关于健身减肥计划（1个月制）专家进 高分~

你好。这里的回答抄袭网上比较多。就象你说的，认真和不认真的区别是100倍。

我曾经有过与你一样的问题，偏胖，却不健壮，我也曾经苦恼过。经过一系列的摸索我找到了属于我的解决方法，希望对你有帮助。

先亮一下我的身材(按规定我只能上一张，所以正面就没办法了)

我做计划的时候没有规定一个月，但是按照我的方法对我自己来说效果很显著，一周能减3到4公斤，你如果要减得多，加大运动量便是了，不过切记不要过猛，不然会损害身体，从而得不偿失。

我的计划很简单，不过别小看它，越有效的东西，关键是坚持就会有效果。

大概如下：

周一 去健身房骑一个小时自行车，不追求速度，追求出汗（当时是夏天），跑步机我不用，因为不喜欢跑步，对身体有害，特别是脊椎。

周二 去健身房练习腹肌。不追求强度，只追求一个循环节奏，以达到塑身的效果，40分钟左右。具体循环是：仰卧起坐－－面朝下双肘支撑－－仰卧提臀－－单肘支撑（分两侧进行），没办法发图了，你自己去网上找吧，很方便找到的，一般是4到5组的样子。顺便说一下，健美分强身和塑身两大类。强身就是追求大块肌肉，塑身则是追求身体线条，同时消去脂肪。

周三去游泳，一个小时。因为我是自行车代步，所以还要算上半小时自行车，游泳以蛙泳为主，自由泳为辅。蛙泳追求长力，你要能做到至少连续游一公里不休息。一般我纯蛙泳是15－2公里的样子。夹杂自由泳是追求速度，一般50米一歇，你自己把握。

周四彻底休息

周五去游泳，一个小时。

周六去游泳，一个小时。

周日休息。

如此循环。

这是我的计划。好了，你看得出来，我主要得手段是有氧运动加上塑身运动。你选择你的有氧运动方式的时候，一定要选你自己喜欢的，如果你喜欢跑步，就别去游泳，反之亦然，不然你会腻味的。另外，骑自行车你要注意姿势，别过于压迫你的生殖气管，不然。。。

饮食呢，以蛋白质和碳水化合物为主，油腻的东西少碰，鸡汤，排骨汤，鸽子汤都是不错的，多喝点。吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄扔掉。

记得那段时间是暑假，有时间，俩月我减了15公斤出头（期间我并没有光减肥，也练肌肉），身体还没有不良反应。你如果要减得更多，可以适量加大运动量，不过还是那句，别过分压迫自己的身体，会出反效果的。

这就是我的心得，绝对原创，希望能帮助你。

嗯，有哑铃很好。每天一次锻炼，100个俯卧撑分5组完成，100个仰卧起坐分5组完成，100握哑铃扩胸动作分10组完成，一个礼拜做5天，休息一天，同时配合一个礼拜2-3次长跑，1个月包有成效。

　　　　你好，手臂练习

　　哑铃是锻炼纤细手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家里也可以随时运动。不过，使用哑铃的方法要适当，不当心会练出结实的肌肉哦！

　　＊ 臂弯举

　　双手握哑铃，由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹

　　性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

　　＊ 俯身哑铃臂屈伸

　　双腿并拢，作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂肪，还能收紧手臂线条。

　　＊ 反向拉长

　　手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。

　　塑造小蛮腰

　　＊ 仰卧起坐 这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。

　　＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

　　＊ 哑铃侧拉 通过哑铃的帮助，增加腹外侧的收缩力。

　　造就修长秀腿

　　＊ 跑步

　　跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

　　＊ 前摆腿，后摆腿，侧摆腿

　　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。

　　饮食

　　许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

　　早餐一定要吃，这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。

　　现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

最好根据自己的身体状况进行选择，30斤有点重，不过你可以选择以30斤为重量，少次数的方式进行锻炼，以免肌肉拉伤。你可以到PTstudio上找教练，根据你的身体情况帮你制定一个详细的健身计划。

你所说的增加力量，其实就是增加爆发力，而不是肌肉围度，锻炼肌肉有两个大方向，一，增加肌肉爆发力，即单纯意义上的力量，二，增加肌肉的围度，即肌肉的绝对力量。第一种的锻炼方式是速度，就是快速完成一次动作，第二种则是缓慢但是用尽肌肉所有的力量去完成这次动作。就像李小龙，他就是爆发力超强，但他肌肉的发达程度并不突出，而像那些国外的拳击运动员，他们则是我所说的第二种。

我的建议是，每次做四组，你哑铃的重量不够，所以数量相应的药增加，十五到二十之间。分组呢就是一三快（快起快落），二四慢（慢起慢落），这样的话肌肉会受到更大的刺激，效果会更明显。

还有一点，你不能只做弯举，这样的话锻炼并不均衡，你应该加入一些其他的动作锻炼其他部位的肌肉。打个比方，你如果想锻炼腹肌，就应该在腹肌训练后做几个推举，做一个动作时需要很多肌肉协作完成的，锻炼其他部位的肌肉会让你事半功倍的。

祝你成功！

可以试试喝牛奶法:

减肥，我已经打了一场持久战了，除了吃减肥药品，最有效果的算是喝牛奶那次了。每天早上一袋牛奶，是那种一斤装的呦，中午随便吃些蔬菜和少量的肉，晚上再来一袋一斤装的牛奶，坚持一个月，效果真的很不错，减了能有10斤左右。而且喝牛奶滑肠胃，有助于消化，最主要的是减肥的同时还可以让我们的皮肤变的水水~~~~

食醋减肥:

很有效，一个月可以减大约6公斤

食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升一2O毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

蜂蜜水法：

每天饿了就喝蜂蜜（少量）兑白醋兑水，也可适当吃少量的水果，三天就可以瘦十多斤。。

蜂蜜+白醋:

有效的减肥美容方法,在日常饮食规律不变的情况下，以1：4的比例食用具体方法：1早餐具体方法：1早餐前20分钟空腹喝;

2中餐和晚餐后立刻喝

值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米，高粱，黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。同时建议不使用果醋因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。同时，蜂蜜和白醋的比例可以根据个人需要调整，如果更注重美容就可适当增加蜂蜜的比例

蜂蜜减肥法:

蜂蜜具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低