我锻炼手臂肌肉 弯举13公斤的哑铃 每组举6次，每天6组，这样能不能有效增大肌肉块？

不能！我知道我的答案打击你了，但是我必须负责任的告诉你。有2点错误，每组6个太少了，每天锻炼太多了。解释给你听，增肌必须是6~12个一组的范围，而且是要最大负荷的。也就是比如你13公斤的哑铃你最多只能做的起12个。一个肌肉群一周最多锻炼2次，必须是间隔开来的，不能连续锻炼。你有可能会说，那些健美高手都练很多次，但是他们是服药的，BACC

肌酸……都是肌肉抗疲劳，加快肌肉恢复的。你需要改变你的训练方法，弯举是练肱二头肌的，单单一种弯举是不够的，最少3种以上的姿势，比如，锤式弯举、俯坐弯举，站立交替弯举、集中弯举等。

　　1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合。

　2、初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

　3、每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　4、哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组。

　5、肱二头肌，哑铃单臂弯举6组，弯举6组。

　6、腹肌第二天腿部，深蹲6组，箭步蹲4组，提踵6组。

　7、肱三头肌，哑铃俯身臂屈伸4组，窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸 4组。

如果是想增肌的话，力量训练每组间隔尽量不要超过六十秒，至多不要超过九十秒，这样肌肉才会有泵感，另外锻炼如果是为了让手臂看起来粗壮一些的话，其实二头肌并不是手臂最大的肌肉群，建议多做一些三头肌的动作。

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好，力量不足的话可以从跪姿俯卧撑开始。

2、仰资反屈伸。双手向后撑在楼梯或者靠墙的凳子上，弯曲手臂至90°使身体下降，返回时手臂略微弯曲，一开始可以弯曲腿部，后面力量足够了可以伸直腿坐，在家锻炼的话找个结实点的椅子就能做。

以上是两个在家不使用任何器械的训练方式，希望可以帮助到你，如果去健身房有相关器械也可以在keep上找寻相关动作跟练，望采纳。

如果想有效刺激肌肉，每天最少五组，力量不够，做到力竭为止。力量充足，至少十二个。当然可以减少组数，多增加一个其他动作也是可以的。

最后不要勉强，防止肌肉拉伤。训练以后一定要拉伸。科学训练，充足休息，才能让肌肉增长最迅速