刚练健美做哑铃一般几组比较好?
这样问,说明你对哑铃不了解
组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度
强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!
一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!
有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前,要测试下你现在的肌肉力量,同样5公斤的重量对力量强的人,或许只是14以上的强度,对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。
对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤
4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力
根据自己的情况,和目的,决定用什么重量,
组合哑铃就是个很好东西,它能调节重量,满足不同人和不同阶段的锻炼需求
忘记说了,锻炼最好是隔天进行,一周3-5次,循序渐进,自己调节。
绝对不能天天练,天天练肌肉恢复不过来,疲劳工作,不但效果不好,对身体反而有害
另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯
哑铃弯举做几组比较好?一般3组以上。你能做十几组?说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度,数量和重量,做到不能做为止,这样算一组,做3组以上。
哑铃仰卧练胸肌,每天几组,每组几个比较好呢?正常情况下一天四组,每组最少12个(新手)如果经常健身的话可以多个数
新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好8-12RM的重量做3到4组
哑铃弯举做几组好假如你是正常锻炼的话,一周最多练2次弯举,每次应该做4组,每组做10-12个。重量要求要合适,不能太轻,一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉,根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。
另外,肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组(其中可以包括弯举,也可以不包括)。这样比较合适。
练健美通常同一个肌肉群练几组?
三组,每次10到十五下,玩了拉伸,保持肌肉张力
哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好单手练效果更好,双手一起的话还同时练到腰腹部。
健身一般健多久?为什么我组几组哑铃手臂就累了?如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房,每天练的部位都不一样,一般从热身到练习目标肌肉群,时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了,应该是肱二头肌和肱三头肌,不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了,应该多去健身房练练了。
女生一开始练哑铃从几磅开始比较好我觉得吧 ,锻炼的主要目的不是重量,而是效果,或者说你想要什么样地发展。
等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。
哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好前者是锻炼,后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了,但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点,强大的肌肉训练不是轻点或者是重点,而是要不断突破自身力量的极限,这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织,而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。
做不了俯卧撑有很多原因,很可能是腰腹力量的不足造成的。
哑铃的使用很灵活,但是和其它自由动作一样,玩哑铃也容易伤害手腕,所以最好带个护腕什么的。
刚开始锻炼,比较辛苦,需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度,也就是说从小重量开始,然后加大次数,组数。也许从10次X4组开始比较好,逐步增加次数到30次,然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了,但是不要太大,每组能做到20次以上就行,不然会影响骨骼生长,改变体型什么的。
具体的动作建议从腿部肌肉开始,这能很好的提高锻炼时的兴奋度,比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组,这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉,以肩(哑铃侧平举),二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主,可以垫高手的位置(减小负荷)。
1个月后,身体状况应该有明显改善。
可以的话,去健身房应该能有更好的效果。
趁着暑假赶紧练吧
健身要循序渐进,楼主可以考虑先用75kg的哑铃来练,一组12下,5组 或者做超级组 第1组5kg 30次 第2组75kg 20次 第3组 10kg 15次 第4组 125kg 10次 第5组 15kg 5次 超级组对常规训练不出感觉的肌肉群有奇效。右手比左手有力很正常,除非你是左撇子。练得时间长了 你会发现左手更有力,我就是这感觉(也许是左手因为力量不足习惯借力了)。
固定哑铃的坏处就是,你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。
重量重要吗?
相当重要。
当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。
但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。
当然这是一件好事情, 但对于增肌来说,高次数低重量可不行。
增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。
因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。
而这,也是固定哑铃的坏处。
所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。
练手臂哑铃用多少公斤合适?这个问题我来回答一下吧,我个人建议先从基本开始做起,就是不要想练多少公斤,因为健身不是举重,不是仅仅将哑铃举起来。
你需要的是一开始掌握好肌肉的发力,很多动作都可以用到哑铃,我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做,首先,选择弹力绳作为练习。其次,我们在做动作的时候,需要用两脚踩着弹力带,两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧,然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中,需要去注意的,那就是我们前臂上下运动的幅度,应该五厘米以内是比较好的,也就是说,我们做的是小幅度的弯举,做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力,在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作,最后选出可以做到12到15次的重量,这个重量就是你目前来说最合适的重量。
健身是一个长期并且持之以恒的运动,练习很需要看当天的状态,可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整,不是一味的认死理,撞到南墙不回头,并不是说一开始举起多大重量的哑铃,明天就要加重,要知道如何做到力竭,这样才可以更好的训练出肌肉,这些都需要长时间的打磨,找感觉,如果动作不规范,一味追求重量,后果可能是付出运动生涯报销的代价。
真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。
对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。
然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。
比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。
但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。
可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。
如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。
如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。
重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。
所以,吊在一个重量上进行训练,是很不明智的训练方法。
新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
练手臂根据每个人的肌肉水平不同,训练用的哑铃重量也都不一样。
所谓力量训练的超负荷原则,即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练,因为在使用大负荷重量进行训练的时候,能够给中枢神经更大的刺激,从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。
这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力,从训练中获得更深的刺激,从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。
在这里我们要引入RM的概念,RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量,在标准地使用这个重量完成一次动作后,目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作,或者需要其他肌肉接力才能完成动作。
我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量,一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果,8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果,12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。
因此,练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定,选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量;二要根据你的训练目的,决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。
我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌,我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌,屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。
由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌,即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候,肱三头肌为拮抗肌被被动拉长;反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候,肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。
所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练,也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。
使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点:
第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组
坐姿臂屈伸
坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。
根据自己的训练水平,选择训练重量,完成8次动作的训练,然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。
哑铃站姿弯举
哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练,遵循快上慢下的节奏,控制离心过程,能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。
需要注意的是在弯举的向心收缩过程中,我们的小臂要尽可能地旋外,因为根据肌电实验显示,当我们小臂旋外的时候,肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强,训练效果更好。
第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果,对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。
需要注意的是,在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动,肘关节始终朝向双脚,这样可以让肱三头肌的发力更充分,还能减少肩关节受到的压力。
坐姿哑铃弯举
坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背,手臂自然下垂,肱二头肌在起始阶段就已经被拉长,可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离,达到更好的训练效果。
第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组
俯身单臂哑铃臂屈伸
俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感,从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激,对于想要练出清晰马蹄印的朋友,这个动作是一定不能错过的。
做动作的时候大臂要向背后抬至最高,这样可以避免背部肌肉的代偿,让肱三头肌发力更充分,使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。
哑铃锤式弯举
锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时,刺激到小臂的肱桡肌,帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。
由于是手臂训练的最后一个动作,使用轻重量做到力竭,感受到肱二头肌酸痛无力为止。
手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。
在身边只有哑铃的情况下,我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划,对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激,达到很好的训练效果。
建议一周安排2次左右的手臂训练日,能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间,坚持一段时间,手臂肌肉会有明显进步,练出麒麟臂不是梦。
不管是锻炼哪个部位,使用的重量肯定是不一样的,不仅是因为肌肉力量不同,锻炼同一块肌肉,做不同动作时使用的重量也不同,另外锻炼时,尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量,以掌握动作细节和肌肉发力感为主,只要肌肉获得足够的肌肉发力感,就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同,刚开始锻炼时力量较大,使用的重量也比较大,中后阶段,尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽,使用的重量也自然要降低。
选择重量时一般会选择RM重量,也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作,这个重量就是多少RM重量,比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举,能做12次,175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量,做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次,20公斤就是这个动作的12RM重量。
这个RM重量需要在锻炼中摸索,随着力量的增加,重量也会逐步增加,只有最适合的重量才是最好的重量,在实际锻炼中,我认为没必要过度追求重量,肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼,尤其是在锻炼的中后阶段,随着力量的下降,如果盲目使用大重量,动作很容易变形和借力,会降低锻炼效果。
除了固定重量锻炼,还可以做超级组等锻炼,使用至少2个不同重量,一般3-4个不同的重量,比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作,做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低,甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压,我可以用60公斤做12次,4组,但在做超级组时一般50、45、40,最多再加上一个35公斤的重量,有时候重量甚至还会再低一点。
如果有伤病或者状态不好,在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。
有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼,比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下,这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点,比如15公斤的短杠铃。
总之,根据锻炼的不同部位,不同动作,不同状态,不同阶段等情况选择不同的重量,重量是相对的,肌肉发力感更加重要。
在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合?这个问题它不是固定的,哑铃重量的选择会因人而异,它并不是以公斤为单位,而是哑铃重量与次数的关系,即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量,根据自身实际情况,哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说,当你选择了一个哑铃重量以后,在动作标准的情况下能做8-12次。那么,你选择的这个哑铃重量就适合你。
我是从上周开始练习的,我个人建议慢慢随着重量晚上增加,找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦,力量不是特别大,我从我能适应的重量练起,我现在大概一只手能举7斤,每天左右手各举100个,每20个一组,一次举20个,中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后,你的力量会往上增加,你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的,这样会伤到自己的肌肉组织,不利于恢复!建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃,然后坚持半个月再往上增加。
如果新手的话最好找个熟人(不一定是教练)带带你,至少带你入门,要不然就多看一些视频,准备更充分再开始自己的健身行动!不然得不偿失,而且刚开始的效果不明显,让你坚持的动力不足,很容易松懈,形成放弃!建议:去视频网站,搜索锻炼手臂的视频,从入门到进阶再到高级,先看一遍!做到心中有数,根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可!
某宝上哑铃的种类有很多,可以按自己喜欢的买。
适当的力量训练可以增强你的体质,提升你的精神容貌,也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础。
练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位,这样你的肌肉得不到充足的休息,也就不会变大,这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识,再进行相关的锻炼。
朋友你好!下面我来为你回答:
你和我的想法一样,来一对哑铃练练就够了,根本不用去什么健身房。其实到健身房所上的器械,原理和哑铃是一样的。
哥们跟我来~
我的针对上身肌肉的哑铃健身计划绝对原创,绝对真实。
首先哑铃不要太重。以下是不同的几小组姿势。每种都要练。
1直立,大臂紧贴体侧,双臂以肘关节为支点,向上拉哑铃至肩部,两臂交替上拉再放回算1次,共50次。
2直立,双臂上举把一个哑铃放在头后,上举放下算一次,共30次。
3半塌腰,单臂上提放下算一次
左右各做50次。
4直立,把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次,共20次。
5直立,把哑铃放于臀部,双手向上拉放下算一次,共30次。
6平躺,双臂横向同肩放好,将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次,共20次。
7直立,双臂下垂,由体侧拉于于肩同高然后放下算一次,向前向两侧各10次。
8直立,双臂持哑铃于肩同宽,做原地蹲起,蹲下直立算一次,30次此小组为选修,注重的是下肢肌肉训练。
9直立,双臂持哑铃自然下垂,做弓子步,动作要深,双脚交替后直立算一次,双脚各50次此小组为选修,注重的是下肢肌肉训练。
以上为一大组,开始每天做一大组,一周后保持在每天做四大组。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸,这样有助肌肉增长。四大组做完的时间在70~80分钟左右。没有最后两项的话,完成四大组需要整整一小时。最好在19点至22点之间完成训练。
训练前,要抖抖手腕双臂,扭扭头和腰,扩胸,或做拳击向前伸出等动作。算是热身运动。
训练时,呼吸要均匀,不可憋气。不可强求,肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了。动作要慢,不宜过快。举过头的更要注意安全,尤其平躺的那组,被哑铃砸到你就解脱不用练了。
训练完毕,在屋里稍微走两圈,给室内通通风。有条件的再喝袋温奶,也有助肌肉的增长。
营养和睡眠如果能跟上,一个半月双臂肌肉就会有明显变化。我试过了,真的变粗了很多。我原来很瘦,现在穿半袖,在家能看到肌肉隆起。
单单注重双臂肌肉增长的话,只练前7项就可以了,根据个人身体素质不同,增加大组数即可。
最关键的是要有恒心。别怕枯燥和累,要知道训练不是为了别人,是为了你自己健身,美观。相信你能成功。
不过你才16岁,肌肉和骨骼发育不完全,建议量力而行。每天做2~3组即可。
答案补充
还要提醒哥们的是:每组动作要注意快收缩、稍停顿、慢伸展。这样才能达到锻炼效果最大化。
肚子上的赘肉,做仰卧起坐和引体向上,具体的我没有怎么做过,不好和你说组数和注意事项,但也要量力而行。
跑步,不长期坚持,是不见成效的。
答案补充
那就分开:
每组8个侧平举,分成2~3组。把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动。每当累了。再坚持3个就休息。
开始我只能做3个飞鸟和3侧平举。现在能一口气做15个。
方法灵活掌握,不要硬来,不要偷懒。
答案补充
还有什么不明白的么。
贵在坚持。
希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)
我的单臂二头肌弯举哑铃的极限重量是多少啊
别玩借力的,骗自己没用,世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个,各大健身房你几乎没对手了,在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行,不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组,块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性,我要是甩,现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。 70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做,一边125的片做组棍子应该10公斤,能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片,跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆,让你心里有个数,你要二头不接力苦练到25不借力做组,非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组,中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头,大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。
想用哑铃练练肱二头肌。想坐着弯举,推荐一下单只哑铃的重量。本人178cm,128斤。如果练肌肉,一般选你一口气最多做10个的哑铃这样才能长肌肉。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
本人今年24周岁,哑铃单臂弯举60斤的重量,可做27个,只有二头肌发力。我的力气算大吗。算是不错的成绩了,力量照比普通人算大很多了吧。我单臂弯举72斤的可以做20次,但我也没觉得自己力量特别大。
本人今年24周岁,哑铃单臂弯举60斤的重量,可做27个,只有二头肌发力。我的力气很大吗。不错啦
哑铃弯举二头肌塑造还是长肉个人体会靠腿效果好些,次数和重量相结合。是增强肌肉的。
练二头肌用普通哑铃抬举,和单臂握举哑铃那个好?用重量轻的做还是重量大的做好?
杠铃和哑铃都可氦礌份啡莓独逢扫抚激以。都是弯臂拉举。多少重量要看你能拿动多少的就用多少的。一般推荐2-3组,每组多少数量为做到力竭为止。
哑铃弯举锻炼二头肌力量好还是集中弯举还是螺旋弯举普通弯举集中练习肱二头肌。你所说的螺旋弯举(锤式弯举)在锻炼肱二头肌的同时还会带上肱肌(上臂外侧面,二头和三头中间的部位),区别就在这里。
哑铃单臂划船可以练到二头肌吗不能。划船这个动作是练背阔肌,大圆肌的,肱二头肌根本不参与。
哑铃弯举二头肌木有泵感,什么情况两个原因。要么哑铃重量轻了,要么是借力了,没完全用二头肌发力。
坐姿哑铃弯举能让肱二头肌变粗吗可以,但是如果想肱二头肌有效增肌,科学的做法是至少选4个动作,每个动作至少做4组,每组做8-12次达到力竭,这也是衡量器械重量的依据,另外肱二头肌是小肌肉群,2天锻炼一次效果最好,对于有效的科学健身来说,科学的健身计划,蛋白质的补充,肌肉足够的休息时间这3者都是缺一不可的
你可以这么计算 第一组 完成12个 累但是可以完成第二组,直到第8组的时候 完成10个就很困难 ,这个重量适合你。本人 用的是单只哑铃15公斤的,第一组10个 休息 15秒 直到 第8组 完成12个就根本起不来了 这个重量适合我,你自己看看。第二天 疼痛这说明这个重量刚好。意念弯举我用的是 10公斤单只的 也是这么来的效果不错。首先要热身 用 5公斤的热身一组。然后换大重量的。http://wenkubaiducom/view/9e9dbb9e51e79b89680226f7html 这里有我的计划和理论只是你看看 不错的我 用了 8个月很好用。
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