肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
1、站姿哑铃弯举(针对肱二头肌)
2、坐姿哑铃臂弯举(针对肱二头肌)
3、俯身哑铃臂后伸展(针对肱三头肌)
4、站姿哑铃耸肩(针对斜三角肌)
5、 站姿哑铃前平举(针对三角肌前束)
6、站姿哑铃侧平举( 针对三角肌中束)
7、俯身哑铃双侧平举(针对三角肌后束)
8、仰卧哑铃飞鸟(针对胸肌内沿)
9、仰卧哑铃推胸(整个胸大肌)
10、站姿哑铃锤式弯举(针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌)
11、站姿(或者坐姿)哑铃推肩(整个三角肌)
12、坐姿(座椅45度)哑铃斜上举(针对胸肌上部)
扩展资料:
注意事项:
运动前应该进行热身运动,热身运动的必要性:
一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时,紧急处理的原则包括:不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉,局部给予冰敷,用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位(包扎的原则),并尽可能抬高受伤的肢体。
遵循这些处理原则,一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低;如果肿胀或疼痛较为严重,甚至影响正常的行走或日常活动,最好能请医师帮忙诊治。
医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外,更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变,来帮助找出受伤害的部位、程度,以便决定最适当的治疗及复健的方法。
人民网-要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练
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