怎么才能让自己的力气变大

怎么才能让自己的力气变大,第1张

可以通过针对力量性的锻炼去增加力量

锻炼的方法:

主要是用大重量去进行的,每组做1到3次就可以力量的重量进行去锻炼。前提需要去找一个人帮你保护,这样可以起到安全的作用。组间休息时间是在2到5分钟。每周进行三次力量训练,一个月之后就会看到明显的效果。

注意:在锻炼期间,要保证每天摄入足够多的蛋白质的摄入,多吃一些韩蛋白质高的食物,然后每餐也要保证多的主食,而且还有注意休息,每天晚上10之前睡觉,这样才有利于身体的恢复和力量的增长。

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃(热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查,有视频,记住,任何方法要坚持才有效!

其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的刺激也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌刺激最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。

单杠引体向上:背部肌群,这个是最好的背部锻炼方法

双杠曲伸:主要锻炼大臂和胸下侧,如果挺身的话还能带到腹部

俯卧撑:三角肌几个肌群都能带到,根据距离不同分别可以带动胸部不同部位达到锻炼

仰卧起坐:没做起时可以收缩腹部,坐起时是腰部用力

如果是在家无器械的话,可以每天练,配合有氧,瘦身效果会挺好。

当你第一次走进健身房时,你首先练习的一定是你的上肢肌肉群,当你第一次在网络或其他地方接触到健美运动员时,你一定被他们出色的上肢所为惊叹。

球状的三角肌,山峰一般的二三头,扇形一般的胸大肌与面包状的腹肌,强壮的上肢从视觉上给予人震撼,男性的魅力在强壮的基础上又再次加分。

也许不是每个人都欣赏得来静脉曲张的肌肉,也许那些健美运动员发达的肌肉不能符合每个人的审美观,毕竟是竞技类体育,人们都会朝着人类的极限所努力。

但是拥有一个强壮的上肢是每个健身爱好者,特别是男性同胞的梦想,也许我们达不到那些专业运动员的高度,但是基本的强壮也是必不可少的。

下面我来为大家介绍如何训练胸,肩,三头与腹部的训练,希望这些训练能帮助你更好的训练你的上肢,用以下几个动作合理加在你的训练计划中,会事半功倍哦。

动作一:上斜卧推

动作要领:坐在上斜凳上,脚部自然下放,上背部紧靠椅背,双手握住杠铃,掌心朝外,将杠铃推上,整个过程尽量用胸部发力。

次数:8-12次×5组

动作二:俯身哑铃飞鸟

动作要领:采用俯身姿势准备,双膝略微弯曲,双手各握住一个哑铃,朝躯干两侧平举起,感受三角肌后束发力。

次数:8-12次×5组

动作三:哑铃前平举

动作要领:采用站姿,双脚与肩同宽,双手各握住一个哑铃,掌心朝下,朝身体两个方向的45度前平举起,该动作主要训练三角肌前束。

次数:8-12次×5组

动作四:双杠臂屈伸

动作要领:双脚站在器械上,双手握住双杠两侧,肘部弯曲身体下方,三头发力将身体撑起,整个过程保持身体不要大幅度晃动,该动作主要训练肱三头肌,三角肌。

次数:6-8次×3组

动作五:仰卧侧转体

动作要领:采用仰卧状,一条腿搭在另一条腿的膝盖处,双手抱头,上背部抬起朝一侧发力转体,交替进行,不可利用惯性甩动身体,始终紧靠地面,该动作主要训练腹外斜肌与腹内斜肌。

次数:8-12次×3组

将这些动作加在你的日常训练中去吧,找到离心收缩力,找到肌肉发力感,不要一味在意所持有的杠铃哑铃重量大小,把重点放在动作的准确度与肌肉感受上,相信你会把上肢练得更加强壮有力。

普通人水平

1、俯卧撑,引体向上,双杠这些都是最低端的徒手锻炼方法。说明不了力量水平,因为都是跟体重有很大关系的。

2、25分钟5公里,对于经常跑步的人来说,这个速度只能说一般般,经常跑步的人,跑10公里是40分钟左右的。

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