怎么用器材锻炼胸肌

怎么用器材锻炼胸肌

　怎么用器材锻炼胸肌，有心脏病的人不适合做这项运动，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享怎么用器材锻炼胸肌有什么好处。

怎么用器材锻炼胸肌1

　 1、怎么用平板卧推锻炼胸肌

　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应伸展你的两个翅膀,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

　当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。

　 2、怎么用哑铃锻炼胸肌

　很多人会选择利用哑铃这种器材来练习胸肌,因为它简单方便而且有效。首先要制定严格的计划,选择适合自己的哑铃重量,因为训练的强度最为重要,分组做,每组至少要10个,最好做到自己没有力气再停止,否则胸肌得不到足够的刺激。每次锻炼时间不能太短,做平躺在器械上,双手握住哑铃由两侧向中间抬起的动作,这时比较有效的。

　 3、如何快速锻炼胸肌

　快速锻炼胸肌必须要使其得到足够的刺激,所以每天至少要五十个俯卧撑,做完以后有适度的休息。然后开始做哑铃飞鸟,可以修饰胸肌的形状,加宽胸肌,以便达到最佳效果。最后再做一些卧推,不过要适度,但要达到一定的强度才有预期的效果,简而言之就是高强度,少次数,慢速度的理论方式,加上平时注意饮食,能在一段时间快速练出胸肌。

　 锻炼胸肌的注意事项

　健身房器材:综合训练机或者单功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夹胸器可以锻炼。简便实用,重量可以自行调节。如果是家用,综合训练机不错的选择。而且这种机器的话,除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以进行锻炼。

　肌肉全身训练的话线条会比较协调。不要单练某一个肌肉群。这样会比较好。

　器材锻炼胸肌是不错的选择,当然如果想要让肌肉类型锻炼得更加有效,建议采用多种器材和多种锻炼方法,这样会让肌肉群更加合理。另外在锻炼期间要注意饮食配合,多吃一些牛肉和纤维食物,少吃盐分和油脂含量大的食物。

　 这样练让胸肌看上去更厚

　多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始,但是当你想加强特定的部位训练时,你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说,如果你想要加强下胸部的训练,那么你首先要做的就是训练下胸的动作,比如下斜杠铃卧推。

　如果你一般训练都是将下胸安排到最后训练,一旦你将它安排到首要训练时,你会立即发现下胸的明显增长。所以可以得出这样的结论:如果你想要加强某个部位,那么就首先训练它。

　一旦你把它安排的首先训练的顺序,那么不要担心选择比你平常训练时更重的负重和低次数。如果你平常对下胸是采用每组10次,那么现在就可以增加重量,然后每组做6-8次。千万不要低估这种训练方案对肌肉带来更有效的刺激。

怎么用器材锻炼胸肌2

　哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的`训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　夹胸机———胸肌分离度

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

健身滑轮标准动作

　健身滑轮标准动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身滑轮标准动作。

健身滑轮标准动作1

　 标准使用方法：

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　 注意事项

　训练前要热身运动；

　在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　腰部有陈旧性损伤者慎用。

健身滑轮标准动作2

　 初始姿势：

　1、将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。

　2、调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　 动作过程：

　1、收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　要领：由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部限制

　在一个要做好标准的动作，少不了下面的器械对比

　飞鸟在滑轮系统设备中，飞鸟可说是另一个超受欢迎的存在，你可能常常看到人家说什么大飞鸟、小飞鸟的，这两者怎么分别呢？

　最常见的方式就是用两边出线之间的间距来区分，宽的叫大飞鸟，窄的叫小飞鸟，但它们有没有一个明确的分界？ 这个并不清楚，以经验来说，大飞鸟可能两边要有2、5到3公尺或以上的间隔，而小飞鸟则是从1、5公尺到2公尺的间隔都有。

　从英文来看，大飞鸟其实是叫cable crossover，而小飞鸟则是functional trainer。

　crossover的意思就是要让线交叉，这点小飞鸟其实也做得到，但根据使用的经验，交叉种类的操作，宽距的感觉比较好，另一个则是做夹胸，一般宽距的评价做起来也比较好

健身滑轮标准动作3

　 健身用的健腹滚轮怎么用

　很多人们都想使用健腹轮来锻炼，但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法，从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法，以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧：

　1、跪立锻炼法：一般对于初学者来说，最好先从跪立锻炼法练起，在开始锻炼之前，要先进行一下热身运动，然后在地面上铺上一个垫子，双膝合拢跪在垫子上边，放松身体，双手握住健腹轮的扶手处，然后向前推动滑轮，根据自己的情况，能把滑轮退多远就推多远，一般是推到身体与地面平行的位置最佳，然后再将滑轮拉回，身体恢复之前的跪立姿势，依此反复进行锻炼。

　2、站立锻炼法：首先和跪立锻炼法一样，在开始锻炼之前，先进行一下热身运动，然后再开始锻炼，锻炼的时候，双脚并拢站在地面上，然后弯下身，用手握住健腹轮，向前推动健腹轮，后面的动作就和跪立锻炼法一样，只是在向回拉滑轮的时候，动作要恢复到站立的姿势。

　 最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧：

　1、提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身，避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤；

　2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高；

　3、始终保持腰腹用力，如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

　健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动，比如坐在椅子上边，用双脚踏在扶手处，在地面上来回滚动滑轮，这样锻炼起来既简单，又可以起到瘦腿的作用。

健身滑轮标准动作4

　 健腹轮标准姿势

　 跪姿健腹轮

　首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开，当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。

　身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上，然后试着向着推动轮子，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。

　 站姿健腹轮

　双脚并拢站于地面（新手可以将双脚分开略比肩宽），俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

　 健腹轮的作用

　 1、全身减肥

　健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

　 2、锻炼腹肌

　长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

　 3、搭配各种健身方法

　健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

更新1:

系gym 房个d wor

以下是一些GYM专用的健身器材： 参考：sj-calfit/p/sj10 夹胸器 CABLE CROSSOVER MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj2 扩胸训练器 PEC FLY 参考：sj-calfit/p/sj4 二头肌/三头肌训练器 BICEPS/TRICEPS MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj5 下拉训练器 LAT PULL-DOWN WITH LOW PULLEY 参考：sj-calfit/p/sj6 坐推训练器 SHOULDER PRESS 参考：sj-calfit/p/sj7 背肌训练器 BACK MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj11 背肌训练器 SEATED CALF MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj12 腿部内外侧训练器 LEG INNER/OUTER THIGH MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj13 腿部曲伸训练器 LEG EXTENSION/HAMSTING CURL 参考：sj-calfit/p/sj14 腹背训练器 ABDOMINAL/BACK MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj15 水平蹬腿器 FLAT LEG PRESS 参考：sj-calfit/p/sj16 高低拉训练器 LAT PULL-DOWN WITH LOW-PULLEY 参考：sj-calfit/p/sj17 卧式曲腿训练器 SUPINE LEG CURL MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj20 股四头肌训练器 LEG CURL MACHINE 参考：sj-calfit/p/sj22 可调式推举架 ADJUSTABLE PRESS RACK 参考：sj-calfit/p/cf2 多功能综合训练器 MULTI-GYM(FOUR STATION，FOUR STACK) 参考：sj-calfit/p/cf10 多功能推胸训练器 MULTI-FUNCTION CHEST PRESS 参考：sj-calfit/p/cf17 腹肌练习板 ABDOMINAL CRUNCH BENCH 参考：sj-calfit/p/cf23 垂直提膝练腹架 VERTICAL KNEE RAISE 参考：sj-calfit/p/cf34 臂部屈伸练习凳 SEATED PREACHER CURL 参考：sj-calfit/p/cf36 哑铃练习平凳 FLAT BENCH 参考：sj-calfit/p/cf37 可调式哑铃练习椅 INCLINE FLAT BENCH 参考：sj-calfit/p/cf38 可调式腹肌练习板 ADJUSTABLE SIT-UP BENCH 参考：sj-calfit/p/cf39a CF-39(A) 上斜奥林匹克推举架 (L)1350mm×(W)1250mm×(H)1300mm 参考：sj-calfit/p/cf40 铃片存放架 WEIGHT HOLDER

参考: 好多网页

健身运动用品 参考：mahatirta/x2fit/dfl-518_ all 参考：mahatirta/x2fit/yogaboard_ all 参考：mahatirta/x2fit/slimgohoop_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0129_ all 电动呼啦椅 多功能瑜伽板 韩国呼拉圈 泡棉脚踏拉力器 参考：mahatirta/x2fit/pa-228m_ all 参考：mahatirta/x2fit/82-532g_ all 参考：mahatirta/x2fit/bd-1_ all 参考：mahatirta/x2fit/aerobicband_ all 拳击健身器 拳击健身器套装 鹅卵石健康步道 多功能弹力橡胶带 参考：mahatirta/x2fit/exerciseball_ all 参考：mahatirta/x2fit/gymball_ all 参考：mahatirta/x2fit/mab-021_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf1308_ all 健身球 韵律球 多功能动力气垫 多功能拉绳 参考：mahatirta/x2fit/softball_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0061_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0006 参考：mahatirta/x2fit/xf-20-410_ all 软握力球 球 计步器 塑胶哑铃架 Fitness Accessories 参考：mahatirta/x2fit/dfl-518_ all 参考：mahatirta/x2fit/yogaboard_ all 参考：mahatirta/x2fit/slimgohoop_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0129_ all Electric Hula Chair Yoga Board SlimGo Hoop Foam Pull Exerciser 参考：mahatirta/x2fit/pa-228m_ all 参考：mahatirta/x2fit/82-532g_ all 参考：mahatirta/x2fit/bd-1_ all 参考：mahatirta/x2fit/aerobicband_ all Boxing Trainer Punching Ball Set Stone Road Mat Exercise Aerobic Band 参考：mahatirta/x2fit/exerciseball_ all 参考：mahatirta/x2fit/gymball_ all 参考：mahatirta/x2fit/mab-021_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf1308_ all Massage Exercise Ball Gym Ball Balance Cushion Multi-Exerciser 参考：mahatirta/x2fit/softball_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0061_ all 参考：mahatirta/x2fit/xf0006 参考：mahatirta/x2fit/xf-20-410_ all Soft Power Ball Massage Ball Pedometer Plastic Dumbell Rack

参考: mahatirta/main-c

Vertical Bench Press(坐式推胸)

Seated Mid Row（坐式拉背）

Shoulder Press（肩膊推举）

Lat Pulldown（高拉力）

Pectoral Fly（蝴蝶式扩胸）

Rear Deltoid Fly（三角肌后拉）

Upright Row（斜方肌拉力）

Seated Triceps Extension（三头肌屈接）

Standing Biceps Curl（站立式二头肌屈接）

Triceps Pushdown（三头肌下推）

Leg Extension（前腿肌伸展）

Seated Leg Curl（坐式后腿肌屈接）

Squat（深蹲）

Toe Raise（小腿伸展）

Inner Thigh Kick（腿内侧拉力）

Outer Thigh Kick（腿外侧拉力）

Leg Press（大小腿伸展）

Biceps Curl（二头肌屈接）

Ab Crunch（腹肌练习）

Seated Knee Raise（坐式提膝收腹）

Glute Kick（腿后肌后蹬）

Incline Press（斜式推胸）

Low Row(低拉力)

Shoulder Shrug（站立式肩背肌拉力）

夹胸器(Cable Crossover Machine)

胸肌练习(Pec Crossover)

臂部练习(Arm Curl)

背肌练习(Standing Row)

仰体向上(up & down)

二头肌提拉练习(Biceps Pullover)

坐姿划船练习(Seated Row)

腿部内外侧训练(Inner/Outer Thigh)

奥林匹克举重椅

(Olympic Press Bench)

水平推举练习 (Flat Press)

斜推练习(Incline Press)

角度推练习(Decline Press)

腿部曲伸练习(Leg Extension)

仰卧起坐(Sit up)

Arm Curl(臂部弯曲)

One Arm Curl（单臂弯曲）

Squat（深蹲）

Shoulder Press（肩膊推举）

Flat Bench Press（平躺推举）

Shoulder Shrug（肩北肌拉力）

Incline Bench Press（上斜式推举）

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。