

肘关节

类型 滑车关节

组成 肱骨 尺骨桡骨

功能 肘屈 肘伸

腕关节

类型 椭圆关节

组成 尺骨 桡骨腕骨

功能 屈曲 伸展 外展内收绕旋

桡尺关节

类型 圆柱关节

组成 尺骨 桡骨

功能前臂旋前前臂旋后

膝关节

类型 滑车关节

组成 股骨 胫骨髌骨

功能 屈曲 伸展

髋关节

类型 球窝关节

组成 股骨 骨盆

功能 屈曲 伸展 外展 内收 外旋内旋水平内收 水平外展

骨盆带

类型 平面关节

组成 骨盆 骶骨

功能 骨盆前倾 骨盆后倾骨盆侧倾骨盆旋转

踝关节

类型 椭圆关节

组成 腓骨 胫骨距骨

功能 足背屈 跖屈外翻内翻

躯干---椎骨关节

类型

组成 椎骨

功能 躯干屈 躯干伸躯干侧屈躯干旋转

肋软骨关节

类型 微动关节

组成 肋骨 肋软骨

功能 配合呼吸运动

1、平时应进行适当的体育锻炼，增加血管壁弹性。

　　2、坐时双膝勿交叉过久，以免压迫、影响静脉回流。卧床时抬高患肢30~40°，以利静脉回流。

　　3、保持大便通畅，防止便秘，避免长时间站立和过多的负重，肥胖者应有计划地减轻体重。

　　4、避免用过紧的腰带、吊袜和紧身衣物。

　　5、局部皮肤如已出现变薄、光亮、汗毛稀疏等，应注意保护。尤其是糖尿病病人，以免破损后形成慢性溃疡，不易愈合。

　　6、缚扎弹力绷带或穿弹力袜，应用前，先躺下并抬高患肢。

　　7、如手术，为避免术后发生切口感染，应做好充分的皮肤准备，保持皮肤清洁，尽量做到无湿疹及溃疡创面。如患有慢性溃疡，应创面湿敷，抬高患肢，待溃疡好转、创面清洁后手术。

　　8、术后抬高患肢，弹性绷带松紧要适宜，维持2周方可拆除。卧床期间做足背伸屈运动，争取早期下床活动，促进下肢静脉回流，以免下肢深静脉血栓形成。出院后继续应用弹性绷带或弹力绷带1-3个月，并可逐步增加活动量。

一，股四头肌，由四个头组成：

1，股中间肌：股骨体前外侧3/4

2，股内侧肌：股骨粗线内侧唇和转子间线

3，股外侧肌：股骨粗线外侧唇和转子间线

4，股直肌：髂前下棘及髋臼上缘

股四头肌止点：四个头向下形成一个肌腱，包绕髌骨，止于胫骨粗隆。

股四头肌功能作用：伸膝关节，股直肌还可以协助腰大肌做屈髋。

二，腘绳肌

1，半腱肌起点：坐骨结节

止点：胫骨粗隆内侧

2，半膜肌起点：坐骨结节

止点：胫骨内侧髁后下面

功能作用：屈膝，伸髋，小腿内旋

3，股二头肌长头起点：坐骨结节

止点：腓骨头外侧

4，股二头肌短头起点：股骨粗线外侧唇

止点：腓骨头外侧

功能作用：屈膝，伸髋，小腿外旋

三，胫骨前肌：

起点：胫骨腓骨上端骨间膜前面

止点：内侧契骨内面，第一跖骨底

功能作用：足背屈，内翻