男学生减脂健身计划

男学生减脂健身计划,第1张

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天:练胸

训练顺序:

1平卧推举(大重量四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻

2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:

1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天:练腿

训练计划:

1深蹲(可超体重一倍以上,四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)

3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1窄卧推(大重量,四组)

2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天:练肱二头肌

训练计划:

1站姿臂弯举(大重量,四组)

2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)

3单周:卷棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩

训练计划:

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂

训练计划:

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速,30分钟)

单杠引体向上:背部肌群,这个是最好的背部锻炼方法

双杠曲伸:主要锻炼大臂和胸下侧,如果挺身的话还能带到腹部

俯卧撑:三角肌几个肌群都能带到,根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼

仰卧起坐:没做起时可以收缩腹部,坐起时是腰部用力

如果是在家无器械的话,可以每天练,配合有氧,瘦身效果会挺好。

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