杠铃卧推和哑铃卧推的区别在哪里？

总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事，简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型，而这点是杠铃做不到的，但杠铃能使用大重量，因此对增加肌肉量有不可替代的帮助杠铃卧推能举起更重，对厚度锻炼更有优势；哑铃卧推自由度大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深，也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。但一般是杠铃卧推冲击大重量后，再用哑铃卧推作几组超级组，总之两种卧推我是交替采用。杠铃卧推VS哑铃卧推杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，

各自优点：杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌两者区别1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。

　　哑铃卧推和杠铃卧推都是训练胸肌的好方法。但是两者的侧重点不同。

　　哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。

　　杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

　　建议在训练时，先采用大重量的杠铃卧推刺激胸肌，以增加肌肉维度，在刻画肌肉线条时侧重用哑铃卧推来刻画胸肌的线条，使得胸肌，既有维度，又有美感。

在练习卧推的时候，有杠铃和哑铃两个选择，都可以达到很好的训练效果，但是这两者的训练效果还是有一定区别的。下面我给大家讲讲卧推用杠铃还是哑铃好？杠铃卧推和哑铃卧推的区别是什么？

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

卧推!到底是杠铃好呢还是哑铃好杠铃卧推人人爱!杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排队!但是哑铃卧推也不甘示弱!很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

答案一：如果说关于胸肌的刺激，哑铃确实更胜一筹

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

不错!虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。

所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作!所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。

答案二：卧推价值不仅仅是锻炼胸肌，想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择。它能让你推起更大的重量!更强壮!

动作轨迹对比：杠铃和哑铃卧推

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

实验发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低(17%的重量)，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌(因为可以更着重于“推”)，哑铃卧推则更专注胸大肌

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

最后：哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的优势!我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效。

卧推要注意什么

1在健身房经常看见训练者做哑铃平板卧推时，肘打得很开。事实上这个动作，我们需要有一定的肩内收角度(肩仅外展60度左右，而非90度或以上)，这样更符合肩胛关节的解剖运动位置。不过也别让肘太靠近身体，这样三头肌发力比例会太大导致胸肌受力比例减小。

2乳房组织位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性为了“丰胸”需要加强的。多做卧推吧!

3中位十字夹胸，最喜欢的训练胸缝的训练动作!这个与肩高的角度要求你手臂水平运动，保持略微屈肘的状态——以免让肱二头肌的延展度限制动作范围。

4哑铃平板卧推，极佳的增加胸肌饱满度的动作。建议肚子不要挺太高，那样不利于胸下沿发展，简言之下胸外翻不均匀。

5平板哑铃卧推，有多少人上大重量时会以“挺胸”为“目的”把肚子拱得特别高的如果你不拱那么高就没法用那么大的重量，那么就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(图为正确的仰卧姿势)

卧推训练成果

身高177体重72KG，健身两月，重来不练腹肌，其他的胸，手臂，背，腿，都要练的卧推一直上不去，胸肌也没变大只是变硬了，靠，到底是咋回事，卧推上不去啊!这两月最大的变化就是，臂维30CM长到33CM了，体重69KG长到72KG!其他的真不明显!特别是胸，大小没变，就是硬度够硬了!

可以试着多冲击一下自己的极限，在有人保护的情况下从自己能做15到20下不太费力的重量开始，每次往两边各加10到15磅，推到自己觉得还有余力做2到3次，之后到极限能推5下范围内的重量的时候就在有保护的情况下冲击自己的极限，直到达到1下非常勉强能推起来为止举个例子，我一般是从105磅开始，10520，13512，1558，1756，1855，1953，2052，2251(很多时候最后那下推不起来……)。这是我教练教我的方法，前面用低重量让肌肉的状态调动起来而又不至于力竭，之后大重量冲击极限。自己感觉这种方法对提高上限作用比较明显。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

哑铃卧推锻炼部位更多

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推锻炼部位更多

哑铃卧推下放更低，可以更充分的 三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推更方便安全

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

杠铃卧推更利于大重量

我们知道，力量训练的要求就是大重量 ，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行 。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推同样可以夹胸

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力， 胸肌。

哑铃卧推能和杠铃卧推选哪个

小重量时，可以选择哑铃卧推，这样可以更好的帮助的对胸肌进行 。也能更好的锻炼肩袖等其他部位的肌肉。

如果哑铃卧推动作较难掌握，那么也可以选择杠铃卧推，只要记得向内用力，杠铃卧推和哑铃卧推的训练效果差不了很多。

在大重量时，应该选择杠铃卧推，这样才能得到更好的 。

哑铃卧推能和杠铃卧推一起做吗

一般哑铃卧推和杠铃卧推不会一起做，因为两种的锻炼目标肌肉都是一样的，效果差不多。全程专注于一个运动和发力，可以具有更好的效果。如果做完一个卧推方式还能做另一个，那么说明训练程度不够。因此，只需要选择一个并用全力去进行训练就行了。

哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，两脚自然下垂，落在地上。两肘弯曲，左右手各自正握一只哑铃，拳眼朝内相对，手心朝向腿部。哑铃的轴线位于 上方。

2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏，在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上，而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

说到胸部的锻炼，那么就不能不提到卧推。而卧推又分为哑铃卧推和杠铃卧推，顾名思义，他们使用的器械分别为哑铃和杠铃，那么哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？

杠铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上，头、背和臀贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3用力量控制杠铃慢慢下降，在 稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。

4重复第三个步骤。

　想必有过一定健身基础的小伙伴们都知道杠铃卧推“及”哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。但是因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今日就好好讲解杠铃卧推以及哑铃卧推动作要领，当然还有它们区别点！

　 杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别

　胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的`来说很有效。20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度

　 杠铃 ：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短。

　 哑铃 ：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌。哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深。

　 杠铃卧推怎么做

　1、仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握 （拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

　3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

　 哑铃卧推动作要领

　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

      哑铃和杠铃的锻炼效果一样吗？两者有什么区别？

一般偏重用杠铃来增大块头，用哑铃来雕琢线条。

杠铃可以较安全的使用大重量训练，所以对于刺激肌肉整体增长效果更好；

哑铃可以更容易控制训练肌肉不同部分，能够让你精雕细琢的肌体外形。

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杠铃可以上大重量，杠铃稳定性好可以更加刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。

　　哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。

哑铃卧推更难些，对手部，握力，平衡性，柔韧性，要求更高。但幅度更大，灵活性更好，可以内旋，变化。运动轨迹是三角形，外展和内合。对胸肌的刺激效果可以更好。

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杠铃卧推的平衡相对好掌握点，运动中直上直下，变化很小，但可以重量更大些，训练就对力量和爆发力更好。

使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量一般意味着对肌肉更大的刺激。所以一般来说杠铃卧推是使用大重量来增加胸肌力量或者厚度的。

哑铃属于双轴器械，较为灵活，推起哑铃需要较多辅助肌进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大重量。而哑铃由于其灵活性，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

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如果具体一点来说的话就是重量比较直观了，一般很多人锻炼的时候会用推卧的方式，而使用杠铃推卧的话有人能够做到杠铃推卧100kg，但是同样的推卧用哑铃的话就只能够做50kg了，这个就是很明显的区别，所以要按照自己的需要来选择杠铃或是哑铃。