单杠二练习上杠技巧？

1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、简易引体向上——斜身引体

如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、简易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬绳爬杆

爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

扩展资料：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：

20公里100分钟达标。

士兵3公里及格时间：13分20秒，12分以内算优秀。

军队中按照年龄阶段进行分段考核，25岁以前无负重5公里跑是23分钟以内才算达标。

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

简介

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。

仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。

军人的体检极其严格必须裸检以确定没有骨骼及生殖等方面的疾病，需要脱光检查下面前后都有,还有体态骨骼外形。征兵体检是指：对已报名并符合征兵条件的中国公民进行体格检查。和一般概念中的征兵体检不一样，正规的征兵体检是需要全身脱到一丝不挂，以便医生检查外科。

只有经过了征兵体检才能成为一名合格的士兵，征兵体检需要检查体重身高(量体重、脱鞋量净身高)检查视力(遮住一只眼用另一只眼看视力表，借此检查视力情况)；检查听力(距离医生几米远，医生用最小的声音说话(通常是几个单词)，注意观察医生的口型，一般就能回答正确)

检查鼻腔口腔(这个一般人都能过)；检查内科(打B超、心电图、X光这些)；检查皮肤(看有没有纹身、刀疤及传染性皮肤病等)；检查外科(衣服脱光，一丝不挂，再看有没有鸡胸、纹身、刀疤、是否平足之类的。再次称量体重(此时由于全脱光，称体重更准确)。

此过程中会检查肛门、阴部，然后会让你做快走、慢走、快跑、慢跑、跳等动作，借此观察你腿脚是否残疾、是否有高低腿、是否灵活自如)；然后还有尿检(查肝肾)、抽血(查艾滋、肝炎等传染性疾病)，然后还有体能素质测试，如俯卧撑、单杠屈伸臂(也就是单杠引体向上)、仰卧起坐、跳远等等之类的。

具体征兵体检顺序每个地方不一样，但大体内容就是这些。当然，特殊兵种对身体要求更严，就检查得更细，如飞行员、潜艇兵等。总体来说，空军海军对身体的要求要高于陆军和武警。

扩展资料

哪些情况不能通过兵检

1：超重

每年征兵体检中都发现超重的青年特别多，甚至达到15%~20%。有的来体检的青年，双下颌，坐在那儿呼哧呼哧直喘。这样的青年，到部队无法承受大运动的训练。”第四医院普外科主任朱彦君说。

2：文身

应征青年身体检查时发现刺有“点、字、图案”的，一律不合格;经手术处理，仍留有明显文身痕迹影响军容的，也判定为不合格。

3：下肢与扁平足

双下肢不等长超过两厘米，或步态异常，不合格。影响功能的指(趾)残缺、畸形，足底弓完全消失的扁平足，影响长途行走的鸡眼、胼胝、重度皲裂症，不合格。每年都会有因扁平足、重度鸡眼及重度皲裂症而不能通过体检的青年。

4：腋臭与湿疹

腋臭，头癣，泛发性体癣，疥疮，慢性湿疹，慢性寻麻疹，神经性皮炎，白癜风，银屑病，与传染性麻风病人有密切接触史(共同生活)及其它有传染性或难以治 愈的皮肤病，影响面容的血管痣和色素痣，不合格。

5：嗅觉、色觉异常

嗅觉丧失，不合格;嗅觉迟钝，各类人员合格(防化兵除外)。色觉异常，不合格。能够识别红、绿、黄、蓝、紫各单色者，陆勤人员合格。听力，每侧耳语低于 5米，不合格。一侧耳语5米，它侧不低于3米，陆勤人员合格。眩晕症，重度晕车、晕船，不合格。轻度晕车、晕船，陆勤人员合格。

6：近视

据了解，征兵体检中近视的青年比例逐年增高，近几年，几乎占了体检人数的三分之一。第四医院眼科主任王桂羚说，尤其是市区青年，由于看电视、玩电脑游戏的时间多，造成用眼过度而发生近视的不少。

7：吸食毒品

据第四医院检验科副主任技师王桂香介绍，吸食毒品检测今年正式纳入征兵体检常规检测项目，但往年已经开始进行此项检测。虽然查出此项有问题的很少，但每年也都有几例。如有的青年在体检前一天，服用了摇头丸等。

8：药物

体检前，如果一直服用某些药物，可能影响化验结果。如，服用某些中药等。

9：心理障碍

近年来，在适龄应征的青年中，独生子女越来越多，大多数独生子女家庭条件优越，从小过着“小皇帝”一般的生活。从备受呵护到条件艰苦的军营，很 多新兵出现了不同程度的心理问题，影响了正常的训练和生活。

另外，随着军队现代化建设，对兵员素质要求也越来越高。今年，心理测试被纳入征兵常规性体检项 目。凡是有心理障碍、智商低，或有精神病史的，都将被取消应征资格。

参考资料来源:——应征公民体格检查标准

1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当休息，对手臂进行按摩，以免肌肉酸疼拉伤。

3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。

4、斜身引体。两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。这个动作有相互配合的成分，要求与搭档默契运作，适度休息，联系强度较大。

5、仰卧悬垂臂屈伸，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，搭档握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位。这个动作对配合者的要求较高，也比较考验力量。练习中适度补充水分。以免脱水。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。