哑铃弯举练哪里肌肉

哑铃弯举练肱二头肌。一般弯举时，肘角度在55到60度对肱二头肌刺激最大，若每次都把手臂打直再弯举，对肱二头肌拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌锻炼。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。 它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

肱二头肌的锻炼方法是有很多的，弯举无疑使这里边最有效率的一种，弯举操作起来并不是很难，也不需要特定的空间或者是器械，所以我们可以随时随地的用这种方式对肱二头肌进行锻炼，那么，我们应该如何正确的利用弯举来锻炼肱二头肌呢？一起来了解下这个问题吧。

一：杠铃弯举

两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

二：斜板弯举

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

三：反握弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌弯举应该如何进行了，在锻炼肱二头肌的是要注意控制好锻炼的强度，如果是长期不锻炼的人，在一开始的时候运动量就不要太大了，不然容易导致肌肉拉伤，从而对生活造成影响

既然你说到刺激肱二头肌，说明你已经在重视分化训练了。分化训练最重要的就是基础力量。有了基础力量之后你才能说有能力去孤立肌肉群发力，毕竟你如果肱二头肌力量不够，你想单独刺激他是很难的，因为小臂必然会跟着借力。接着说说注意点，小臂不要发力，你可以弯腰，大臂贴身，如果发力点对了你会觉得只有大臂发胀。

哑铃弯举是一个特别能锻炼手臂力量的动作，而且在家就可以随时练，非常方便。下面我给大家讲讲哑铃弯举重量多少合适？哑铃弯举重量是一对还是一个？

哑铃弯举重量多少合适

一般需要选择65%～85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65～85磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种，黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等，有的哑铃是固定的重量，有的则是可以调节的。当要练习力量时，可以选择重量可调节的重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃，小重量多次数的哑铃 运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

哑铃弯举重量是一对还是一个

是按一对计算的，比如三十公斤的哑铃一个是三十斤。它所包含的重量等级各不相同。有的五公斤，十公斤，十五，每个重五公斤来计算。

哑铃(dumbbell)是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。还有装片哑铃，每片重量有05KG/1KG15KH/2KG/25KG。

哑铃弯举是练哪里的

手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求!

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。

哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

哑铃弯举动作详解

训练部位：二头肌

注意事项

上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。

动作描述

两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

1 不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。2．不同握距的弯举。3．不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。4．不同姿势的弯举：前俯一定角度、坐姿弯举等。5．肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。

肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80～90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱挠肌则是100～110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节，肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会造成前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。

初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。

举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。

这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

十公斤的哑铃弯举十次是否可以，取决于您的训练目的、身体状况以及个人承受能力。

- 训练目的：哑铃弯举主要针对上臂肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌等。如果您的训练目的是增强上臂肌肉力量，那么十公斤的哑铃弯举十次是一个不错的的基础训练量。但是，如果您的训练目的是塑造线条或者增加肌肉维度，那么可能需要适当增加训练次数和重量。

- 身体状况：身体状况对训练强度和次数有一定影响。如果您是初学者或者上臂肌肉相对较弱，十公斤的哑铃弯举十次可能是一个合适的起点。但是，随着肌肉力量的增强，您可能需要逐渐增加训练强度和次数，以达到更好的训练效果。

- 个人承受能力：每个人的身体承受能力和训练习惯不同，因此在选择训练强度和次数时需要考虑个人承受能力。如果您在完成十公斤的哑铃弯举十次后感到轻松自如，那么可以考虑增加训练强度或次数。但是，如果完成过程中感到过于疲劳或者疼痛，那么需要适当减少训练强度或次数。

总之，十公斤的哑铃弯举十次是否可以，需要结合个人训练目的、身体状况和个人承受能力进行综合考虑。在训练过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免因训练不当导致肌肉拉伤或其他损伤。同时，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。

请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉，增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举？ 哑铃弯举的正确方法是什么？

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸，这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用，做8组15秒，坚持一天3组，坚持一周再加两组，多吃 同时蛋白质。 这样的食物，只要每天坚持1个月，就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时，每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成，但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动：

  双手握住哑铃，膝盖微曲，直立，手肘指向身体两侧，掌心相对。

  哑铃弯举要领：

  以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心向上，抬至最高点收紧二头肌，稍停片刻。

  动作说明：

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制，仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济，即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃，使它们更加协调。 做哑铃练习时，两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长，在运动过程中很可能会晃动。

  所以，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会用到所有可能涉及的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称，也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大，因此在训练前应注意进行充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快，一定要控制好，尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气，倒地时吸气。 避免单一的训练动作，全身的平衡是最重要的。