怎么锻炼橄榄球?

怎么锻炼橄榄球?,第1张

  美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高,所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

  训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。

  原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

  无论是为了提高专项力量或体能,运动技术,还是增肌减肥,雕塑体型,成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法,坚持让身体力行付诸实践。

  第一天I

  目标:训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量,提高多角度腰腹核心力量。

  训练动作安排如下:

  1,爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

  训练频度:每次训练至少5组,逐步增加到最大重复次数为3次;组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

  2,保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

  适宜人群:有一定训练基础的中高级训练者

  训练频度:每次训练3组 每组每条腿训练8次,组间休息180秒。

  3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

  训练频度:4组,每组12次,和3B进行超级组训练,组间无间歇

  3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

  训练频度:训练4组,每组每侧12次,完成3A+3B超级组后休息90秒

  3,冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

  至少5组,每组训练做至力竭,组间充分休息

  4,急速40码跑4至6次。

  第二天II

  作用:主要是针对上肢综合发力能力的培养,综合提高上肢背肌,胸肌,三角肌,和手臂肌肉力量。

  训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。

  原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

  训练动作:

  1,橄榄球式卧推Football bench press

  训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息

  2,哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

  训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒

  3,哑铃划船 Dumbbell row

  训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒

  4A,坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

  训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B

  4B,坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

  训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒

  4A+4B形成超级组模式。

  4,哑铃反式弯举Zottman curl

  训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒

  5,40码冲刺跑3至4次

  第三天III

  作用:挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练,同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度,最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑,对全身力量耐力训练效果显著。

  1,跳箱Box jump

  训练频度:4组,每组12次,组间休息45秒

  2,杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

  训练频度:3组,每组每条腿10次,组间休息120秒

  3,单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

  训练频度:3组,每组每臂15次,组间休息90秒

  4A,平板支撑Plank

  训练频度:3组,每组持续60秒,完成后立即进行4B

  4B,负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

  训练频度:3组,每组15次,完成4A+4B超级组后休息60秒

  4、负重上坡跑(初学者可不负重净身完成)

  操作:30-40米上坡跑,走下斜坡,休息1到2分钟。共跑5至10次。

  没有上坡,可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

  第四天IV

  训练频率:每周4次训练,以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行;然后休息一天,再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天,再进行下一周训练。

  原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即选择的重量只能完成规定次数,下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM(rep max)标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

  注:1、为了适应美式橄榄球的高冲击性,所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

  2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

  作用:本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练;集成了前推爆发力训练,拉拽力量耐力训练,上胸+上背超级组训练,斜方肌辅助训练过度,肱二头肌(肱肌)+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力,使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

  训练动作:

  1,俯卧撑击掌

  5至6组,每组10次至15次,组间休息45秒

  2,耐力引体向上

  3组,每组连续做30秒,尽可能多的完成次数。组间休息120秒

  3A,上斜哑铃推举

  3组,每组10次,完成一组后迅速做3B

  3B 绳索面拉

  3组,每组13次,完成3A+3B超级组后休息120秒

  3,哑铃耸肩

  3组,每组持续30秒,尽可能多的完成次数。组间休息120秒

  5A,交替重锤弯举

  3组,每组持续30秒,完成后立即开始5B

  5B,三头肌下压

  3组,每组20次,完成5A+5B超级组后休息60秒

  4,在充分休息后,完成急速40码跑6至8次。

 大家都知道体育项目有很多。不管是什么项目都要根据自己的身体条件和基础来进行专业的训练。不是说看到喜欢的项目就去盲目的训练。橄榄球是一项需要体能的项目,训练的方法有很多,但是要找到最合适自己最有效的训练方法才会训练出最好的效果。下面我就和大家说下橄榄球训练简单又好的方法。

  橄榄球训练什么方法好

 原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即你选择的重量只能完成规定次数,下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

 1,橄榄球式卧推

 训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息

 2,哑铃中立握地面推举

 训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒

 3,哑铃划船

 训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒

 4A,坐姿哑铃侧平举

 训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B

 4B,坐姿哑铃力量推举

 训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒

 4A+4B形成超级组模式。

 5,哑铃反式弯举

 训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒

 6,40码冲刺跑3至4次

  训练橄榄球的装备都有哪些

 1头盔 (helmet)

 由外壳、护面框(face

 mask)及颚带(chin

 strap)等部分组成,以降低面部特别是鼻梁及口部受伤的可能性

 2肩胸垫 (shoulder pads)

 避免肩膀由于冲撞而导致脱臼,以及保护胸部与肋骨。员必须要按照其角色职务,来选择合适的肩胸垫。

 3护肘 (elbow pads)

 特别是在人工草皮(artificial

 turf)的场地上,由于地面较为坚硬,球员必须配备护肘来避免手肘挫伤。

 4手套(gloves)

 有些球员习惯带手套以利接球,或者是在天气寒冷时保暖用。外接手的手套通常在掌心处有一层粘性橡胶材料,而防守前锋的手套在每个手指外都有一层厚厚的衬垫来保护手指。

 5腰胯垫 (hip pads)

 保护球员的腰、臀及鼠蹊部,抵御推拉、冲撞、拦截和空中摔倒等等。

 6腿垫 (thigh pads)

 保护大腿的肌肉,避免被踩伤或其它的伤害。

 7护膝 (knee pads)

 与护肘一样,在人工草皮上特别需要,多半是由厚而有弹性的海绵所制成。

 8鞋子(cleats)

 球员需要穿着不同的球鞋来适应场地变化。球鞋底部根据场地情况,可以装上不同类型的硬塑鞋钉。

 9制服(uniform)

 由球衣(jets)和球裤(pants)组成,通常是尼龙和弹性物制成的,具有足够的弹性。每位球员的上衣都必须绣上号码,胸前的号码至少要有8吋大(203公分以上) ,而背后的号码则要有10吋(254公分)以上,才符合规定。球衣的颜色不得与球的颜色(褐色或棕色) 相同。

 10球(football)

 美式橄榄球用球较英式橄榄球略小些,球长11至115英寸,椭圆的长轴为28至285英寸,短轴为2125至215英寸,重14至15英两。

摘要:观众在现场看到的橄榄球比赛是非常激情的,对抗性很强,但在这背后,离不开橄榄球运动员的刻苦训练,对于橄榄球运动员来说,为了良好的运动表现,需要严格训练,训练项目包括中枢肌肉力量、力量和体能、状态调整、敏捷性、热身训练等。橄榄球运动员全年可划分为季前、赛季中和休赛期,并根据不同时期制定训练计划和训练项目。下面一起来了解一下橄榄球运动员的训练吧。一、橄榄球运动员训练项目有哪些

橄榄球的对抗性非常强,尤其是美式橄榄球,因此橄榄球运动员需要集中精力和决心来训练,在赛场上,更快地跳动或突破一个方阵可能就是胜利的关键,那么橄榄球运动员如何训练呢?

1、中枢肌肉力量训练

中枢肌肉力量是你的身体在短跑、跳跃和传球等运动中保持稳定的能力,其运动项目主要有:

(1)全身:土耳其起立。

(2)旋转:壶铃风车、地雷旋转。

(3)侧身:壶铃或哑铃、侧向弯曲。

(4)稳定:平板支撑、死虫动作系列。

2、力量和体能训练

力量是所有其他模式的基础,而体能是灵活地开始和停止一个运动的能力,其训练项目包括高翻、负重跳箱、六角杠硬举、前蹲、卧推等。

3、状态调整训练

橄榄球运动员需要调整状态,也就是有一个好的力量储存,但是训练取决于位置,调整训练项目有:300码穿梭跑、50次以上的短跑、跑步和步行的间隔练习。

4、敏捷性训练

敏捷性意味着适当的步法和速度,以便能够改变方向和对比赛做出反应,主要训练:5-10-5专业敏捷性训练、3方锥练习、跨步练习(主要是线卫和跑卫练)、后退变向跑等。

5、热身训练

利用机动性训练、热身练习和辅助工作来帮助预防受伤,训练项目是:绳索面拉、肩关节肌肉训练、反向腿弯举、四种方式锻炼颈部肌肉、颈部旋转。

二、橄榄球运动员训练计划

对于一名橄榄球运动员来说,要想保持良好的运动状态,一个规范的周期性训练计划是很有必要的,周期计划为逐步提高健身和表现提供了基础,每个阶段都有不同的目标,并且每个后续阶段都建立在前一个阶段的基础上,下面是橄榄球运动员的全年训练计划:

1、季前早期

球员正在为赛季做准备,并在休赛期后开始积累,重点在于建立有氧健身,基本功能强度和肌肉体积。

2、季前晚期

为赛季的开始和季前赛做准备,关键是建立无氧健身和增强最大的体能和力量。

3、赛季中

赛季中的训练,主要是让橄榄球运动员保持速度、有氧和无氧健身以及力量和体能的增强。

4、休赛期

如果你赢得了冠军,或者很有希望接近冠军,是时候放松一下了,但你需要保持身体活跃。重点是休息和恢复,进行一些简单的活动——交叉训练,进行简单的体育锻炼,要少喝酒。

随着季前赛的临近,更多的常规训练可以恢复,重点是再次为季前赛建立有氧健身。

 橄榄球是一项需要体能的项目,训练的方法有很多,但是要找到最合适自己最有效的训练方法才会训练出最好的效果。下面我就和大家说下橄榄球训练简单又好的方法。

 橄榄球训练规则

 原则:标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息,再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数,即你选择的重量只能完成规定次数,下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM标注,比如3RM指最大重复次数为3次,第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

 1,橄榄球式卧推

 训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息

 2,哑铃中立握地面推举

 训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒

 3,哑铃划船

 训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒

 4A,坐姿哑铃侧平举

 训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B

 4B,坐姿哑铃力量推举

 训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒

 4A+4B形成超级组模式。

 5,哑铃反式弯举

 训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒

 6,40码冲刺跑3至4次

  训练橄榄球装备

 1头盔 (helmet)

 由外壳、护面框(face

 mask)及颚带(chin

 strap)等部分组成,以降低面部特别是鼻梁及口部受伤的可能性

 2肩胸垫 (shoulder pads)

 避免肩膀由于冲撞而导致脱臼,以及保护胸部与肋骨。员必须要按照其角色职务,来选择合适的肩胸垫。

 3护肘 (elbow pads)

 特别是在人工草皮(artificial

 turf)的场地上,由于地面较为坚硬,球员必须配备护肘来避免手肘挫伤。

橄榄球怎么玩

 裁判

 每场比赛有3名裁判员,1名主裁判员负责执行规则,掌握比赛和计时;2名边线裁判员各管1条边线,当球或持球人出界时举旗向主裁判示意。

 球场规格及比赛用球

 比赛场地长160码(1码=09144米 ),宽75码,两球门线相距110码,端线距球门线25码,两线之间为端区。球门两根门柱相距18 英尺(564 米)(18英尺=54864米);横木离地面10英尺(3048米);球门柱高出横木1英尺(03048米)以上。球为椭圆形,状似橄榄,球长11~11 英寸(2794~2921厘米),纵周长30~31英寸(762~787厘米),横周长24~25 英寸(6096 ~6477厘米),球重13 ~15盎司(38272~42524克)。

 英式橄榄球的球门像一个大写的英文字母H,两个门柱相距564米,在离地3米处有一个横梁。射门时,球只有通过两个门柱之间,而且飞跃横梁(over an opponents' cross bar),进球才算有效。

 时间及得分规则

 进行一场英式橄榄球比赛需要80分钟,只有上下两个半场,半场之间休息10分钟。每队有15个参赛队员,前锋8个、后卫7个。

 触地得分是Rugby中得分最高的方式:当进攻队员攻入防守方的得分区内持球触地,“达阵”得5分,英文叫Try ,还有一次Conversion kick(追加射门)再得2分的机会。

 除了Try(触地得分)是用手得分,其它的3种得分方式Conversion kick(追加射门), Penalty kick(罚踢射门), dropped-kick(落踢射门),都是要靠脚来射门得分的。追加射门,进球得2分;罚踢射门,进球得3分;落踢射门,进球得3分。

 比赛结束时,以得分多的队获胜。

 开球

 比赛开始或得分后,按规则踢出的第一个球。英式橄榄球开球规定为:每半场开始,由开球队员在中线中点处作定踢;一方得分后,由另一方在中线中点处或在该点后方作落踢。开球方的队员必须站在球的后方,对方队员必须站在本方半场的10码线后,所踢出的球要越过对方的10码线。

 基本进攻

 比赛开始时在中线踢定位球开球。开球队的队员应站在中线后面,防守队的队员应站在本方 10码线的后面;守方队员必须在开球队员将球踢过10码线之后,方能抢球。每次得分后,由对方在中线重新开球,继续比赛。规则规定,传球时,不得向前传,只能回传或横传。攻方队员超越持球队员接球时判越位,由对方队员在越位地点罚踢任意球。常用的传球方法是双手低手传球。持球队员受到对方冲抢或拦抱不能前进时,球必须立即撒手,不得再向同队队员传球。已被持球队员撒手的球,双方队员都可争抢。比赛中不得冲撞或阻挡不持球队员。对持球队员可以采用抓、抱、摔等方法阻碍其前进,并可进行合法冲撞,但只许以肩撞肩,不得冲撞胸前或背后。踢人、打人和绊人为重要犯规。犯规后由对方队员在犯规地点罚踢任意球。次要犯规则在犯规地点对阵争球。

 越位

 指队员处在不可参与比赛而且容易犯规的位置上。英式橄榄球比赛判定越位的规则是:在比赛的一般状态下中,无球的进攻队员处在带球者或踢球者的前方即为越位;在司克栏、冒尔、勒克以及争边球时,队员若逗留或前进到特定的越位线前面时即为越位,判给对方一次罚踢。美式橄榄球比赛判定越位的规则是:每次对阵进攻,当球放在地上时,任何队员只要越过争球线,即为越位;踢任意球时,同队队员超过限制线也为越位,判犯规队后退1525米。

 得分

 队员在对方得分区内持球触地,或队员射门时球从球门架横木之上及两球门柱之间穿过即为得分。英式橄榄球得分的形式为:持球触地得5分,称作达阵。达阵后,得分队还可以在通过达阵点与球门线垂直的假想线上定踢射门一次,射中得2分;因一方犯规而获得的罚踢射门以及在比赛进行中的落踢射门,射中得3分。

 争球

 对阵争球时,各方出3名前锋队员,并肩各站成一横排,面对面躬身互相顶肩,中间形成一条通道,其他前锋队员分别站在后面,后排队员用肩顶住前锋队员的臀部,组成3、2、3或3、4、1阵形。然后,由犯规队的对方队员在对阵一侧1码外,用双手低手将球抛入通道,不得有利于本队。当球抛入通道时,前排的3对前锋队员互相抗挤,争相踢球给本方前卫或后卫队员,前卫和后卫队员必须等候前锋将球踢回后,方可移动。

 罚踢

 英式橄榄球运动比赛规则。指发生犯规后给予不犯规队的一种踢球。可采用任何一种踢球形式。可将球踢向任何方向,或将球踢出后再去获得球。还可向裁判员表示将罚踢改为攻踢球门。但射门必须采用定踢或落踢的形式。罚踢时,同队队员必须在球的后方,对方队员必须退到离球10米远且平行于球门线的地方或球门线上。

 出界

 球出界时由对方队员在球出界地点抛球入场。双方前锋队员在距边线5~15码之间,面对边线各排成一纵队,两队相距2英尺(06096米)。当抛球队员抛球到他们头上时,双方队员跳起,3人一组,两个人举起中间的人争球,争球时既可将球接住,也可将球拍击给本队队员。

 得分

 球被带入或踢入对方达阵区时,攻方球员以身体带球压地称为达阵,可得5分。

 达阵之后攻方可以由任一位球员自达阵点与达阵线的垂直线上任一点再打门一次,若射入球门可再得2分。

 比赛中持球员可以用落地踢球打门,射入可得3分。对方犯规后的罚踢可以直接打门,射入可得3分。

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