18岁，男生，175，148斤，帮忙制定个健身计划，要速成的，就是一周，每天都练不同部位

第一天：练胸训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到你满意的程度了。

祝你好运。

青少年每天怎样运动可增大肱二头和肱三头肌,

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

锻炼方法：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌和肱三头肌是怎样形成伸肘和曲肘运动的

伸肘时肱二头肌拉伸，肱三头肌收缩；

曲肘时肱二头肌收缩，肱三头肌拉伸。

运动员抓起杠铃时肱二头肌和肱三头肌是怎样的

你好，是紧张 收缩的。

什么运动可以同时煅练肱二、肱三头肌？

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。

（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（4）哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

（5）窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

（6）拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

（7）凳上反屈伸：仰卧反撑

（8）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的

（9）窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

（10）拉力器臂屈伸：

肱三头肌

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地 它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它， 它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

以下是我的肱三头肌训练计划：

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到 。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

胸部肌肉训练

原址有图：：：:yelg/index_scasparticleid=434

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在 上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

--------------------------------------------------------------------------------

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------

下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

--------------------------------------------------------------------------------

卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

雕琢完美胸部肌肉

原址：:yelg/index_scasparticleid=1120

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度 胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

技巧：

1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的 量，抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分 胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。

技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。

提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。

技巧：

1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

更多胸部肌肉锻炼专题：：:yelg/spe_xbASP

怎样练出漂亮的腹肌

原址：:yelg/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有区域性减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

原址：:yelg/index_scasparticleid=554

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

三头肌：

器械正握下压 8-12RM （次） x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

呵呵~~关节问题？？可以上健网论坛交流交流的~~

健身怎样才能让增大我的胸肌和肱二和肱三头肌

你可以买一个综合训练器练练

或者去健身房里健身 买个卡 就可以经常锻炼啦

肱二头肌和肱三头肌是如何完成屈臂动作的

肱二头肌主要产生屈肘动作：近固定工作完成负重屈肘动作，远固定工作完成引体向上动作；肱三头肌主要产生伸肘动作（胳膊伸直）：近固定工作完成头后上举，远固定完成俯卧撑。锻炼时建议采用不同固定条件的多样性动作。

肱二头、肱三头肌怎么练最有效？求解

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。方法、动作是次要的，关键是要对肌肉的 施以一定重量的负荷，才能把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮！|||让三人做你身上你做俯卧撑就好了|||窄距离的俯卧撑有帮助，反手引体向上。日光浴没什么帮助|||肱二:弯举肱三:臂屈伸肱三好办,俯卧撑就可以,其中窄距的俯卧撑主练肱三肱二头肌得做弯举,徒手没什么办法,可以找一个重物,比如装满物品的书包用只能玩举8-12下的重量做组,每次3组以上但靠这些来锻炼肌肉,效果不会很好|||可以拿哑铃当道具，大臂不动，手握哑铃上下挥动，锻炼肱二头肌。大臂小臂绷直，手握哑铃上举或前推可以锻炼肱三头肌！日光浴对锻炼肱二头肌和肱三头肌没有多大的效果。谢谢！

怎样锻炼肱三头肌

1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。

①先做挂臂摆动练习，体会挂臂正确姿势和摆动动作要点，注意先做小摆动，逐渐加大摆幅练习；

②反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑，要求臀部翻出杠面以上；

③在垫上屈体仰卧，两臂体侧压垫，做向前上方伸腿展髋，跟肩成分腿坐练习；

④杠上屈体挂臂撑开始，伸腿展髋，压臂跟肩成分腿坐；

⑤支撑摆动臂屈伸，发展上肢和肩带力量；

⑥保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背，帮助完成上法。

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士）。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础，建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉。

在刚开始锻炼时，不能哪儿不够强壮就练哪儿，如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起，而且如果想在较短的时间内见到最理想的效果，建议到健身房找专业教练进行辅导，如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次，经过一定时间的锻炼后，可以增加到一周四次。

1、哑铃侧平举。双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定)，做侧平举运动，此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组，每组12次左右。

2、哑铃弯举。手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量，同时改变形状肌围度。每天1-3组，每组12-15次。

3、坐姿颈部臂屈伸。双臂尽力向后拉伸，尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量，同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组，每组12-15次。

4、徒手箭步蹲(正压腿)。双手叉腰，做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量，改变腿部肌肉线条，减少纤细感。每天2-4组，每组12次左右。

5、跪姿俯卧撑。针对你力量弱、四肢单薄的特点，采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2－4组，每组12次左右。

6、卷腹练习。卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度，让你的腹部肌肉不至于少得可怜。每天2－3组，每组15-20次左右。

7、俯姿哑铃划船。此锻炼项目有一定难度，最好在教练的指导下进行，通过这项锻炼可以增加你背部的纬度，让你看起来不至于那么单薄。

除了进行上述的锻炼项目外，还应该配合一些增强心肺耐力训练，比如跳绳、快步走、游泳等。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量，特别是主食的摄入量，可以多吃一些谷类食物，在每日锻炼前的一小时前进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收量。

足球运动员的力量练习

在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，所以想成为一名优秀的足球运动员特别是想成为一名优秀的前锋，对小腿肌肉群的练习不仅是必不可少的，而且是重中之重。笔者在下文中向大家介绍一些简单的小腿肌肉群的力量练习方法。

小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢？许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。

大肌肉群的力量练习

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

3、互动限制练习

两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。

人体肌群收缩的力学量变状态

人体肌群的收缩强度，主要取决于大脑对肌群控制所发出信息的变化量值。“根据医学理论：目前公认的骨骼肌收缩机制是肌丝滑行学说。该学说认为，肌纤维收缩并不是肌纤维中肌丝本身的缩短或卷曲，而是细肌丝在粗肌丝之间滑行运动的结果。”

人体肌群的收缩主要是人类大脑对肌群发出的收缩运行指令，也是化学物质的活动合成参与。肌群兴奋刺激信息来源于大脑神经对肌群的信息刺激作用。肌纤维滑动的活动范围可视其人体肌群平时活动量和承载量的不断变化定位，另一点，也可以说是大脑对肌纤维进行滑动收缩刺激信息的阀值高低控制变化，我们也可以把这种刺激信息的阀值变化控制量称其为力度变化量。人体肌群的收缩力也称其为肌群拉力，肌群的拉力也是一种力学结构的变量状态。肌纤维的数量和质量也是根据日常生活中的需求而不断变化的，肌纤维的粗细，决定了人体肌群力量的大小。衡量肌群发达程度的指标，是肌群的生理横断面。也就是说，肌肉中的肌纤维数量多且而粗壮，其肌群的生理横断面就会越大，肌群也就越发达。我们人体肌群的生理横断面与后天的锻炼也是有很大影响的，肌群越丰满，横断面越大，其肌群的爆发力就会越高。另外，肌群爆发力的大小，也与脑部神经所发出的信息刺激量有着直接的关系。

人类大脑可以对物体实施重量的预测，而肌群的最大爆发力也是有一定极限的。否然，当接近于这个极限时，肌纤维细胞分子键就会断裂，也就是我们平时所说的肌肉拉伤、扭腰、落枕等因素。在肌群到达或者接近于最大承载力点时，肌群的神经系统就会产生一种超负荷状态的极限信号，此时，大脑会随之发出肌群停止收缩的命令。而肌群爆发力的最大爆发点也是肌群爆发力的最大极限，这个最大极限也是有一定范围的，从肌群发出的超负荷信息到肌群细胞分子的键位断开还是有一段距离的。大脑对肌群所发出的爆发力信息是一种无限定的状态，你可想象搬运上千斤的物体去指挥你的肌群，但你的肌群最大发力点只不过在仅仅200公斤左右，而你也就充其量能搬运400斤左右的重物。因为在这一期间，你还要受到肌群最大承载力限度点的制约回馈给大脑，使其尽快终止操作，所以肌群的最大爆发力点还不是最高点。只有在肌群细胞分子的断键点才是肌群的最高极限。当人在处于一种较特殊的状态下时，比如，大脑受到了外界信息的高强度刺激（紧急关头，危及生命。），人体的肌群就会进入到另一种超强的爆发力状态，这个超强发力点介于肌群的最大爆发点与肌群细胞分子键的断键点之间。有时会出现这种情况，由于肌群在短时间内产生强爆发力，还会造成瞬间的肌群细胞分子键的断裂。

在我国的气功界，还流传着这样一句话：“内功包含了人体中的骨骼力量”而那些经常练功的老者，身体瘦小的人，在经过了一段气功的锻炼过程时，其身体的力量真是倍增。他可以与大块头肌肉丰满的人进行力气的较量，可谓说是一种神力。难道说人体真的存在“骨骼”的力学结构吗？骨细胞真的存在电场力或电磁力场吗？然而，这只是一种传说，但现在的医学还不能够证明“骨骼”力的存在。人体内功究竟会产生一种什么样子的力学结构呢？到目前为止谁也没有能够将其讲的清楚。

人体肌群的爆发力也可以建立一种坐标系或者数学模型。

P=JK

式中P=代表肌群作用功 J=代表人体肌群的最大爆发力 K=脑部神经对肌群的刺激信息强度系数

现设定：人体某一肌群的最大爆发力为100(公斤)P 脑部神经对肌群的刺激信息强度为01K——1K

当 J=100 K=01 则P=10公斤

J=100 K=02 P=20公斤

J=100 K=03 P=30公斤

J=100 K=1 P=100公斤

假设：当遇到特殊状态，自然界可对大脑产生强大的刺激信息或脑部自身的超常潜意识作用。此时，脑部对肌群发出的兴奋刺激信息强度可上升到大于1的状态并可促使肌群的爆发力接近于极限200公斤范围（可能包括人体骨骼内力）。

设人体肌群受控于大脑产生大于一的强大兴奋刺激信息时的肌群发力状态。此时人体的肌群最大极限承载力（拉力）为200公斤。

J=100 K=11 P=110公斤

J=100 K=12 P=120公斤

J=100 K=13 P=130公斤

J=100 K=2 P=200公斤

肌群爆发力的极限是200公斤，如果大于这个数值，肌群纤维的细胞分子键将面临断键状态，也就是我们常说的肌肉撕裂。

人体肌群的作用功，是随着大脑所产生刺激信息强度的量化控制而发生变化的。人体肌群的爆发力也不是真正的常数量，它可以随着人体肌群承载力的不断提高而增长的，但这只是一个缓慢的变化过程。

另外， 我们可以说，人类存在病态的强意识阶段，也就是我们常说的精神病、刺激下的气绝、突发事件的紧张情绪。往往在此类情况下，人体会产生思想集中、情绪高昂、脾气暴躁等因素。此时，大脑的神经处于亢奋状态，意念过于集中，并导致血液循环加快血压上升，使人体的机能处于强活跃期。此阶段，它不同于人体在静态下的意念思维过程，强劲的意识理念可导致人体生物电场得到快速的提升，磁波场的辐射强度也有较大的提高，而人体肌腱的血充量和肌腱的振幅速度可高达正常人体的数倍之多。

1，精神病态；我们经常的会看到一些患有精神病的人，在某种情况下人体肌群的爆发力是很大的，几个人的力量都难以匹敌。民间有一句训言“这患有精神病的人劲真大，好几个人都按他不住，也不知他哪来的力气。”大凡患有精神病的人，由于大脑受到过刺激，思维系统受到重创，外界的强大刺激信息被牢牢的储存于大脑的记忆系统中，其它的正常信息被覆盖。此时大脑的运行指令只是随着外界的激发信息去支配肢体的运作，动作比较单一，体内的生物电场强度较常人的高。民间的比喻是：“人一旦患了精神病，身体中的元气充实了肢体，所以劲特别的大。”（骨骼力量）

2，人们在突遇紧急情况变化时，往往其情绪比较紧张，心态易产生过激，此时的机体常处于强活跃期。在这种情况下，人体内的气血充盈，面色发红，生物场的局部点电位聚集升高。同时，肌群的运动振幅加快，使人体能够在瞬间产生数倍于平时的力量。按着武学理论，此时的人体潜能被激发，也就是我们时常所说的内功。

据传说：“在我国的南方某省，一位青年常常在铁路的两旁晨练。一天的早上，当他跑步到铁路旁时，偶然间发现在铁路的中央有一块从山上滚落下来的大石头。他一看不好，每天的这个时候有一列火车即将通过，绝不能让国家和人民的生命财产受到损失，于是在紧急之下用了很大的气力才将大石头搬开，十分钟后一列载有旅客的列车呼啸而过，此事被地方的百姓传为佳话。事情过后，每天早上这位青年依旧照常的跑步晨练，当他再次的的搬动这块石头时只挪动了一点，再也没有像上次的力气来挪动这块石头了。”为什么只有在紧急的情况之下，人体才会具有超常的力量呢？

上述两点都说明了人体存在潜能，而这种潜能又来自于身体的什么部位呢？人体的元气也是我们武术界常说的事情，调动丹田之气，举万斤之力。人体的丹田穴处于肚脐四周的某一区域范畴，也是人体的生命之源点，人体的腹部有一层横膈膜，长练习气功的人都知道，横膈膜是人体生物电场的积聚部位。人体气功实际上就是人体的生物电场的场力运作，人体的磁波辐射也是来源于生物电场的建立。当人体受到意念激发和冲动的意识引导时，人体细胞的点电位就会增强，从而也就形成了人体总的强场电位。此时人体的血流量以及速度加大加快，筋腱振幅提高，人体内的磁波辐射强度也会随其增长。我们只能说，这种人体机能的调动潜力来源于两部分，一部分是肌肉群的综合爆发力，第二部分是来自于人体骨骼的电磁力场作用，两种有用功合二为一并施加于受力点，这就是人们常说的人体潜能。肌群越丰厚，脑部的刺激信息越大，则对外的作用功也就越大。