求一份健身房健身减脂计划表,感激不尽啊!

求一份健身房健身减脂计划表,感激不尽啊!,第1张

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12,3组宽握,2组窄握,顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15,2组宽握,2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20

单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组

平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30

罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15

这是我研究的一份健身训练计划,你先看看,至于其他的细节问题,因为时间有限,明晚再给你整了,明晚大概10点半下班回到家,11点才有空上电脑

一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM

普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅

常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。

RM与分组的概念

RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息:每组训练之间的休息时间。

对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1:胸部+手臂+腰腹

DAY2:背部+手臂+有氧

DAY3:腿部+肩部+腰腹

DAY4:休息

DAY5:胸部+手臂+腰腹

DAY6:背部+手臂+有氧

DAY7:腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍20RM,大概15次

正式组:

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:保持重量,做到力竭

第四组:降低重量,20RM,做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试

5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。

10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。

箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定

2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势

3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。

4动作改善:

1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:增加重量,20RM,大概8~12次

第三组:降低重量,20RM,大概8~15次

5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽,

髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。

注意:

大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股,再抬上半身

不要弯曲肘部,用背和腿的力量。

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟

(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)

注意:

这个动作会把背练宽,所以要控制量。

第一组:20RM,力竭

第二组:20RM,力竭

5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组:20R,,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:降低重量,20RM,力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟

注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组:

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟

(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)

注意:关节不要锁定

训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟

(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)

第一组:力竭

第二组:力竭

第三组:力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位:可以练到胸小肌

第一组:20RM,8~15次

第二组:20RM,8~15次

第三组:20RM,力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟

热身组:

第一组:20RM以上,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

3、 直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:20RM,大概8~15次

第三组:20RM,力竭

4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:20RM,8~15次

第二组:降低重量,8~15次

第三组:20RM以上,力竭

第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

第一组:20RM,大概8~15次

第二组:降低重量,大概8~15次

第三组:20RM以上,力竭

5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!)

第一组:大于20RM,15~20次

第二组:大于20RM,15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟

弯举训练器:

热身组:

第一组:大于20RM,20次热身

第二组:加重量,仍大于20RM,15次

正式组

第一组:20RM,8~15次

第二组:增加重量,20RM,8~12次

第三组:保持重量做到力竭

第四组:降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟

(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:接近力竭

第二组:接近力竭

第三组:接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM,做四组

5、绳索下拉

20RM,做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步:低强度的腹肌训练计划

每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的

1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。

2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟

3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。

所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步:

5分钟腹肌训练法

♥第三步:

在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。

在日常生活,很多人完美主义者,尤其是女性常常采用多种多样减肥的方法。那麼,如何瘦腿呢?下面,使我们来具体谈一谈我如何瘦腿。

行走瘦腿更改走姿,这也是压根。慢慢走的情况下检查一下你的走动习惯性。防止把过多的净重放到小腿上。扎马步两腿弓步,不必蹲得太低,大腿根部肌肉能量太高不可以达到三体式的规定,腿柔弱失效。缓解浮肿,推动肌肤基础代谢,

清除身体废弃物。抬腿运动把腿放到墙壁90度,这对瘦腿尤其有协助,尤其是公司办公室女士,他们一天以后腿会有些发胀。劈马每天晚上坚持不懈一条马脚能够使腿显著更长。尽管这一流程很痛楚,但实际效果非常好。

曲膝,伸出屁股和两手放到地面上,一条腿单膝跪躺在床上,另一条腿向后伸出,维持挺直的姿态,尽可能维持相同的姿态,在更改另一条腿的健身运动前,维持大腿根部肌肉显著酸疼。立在墙角三十分钟是一项十分体力的检测健身运动,它不但能使人体的样子变直和屈伸,还能够塑形减肥消化吸收食材。

了解尤其是小腿有肌肤、有人体脂肪、有肌肉,肌肉分许多层。从多个层面还可以考虑到瘦腿,最先抽出来人体脂肪就可以做到一定的瘦腿实际效果,可是由于小腿是个露出位置因此人体脂肪吸脂十分的谨慎。入针点如果有瘢痕体质即便 三mm两mm的针眼有可能增长好多个疤痕疙瘩,因此也是十分谨慎的。

并且不可以抽的过薄,抽的过薄得话会初期不太整平,中后期由于有疤痕的黏连,这种也有可能在运作的过程中会产生一些不太整平的实际效果。也有一种便是肌肉的解决,一般会解决腓肠肌里侧头和两侧头,让它委缩。让它委缩的办法有二种,一种便是除掉操纵它的神经系统,

自然这种方式还有许多异议,还有一个便是肉毒毒素,肉毒毒素减小腿它关键也是根据肌肉萎缩,也就是它降低神经系统肌肉连接头的胆碱,让肌肉的壁厚变软。要适当,太多的注入会危害肌肉的作用,因此 一定要兼具把握好量能够做到,又不干扰你的作用,又发挥了瘦小腿的功效。

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