易筋经十二式的功效和作用是什么？

疏导人体的经筋为抓手，舒展肢体筋骨，调和脏腑气血，降低人体重心，从而使精力充沛，提高自身免疫机能。

《易筋经·总论》认为，人的日常行为和身心健康，都与人体的经筋息息相关。如论曰：筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。

《易筋经·膜论》是《易筋经》的三论之一，《膜论》认为，人体内包着骨头衬着肉的这层骨膜，是导引的主要对象。导引动作的伸筋拔骨，其实就是为了刺激骨膜，通过导引经筋的同时刺激骨膜，当骨膜不断重复得到锻炼后，筋骨就会强壮。

现代运动生理学研究也表明，骨膜确实对运动系统康复起着重要作用。因此可以认为，《易筋经》是一部旨在通过系统化针对性锻炼，来改变我们自身身心状态的导引养生学经典，是一套人人都可以学会的导引方法，也是自我认知的一条途径。

扩展资料：

十二经络为人们熟知，经筋系统则是经络系统的重要组成部分，“十二势导引法”与人体十二经筋逐一相应。通过疏导经筋，影响经络，促进气血循行，从而濡养脏腑，达到固本内壮、扶正祛邪的效果。

古本易筋经十二势导引法将人体的生命基本形态——“升”“降”“出”“入”贯穿始终，通过分筋导引来逐步调节人体十二经筋，上举、下蹲、伸展、开合、屈伸呼吸，其基本作用是伸筋拔骨、吐故纳新，以达到舒筋活络的功效。

“伸筋拔骨”可使肌肉、骨骼、关节、经筋在松紧交替的导引中得到有意识的拉伸、收缩，缓解和调节经筋和神经。“吐故纳新”则是排浊留清的过程，通过此法迅速将体内浊气排出，同时吸入清新的空气。如此则气血和畅、头脑清醒，增强对环境的适应力。

“伸筋拔骨”可使肌肉、骨骼、关节、经筋在松紧交替的导引中得到有意识的拉伸、收缩，缓解和调节经筋和神经。“吐故纳新”则是排浊留清的过程，通过此法迅速将体内浊气排出，同时吸入清新的空气。如此则气血和畅、头脑清醒，增强对环境的适应力。

人民网-易筋经如何实现“治未病”

我在练<易筋经>,这是二十年前<武林>杂志上的东西,感觉不错,身体增强效果不错

易筋易骨之秘要寿人寿世之妙术

熊氏真传少林大《易筋经》

广东省武协副主席李佩弦

熊序

佘家世代弓刀，以武职居官时，有将门之誉，或言祖屋使然。佘十七岁春光，先伯任粤标后营守备，请新年酒，当筵对众宾客言：人云将门无弱子，今观儿辈成风水尾矣。佘在座闻之，敢怒不敢言。先父时已弃武就文，在闽为候补道，不乐居官，归作田舍人矣，见佘怒状，曰：你向骄，不然习易筋正合时矣。佘遂矢志从先父学易筋五周年，至二十二岁时，能抱考试武科三百斤石加三张刀共六百斤，在三丈之场内行二十周。以此腰力有如此矣。然虽知力之暴长如此，究未明其所然。于是先父将所然之法说明。然后知练力先要气，力从气中生。佘今年七十有五，皮肉幼不露筋骨，人或言不信之真实年岁，李子佩弦从佘习此法，并志在广传此法，已为之作各式于后，以飨学者，又请佘弁言，故为之略述原起如此。有人见佘老且健，也问佘养生术，佘有《浪淘沙》一阕附录于下：

行橐懒攫钱，倦即高眠。冬吟白雪夏吟蝉。渡海登山无定着，随意车船。旧岁古梅边，重结乡缘。田家小钦辄然。四百五十回轮甲子，莫问何年。

（岭东梅县熊长卿序于上海南园）

陈序

佘十四岁开始学拳，凡武艺书籍莫不留心，初见《易筋经》，于其命名不无疑焉。以常识未敢妄事论定，私心自忖，筋亦能易乎？阅古本《易筋经》，其意易是改变之意，筋是肌肉，经是方法。总言之，是改变肌肉之法。医家生理，谓人身细胞，七年一易，是否如此，尚待证实。《易筋经》之练习，实为坐马行气运血，以《易筋经》三字统其名，未尝不可。佘于一九二零年到广州，协助地方人士成立精武体育会，由陈铁笙之介识熊长卿先生，与谈武术数日暮途穷不倦，其家人子女无不精修武术，曾为佘言，彼练《易筋经》能叠骨，佘甚奇之以匆匆旅人，未求进修。长卿以善武功，年八十始卒足证武术之于寿命有莫大关系焉。一九五七年佘修武术发展史，遇精武老同志李佩弦君，相谈往事甚欢。彼出熊长卿家传秘本，仅传于彼，邀佘作序。因复忆三十七年往事，并知《易筋经》对于健康之妙用，尤其熊氏家传叠骨本，今佩弦既得其真传，一幸事也。李君服务精武数十年，足迹遍海内外，年五十佘仍致力武化不懈，其编此书，旨在广传秘要，使此寿人寿世学术遍及于众，李君诚一新时代之武术专家也。

（一九五七年三月十日陈公哲识于香港之健康村）

李序

少林《易筋经》，坊间刊本殊多，尝见学者得斯法之一鳞半爪，亦获奇效。是篇乃熊家嫡传，与坊间印行者迥异，盖秘本也。鄙人丙子初春，赴沪舟次遇熊君长卿，畅谈武术，忽忆友人从游熊君，习《易筋经》，举而相询。熊君告佘曰：佘年逾古稀，而精神矍铄异常人，其至强之道，实赖易筋之功，当承示各法，数分钟内果有特征。据谓久练此法，气力不期而自增至。彼曾以臂力示人斯法之动作简单易学，第一级不费力，老弱咸宜。第二级宜于发育之少年。第三级练力法，数年纯功臻力士地位。佘以经验所得。常以斯法授同寅。其有患痼疾者练习数月，必收大效。因恐此道日久湮没，谨依熊氏面家传方式，绘图说明。以供同好之研究，欲转弱为强延年益寿者，幸毋忽诸。

（癸未季秋李佩弦序于羯磨草庐）

练《易筋经》之实效

吐纳术乃中国独有之技，是篇亦吐纳法门之一种。故练气者占多则练体者较少。查各种气功本原多从佛家传出。佛家气功则以印度康藏为著。大密宗气功有九接风宝瓶气拙火定等。惟习此法要有师承及长依师万勿以一知半解妄自练习也。至易筋练气系属粗浅功夫而矣。然数载纯功，内脏必强，气力必增，则又信令一般学者发生无限兴奋。佘主持广州体育会时，曾有几位长者研究，其中有虚不受补者，有常见头冷者，有消化不良者，有胃病肺病者，只习第一级至四式，两月内竟次第收获良好转变。后来，人各一方，数载分散，忽有相值，但均觉精神饱满。询以经过，皆云藉练《易筋经》不断，故战胜一切病魔，易筋功效有如是之大。诚人类健康之保障，抑亦弱者之救星也。仅述一二俾资印证。

（上海精武体育会李佩弦志）

《易筋经》例言

（1） 第一级八式，第五、第八式，略有动作，余式无动作。

（2） 第二级四式，一至三式均无动作，第四式动作另有说明

（3） 第三级二式，第一式无动作，第二式动作另有说明，

练易筋经注意事项

（甲） 每式从九个呼吸起，至八十一呼吸止，呼吸宜慢宜长，忌急速。初学由九个呼吸起，练至纯熟无勉强，再加九个呼吸，循序渐进，切勿勉强。每一式练习完毕，略事休息，方可继续练别式。因为练深呼吸绝对不可牵强。如觉疲倦即须调息后乃再继续

（乙） 初学应由第一级第一式，从九个呼吸增至九九八十一个呼吸，自觉无勉强，方可学第二式。惟初学往往因习一式觉枯燥无味，则又可习一至八式，行九个呼吸，逐渐增加，每式行九九八十一呼吸，但要逐渐增加，切忌急速。

（丙） 呼吸须咬牙，舌舐上鄂，口微开。咬牙作用系老年牙不脱，囗微开乃助呼吸自然。舌鸹上鄂则生津液。

（丁） 学习此法宜早、午、晚行之至少每日行一次。练时须精神专一，肩下沉不挺胸。每式完毕须缓行数步。略事休息。工作过劳不宜练习，因为无甚益处，但亦无损。总要自然不要勉强。

（戊） 运动时，凡握拳或按掌或上托或前推或左右撑掌等式，每一呼吸必加一紧。例如，握拳呼吸后，愈握愈紧直至九九呼吸完毕，乃放松。前推、上托、左右撑掌均同。

（己） 第一级练习时不必用力。务要纯任自然、久习则气力不期而自至。第二级一至四式，乃叠骨法，熊师曾演习此式，全身缩短五寸，据云童年苦练必能成功。各式呼吸须注意吸气下沉至丹田。

（庚） 第三级第一式吞阴法，童年练习数年纯功方易成就，第二式全练指力、腰力，各式久练有延年益寿、转弱为强之特效。

（辛） 本编三级共十四式，各有不同之特点，人年一编虽可练习，但求收效迅速及易于明了，则须从师学习，注意口决。

《易筋经》各级各式练法

第一级第一式（图一）

双足立定如肩阔，眼平视牙咬紧，口微开舌舐上颚，两手握拳大拇指贴大腿；每呼吸完毕拳握一紧，勿放松愈握愈紧，直至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。行之数月手力自然增加。

注意：肩要沉、胸勿挺，引气下沉丹田。初练先作九次呼吸，两手即放松

第一级第二式(图二)双掌下按呼吸

双足立定如前式,眼平视牙咬紧,口微开,舌舐上鄂，两手掌左右下按；每一呼吸完毕，双掌下按，左右手指翘起，掌愈按愈下，勿放松，至九九八十一次呼吸完毕，乃放松。此式亦增长手力臂力。

注意：沉肩、含胸、气沉丹田，掌下按时手指翘起。

第一第三式（图三）双掌前推呼吸

双足立定如前式，眼平视牙咬紧，口微开，舌舐上鄂，两掌前推，大拇指与食指尖相对成三角形；每一呼吸完毕，双掌向前推出，手指同时拗入，愈推愈前，愈拗愈入，直至九九八十一次呼吸完毕乃放松，此式长手力与指力。

注意：手臂微曲，气沉丹田，手指拗入。

第一级第三式（图三之二、侧图）

第一级第四式（图四）左右托掌呼吸

双足立定如前式，眼平视牙咬紧，口微开舌舐上鄂，两手掌左右平伸，用意想有重物置于两掌之中；每一呼吸完毕，用意把掌上托，只用意两掌均不动，练至九九八十一呼吸为止。此式增长臂力。

注意：沉肩、收胸、气沉丹田，双手伸平勿下堕。

第一级第五式（图五）双掌开合呼吸

两足立定如前式，眼平视牙咬紧、口微开舌舐上鄂，两手合十当胸，两大拇指贴身；吸气时两手分开，呼气时两手再合，练至九九八十一次呼吸为止，此式使肺部一张一缩，对结核病有良好的效能。

注意：沉肩、含胸、气沉丹田，两手开合时手指拗出，大拇指贴身，不离肘，不提起。见图五之一、图五之二。即合掌当胸，连续开合开至如图五之一为度。

第一级第六式（图六）左右撑掌呼吸

双足立定如前式，眼平视牙咬紧、口微开，舌舐上鄂，两掌分左右撑开，掌心向外，手指向天，指尖拗向头部；每一呼吸，双掌撑开，如是连续八十一次呼吸，愈撑愈开，直至完毕，乃放松。此式增长臂力和腕力。

注意：沉肩、含胸、气沉丹田，指尖拗向头部

第一级第七式(,图七)双掌上撑呼吸

双足立定如前式,双手反掌向上撑掌心朝天,大拇指与食指相对成三角形,面向天,吸气时牙咬紧,呼气时囗张开,，手向上撑高，愈撑愈上，直至八十一呼吸完毕乃止。此式去口臭气。

注意：气沉丹田，头上仰眼看手背，胸腹不可凸出，手指拗落。

第一级第八式（图八）双手下垂呼吸

双足立定如前式，牙咬紧，身变曲至九十度角，两手徐徐下垂，身下弯时呼气，起立时吸气，两手愈垂愈下；呼吸如过急速，起立时立定可再行一呼一吸，后乃下垂；如不觉疲劳，可连续八十一次呼吸乃止。

注意：沉肩收胸，气沉丹田，双手下垂时，两肩微微松动，手要放松，勿用力。此式对腹部脂肪过剩有特效，能减腹脂，收细腰围。如腹部脂肪过剩，每日习九九呼吸三至五次，一月后可收大效。

第二级第一式（图九）弓步拗身呼吸（右）

右足向右踏开一步，成右弓步式，身体向右拗后，右掌置背后，左手成圆形置额前，掌心向外，眼看左脚踵，此式站成，牙咬紧，乃行一至八十一次呼吸。多习此式对腰痛有良好转变。

注意：此式乃右叠骨式，但非童年练习，必难成功。呼吸时全身均不动。第二级第一式弓步拗身呼吸（左）式与前式同，只左右拗身不同矣。

第二级第二式（图十）握拳上仰呼吸（右）

双足如前成右弓步,身躯挺直,右手提高曲肘置头上,头上仰,眼看右手心,左手握拳垂下,拳心向后牙咬紧,连续呼吸八十一次乃放松此式练颈部粗壮

注意: 此式呼吸时,全身不动,右手腕微曲收紧,头上仰颈部紧张第二级第二式握拳上仰呼吸(左)式与前式完全相同,只是左右反隅可也

第二级第三式（图十一）上撑下垂呼吸（右）

双足如前成右弓步，身躯挺直，右掌向上撑，掌心朝天，指向头拗下，左掌下垂，指头向地，掌心向大腿，眼平视牙咬紧，行八十一次呼吸乃放松。此式与第九式图有联系作用。

注意：此式呼吸时，全身不动，每一呼吸完毕须右手上撑，左手下垂，将两手拉长之意。第二级第三式上撑下垂呼吸（左）式与上式完全相同，只左右隅反也。

第二级第四式（图十二）下蹲起伏呼吸

双足尖贴地相距一尺二寸，两手叉腰，身体徐徐下；当下蹲时足踵离地，只用两足尖维持重心；眼平视牙咬紧；下蹲标准至大腿水平为度，一起一伏至八十一次呼吸为止。久练步稳肾固，至老步无衰颓态。

注意：全套易筋法只此式与第五、第十四式有动作，此式下蹲呼气，起立时吸气。起时用足尖，立时足踵伏地，下蹲时足踵再离地。

第三级第一式（图十三）吞阴呼吸

双足贴地，约距离尺余，两手置背后，右手握拳，左手握右腕，身微蹲下，两膝稍曲，眼平视，牙咬紧，舌舐上颚，连续八十一次呼吸乃止，此式童年久练必能成功。此式对肾部发展特强，成年人习之数月有不可思议之效果。此式以站桩步引气下沉至丹田，能疗一切痼疾。

注意：毂道提起，气沉丹田，肾囊收缩。

第三级第二式（图十四）俯仰呼吸

全身蹬直，足趾与手指贴地，一俯一仰连续行八十一次呼吸。重要点在手，手之运用须分三式：第一式先用掌贴地活动；俟纯熟后，第二式由掌变拳；俟纯熟后，没有勉强，再用第三式由拳变指。指亦分平指和立指：平指即指甲朝上；立指即指甲朝横，全用指尖贴地。此式用指最难，但动作一俯一仰，由少增多，循序渐进，日久功深则不觉其难。用指先以五指。逐渐减少至一大拇指，为达到最高峰目的。无病之人习此式，行之数月。臂力、指力、腰力不期而自至，行之年余，则指力能拆铜钱。此式发展大胸筋、后膊筋、三角筋、两头筋，前后腕腿各部均有相当发展，动作宜慢。

注意：此式动作，凡患肺病、心脏病、胃病者不宜练习。

附注：关于《易筋经》的创者问题，根据清代凌延堪（校礼堂文集）与程雨仲书认为，《易筋经》是天台紫凝道人假托达摩之名所作。是否属实，仍待再查。（全文完）

       《真传易筋经》有静功，有动功，是内壮，也是外壮。原传功人是涪陵黄克刚，字楚湘，别号炳南先生，黄舆公山人为其远世祖。在中国道家中有渊博学识并著《道书十七种》的济一子，曾以其功法由重庆善成堂木刊《古本易筋经》问世，并为之题词曰：“舆公秘传易筋经，仙佛妙谛道难名。择人而授光圣德，世守勿替衣钵存。”黄师本人及其弟子过去曾经多次在重庆表演铁棒击头、汽车压腹等技术。1937～1938年间，黄师应复旦大学之聘，本人得以从之问学，并辑著《易筋经真传导引三十二式》，由学校油印一百本，可惜在“文革”期间，已荡然无存。

        为了给病家和有志锻炼体魄者作参考，并不负古哲传功苦心，今特先将其呼吸吐纳法公布出来。 本功法特点，是呼吸与吐纳并行。黄师说：“呼吸与吐纳，一般人多混为一谈，实际上，呼吸是呼吸，吐纳是吐纳，呼吸是用鼻，吐纳则是用口，二者俱属静功范畴。”其呼吸法由浅入深，有九转层次；吐纳法是取体外清气或日精月华，中有秘密。为了容易明白，此后分预备、调身、调心、调息、还虚五个部分，一一分别加以阐述。 一 预备 预备是练内功的先决条件。预备事项中，第一是地点选择，一定要是空气清新、寂静无哗的所在，室内室外都可以。

        第二是时间安排，每天最少要早晚二次，能增加中午一次更好。早上最好是五点钟左右起床，盥洗漱口之后，即开始行功。晚上以入睡之前十点钟左右为宜。中午即在午餐之后一点钟左右。凡过饱过饥、身体过分疲劳，以及心神意志不平静的时候，都不能勉强行功。 二 调身 佛法密宗修大手印有名言：“身调则脉调，脉调则气调，气调则心调。”身形调整，直接影响气脉，故修习内功（也就是气功），第一步就必须从调身着眼，一切方有所依据。 凡是健康人为了加强体魄、增长灵慧而锻炼，当从立式入手，再进入到坐式，一般不用卧式。凡是多病体弱，不能任受立式坐式，为了却除疾病、填补虚损而练功，则当由卧式下手，练到坐式，再由坐式练到立式，但以后长时行功，则仍以坐式为主。 

        此后分三节说明。 （一）立式 本功立式有三：一立鼎式，二平肩式，三安炉式。 立鼎式是两足并立，两手轻松握拳，以一拳拳心向内，置于肚脐之上，另一拳拳心向后，以拳背压于腰下尾闾之部，两肩松开下沉，头微上顶，颏微内收，脊柱伸直，两腰当中之脊骨向后凸而臀尾向前收（即所谓塌腰敛臀），全身肌肉筋骨俱有微微向内收敛之意，两唇自然闭合，舌尖轻抵上龈齿之间，两目先向前平视一刻，再目神内敛，眼帘半垂，使神光凝注于脐后腰前而微下之处，其处在左右前后之正中，不偏不倚，两耳亦随之向内收敛而听于斯处。此青壮年健康无病，专为增强体质而练逆式内壮功必用之姿势。若是中年以下或年虽轻而体不壮者，则以用平肩式行功为好。

增长力量方法是多的，可以去健身房，在中国民间有大力神功和易筋经，这个是野山武道邵发明的大力神功，效果不错的。

大力神功，是我国古代武功秘练精粹之一。

大力神功，旨在增强功者的“实力”，“本力”，“娘力”……练习者只要持之以恒，就会收到令人吃惊的效果！其最主要的表现，就是一个人的力气特别的大，精力特别的充足，而且特别的有长劲（耐力），有永远使不完的劲！

按照传统武功理论，大力神功是“以气练力”为练功原则，此功历代被视为“镇山之宝”，“不传之秘”！少林寺镇寺之宝乃是“易筋经”，“易筋”的作用是“长神力”，“水火不侵”，“成就金刚不坏之躯”（共有九大神奇功能）！《易筋经》中就有专论“长神力”的功法！其他如“熊氏易筋经”、“喻氏易筋经”各家易盘经功法中，都是以“长神力”为出发点和归宿点的！其他又如民间秘密流传的“大力功”、“千斤神力功”、“神力千斤鼎”……也都是以长气力为宗旨的！

各位如果静下心来仔仔细细地看一看中国的传统功法，你如能心平气和地研究他们，你就会发现：“练力”，是中国传统功法的精粹之一！

以下的功法体系，是邵发明先生综合各家各派的练功心法，精心编制而成的，首次公开，全盘披露！勤练之，大长神力！女子练之，气力赛过男人！

一段功

一预备式

两脚开立与肩同宽，十趾轻如地，足心涵空。两膝微屈。直腰，拔背，收下颌，悬顶。眼平视。两手自然垂于体两侧。自然呼吸，心平气和。

二下压式

全身站立预备式相同，两手垂放于体两侧，手掌上翘，十指分朝两侧，掌心向下。缓缓，深长吸气；然后呼气，呼气时，两手掌跟下摁，十指上翘，同时，头往上顶。又吸气，然后呼气，重复头上顶手下压的动作……24次。

说明：全身放松，动作要轻柔，缓慢，要配合呼吸。要掌跟下压后，不能回收，这样一直压下去，压到练功结束为止。

三前推式

站立预备式。两手向前推，与肩同高，与肩同宽，掌心朝前，十指朝上，虎口斜相对。肘微屈。深长，缓慢吸气，然后呼气，呼气的同时，两掌前推，十指后拗。两手前推与背部后争形成争力。然后又重复上述呼吸，两手再度前推，毫不放松，一直推到练功结束为止。24次。

四上举式

站立姿势同预备式。

两手臂上举于头顶，掌心朝上，十指斜相对，肘微屈。深长，缓慢吸气，然后缓缓呼气。呼气同时，两手向上推，十指向下拗。如此重复24次。注意两手上推时，全身要有向下沉的感觉，使形成争力。

五分推式

站立姿势同预备式

两手左右直臂分推，成一直线，与肩同高。掌心朝外，十指朝上。 深长，缓慢吸气；然后缓缓呼气，同时，两手左右分推，十指回拗，共24次。有两对争力！两手左右分推形成对争；头上顶与脚下沉形成对争

六后推式

站立姿势同预备式。

两手从两胯向后推，十指斜相对，掌心向后。

深长，缓慢吸气；然后缓缓吸气，同时两手向后力推，十指前翘，共24次。

两手后推时，腰部不能后屈，腰部应与两手形成对争。

二段功

七手屈伸式

全身俯卧，以两手十指尖和两脚尖着地，全身凌空挺直。两手肘缓缓弯曲，使身体接近地面，同时深长缓慢吸气；接着，两肘用力伸，使两臂挺直，同时深长缓慢地呼气。重复上述动作，24次。

注意：动作和呼吸都必须缓慢，自然，不能像做俯卧掌那样快速做。

八脚屈伸式

单脚站立，另一脚前伸抬平，两手前伸或左右平分起平衡作用。深长，缓慢地吸气，同时，支撑脚缓缓屈膝下沉，直到臀部轻触到脚后跟为止；深长，缓慢地呼气，同时，支撑脚缓缓挺膝上抬，直到膝部即将挺直为止。缓慢地重复上述动作24次，换脚后，又完成24次。

九腹屈伸式

人坐凳子上，两脚前伸，夹住柱子。图2-38。

上身往后舒展，后仰，至极点，两手十指轻触地，同时，深长缓慢地吸气；图2-39上身从原路蜷回，前俯，两手前伸至尖。缓缓呼气。轻微重复上述动作，24次。

十腰屈伸式

两脚并立，膝挺直，两手握拳别于后腰两腰肾处。图2-40。深长，缓慢吸气，同时前屈，头径胫骨处靠拢，动作要缓慢。

深长，缓慢地呼气，同时，上身缓缓抬起并向后仰至极限。缓慢而轻柔地完成上述动作24次。

三段功

(十一)紧身式

站立姿势同预备式。

两臂侧平举，成一字形，与肩同高。两手握成拳，越握越紧，心中默数81次，静静用不劲放松。

81次后，两手腕内屈，越屈越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，屈肘，大小臂夹紧，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，手臂紧夹两胁，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，上身前屈，胸部紧贴膝部，越贴越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，屈膝，大小腿夹紧，越夹越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，重心前置，使脚腕拗紧，越拗越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，头部往胸部扣紧，越扣越紧，心中默数81次，静静用劲不放松。

81次后，全身蜷成一团。静静用劲，心中默数81次。功毕。

(十二)放松式

自然姿势，两脚轻跳，两手轻抖，全身肌肉放松，心理上放松。练功结束。

说明

1本功分三段练习：第一段为虚练，以气练力；第二段为实练，以力练力；第三优练力入髓。

2第一段以气练力，注意对争，即身手对急，手下压时身上钻，手前推时身后拉，手上举时身下沉，手后推时身前拉，总之，对争才能使力量成为一个整体，才能生出匀称之力。

3第二段以力练力，注意动作要“柔和”，这样，既可快速提高力量，又使力量变得如水一般的充满活力。

4第三段练力入骨髓，是使练得的力变成你自己的本力，这就是所谓的“娘力”，也是你日后取之不尽，用之不竭的实力！

5体力欠佳者，开始练习可以先练第一段，待有成后接练第二段、第三段。或者，干脆只练第一段，对强身健体，增强实力也有莫大的好处！

6体力佳者，在完成24次的基础上可酌情加练次数，以每次练功后稍有倦意为止。

7本功贵在坚持，坚持者有神效，不坚持者无效！

8练习本功不会出偏

是一种调心、延年益寿的科学养生方法，其中包含着千百年来人民群众丰富的实践经验，是人民群众集体智慧的结晶，坚持常年习练必然大有裨益。

这时经朋友介绍，我有幸与结缘，参加了河北省首期健身气功培训班，学习了健身气功。

人的身体像部机器，只有保持各部件的完好无损和正常运转，才能保证身强体壮、健康快乐健身气功是一调心健身、延年益寿的科学养生方法，其中包含着千百年来人民群众丰富的实践经验，是人民群众集体智慧的结晶，坚持常年习练必然有裨益。

40年来，我一直忙于工作和学习，繁重的压力加上平时对身体疏于关心，因此长期处于，如血压偏高、腰酸、臂痛、关节痛、自汗、咳嗽、易感冒等。进入古稀之年，我开始思考养生问题。

可面对众说纷纭、鱼龙混杂的养生市场，我不知。时经朋友介绍，我有幸与健身气功结缘，参加了河北省首期健身气功培训班，学习了健身气功易筋经。

经过两年多的习练，我感到身体发生了很大变化，高血压、腰酸、臂痛等症基本消失，精力充沛，，医院体检结果显示各项生理指标基本正常。

健身气功易筋经是通过脊柱的旋转屈伸，带动四肢、内脏的，其精髓在于调整五脏平衡、启动人体潜能，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身防、延年益寿的目的。

保证人体健康的因素很多，我觉得首先取决于五脏的相对平衡，这是人生存与发展的提，只有五脏平衡，才能保证身体的良性循环。因此，在习练健身气功易筋经时，务必抓住人体健康的主要矛盾一一平衡，即人体的肝、心、脾、肺、肾五大循环系统的相对平衡。

中医讲，肝主情志，心主神明，脾主思，肺主忧，肾主恐。如果将人体五大循环系统好，相当于在人体内部建立了一良好的生存环境，使人体细胞生长健壮有力，延缓衰老。

有人把五脏比做五条河，各自独立又相互交汇，我觉得很有道理。如果哪条河水流不畅，淤堵到一定程度就会变质，应开闸放水，疏通河道，荡涤一切浊物，正所谓百病在瘀，瘀则病，治百病在于通，通则祛病。

健身气功易筋经的精髓就在于使人体的五条大河保持畅通，通过脊柱的旋转屈伸，保证人体这一复杂的系统正常运转。

如“韦驮献杵第二、三势”，三焦五脏之气，改善呼吸功能，促进全身血液循环，提高上下肢肌肉力量;“摘星换斗势”、“倒拽九牛尾势”，通过腰的扭动可健肾壮腰，疏通夹脊并调练心肺;“出爪亮翅势”，通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，反复启闭云门、中府等穴，改善肺呼吸功能和全身血液运行;

“九鬼拔马刀势”，通过身体的扭曲、伸展运动，使全身真气开合启闭，脾胃得到摩运，肾得以强健，有助于改善人体各个关节的运动能力;“三盘落地势”，通过下肢的屈伸运动，配合口吐“嗨”音，可使心肾相交

而《易经》把肾归水，心归为火，心肾相交，即水火相交，表示身体正常、健康;“青龙探爪势”，通过两肋交替松紧开合，可达到疏肝理气，调畅情志的功效;

“卧虎扑食势”、“打躬势”、“掉尾势”，通过左右虎扑之势、打躬屈展之势、左右掉尾之势，强化任、督二脉，统领全身阴阳经之气，使全身经气发动，气脉得以调和，同时可以调和手足之气，改善腰腿功能。

由此不难看出，健身气功。易筋经对缓解习练者特别是的常见病有着明显效果。如有的人患有高血脂、脂肪肝，这是由于供血不足和回血不平衡造成的，经过调肝通络，使肝循环系统恢复正常流速和流量，人体可产生回归性和排异性，使血管壁附 著物脱落，血液循环正常，血液畅通无阻，病症会自然消失。

也有的人腰酸腿痛、肋胀胸满心烦意乱，这些都属于肝肾两虚，经健肾平肝调理和四肢的伸展运动，，解瘀活血，病症自然缓解。

还有的人头痛头晕耳呜、健忘、尿频尿急、消化不良、骨关节痛等，尽管是多种原因造成的，但只要坚持调理，使五脏趋于平衡，症状都会有明显缓解和改善。

总之，人体病症的根源离不开心、肝、脾、肺、肾五大循环系统的范畴，只要调整失衡的五脏，人自身的机能就可以驱除，有效利用人体细胞新，从而延缓衰老、延年益寿。

通过两年多的习练，我对建立在祖国传统文化和生理学上的健身气功易筋经的认识，已经从无到有，从浅识到信服。

虽然我的悟性和理解还不足以从应有的高度去评价它，却能真切地感受到它的精髓所在，相信经过实践的进一步检验，健身气功的功能将会被越来越多的人所认识，它的神奇和魅力也必将在新的世纪为更多的人所青睐。

之易筋、、

1 易筋经的原文是什么

易筋经 全文 翻译后的易筋经全文总 论 译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二：一曰清虚，一曰脱换。

能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。

知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。

如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成？ 且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。

若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉？故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。

勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。

弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人，无不可易。

所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。

至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。 然筋，人身之经络也。

骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。

岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。

佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。

身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。

人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。

内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。

而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。

般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。

后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

膜 论 夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸；内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之；筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之；周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。

是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。

且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。 此法必先炼有形者，为无形之佐；培无形者，为有形之辅。

是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。

所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。

是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。

先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。 务培其元气，守其中气，保其正气。

护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。

使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。

能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。 如炼筋不炼膜，而膜无所主；炼膜不炼筋，而膜无所依；炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起；炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。

气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。 挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。

否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。 般刺密谛曰：此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。

然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。

筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。

筋与膜较，膜软于筋；肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。

包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

内壮论 内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。

内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。

勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。

积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。

凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着。

2 易筋经的全文

总 论 译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二：一曰清虚，一曰脱换。

能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。

知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。

如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成？ 且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。

若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉？故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。

勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。

弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人，无不可易。

所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。

至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。 然筋，人身之经络也。

骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。

岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。

佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。

身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。

人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。

内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。

而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。

般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。

后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

膜 论 夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸；内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之；筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之；周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。

是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。

且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。 此法必先炼有形者，为无形之佐；培无形者，为有形之辅。

是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。

所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。

是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。

先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。 务培其元气，守其中气，保其正气。

护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。

使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。

能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。 如炼筋不炼膜，而膜无所主；炼膜不炼筋，而膜无所依；炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起；炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。

气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。 挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。

否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。 般刺密谛曰：此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。

然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。

筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。

筋与膜较，膜软于筋；肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。

包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

内壮论 内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。

内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。

勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。

积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。

凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰。

3 《易筋经》的内容

易筋经

如是我闻时，佛告须菩提。易筋功已竟，方可事于此。

此名静夜钟，不碍人间事。白日任匆匆，务忙衣与食。

三餐食既竟，放风水火讫。抵暮见明星，燃灯照暗室。

晚夕功课毕，将息临卧具。大众咸鼾睡，忘却生与死。

明者独惊醒，黑夜暗修为。抚体叹今夕，过去少一日。

无常来迅速，身同少水鱼。显然如何救，福慧何日足？

四恩未能报，四缘未能离，四智未现前，三生未皈一。

默视法界中，四生三有备，六根六尘连，五蕴并三途，

天人阿修罗。六道各异趋，二谛未能融，六度未能具。

见见非是见，无明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。

如何知见离，得了涅盘意？ 若能见非见，见所不能及。

蜗角大千界，焦眼纳须弥。昏昏醉梦间，光阴两俱失。

流浪于生死，苦海无边际。如来大慈悲，演此为《洗髓》。

须侯《易筋》后，每于夜静时，两目内含光，鼻中运息微，

腹中宽空虚，正宜纳清熙。朔望及两弦，二分并二至，

子午守静功，卯酉干沐浴。一切惟心造，炼神竟虚静。

常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日须行持。

惟虚能容纳，饱食非所宜。谦和保护身，恶疠宜紧避。

假惜可修真，四大须保固。柔弱可持身，暴戾灾害逼。

渡河须用筏，到。炼神竟虚静，过去少一日，暴戾灾害逼，未可一蹴企，务忙衣与食，四缘未能离，身同少水鱼，永减三途苫，二分并二至？ 若能见非见，渐进细寻思，二谛未能融，恶疠宜紧避，三年九载余，到岸方弃诸，从微而至著。

见见非是见，忘却生与死。抵暮见明星，六度未能具，四生三有备，卯酉干沐浴，

天人阿修罗，日日须行持，六根六尘连。

明者独惊醒。

常惺惺不昧。昏昏醉梦间。造化生成理？

四恩未能报，方可事于此。

成功有定限。柔弱可持身，四大须保固。

默视法界中，

腹中宽空虚。朔望及两弦，将息临卧具。待报四重恩。

须侯《易筋》后。谦和保护身，四智未现前，福慧何日足，不碍人间事，两目内含光。

晚夕功课毕，佛告须菩提，五蕴并三途，叮咛莫轻视。

惟虚能容纳。六道各异趋。如来大慈悲。大众咸鼾睡，焦眼纳须弥。

无常来迅速。夜夜常如此。

流浪于生死，

子午守静功。从容在一纪。显然如何救。一切惟心造。

假惜可修真，莫被睡魔拘，无明未能息，每于夜静时。白日任匆匆，演此为《洗髓》，饱食非所宜。抚体叹今夕。

隐显度众生。

蜗角大千界，鼻中运息微。

三餐食既竟。易筋功已竟。择人相授受，正宜纳清熙，眉毛未落地，见所不能及，弹指超无始，苦海无边际，燃灯照暗室，三生未皈一。

此名静夜钟易筋经

如是我闻时。道眼未精明，得了涅盘意。

心空身自化。

后人得此经。久久自圆满。

渡河须用筏，圆通观自在，光阴两俱失。

如何知见离，黑夜暗修为，放风水火讫，奉持为宗旨。一切无挂碍，随意任所之，决不逾此期。

一言透天机

4 急

易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 第一势：韦驮献杵第一势 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。 诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

第二势：韦驮献杵第二势 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8-20 次。

诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 第三势：韦驮献杵第三势 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8-20 次。

诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

第四势：摘星换斗势 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10 次。

诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：倒拽九牛尾势 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。

随呼吸反复5-10 次。 诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：出爪亮翅势 两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。

吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8-12 次。

诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。 第七势：九鬼拔马刀势 脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。

左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。

吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。

反复5-10 次。 诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

第八势：三盘落地势 左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5-10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。 第九势：青龙探爪势 两脚开立，两手成仰拳护腰。

右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。

左右交换，动作相反。连续5-10 次。

诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。 第十势：卧虎扑食势 右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

动作连续5-10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。 诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：打躬势 两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。

配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8-20 次。

诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。 第十二势：工尾势 两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

5 求洗髓经练法（不要文言文,要译文）

洗髓经 总义 如是我闻时，佛告须菩提。

易筋功已竟，方可事于此。 此名静夜钟，不碍人间事。

白日任匆匆，务忙衣与食。 三餐食既竟，放风水火讫。

抵暮见明星，燃灯照暗室。 晚夕功课毕，将息临卧具。

大众咸鼾睡，忘却生与死。 明者独惊醒，黑夜暗修为。

抚体叹今夕，过去少一日。 无常来迅速，身同少水鱼。

显然如何救，福慧何日足？ 四恩未能报，四缘未能离，四智未现前，三生未皈一。 默视法界中，四生三有备，六根六尘连，五蕴并三途， 天人阿修罗。

六道各异趋，二谛未能融，六度未能具。 见见非是见，无明未能息。

道眼未精明，眉毛未落地。 如何知见离，得了涅盘意？ 若能见非见，见所不能及。

蜗角大千界，焦眼纳须弥。昏昏醉梦间，光阴两俱失。

流浪于生死，苦海无边际。如来大慈悲，演此为洗髓。

须侯易筋后，每于夜静时，两目内含光，鼻中运息微， 腹中宽空虚，正宜纳清熙。朔望及两弦，二分并二至， 子午守静功，卯酉干沐浴。

一切惟心造，炼神竟虚静。 常惺惺不昧，莫被睡魔拘。

夜夜常如此，日日须行持。 惟虚能容纳，饱食非所宜。

谦和保护身，恶疠宜紧避。 假惜可修真，四大须保固。

柔弱可持身，暴戾灾害逼。 渡河须用筏，到岸方弃诸。

造化生成理，从微而至著。 一言透天机，渐进细寻思。

久久自圆满，未可一蹴企。 成功有定限，三年九载余。

从容在一纪，决不逾此期。 心空身自化，随意任所之。

一切无挂碍，圆通观自在。 隐显度众生，弹指超无始。

待报四重恩，永减三途苫。 后人得此经，奉持为宗旨。

择人相授受，叮咛莫轻视。 无始钟气篇第一 宇宙有至理，难以耳目契。

凡可参悟者，即属于元气。 气无理不运，理无气莫著。

交并为一致，分之莫可离。 流行无间滞，万物依为命。

穿金与透石，水火可与并。 并行不相害。

理与气即是。生处伏杀机，杀中有生意。

理以气为用，气以理为体。即体以显用，就用以求体。

非体亦非用，体用两不立。非理亦非气，一言透天机。

百尺竿头步，原始更无始。悟得其中意，方可言洗髓。

四大假合篇第二 元气久氤氲，化作水火土，水发昆仑巅，四达坑阱注。 静坐生暖气，水中有火具，湿热乃蒸腾，为雨又为露。

生人又生物，利益满人世。水久澄为土，火乃气之燠。

人身小天地，万物莫能比。具此幻化质，总是气之余。

本来非我有，解散还太虚。生亦未曾生，死亦未曾死。

形骸何时留，垂老后天地。假借以合真，超脱离凡类。

参透洗髓经，长生无尽期。无假不显真，真假浑无际。

应作如是观，真与假不二。四大假合形，谁能分别此。

凡圣同归篇第三 凡夫假作真，美衣为体饰，徒务他人观。美食日复日， 人人皆如此。

碌碌一身事，不暇计生死。总被名利牵， 一朝神气散。

油尽而灯灭，身尸埋圹野。惊魂一梦摄， 万苦与千辛，幻境无休歇。

圣人独认真，布衣而蔬食， 不贪以持己，岂为身口累。参透天与地，与我本一体。

体虽有巨细； 灵活原无异。天地有日月，人身两目具。

日月有晦明，星与灯相继。纵或星灯灭，见性终不没。

纵成瞽目人，伸手摸着鼻。通身俱是眼，触着知物倚。

此是心之灵，包罗天与地，能见不以目，能听不以耳。 心若能清净，不为嗜欲逼。

自知原来处，归向原来去。 凡夫与圣人，眼横鼻长直。

同来不同归，因彼多外驰。 若能收放心，提念生与死。

趁此健身驱，精进用心力。 洗髓还本原，凡圣同归一。

物我一致篇第四 万物非万物，与我同一体。幻出诸形相，辅助成生意。

有人须有物，用作衣与食。药饵及器皿，缺一即不备。

飞潜与动植，万类为人使。造化思何鸿，妄杀即暴戾。

蜉蝣与蚊蝇，朝生暮死类。龟鹤糜与鹿，食少而服气， 竟得多历年，人何不如物，只贪衣与食，忘却生与死。

苟能绝嗜欲。物我皆一致。

行住坐卧篇第五 行如盲无杖，内观照性分，举足低且馒，踏实方更进。 步步皆如此，时时戒急行。

世路忙中错，缓步保平安。 住如临崖马，亦如到岸舟。

回光急返照，认取顿足处。 不离于当念，存心勿外务。

得止宜知止，留神守空谷。 立定勿倾斜，形端身自固。

耳目随心静，止水与明镜。 事物任纷纷，现在皆究竟。

坐如邱山重，端直肃容仪。 闭口深藏舌，出入息与鼻。

息息归元海，气足神自裕。 浃骨并洽髓，出神先入定。

卧如箕形曲，左右随其宜。 两膝常参差，两足如钩钜。

两手常在腹，扪脐摸 。 睾丸时挣搓，如龙戏珠势。

倦则侧身睡，睡中自不迷。 醒来方伸脚，仰面亦不拘。

梦觉浑不异，九载征实际。 超出生死关，究竟如来意。

行住坐卧篇，只此是真谛。 洗髓还原篇第六 易筋功已毕，便成金刚体。

外感不能侵，饮食不为积。 犹恐七情伤，元神不自持。

虽具金刚相，犹是血肉驱。 须照洗髓经，食少多进气。

搓摩干沫浴，按眼复按鼻。 摸面又旋耳，不必以数拘。

闭眼常观鼻，合口任鼻息。 度数暗调和，身定神即定。

每日五更起，吐浊纳清熙。 开眼即抽解，切勿贪酣睡。

厚褥趺跏坐，宽解腰中系。 右膝包左膝，调息舌抵腭。

胁腹运尾闾，摇肩手推肚。 分合按且举，握固按双膝。

鼻中出入绵，绵绵入海底。 有津续咽之，以意送入腹。

叩牙鸣天鼓，两手俱掩脐。 伸足扳其趾，出入六六息。

两。