坐姿腿弯举和俯卧腿弯举有什么不同

　　腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

1将哑铃竖向放于地面，朝着这个方向坐在哑铃凳上。

2双腿张开，左手扶着膝盖，身体向右、侧腰倾斜。

3右侧手臂向下拎起并握紧哑铃，并让哑铃离开地面。

4将上臂贴于大腿内侧，保持这个姿势。

5开始将哑铃向上举起，直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

6然后再缓慢下放重复，做满次数后再换左侧手臂做相同次数的弯举动作。

以你的身高体重比来看，的确要有一个减肥过程，大约正常体重应该是65公斤左右吧。

健身一般分为有氧与无氧二方面，有氧减肥以及保持体型，无氧练肌肉塑型。下面以你的情况给你定一个计划。

一，时间安排，一周可以去三到四天，足够了。现阶段来看，你应以减肥为主，所以计划就以减肥为主线吧，等体脂减下来后，再增加肌肉练习时间。每次练习时间1个半小时左右，不能太长时间，否则就不是锻练，就成干苦力了。如果你跑步方便的话，建议有氧在外面做，肌肉练习才在健身房做最好，而且二种运动隔天练习是最好的。

二，有氧，跑步，跑步机，动感单车都成，但最好还是选用跑步效果是最好的，可以采用变速跑来进行，就是低速5分钟，加速1分钟交替进行，比方说，慢跑5分钟，加速1分钟，或者快走5分钟慢跑1分钟，这个当然要根据你自己的情况来选用。以不剧烈出汗为度。时间上要有40分钟左右吧，最好不少于40分钟，也不可太长，当然开始的时候可以有过时间少一些的过度期。

三，无氧，健身房里有很多器械，但以我的经验，练肌肉的话，杠铃和哑铃依然是王者。下面给一个计划。

杠铃卧推，8-10个一组，6-8组。

哑铃飞鸟，同上，

前平举， 同上，

侧平举 同上，

哑铃臂弯举，同上，

引体向上，根据自己的情况给自己定的一计划，比如说10个，那么不管你一次能做几个，分组做完就成，然后可以慢慢增加。如果一个都不能做，那么建议你先练一段时间的哑铃划船，次数和组数同上面。

一般练一小时左右，如果和有氧一起练，可以少练几个项目。

另外，肌肉练习，最好是隔天练习的，以利于肌肉生长。

四，营养，没有别的，多吃含蛋白质食品，少吃脂肪类食品，少吃糖类食品。

上面的肌肉练习项目可以网上查下视频，很多的。