爬山锻炼的好处 腿部力量是登山的关键

爬山是一项很好的有氧运动，爬山的好处有很多，爬山可以减肥瘦身，增强心肺功能，还可以舒缓身心，是一项特别适合家庭出游的活动。

爬山锻炼的好处

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。

2、爬山有益心理健康

子曰：登东山而小鲁，等泰山而小天下!杜甫更有诗说：会当凌绝顶，一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然，陶冶情操吗现代都市生活里的人，终日生活在钢筋水泥的森林里，怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!

3、爬山锻炼脚力，锻炼心肺功能

俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。

4、爬山还能激发人的智慧

因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。

腿部力量是登山的关键

爬山腿抖、腿发软，有人认为这是体力不好的原因，其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀，但腿部力量不足，在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中，人的腿部承担了所有的体重和冲击，还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量，还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话，就会很快达到肌肉耐力的极限，造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖的情况。

如何增强腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因，继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼，是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

1、健身房器械训练

在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械，并且可以调节重量，有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

2、家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(25kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。

需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。

负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。

tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。

爬山避免腿疼的正确做法

1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼。

3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力。

4、爬山过程中休息时适当活动关节。

5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动。

6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素EC可以缓解这种现象。

7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器：1 台、史密斯机 :1台

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健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料：

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。