我引体向上能做很标准的15个，为什么双力臂一个也上不去？

双力臂的门限从来不在引体向上上 首先你得够轻而核心力量明显溢出 否则身体稳定都做不到其他别提 （所有以很多瘦猴能很轻松的做3、5个可单臂弯举连20kg都搞不定）

上述条件满足了 就是力量内容了 一般引体都是下巴过了即可 但双力臂从上拉转换成下压的位置差不多在如头到锁骨之间 那你的力量至少要达到将单杠拉到那并稳定的保持

然后就是下压环节 你去健身房试试拉力器胸前下拉如果不能以体重重量做组显然是起不来的

第一种是〈搭腕〉

练慢双最易的握法，严格来说不算握，它是把手腕压在单杠上，尽可能的靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看是没啥用的，因为在过度曲腕的状态下，握这动作很难发力，你这样子握拳头就知道了。

第二种是〈扣腕〉

这是练神技很常见的握法，同样也用不到什么握力，手腕压在杠上方，手起到的作用类似于勾子，手腕柔韧性好，就能让手腕在杠上方。如果你手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。你可以把手放到班主任的锁骨下方，如果没被打断，说明你骨骼惊奇，很适合这种握法。

单杠拉不上去要注意自己的姿势，学会循序渐进，双臂的力量很重要。

双力臂第一步：

首先你需要学会什么是爆发力引体向上，千万别做一般的引体向上，一般的引体向上速度太慢对于刚学双力臂的朋友来说想要上杠难度会翻倍，我看很多人做一般的引体向上，但他们没有足够的力量让身体撑上杠，所以你首先要学会爆发力的引体向上。

动作要领：暴力拉杠10-20个，拉杠到胸部，不止要到下把而是要过胸部，双腿同时屈膝。

双力臂第二步：

这一部分非常的关键，需要旋转你的手掌和手腕，旋转手腕的时候手掌同时需要旋转，很多人没有成功上杠的原因关键点就是在于选择手腕没有旋转手掌！然后从杠上掉下来了

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

双力臂第三步：

第三步，也是最后的一步，需要将你的身体完全撑起来，这一步是在你把腿抬到胸，并且转动手肘和手掌之后，你要只靠你的三头肌的力量来把你身体撑起来。你要有点往前倾的感觉，借此出力将你的身体撑高，如果在这一步上不去的人可以去做臂屈伸练习，会对你上杠有非常大的帮助。当你要把身体撑过杠的同时，一切的力量与你的三头肌力量有关，这时候需要经量地把你的身体撑直，利用身体的惯性，向上的冲力（做一般的引体向上没有冲力）将你的身体带过杠。

动作要领：屈膝拉杠转动手腕、手掌的同时使用三头肌的所有力量撑杠。

(1)先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。

(2)将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。

(3)熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。

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单杠使用方法：

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂

屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

楼主你好

双力臂是需要一定技巧的，或许你现在就具备做双力臂的能力，只是你技巧运用的不熟练，

建议先做单力臂，或先在杠上荡荡，在往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！

再就是上不去的时候不要硬上，会拉伤肌肉拉伤的，会疼很长时间哦，，，祝你早日实现，，我刚开始也是感觉很难，现在很容易了，慢慢来

双力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做单力臂，可在杠上荡荡，再往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！

锻炼手臂力量可以按照下面几个动作进行。基本动作主要有：肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

锻炼腹肌的方法有空中登车、健身球卷腹、举腿卷腹、反向卷腹、传统卷腹等方法。空中登车是仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧 指导意见 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

要先减脂才能增肌的，减脂要靠有氧运动，然后减少热量摄入，而增肌靠的是器械和补充营养。要练出腹肌建议你多做仰卧起坐，仰卧卷腹平躺着上身不动，把腿收到腹前再还原，还有棒式起撑:将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽。

头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感 觉腹部往内缩，动作静止维持十五到二十秒。空中蹬车，也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。