手臂不能伸直跟弯曲了，要怎么锻炼

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌和肱三头肌是怎样形成伸肘和曲肘运动的

伸肘时肱二头肌拉伸，肱三头肌收缩；

曲肘时肱二头肌收缩，肱三头肌拉伸。

运动员抓起杠铃时肱二头肌和肱三头肌是怎样的

你好，是紧张 收缩的。

什么运动可以同时煅练肱二、肱三头肌？

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（10）拉力器臂屈伸：

肱三头肌

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地 它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它， 它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

以下是我的肱三头肌训练计划：

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到 。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：:yelg/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在 上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：:yelg/index_scasparticleid=1120

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度 胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的 量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分 胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：:yelg/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

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许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有区域性减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

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饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

三头肌：

器械正握下压 8-12RM （次） x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

呵呵~~关节问题？？可以上健网论坛交流交流的~~

健身怎样才能让增大我的胸肌和肱二和肱三头肌

你可以买一个综合训练器练练

或者去健身房里健身 买个卡 就可以经常锻炼啦

肱二头肌和肱三头肌是如何完成屈臂动作的

肱二头肌主要产生屈肘动作：近固定工作完成负重屈肘动作，远固定工作完成引体向上动作；肱三头肌主要产生伸肘动作（胳膊伸直）：近固定工作完成头后上举，远固定完成俯卧撑。锻炼时建议采用不同固定条件的多样性动作。

肱二头、肱三头肌怎么练最有效？求解

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。方法、动作是次要的，关键是要对肌肉的 施以一定重量的负荷，才能把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮！|||让三人做你身上你做俯卧撑就好了|||窄距离的俯卧撑有帮助，反手引体向上。日光浴没什么帮助|||肱二:弯举肱三:臂屈伸肱三好办,俯卧撑就可以,其中窄距的俯卧撑主练肱三肱二头肌得做弯举,徒手没什么办法,可以找一个重物,比如装满物品的书包用只能玩举8-12下的重量做组,每次3组以上但靠这些来锻炼肌肉,效果不会很好|||可以拿哑铃当道具，大臂不动，手握哑铃上下挥动，锻炼肱二头肌。大臂小臂绷直，手握哑铃上举或前推可以锻炼肱三头肌！日光浴对锻炼肱二头肌和肱三头肌没有多大的效果。谢谢！

怎样锻炼肱三头肌

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

哑铃臂屈伸最快了,练到握紧拳时小臂紧绷时即停止当天联系,不然影响后来的练习

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤

具体评残等级应该由专业人员进行评定。建议参考以下条例。

41Ⅰ级伤残

411颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a) 植物状态；

b) 极度智力缺损（智商20以下）或精神障碍，日常生活完全不能自理；

c) 四肢瘫（三肢以上肌力3级以下）；

d) 截瘫（肌力2级以下）伴大便和小便失禁。

412头面部损伤致：

a) 双侧眼球缺失；

b) 一侧眼球缺失，另一侧眼严重畸形伴盲目5级。

413脊柱胸段损伤致严重畸形愈合,呼吸功能严重障碍。

414颈部损伤致呼吸和吞咽功能严重障碍。

415胸部损伤致：

a) 肺叶切除或双侧胸膜广泛严重粘连或胸廓严重畸形，呼吸功能严重障碍；

b) 心功不全，心功Ⅳ级；或心功能不全，心功能Ⅲ级伴明显器质性心律失常。

416腹部损伤致：

a) 胃、肠、消化腺等部分切除，消化吸收功能严重障碍，日常生活完全不能自理；

b) 双侧肾切除或完全丧失功能，日常生活完全不能自理。

417肢体损伤致：

a) 三肢以上缺失(上肢在腕关节以上,下肢在踝关节以上);

b) 二肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在膝关节以上），另一肢丧失功能50%以上

d) 一肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在踝关节以上），第二肢完全丧失功能，第三肢丧失功能50%以上；

e) 一肢缺失（上肢在腕关节以上，下肢在踝关节以上），另二肢完全丧失功能；

f) 三肢完全丧失功能。

418皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积76%以上。

42　Ⅱ级伤残

421颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a) 重度智力缺损（智商34以下）或精神障碍，日常生活需随时有人帮助才能完成；

b) 完全性失语；

c) 双眼盲目5级；

d) 四肢瘫（二肢以上肌力2级以下）；

422头面部损伤致：

a) 一侧眼球缺失，另一眼盲目4级；或一侧眼球缺失，另一侧眼严重畸形伴盲目3级以上；

b) 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）伴双眼盲目4级以上；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形），该眼盲目4级以上，另一眼盲目5级；

c) 双眼盲目5级；

d) 双耳极度听觉障碍伴双侧耳廓缺失（或严重畸形）；或双耳极度听觉碍障伴一侧耳廓缺失，另一侧耳廓严重畸形；

e) 全面部瘢痕形成。

423 脊柱胸段损伤致严重畸形愈合，呼吸功能障碍。

424 颈部损伤致呼吸和吞咽功能障碍。

425 胸部损伤致：

a) 肺叶切除或胸膜广泛严重粘连或胸廓畸形，呼吸功能障碍；

b) 心功能不全，心功能Ⅲ级；或心功能不全，心功能Ⅱ级伴明显器质性心律失常。

426　腹部损伤致一侧肾切除或完全丧失功能，另一侧肾功能重度障碍。

427 肢体损伤致：

a) 二肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在膝关节以上）;

b) 一肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在膝关节以上），另一肢完全丧失功能；

c) 二肢以上完全丧失功能。

428 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积68%以上。

43　Ⅲ级伤残

431颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a) 重度智力缺损或精神障碍，不能完全独立生活，需经常有人监护；

b) 严重外伤性癫痫，药物不能控制，大发作平均每月一次以上或局限性发作平均每月四次以上或小发作平均每周七次以上或精神运动性发作平均每月三次以上；

c) 双侧严重面瘫，难以恢复；

d) 严重不自主运动或共济失调；

e) 四肢瘫（二肢以上肌力3级以下）；

f) 偏瘫或截瘫（肌力3级以下）；

g) 大便和小便失禁，难以恢复。

432头面部损伤致：

a) 一侧眼球缺失，另一眼盲目3级；或一侧眼球缺失，另一侧眼严重畸形伴低视力2级；

b) 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）伴双眼盲目3级以上；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形），该眼盲目3级以上，另一眼盲目4级以上；

c) 双眼盲目4级以上；

d) 双眼视野接近完全缺损（直径小于5°）；

e) 上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落24枚以上；

f) 双耳极度听觉障碍伴一侧耳廓缺失（或严重畸形）；

g) 一耳极度听觉障碍，另一耳重度听觉障碍，伴一侧耳廓缺失（或严重畸形），另一侧耳廓缺失（或畸形）50%以上；

h) 双耳重度听觉障碍伴双侧耳廓缺失（或严重畸形）；或双耳重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失，另一侧耳廓严重畸形；

i)　面部瘢痕形成80%以上。

433　脊柱胸段损伤致严重畸形，严重影响呼吸功能。

434颈部损伤致：

a) 瘢痕形成，颈部活动度完全丧失；

b) 严重影响呼吸和吞咽功能。

435胸部损伤致：

a) 肺叶切除或胸膜广泛粘连或胸廓畸形，严重影响呼吸功能；

b) 心功能不全，心功能Ⅱ级伴器质性心律失常；或心功能Ⅰ级伴明显器质性心律失常。

436 腹部损伤致：

a) 胃、肠、消化腺等部分切除，消化吸收功能障碍；

b) 一侧肾切除或完全丧失功能，另一侧肾功能中度障碍；或双侧肾功能重度障碍。

437 盆部损伤致：

a) 女性双侧卵巢缺失或完全萎缩；

b) 大便和小便失禁，难以恢复。

438会阴部损伤致双侧睾丸缺失或完全萎缩。

439肢体损伤致：

a) 二肢缺失（上肢在腕关节以上，下肢在踝关节以上）；

b) 一肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在膝关节以上），另一肢丧失功能50%以上；

c) 一肢缺失（上肢在腕关节以上，下肢在踝关节以上），另一肢完全丧失功能；

d) 一肢完全丧失功能，另一丧失功能50%以上。

4310 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积60%以上。

44　Ⅳ级伤残

441颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a) 中度智力缺损（智商49以下）或精神障碍，日常生活能力严重受限，间或需要帮助；

b) 严重运动性失语或严重感觉性失语；

c) 四肢瘫（二肢以上肌力4级以下）；

d） 偏瘫或截瘫（肌力4级以下）；

e） 阴茎勃起功能完全丧失。

442头面部损伤致：

a) 一侧眼球缺失，另一眼低视力2级；或一侧眼球缺失，另一侧眼严重畸形伴低视力1级；

b) 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）伴双眼低视力2级以上；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形），该眼低视力2级以上，另一眼低盲目3级以上；

c) 双眼盲目3级以上；

d) 双眼视野极度缺损（直径小于10°）；

e) 双耳极度听觉障碍；

f) 一耳极度听觉障碍，另一耳重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失（或畸形）50%以上；

g) 双耳重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失（或严重畸形）；

h) 双耳中等重度听觉障碍伴双侧耳廓缺失（或严重畸形）；或双耳中等重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失，另一侧耳廓严重畸形；

i) 面部瘢痕形成60%以上。

443脊柱胸段损伤致严重畸形愈合，影响呼吸功能。

444颈部损伤致：

a) 瘢痕形成，颈部活动度丧失75%以上；

b) 影响呼吸和吞咽功能。

445　胸部损伤致：

a) 肺叶切除或胸膜粘连或胸廓畸形，影响呼吸功能；

b) 明显器质性心律失常。

446　腹部损伤致一侧肾功能重度障碍，另一侧肾功能中度障碍。

447　会阴部损伤致阴茎体完全缺失或严重畸形。

448　外阴、阴道损伤致阴道闭锁。

449　肢体损伤致双手完全缺失或丧失功能

4410 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积52%以上。

45 Ⅴ级伤残

451颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a) 中度智力缺损或精神障碍，日常生活能力明显受限，需要指导；

b) 外伤性癫痫，药物不能完全控制，大发作平均每三月一次以上或局限性发作平均每月二次以上或小发作平均每周四次以上或精神运动性发作平均每月一次以上；

c) 严重失用或失认症；

d) 单侧严重面瘫，难以恢复；

e) 偏瘫或截瘫（一肢以上肌力2级以下）；

f) 单瘫（肌力2级以下）；

g) 大便或小便失禁,难以恢复。

452头面部损伤致：

a 一侧眼球缺失伴另一眼低视力1级；一侧眼球缺失伴一侧眼严重畸形且视力接近正常；

b 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）伴双眼低视力1级；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形），该眼低视力1级以上，另一眼低视力2级以上；

c 双眼低视力2级以上；

d 双眼视野重度缺损（直径小于20°）；

e 舌肌完全麻痹或舌体缺失（或严重畸形）50%以上；

f 上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落20枚以上；

g 一耳极度听觉障碍，另一耳重度听觉障碍；

h 双耳重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失（或畸形）50%以上；

i 双耳中等重度听觉障碍伴一侧耳廓缺失（或严重畸形）；

j 双侧耳廓缺失（或严重畸形）；

k 外鼻部完全缺损（或严重畸形）；

i 面部瘢痕形成40%以上。

453脊柱胸段损伤致畸形愈合，影响呼吸功能。

454颈部损伤致：

a 瘢痕形成，颈部活动度丧失50%以上；

b 影响呼吸功能。

455胸部损伤致：

a 肺叶切除或胸膜粘连或胸廓畸形，轻度影响呼吸功能。

b 器质性心律失常。

456腹部损伤致：

a 胃、肠、消化腺等部分切除，严重影响消化吸收功能；

b 一侧肾切除或完全丧失功能，另一侧肾功能轻度障碍。

457盆部损伤致：

a 双侧输尿管缺失或闭锁；

b 膀胱切除；

c 尿道闭锁；

d 大便或小便失禁,难以恢复。

458会阴部损伤致阴茎体大部分缺失（或畸形）。

459 外阴、阴道损伤致阴道严重狭窄，功能严重障碍。

4510 肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）90%以上；

b 一肢缺失（上肢在肘关节以上，下肢在膝关节以上）；

c 一肢缺失（上肢在腕关节以上，下肢在踝关节以上），另一肢丧失功能50%以上；

d 一肢完全丧失功能。

4511 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积44%以上。

46　Ⅵ级伤残

461颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a 中度智力缺损或精神障碍，日常生活能力部分受限，但能部分代偿，部份日常生活需要帮助；

b 严重失读伴失写症；或中度运动性失语或中度感觉性失语；

c 偏瘫或截瘫（一肢肌力3级以下）；

d 单瘫（肌力3级以下）；

e 阴茎勃起功能严重障碍。

462头面部损伤致：

a 一侧眼球缺失伴另一眼视力接近正常；或一侧眼球缺失伴另一侧眼严重畸形；

b 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）伴双眼视力接近正常；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形），该眼视力接近正常，另一眼低视力1级以上；

c 双眼低视力1级；

d 双眼视野中度缺损（直径小于60°）；

e颞下颌关节强直，牙关紧闭；

f一耳极度听觉障碍，另一耳中等重度听觉障碍；或双耳重度听觉障碍；

g 一侧耳廓缺失（或严重畸形），另一侧耳廓缺失（或畸形）50%以上；

h 面部瘢痕形成面积20%以上；

i 面部大量细小瘢痕(或色素明显改变）75%以上。

463脊柱损伤致颈椎或腰椎严重畸形愈合，颈部或腰部活动度完全丧失。

464颈部损伤致瘢痕形成，颈部活动度丧失25%以上。

465腹部损伤致一侧肾功能重度障碍，另一侧肾功能轻度障碍；

466盆部损伤致：

a 双侧输卵管缺失或闭锁；

b 子宫全切。

467会阴部损伤致双侧输精管缺失或闭锁。

468外阴、阴道损伤致阴道狭窄，功能障碍。

469肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）70%以上；

b 双足跗跖关节以上缺失；

c 一肢缺失（上肢在腕关节以上，下肢在踝关节以上）。

4610 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积36%以上。

47　Ⅶ级伤残

471颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a 轻度智力缺损（智商70以下）或精神障碍，日常生活有关的活动能力严重受限；

b 外伤性癫痫，药物不能完全控制，大发作平均每六月一次以上或局限性发作平均每二月二次以上或小发作平均每周二次以上或精神运动性发作平均每二月一次以上；

c 中度失用或中度失认症；

d 严重构音障碍；

e 偏瘫或截瘫（一肢肌力4级）；

f 单瘫（肌力4级）；

g 半身或偏身型完全性感觉缺失。

472头面部损伤致：

a 一侧眼球缺失；

b 双侧眼睑重度下垂（或严重畸形）；

c 口腔或颞下颌关节损伤，重度张口受限；

d 上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落16枚以上；

e一耳极度听觉障碍，另一耳中度听觉障碍；或一耳重度听觉障碍，另一耳中等重度听觉障碍；

f 一侧耳廓缺失（或严重畸形），另一侧耳廓缺失（或畸形）10%以上；

g 外鼻部大部份缺损（或畸形）；

h 面部瘢痕形成,面积24cm2以上；

i 面部大量细小瘢痕（或色素明显改变）50%以上；

j 头皮无毛发75%以上。

473脊柱损伤致颈椎或腰椎畸形愈合，颈部或腰部活动度丧失75%以上。

474颈部损伤致颈前三角区瘢痕形成75%以上。

475胸部损伤致：

a 女性双侧乳房缺失（或严重畸形）；

b 心功能不全，心功能Ⅱ级。

476腹部损伤致双侧肾功能中度障碍。

477盆部损伤致：

a 骨盆倾斜，双下肢长度相差8cm以上；

b 女性骨盆严重畸形，产道破坏；

c 一侧输尿管缺失或闭锁，另一侧输尿管严重狭窄。

478会阴部损伤致：

a 阴茎体部份缺失（或畸形）；

b 阴茎包皮损伤，瘢痕形成，功能障碍。

479肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）50%以上；

b 双手感觉完全缺失；

c 双足足弓结构完全破坏；

d 一足跗跖关节以上缺失；

e 双下肢长度相差8cm以上；

f 一肢丧失功能75%以上。

4710 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积28%以上。

48　Ⅷ级伤残

48l颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a 轻度智力缺损或精神障碍，日常生活有关的活动能力部分受限；

b 中度失读伴失写症；

c 半身或偏身型深感觉缺失；

d 阴茎勃起功能障碍。

482头面部损伤致：

a 一眼盲目4级以上；

b 一眼视野接近完全缺损（直径小于5°）；

c 上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落12枚以上；

d 一耳极度听觉障碍；或一耳重度听觉障碍，另一耳中度听觉障碍；或双耳中等重度听觉障碍；

e 一侧耳廓缺失（或严重畸形）；

f 鼻尖及一侧鼻翼缺损（或畸形）；

g 面部瘢痕形成面积18cm2以上；

h 面部大量细小瘢痕（或色素明显改变）25%以上；

i 头皮无毛发50%以上；

j　颌面部骨或软组织缺损32立方厘米以上。

483脊柱损伤致：

a 颈椎或腰椎畸形愈合，颈部或腰部活动度丧失50%以上;

b 胸椎或腰椎二椎体以上压缩性骨折。

484颈部损伤致前三角区瘢痕形成50%以上。

485胸部损伤致：

a 女性一侧乳房缺失（或严重畸形），另一侧乳房部分缺失（或畸形）；

b 12肋以上骨折。

486腹部损伤致：

a 胃、肠、消化腺等部分切除，影响消化吸收功能；

b 脾切除；

c　一侧肾切除或肾功能重度障碍。

487盆部损伤致：

a 骨盆倾斜，双下肢长度相差6cm以上；

b 双侧输尿管严重狭窄，或一侧输尿管缺失（或闭锁），另一侧输尿管狭窄；

c尿道严重狭窄。

488会阴部损伤致：

a 阴茎龟头缺失（或畸形）；

b 阴茎包皮损伤，瘢痕形成，严重影响功能。

489外阴、阴道损伤致阴道狭窄，严重影响功能。

4810 肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）30%以上；

b 双手感觉缺失75%以上；

c 一足弓结构完全破坏，另一足弓结构破坏1/3以上；

d 双足十趾完全缺失或丧失功能；

e 双下肢长度相差6cm以上；

f 一肢丧失功能50%以上；

4811 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积20%以上。

49　Ⅸ级伤残

491颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a 轻度智力缺损或精神障碍，日常活动能力部分受限；

b 外伤性癫痫，药物不能完全控制，大发作一年一次以上或局限性发作平均每六月三次以上或小发作平均每月四次以上或精神运动性发作平均每六月二次以上；

c 严重失读或严重失写症；

d 双侧轻度面瘫，难以恢复；

e 半身或偏身型浅感觉缺失；

f 严重影响阴茎勃起功能。

492头面部损伤致：

a 一眼盲目3级以上；

b 双侧眼睑下垂（或畸形）；或一侧眼睑重度下垂（或严重畸形）；

c 一眼视野极度缺损（直径小于10°）；

d 上颌骨、下颌骨缺损中，牙齿脱落8枚以上；

e 口腔损伤，牙齿脱落16枚以上；

f 口腔或颞下颌关节损伤，中度张口受限；

g 舌尖缺失（或畸形）；

h 一耳重度听觉障碍；或一耳中等重度听觉障碍，另一耳中度听觉障碍；

i 一侧耳廊缺失（或畸形）50%以上；

j 一侧鼻翼缺损（或畸形）；

k 面部瘢痕形成面积12cm2以上，或面部线条状瘢痕20cm以上；

l 面部细小瘫痕（或色素明显改变）面积30cm2以上；

m 头皮无毛发25%以上；

n 颌面部骨及软组织缺损16立方厘米以上。

493脊柱损伤致：

a 颈椎或腰椎畸形愈合，颈部或腰部活动度丧失25%以上；

b 胸椎或腰椎一椎体粉碎性骨折。

494颈部损伤致：

a 严重声音嘶哑；

b 颈前三角区瘢痕形成25%以上。

495胸部损伤致： 、

a 女性一侧乳房缺失（或严重畸形）；

b 8肋以上骨折或4肋以上缺失；

c 肺叶切除；

d 心功能不全，心功能Ⅰ级。

496腹部损伤致：

a 胃、肠、消化腺等部分切除；

b 胆囊切除；

c 脾部份切除；

d 一侧肾部分切除或肾功能中度障碍。

497盆部损伤致：

a 骨盆倾斜，双下肢长度相差4cm以上；

b 骨盆严重畸形愈合；

c尿道狭窄；

d 膀胱部分切除；

e 一侧输尿管缺失或闭锁；

f 子宫部份切除；

g 直肠、肛门损伤，遗留永久性乙状结肠造口。

498会阴部损伤致：

a 阴茎龟头缺失（或畸形）50%以上；

b 阴囊损伤，瘢痕形成75%以上。

499肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）10%以上；

b 双手感觉缺失50%以上；

c 双上肢前臂旋转功能完全丧失；

d 双足十趾缺失（或丧失功能）50%以上；

e 一足足弓构破坏；

f 双上肢长度相差10cm以上；

g 双下肢长度相差4cm以上；

h 四肢长骨一骺板以上粉碎性骨折；

i一肢丧失功能25%以上。

4910 皮肤损伤致瘢痕形成达体表面积12%以上。

410　Ⅹ级伤残

4101 颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

a 神经功能障碍，日常活动能力轻度受限；

b 外伤性癫痫，药物能够控制，但遗留脑电图中度以上改变；

c 轻度失语或构音障碍；

d 单侧轻度面瘫，难以恢复；

e 轻度不自主运动或共济失调；

f 斜视、复视、视错觉、眼球震颤等视觉障碍；

g 半身或偏身型浅感觉分离性缺失；

h 一肢体完全性感觉缺失

i 节段性完全性感觉缺失；

j 影响阴茎勃起功能。

4102 头面部损伤致：

a 一眼低视力1级；

b 一侧眼睑下垂或畸形；

c 一眼视野中度缺损（直径小于60°）；

d 泪小管损伤，遗留溢泪症状；

e 眼内异物存留；

f 外伤性白内障；

g 外伤性脑脊液鼻漏或耳漏；

h 上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落4枚以上；

i 口腔损伤，牙齿脱落8枚以上；

j 口腔或颞下颌关节损伤，轻度张口受限；

k 舌尖部分缺失（或畸形）；

l 一耳中等重度听觉障碍；或双耳中度听觉障碍；

m 一侧耳廓缺失（或畸形）10%以上；

n 鼻尖缺失（或畸形）；

o 面部瘢痕形成,面积6cm2以上；或面部线条状瘢痕10cm以上；

p 面部细小疲痕（或色素明显改变）面积15cm2以上；

q 头皮无毛发40cm2以上；

r 颅骨缺损4cm2以上，遗留神经系统轻度症状和体征；或颅骨缺损6cm2以上，无神经系统症状和体征；

s 颌面部骨及软组织缺损8立方厘米以上。

4103 脊柱损伤致：

a 颈椎或腰椎畸形愈台，颈部或腰部活动度丧失10%以上；

b 胸椎畸形愈合，轻度影响呼吸功能；

c 胸椎或腰椎一椎体三分之一以上压缩性骨折。

4104 颈部损伤致：

a 瘢痕形成，颈部活动度丧失10%以上；

b 轻度影响呼吸和吞咽功能；

c 颈前三角区瘢痕面积20cm2以上。

4105 胸部损伤致：

a 女性一侧乳房部分缺失（或畸形）；

b 4肋以上骨折；或2肋以上缺失；

c 肺破裂修补；

d 胸膜粘连或胸廓畸形。

4106 腹部损伤致：

a 胃、肠、消化腺等破裂修补；

b 胆囊破裂修补；

c 肠系膜损伤修补；

d 脾破裂修补；

e 肾破裂修补或肾功能轻度障碍；

f 膈肌破裂修补。

4107 盆部损伤致：

a 骨盆倾斜，双下肢长度相差2cm以上；

b 骨盆畸形愈合；

c 一侧卵巢缺失或完全萎缩；

d 一侧输卵管缺失或闭锁；

e 子宫破裂修补；

f 一侧输尿管严重狭窄；

g 膀胱破裂修补；

h 尿道轻度狭窄；

i 直肠、肛门损伤，瘢痕形成，排便功能障碍。

4108 会阴部损伤致：

a 阴茎龟头缺失（或畸形）25%以上；

b 阴茎包皮损伤，瘢痕形成，影响功能；

c 一侧输精管缺失（或闭锁）；

d 一侧睾丸缺失或完全萎缩；

e 阴囊损伤，瘢痕形成50%以上。

4109 外阴、阴道损伤致阴道狭窄，影响功能。

41010 肢体损伤致：

a 双手缺失（或丧失功能）5%以上；

b 双手感觉缺失25%以上；

c 双上肢前臂旋转功能丧失50以上；

d 一足足弓结构破坏1/3以上；

e 双足十趾缺失（或丧失功能）20%以上；

f 双上肢长度相差4cm以上；

g 双下肢长度相差2cm以上；

h 四肢长骨一骺板以上线性骨折；

i 一肢丧失功能10%以上。

41011 皮肤损伤致瘫痕形成达体表面积4%以上。

附则

51 遇有本标准以外的伤残程度者，可根据伤残的实际情况，比照本标准中最相似等级的伤残内容和附录A的规定，确定其相当的伤残等级。同一部位和性质的伤残，不应采用本标准条文两条以上或者同一条文两次以上进行评定。

52 受伤人员符合2处以上伤残等级者，评定结论中应当写明各处的伤残等级。两处以上伤残等级的综合计算方法可参见附录B。

53 评定道路交通事故受伤人员伤残程度时，应排除其原有伤、病等进行评定。

54 本标准备等级间有关伤残程度的区分见附录C。本标准中“以上”、“以下”等均包括本数。

建议详情参考：http://baikebaiducom/linkurl=rE5Kj3JEtrcihz5hn-xDwofn_Tip30DTZeihF38idz0E37AWh9F1PlA24kMBPuPpuA0zUbBQ8X5tacTJLi8KTq