如何锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮有力？

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。

一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

动作如图，交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。

一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。

30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

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