杠铃健身方法

杠铃健身方法,第1张

训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法:

调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。

参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

说到肱二头肌这部分肌肉,小编我相信大家肯定是不会陌生的,因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉,和自己的手臂力量的时候,不管是男性朋友,还是女性朋友,应该都是会去展示自己的肱二头肌,而对于肱二头肌这部分肌肉,小编我想说的是,如果我们想要把肱二头肌给练好的话,那么势必就需要去进行一些比较好,比较重要的训练动作。

其中,杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作,在小编我的观念中,如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话,那么就最好在做动作的过程中,注意到这样2个要点。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点,希望能够去有效的帮助到大家,从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一,使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候,使用的重量不宜过小,因为我们得要知道的是,杠铃弯举是一个可以很好的,去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的,去实现提升肌肉爆发力这个目标的话,那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候,去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是,当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候,自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉,会去受到较大的肌肉负荷,从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二,控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候,自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段,其一,就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段,在这两个阶段中,我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩,指的就是杠铃在下降的过程中,需要去控制住,让杠铃下降得慢一些,从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外,在我们举起杠铃的向心收缩过程中,自己是可以去借力完成的,我们需要去做到的,那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说,我们在举起杠铃的过程中,可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外,还可以通过手臂的摇晃,或者是身体的摇晃,去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后,小编我想说的是,在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后,可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举,能够在更大程度上,让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

  环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆,环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法,锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法,而锤式弯举则是采用中立式握法(Neutral Grip),介于掌心向上和向下之间的位置,由于和手握锤子感觉是一样的,所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举,锤式弯举更多锻炼肱肌。

  目标锻炼部位:肱肌

  也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)

  动作要领:

  1立姿,两脚与肩同宽,两手握住环形杠铃垂直握把,提起杠铃,自然下垂将杠铃置于身体前侧,上臂紧贴体侧。

  2吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好。

  注意事项:

  1弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

  2为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  3锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。

  4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧。

  

手握单杠的正确姿势

手握单杠的正确姿势,吊单杠是一种老少皆宜的运动,在国内的小区运动区,我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动,不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了,下面分享手握单杠的正确姿势。

手握单杠的正确姿势1

起跳:

单杠的要领一在于起跳,因此运动者需要在起跳上下足功夫,起跳既要有力又要准确无误,目的在于在跳上去的一瞬间握住单杠。

发力:

这一要领的前提是你懂得控制手部肌肉,因为单杠主要锻炼的就是手部肌肉,因此你要掌握好肌肉的发力

引体向上:

这是单杠的主要运动方式,做它的技巧在于你全身是否协调,即为:你的腿是否绷直,手是否用力。再做上去的一瞬间你要学会补力,也就是再加一把力,直到你的颈部超过单杠,即为成功。

收尾:

即为下单杠。这一动作在整个运动过程中也至关重要,所以你需要慢速平缓地下,否则可能会拉伤肌肉。

怎样练正握引体向上

动作要领:

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

注意事项:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

怎么练反握引体向上

练习动作:

1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2、缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠。稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。重复上述动作。

注意事项:

1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2、如果你的握位教近,那么双臂的二头肌就会受力越大,反过来说,如果你的握位宽,那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。

3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

练引体向上的好处

做引体向上时,虽然其他大部分背部认肉群也在工作,比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。

引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。

手握单杠的正确姿势2

使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式,无论你采用的是何种抓握方式,最重要的是规范你的姿势,以此防止运动伤害,并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

常规抓握。双手与肩同宽,完全握住栏杆 ,手臂伸展,将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握。抓住两个平行的栏杆或手环,让两个手掌相对,全力悬挂住,接着将胸部尽可能提升至栏杆中间,让下巴处于栏杆之上,然后匀速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住栏杆,与肩部同宽,通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上,全程速度放缓,接着回到起始位置。

注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说,引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式,但是实际上,相比于手臂肌肉,背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化),不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉,而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的,叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动,不妨拉大抓握的距离。

不要摇摆身体。引体向上并非易事,但实际过程却非常简单:无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下,其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。

记住,引体向上本身就是有难度的,否则你也不会有力量上的进步,所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度,尽管很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度。

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为,还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的'肩背部猛施压力,进而引起损伤。

做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉,这看起来是无关紧要的动作,但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大:因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

保持头部向前,身体竖直。当你觉得引体向上很困难时,你可能会很自然地把身体蜷缩到一起,头部朝下发力,背部弯曲,肩膀耸起,但这些动作你都应该在训练中避免,因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力,有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直,头部朝向正前方,以此来让肌肉负重,而不是你的脊椎。

手握单杠的正确姿势3

吊单杠的正确姿势

初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态,踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

引体向上对握力的要求

在做引体向上时,首先就要用双手握住单杠,之后才调整身体姿势,跟着做拉动身体向上的动作。

在这个过程中,双手握力、前臂力量以及肱二头肌等手臂肌肉群,都参与了发力。

只要你经常训练哑铃弯举、杠铃弯举等肱二头肌动作,那么你的上臂和前臂肌肉群并不弱,更关键的还是双手握力。

如果你的双手握力不足,手指就会滑杠,最后只能用几个手指关节支撑身体,而且前臂也会跟着力竭,这样你就无法继续重复动作。

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