每天坚持3小时的有氧运动，控制饮食，一月下来能瘦多少斤？

亲身体验的给你下吧！有氧后去骑单车那样你今天就白练了（耐力，线条会很明显，肌肉力量没增加）你可以把时间安排调整下在有氧过后在做器械

，也要根据自己的体力来调整器械的重量1）有氧10-15分钟慢跑，然后一个小时的器械训练。器械锻炼可以根据自己身体来安排。（这个用于来增加力量）可以把身体分为三天来锻炼，第一天锻炼

（胸三头）动作杠铃平板卧推哑铃卧推（罗马椅可调制的。平板上斜

）。哑铃劲后臂屈伸。哑铃单臂划船。第二天锻炼（

背。二头)动作。T型下拉。做次划船。俯身臂屈伸（可配合平板凳）哑铃弯举斜板杠铃弯举。站姿杠铃弯举。第三天锻炼（肩。腿）

动作。哑铃前平举。侧平举

史密斯深蹲躺姿腿举坐姿腿屈伸

备注：腰腹可以天天练

每天坚持3-4组每次20-30个

此计划不一定适合你但是我想他会给你帮助的合理分配时间能让你的锻炼更加有趣味。有挑战。

另外告诉楼主一个减肥的小秘诀，生命在于运动，如果楼主对运动坚持不下来就吃减肥药吧，建议你去淘宝网减肥产品排行榜看看www197197

cn我买过，效果不错，3天成功减下来5-8斤。希望对楼主有用！

　　跑步能使身体变瘦。 正确的跑步减肥方法 ：

　　1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　　2、5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　　3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

亲身体验的给你下吧！有氧后去骑单车那样你今天就白练了（耐力，线条会很明显，肌肉力量没增加）你可以把时间安排调整下在有氧过后在做器械

，也要根据自己的体力来调整器械的重量1）有氧10-15分钟慢跑，然后一个小时的器械训练。器械锻炼可以根据自己身体来安排。（这个用于来增加力量）可以把身体分为三天来锻炼，第一天锻炼

（胸三头）动作杠铃平板卧推哑铃卧推（罗马椅可调制的。平板上斜

）。哑铃劲后臂屈伸。哑铃单臂划船。第二天锻炼（

背。二头)动作。T型下拉。做次划船。俯身臂屈伸（可配合平板凳）哑铃弯举斜板杠铃弯举。站姿杠铃弯举。第三天锻炼（肩。腿）

动作。哑铃前平举。侧平举

史密斯深蹲躺姿腿举坐姿腿屈伸

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每天坚持3-4组每次20-30个

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　　在减肥过程中，要合理控制饮食，不是一味的不吃或者少吃，而是要合理的吃。既要保持必要的营养；

　　同时，又不因为贪嘴而饮食过量！

　　要想达到少吃饭的目的，有一个老方法那就是饭前喝水或者喝汤！相信很多人也都尝试过，但是有的人会说了没有效果啊，还是该吃多少就吃多少！。。。我的个人经验就是饭前提前一会喝，准备开饭的时候喝，这样过一段时间，胃里有了饱腹感了，自然再吃饭就不自觉的觉得饱了！如果喝完水或汤立刻吃饭，大脑还没有收到胃部发出的饱腹感信号呢！

　　要想起到少吃饭的效果，还有一个神秘食物，那就胡萝卜泥！记住一定是胡萝卜泥奥！不是胡萝卜汁，也不是蒸好的整个的胡萝卜！胡萝卜泥能快速提高血糖，达到提前有饱腹感的目的。这是我请教的一个健身老师，自己试过了！有效果，所以不要嫌制作起来麻烦一些了！

　　适量吃肉！一提到减肥，人人都谈肉色变，恨不得不见肉！但是，从我自己查阅的资料看，人体的正常运转是离不开肉的！如果一味吃素，可能会引起肾脏等功能失常奥！建议少吃猪肉，它的脂肪含量较高！可以多吃鸡肉和鸭肉！脂肪含量低，而且对女性有滋补作用！

　　尝试一天之中有一餐不吃主食，而以流食为主，也就是粥类。我个人推荐是晚餐！晚餐不吃主食，可以多吃粥类和蔬菜！在这里特别推荐红豆粥，红豆对于腿部以及腰腹部脂肪的消耗有很好的效果奥！

　　选择少吃多餐的方式！正餐可以少吃，期间如果肚子饿了，可以吃一些水果或者零食。特别是瓜子、花生之类的干果！既可以满足对食物的欲望，又不会吃很多！