新手一般买多重的哑铃?

新手一般买多重的哑铃?,第1张

4KG左右。

健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快,如果速度太快,加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重了还会造成肌肉撕裂。

另外使用的哑铃要在适合的范围内,太重的话会使受伤的几率加大。哑铃运动对关节的固定性要求很高,如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快,肌腱受力比较多,可以锻炼一定的爆发力,但是对肌肉的锻炼很少,是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃,在家练力量

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。

初步健身哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手。至于哑铃的重量,原则上建议买越重越好。根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加阶段,制定哑铃组合:身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;170米以下体重70公斤内-30公斤组合;身高180以下体重80公斤内-35公斤组合。

做不了俯卧撑有很多原因,很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活,但是和其它自由动作一样,玩哑铃也容易伤害手腕,所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼,比较辛苦,需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度,也就是说从小重量开始,然后加大次数,组数。也许从10次X4组开始比较好,逐步增加次数到30次,然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了,但是不要太大,每组能做到20次以上就行,不然会影响骨骼生长,改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始,这能很好的提高锻炼时的兴奋度,比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组,这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉,以肩(哑铃侧平举),二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主,可以垫高手的位置(减小负荷)。

1个月后,身体状况应该有明显改善。

可以的话,去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

这要看你怎么举了,举哑铃,有很多举法,如果你平时比较忙或者是小于18岁的学生,锻炼目标只为了一般的壮身材,那么这个健身计划适合你。

只需要两个哑铃,每天抽出半个小时,坚决执行健身计划,你就会发现好身材跟好精神来得如此容易。

上肢综合训练组

动作一:双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。

动作二:举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。

动作三:双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一:弯腰微屈膝盖,背部挺直,双手握哑铃置于膝盖前侧,向上弯举至极限停止。

动作二:缓速弯腰,双手握哑铃成静卧撑姿势,做一组俯卧撑。

动作三:保持静卧撑姿势,一脚支撑,另外一侧提膝,注意提膝过程不要接触地面,保持静止1秒。然后换另一侧,动作结束后恢复到动作一。

  tips:

  注意上举过程中保持手臂稳定,整个过程保持腰背挺直,匀速呼吸,完成10次为1组,每天完成3组。

  注意不要选取过重的哑铃,做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定,整个过程匀速呼吸。

  tips:

核心力量训练组

动作一:双脚开立略比肩宽,双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动,注意主要为腰腹发力。

动作二:圆周运动后将哑铃置于头部右侧,向下做砍树运动,注意整体大肌群协调用力。  

动作三:将动作一、动作二向相反方向重做一次。

 注意整个运动过程匀速呼吸,保持慢速进行,注意力集中到腰腹及背部肌肉群

我现在按这个练的,rm意思是你能举起这个次数的重量,然后作这么多次:

第一天Chest, Shonlder胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM

第二天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM

第三天Chest, Shonlder背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM

第五天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟

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