瑜伽所有体式是什么

瑜伽所有体式是什么

　瑜伽所有体式是什么，要知道瑜伽是很多人都比较喜欢的一种运动，它可以预防多种疾病。不过我们在练瑜伽的时候要注意一些常识的，那么现在分享瑜伽所有体式是什么！

瑜伽所有体式是什么1

　 眼镜蛇式

　1、俯卧，双手手心、下颌与鼻尖轻轻触地，用鼻子深呼吸3次。注意，保持缓慢的呼吸，千万不要急，尽量放松身心；

　2、 头部保持不动，双手位于胸前并将重量逐渐转移到双手上，深呼吸1次；

　3、 边吸气边以鼻尖缓缓向斜上方抬起的方向，主动抬起上半身，双手撑地支撑身体，呼气。

　 树式

　1、左腿直立，吸气，右腿弯曲膝盖向身体旁侧打开、脚跟靠向左大腿根，站稳呼气；

　2、双手从体侧举过头顶并合十，吸气向上延伸；

　 三角伸展式

　1、呼气，双脚打开两肩宽，稳稳抓住地面；

　2、吸气，双臂从身体两侧举起并平行于地面；

　3、呼气，右手指尖向远向下牵引着身体侧弯，同时抬起左臂垂直于地面，眼睛看向右手指尖最高处。

　平常坐动作要领：两脚跟在一条直线上，屈右膝，右脚跟抵住会阴，脚掌抵于左大腿内侧，屈左膝，左脚跟放于右脚跟前。

　至善坐动作要领：做脚跟重叠右脚跟，将右脚趾插入左大小腿之间，左脚趾插入右大小腿之间。

　半莲花坐动作要领：屈右膝，右脚跟抵住会阴，屈左膝，左脚跟抵住腹部。

　全莲花坐动作要领：屈左膝，左脚跟抵住腹部，脚背贴于右大腿上，再屈右膝，右脚跟抵腹部，脚背贴于左大腿上，两膝尽量下沉。

　注意：所有坐姿需挺直腰背，双肩外展下沉放松。

　瑜伽也是一种特别适合孕妇锻炼的运动，但是选择的体式一定要有所注意，千万不要做那些难度比较大的动作，否则一旦动了胎气就很可能出现危险。每天做一些简单的瑜伽，可以让孕妇的身体更加健康，也可以促进胎儿的生长，两全其美。

　 五角星式

　阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(提供/商周出版)

　效果：

　在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

　动作：

　平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

　练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

　 半蝴蝶式

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

　效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的文化来说，这个体式相当有价值。

　动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

　将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

　尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

　 半青蛙式

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

　效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

　动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

　将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

　如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

瑜伽所有体式是什么2

　 瑜伽的好处

　 好处一： 练习瑜伽可以让伽人们身心健康，幸福感增加

　在生活中我们就会发现经常；练习瑜伽的人精力充沛容光焕发。人们的体力充沛，会让我们的生活出现很大的改变。大家可以发现，在一个群体里面，练习瑜伽的人往往是精神好的。如果我们能够每天抽出1-2个小时联系瑜伽，各种BMI各种指标都趋于健康的佳值。

　我们的身体好了，那么也会感觉没有什么压力了，心情自然会舒畅。人们的心情好了，那么幸福指数就会有比较明显的上升。而健康是一切幸福的来源，身体的健康会让我们感觉到整个人都是幸福的，这样你更多的精力去享受生活和工作。

　 好处二： 练习瑜伽培养气质，提升个人魅力

　瑜伽本很就是很有表现力的运动，通过瑜伽，我们可以培养自己的自信和气质。不管是男性还是女性都可以通过练习瑜伽来让自己变得更有气质，身姿挺拔。当然练习瑜伽的'同时也是一项很好的体育锻炼，能够让我们的身体更加强壮。

　 好处三： 练习瑜伽可以塑造人格，加强自律性

　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程，这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯，拖延症也会被治愈！瑜伽会让你的品格韧性增强，在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人，绝对是一个坚强的人。

　同时坚持瑜伽，本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活，当体型转变的时候，你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

　 好处四： 练习瑜伽可以缓解疲劳

　在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，连贯的体式伴随呼吸的伸展，一整套体式练习连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感，而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　 好处五： 练习瑜伽可以让你形体更加完美

　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽， 提高基础代谢率

　通过力量练习可以增加身体肌肉含量，促进新陈代谢；而且，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；再者，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使形体匀称，更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了；

　臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范，距离完美身材只是近在咫尺。

猫伸展式：双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘，吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨，每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。可以锻炼身体的平衡感和协调性。

斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。

树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用，眼睛关注某个定点维持稳定。腰椎，胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用。

扩展资料：

瑜伽锻炼注意事项：

注意饮食：因为刚做完运动，立即进食就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

注意经期和孕期：每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。故应谨慎对待，尤其是孕期在前三个月都不能进行任何的瑜伽活动，过了此期可做一些简单的运动也可像瑜伽教练咨询适合你的运动方式。

注意穿着：运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源性束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

瑜伽的姿势

　瑜伽的姿势，对于瑜伽很多人都很热爱和追捧，每天都会练习瑜伽来达到养生保健的目的，那么瑜伽的姿势都有哪些呢，以及有什么注意事项，下面一起来看一下吧！

瑜伽的姿势1

　适应夏天练习的瑜伽体式：光说不练假把式，下面就给各位妹纸讲下最适宜夏季练习的4个简单体式，帮助你们驱寒去暑，通血疏淤，内调气血，外塑形体，瘦身减脂。

　 1、站立屈膝前屈：

　首先身体呈竖直站姿于垫面上，两脚分开一个髋宽的距离，吸气，让你的身体竖直向上延展，呼气，微屈双腿膝盖，保持你的脊背平直的前提下，以你身体的髋部为折叠点屈曲身体俯身向下，用你的胸部尽量去触碰双腿的膝盖处；

　同时你的双手自然滑落放置在双脚的两侧位置，头颈部背部保持放松，自然垂落，维持动作15秒后，再慢慢起身回至原始站姿即可。

　 2、融心式：

　首先身体呈四肢跪立姿势，双脚脚背贴地，双腿小腿压实地面，两腿大腿处与地面保持垂直，使你的髋部与双膝处于同一竖直线上，以你身体的髋部为折叠点，屈曲你的上半身俯身向下，同时向前延展你的双手手臂，双手分置头部的两侧尽量向前伸展至最极限状态，双肩保持平直放松不可耸肩，头颈部自然下落额头轻轻触地；

　尽量让你的胸腔去贴近垫面方向，随着你每一次的呼气，俯身的程度尽量加深向下，找到下沉的最低程度时保持身体不动维持动作20秒后，吸气，还原至初始位置即可。

　 3、婴儿式：

　首先屈曲双腿膝盖，双腿并拢，两脚脚跟相触，身体呈跪姿状态进行准备，上体腰背部保持竖直向上延展，将你的臀部坐立于双脚脚跟处，然后以你身体的髋部为屈曲折叠点，呼气俯身平直向下直至你的额头轻轻触地即可；

　注意俯身的过程中双肩保持平直放松，两手臂放置身体两侧位置向脚后跟方向进行延展，双手掌心朝上，手背贴地，全程保持均匀的呼吸节奏，放松身体后保持这个姿势20秒后身体回至原始姿势。

　 4、狮身人面式：

　首先身体呈俯卧姿势于垫面上，双腿并拢脚心朝上，双脚脚背着地，两腿大腿处腹部压实地面，屈曲你的双手手肘，小臂贴地，掌心压实地面；

　呼气，打开胸腔上提延展，保持流畅的呼吸，双肩不可紧绷，头颈部锁骨保持放松，双手大臂与地面垂直，双眼目视前方，待身体保持稳定后维持25秒后，再回至原始动作。

　夏季瑜伽注意事项：

　最后需要提醒各位妹纸，在夏季练习瑜伽前可以补充适量的温盐水，以防止出汗过多造成电解质紊乱，不要化妆或是佩戴尖锐的饰品，练习的`环境保持在通风明亮，空调温度不可过低，每次练习的时间以三十分钟为宜，每次结束后三十分再进行沐浴或者进食，千万不可贪凉直接对着空调吹或者饮用冷水，以免造成身体不适。

瑜伽的姿势2

　 1、练习之前最好空腹。

　保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

　 2、练习后1小时内不要进食大量食物。

　练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

　 3、洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。

　洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。>>>初级瑜伽的一日练习计划

　 4、练习之后不要马上洗浴。

　皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

　但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

　 5、练习时不宜穿紧身衣服。

　瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

　上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

　 6、练习场地不宜太硬或太软。

　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

　相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　 7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

　呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

　 8、体位动作练习应以自己的最大限度为准，而不一定非要做的和老师一样。

　动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

　 9、避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

　这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　 10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

　实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　 11、练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习。

　进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

　 12、练习时应赤脚进行。

　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　 13、练习之前先排便。

　最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

瑜伽的姿势3

　 练习前的注意事项

　1、 所有的瑜伽体式图都只是参照动作，具体做到什么程度，要根据你的个人情况而定。只要你尽自己的最大力量，做到你的极限就可以了。不一定要和图中的完全一样，以免让自己受伤。

　2、 自行练习的朋友，一定要了解清楚每个体式练习的注意事项，也就是很多视频资料里标出的“警告”。

　3、 瑜伽要在空腹时练习，进餐后三小时左右为宜。如果是饱腹状态，血液会大量被输送到消化系统。而练习瑜伽时，血液会集中在肌肉和器官上，这无疑会影响消化和吸收。

　4、 穿着吸汗、透气、有弹力的专业瑜伽服，不佩戴任何饰品、手表、眼镜等。光脚练习。

　5、 年长者、孕妇、骨骼方面有过损伤、身体有特殊疾病的人应该在征得医生同意后，再进行练习。女性朋友如果遇到经期，可以根据自己的体力做适当的练习，但避免倒立。

　6、 要做好充分的热身，以防筋骨拉伤。

　7、 保证练习环境安静通风。

　 了解了这些练习瑜伽前的注意事项，我们就可以正式开始练习今天的体式了。

　1、 以坐姿开始，双腿伸向前方，双臂自然放在身体两侧。

　2、 拿出提前准备好的瑜伽轮，抬起双脚，将小腿和双脚放在瑜伽轮上，双脚并齐，脚背绷直。

　3、 吸气，身体下压，胸部、面部贴紧腿部。

　4、 收紧小腹。用双手抓住瑜伽轮，感受腿部的拉伸。

　1、 以站立式开始，两脚分开略比肩宽，双臂自然放在身体两侧。

　2、 吸气，身体下压，直到上半身与地面垂直，头顶接触地面。

　3、 双臂在面前弯曲，肘部向前，双手撑地，手指指向自己。

　4、 双腿始终保持伸直状态，身体用力向自己挤压，收紧小腹。

　1、 以站立式开始，双脚并齐，双臂自然放在身体两侧。

　2、 双臂抬起与肩同高，弯曲双臂，上下缠绕。

　3、 将重心移至右脚，吸气，抬起左脚，直到左腿与右腿呈一条直。保持两腿伸直。左脚尖绷直。

　4、 同时身体向下，保持平衡，直到手指指尖接触到地面。目视双手。然后换另一侧练习。

　1、 仰卧在地板上，向上弯曲双腿，双脚脚掌着地。双臂向后抬起，让双手在头两边着地。

　2、 吸气，用双手和双脚支撑起身体。然后用头顶顶住地面作为支撑。

　3、 双臂弯曲，使肘部、小臂和双手抵住地面，两肘间的距离与肩同宽。双手在身体后方相握。

　4、 将重心移至头顶、肘部、小臂和双手，吸气，用力抬起双腿，直到身体与地面垂直。

　5、 大腿和小腿紧贴，脚背绷直。

　1、 以站立式开始，双腿并齐，双臂自然放在身体两侧。

　2、 右腿向前迈一大步，吸气，身体向下压，直到与右腿打开的角度相同。

　3、 头顶和双肘、小臂、双手侧面接触地面，掌心相对。

　4、 两腿绷直，左脚全脚掌着地，右脚前脚掌抬起，脚跟着地。

　5、 挺直脊柱，收紧小腹。感受腿部的拉伸。然后换另一侧练习。

　 那么，在练习完瑜伽以后又要注意些什么呢？

　 首先

　一定不要在因为流了很多汗，就在练习完立即洗澡。因为在练习瑜伽时，毛孔是打开的，所以这时身体非常的敏锐，忽冷忽热会会伤害到身体引起疾病。建议最好在30-60min再洗澡。

　 第二

　练习瑜伽的时间并没有严格的规定。如果你的时间宽松，可以练40min到1小时；如果时间有限，练习十分钟左右也是可以的。重要的是每天都要坚持，把瑜伽变成一种习惯。

　 第三

　练习后不要立即进食，最好30min到1小时后再吃东西。因为在瑜伽练习中，消化器官得到了充分的按摩，练习后，它需要一定时间来休息调整，这样可以最大限度的保护和提升器官机能。

　了解了这些练习瑜伽前后的注意事项，你就能在练习时做好充分的准备，完全沉浸在瑜伽当中，享受瑜伽带给你的健康和快乐。

初学者12种瑜伽姿势

初学者12种瑜伽姿势。在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解初学者12种瑜伽姿势的相关内容。

初学者12种瑜伽姿势1

1、跪立在垫表面，两脚闭拢，大脚趾靠在一起。双膝关节向两边开启，屁股坐向脚跟。伴随着呼吸，身体前倾往下，每一次呼吸时尝试延伸你的背部。前额点地，颈部释放压力，两手往前，手指头点地，推动脊柱向远拓宽。我们这里调节吸气，滞留15秒。

2、呼吸，站起，四角凳子式于垫表面，双膝跪地，两脚伸直，平埋下伏笔面，让两腿两端对齐髋骨，手腕子两端对齐肩部，手掌心五指分离，夯实路面。呼吸，含胸拱背，下颌找寻颈部，双眼看向肚脐眼，圆背向往上拉起，赶到猫式。滞留一个吸气，呼吸，仰头，头部推动脊柱往上，胸腔上提，屁股往上，腹部缩紧下移，赶到牛式。反复三组。

3、进行以后，脚指头回勾，两手使力，推人体赶到瑜伽下犬式。大腿根部向后往下走，两腿内旋缩紧，坐骨神经往上开启，脚跟往下踩。新手能够微曲膝关节，但要留意维持腿部力量不必缺少。

4、呼吸，左腿外转45度，右腿往前迈至双手中间，让右腿的小腿肚竖直路面，膝关节房屋朝向第二三脚指头，两手带人体往上，随呼吸脊柱延伸，呼吸，胸腔向后扩大。维持腹部微收，双眼看向斜上边。留意：后脚肌肉缩紧上提，让脚板内两侧强有力向舒张压。

5、从战土一开始，两手在身后十指交扣，呼吸，脊柱往上变长，手臂夹持，锁骨向内收。呼吸，人体有控制地前趋向下，前额找寻路面。这里再度呼吸变长脊柱，呼吸再次屈式，落于左腿里侧，让握拳偏向吊顶天花板。维持1个呼吸。

6、呼吸两手带人体回上，呼吸解除两手，挺直左腿。再度呼吸站立人体，腰部伸直，呼吸以右腹部沟为折点，人体向右边弯，将左手放进右脚裸上面，右手向吊顶天花板的方位延伸。双眼看向手指尖的方位。长期保持的1个吸气。留意：维持盆骨盛德，盆骨地区彻底进行，头部推动脊柱延伸，胸腔开启，让人体和两腿在一个水准表面，好像依靠一堵墙。

7、呼吸，再次将左手掌撑到右腿两侧，呼吸时伸出右臂，从侧边刚开始将人体渐渐地伸出。双眼看向右上角。让人体在一个平面图上拉申，维持两腿的膝关节上提，大腿根部缩紧，再度滞留十个吸气。呼吸，两手落入右腿两边，呼吸，撤右腿向后，赶到单脚下犬，留意维持左腿内旋，没有翻髋。从单脚的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战土一，刚开始训练。

8、进行以后，瑜伽下犬式刚开始，呼吸右腿往前迈到左手两侧，左腿膝关节脚面落地式，脚面夯实路面。呼吸脊柱延伸，呼吸左手推膝关节向外，尽可能让左手挺直把膝关节往外推，胸腔往右上角进行。维持1个吸气。

9、呼吸左手肘落地式，两手胳膊肘互相平行面，撤右腿向后，赶到肘板撑。给你的背部、屁股、两腿维持在一个平面图。锁骨向两边进行，让锁骨正中间的部位圆润，腹部缩紧。呼吸，两脚重合(新手可交叉式两腿)，右手向左上角开启，起动力量训练方法将右髋往上推，左胳膊强有力向天上拓宽，双眼看向右手手指尖。维持1个吸气。留意：让髋骨和两腿杜绝路面，脚裸没有落入软垫上。

10、呼吸右手落回路面，返回肘板撑。将两腿，髋骨，腹部，先后落回路面。赶到狮身人面式。肩部释放压力，呼吸胸腔往上提。脚面紧贴路面，屁股缩紧。维持五个吸气。

11、呼吸将人体侧卧出来。弯折两腿，左手向后，从两侧抓右腿背，右手向后抓左腿背。呼吸，抬胸腔往上，左腿往上提，让左手和左腿有一个抵抗的能量。右手将左腿凝汽式向屁股，这一瑜伽体式是一半的弓式一半的蛙式。维持吸气不必闭气，尽可能开启背部的能量带离胸腔往上，滞留五秒。呼吸迟缓落下来。两手返回肋巴骨两边，回勾脚指，将坐骨神经向后往上推倒下犬。从平台式，四柱式，上犬式，再到瑜伽下犬式，进行一组串连。再换另一侧的龙式，刚开始训练。

12、平躺着于垫面，两脚分离略比髋宽，脚指头当然向外开启，两手在人体两边屈伸，手心往上。维持当然的吸气，闭上眼，从脚指头刚开始，到两腿、躯体，头部，体会他们渐渐地释放压力出来。滞留五分钟。

初学者12种瑜伽姿势2

什么瑜伽姿势可减压

1、合掌树木式

姿势：挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

2、束角式

姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

3、丘之姿势

姿势：盘腿而坐，上身挺直，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼注视前方保持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，保持此姿态7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都保持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿态。

4、脊柱扭动式

姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

初学者12种瑜伽姿势3

初学者瑜伽减肥方法

1、椅子式瑜伽动作

首先保持站立姿势，双脚并拢，挺胸收腹。然后臀部慢慢向下蹲，仿佛做在椅子上，同时你的双臂慢慢向上伸，到达最高处时停止(注意手臂应与肩同宽)，并开始呼气。保持这个姿势，均匀呼吸5-8次。

2、拱桥式瑜伽动作

双手放回到地上，把刚刚弯曲的右腿向后靠，与左腿保持平衡，然后双脚伸直，双手不断向前移，双脚向后移，直到臀部翘起，双臂远离耳朵。保持这个姿势，均匀呼吸5次。

3、平板式瑜伽动作

将上一步骤支撑身体的双手放下，换成胳膊肘弯曲成9度支撑身体，同时整个身体保持在同一条直线上。保持这个姿势，均匀呼吸2次。

这些简单的瑜伽动作，并不是你想的那么简单，想要让减肥效果显著，还需要掌握关键的基本要领呼吸！

如果自己坚持下来做瑜伽的话，那么初学者有也是可以很快的雪花这个瑜伽的锻炼方法，做瑜伽锻炼的时候必须要合情合理的运用瑜伽的锻炼方式，在做瑜伽锻炼的时候大家所用的姿势一定要掌握还，这样正规的姿势来锻炼瑜伽的话才可以得到健康合理的效果。

第一步：站立张腿

站立，双腿慢慢张开，让双腿与地面呈现出等边三角形，将双手自然贴放在大腿前侧，右脚的脚尖往外侧张开并笔直站立。

第二步：弯背挺胸

俯身躺下并将双腿张开至肩膀同宽，双脚向上弯曲，并用两手抓住两脚的脚踝部位，保持双腿贴地，尽量使上半身往后压。保持这个姿势并从鼻子开始缓慢吸气。

第三步：举手侧身

缓慢地深呼吸，同时右手向上伸直抬起并将保持掌心向前。接下来一边吐气一边将身体往左下方倾倒。相反侧也进行1-2次相同的动作。

第四步：提腿压背

从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。在这个状态下用鼻子吸气，用嘴巴吐气并让腿部往下放。反复5次。

第五步：平躺弯腿

躺下时将双肩往侧面张开，让腹部与腿部呈现90度角，膝盖要并拢弯曲。从鼻子开始吸气。

第六步：侧倒旋腰

用嘴巴吐气并将脸部朝向右边，膝盖往左侧倒下。一边吸气一边重复原来的动作。相反侧也进行一样的姿势，反复做10次。

第七步：弯腿端坐

坐在地上，从臀部开始到头部，将整个背部延伸拉直。将膝盖弯曲，手放在臀部的正侧面。

第八步：抱腿上抬

将手放在大腿并将腿往上提起，上半身往后倾倒成V字型，不要停止呼吸，保持30秒不动。

第九步：曲腿端坐

正坐在地上并将整个背部延伸拉直，将手放在足部内侧。保持不用力的放松状态。

第十步：挺胸压背

一边吐气一边将上半身往后仰，让胸部能够张开。视线要往天花板，这个姿势保持30秒，不要停止呼吸。

第十一步：弯腿挺胸

将两腿伸直坐下，让右腿越过左腿，将手放在臀部下方，将手臂与背部整个拉直。

第十二步：抱腿旋腰

一边吐气一边将腰部往右侧扭转。将左手轻压着右脚。相反侧也进行一样的动作。