不能,肌肉的生长除了大负荷的训练,还需要恢复才能生长,一般肌肉训练一次后要48~72小时的休息时间。训练过后30分钟应该摄入蛋白质,比如蛋清等食物都是不错的。再说说训练内容,想要增肌必须大重量,多组数。比如你一次最多就能举12个,多了一个也举不动了,就这个重量才能达到增肌的效果。
提高体能的耐力训练方法有哪些呢?体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础,人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。下面我为大家收集整理了提高体能的耐力训练方法,希望能为大家提供帮助!
提高体能的耐力训练方法 1增强体能的耐力训练方法:
通过心血管循环练习等改善身体效率,帮助身体在承受负担后局面恢复。
心血管循环练习还有很好的附带功效,即改善皮肤的供血状况,皮肤因此变得紧绷,同时新陈代谢的速度也加快,产生更多能燃烧脂肪的酶。长此以往,身体多余的脂肪消除了,身体的能量消耗相应增加,这就是说,即使你处于睡觉状态,也会消耗比以前多的卡路里。此类训练中重要的是让身体承受一个合理的负担,让身体在低强度耐力训练中消耗体内堆积的多余脂肪。
那么,耐力训练强度达到多少才合适呢?这要取决于你的年龄和训练目标。不同年龄段不同目标区的理想心跳频率。你可以据此确定能尽早接近目标的训练上下限。或者,你也可以采用下述公式得出你的、燃烧脂肪脉搏:220—年龄×07(上限);200—年龄×06(下限)。所以此类练习又被称为燃烧脂肪练习。人的体内拥有充足的氧气,如果缺乏足够的锻炼就导致它们转换为脂肪在体内积累起来。
竞走还是跑步?
如果你有很长时间没有运动了,很可能体重超重,脂肪增厚,关节和背脊也出现了问题,那么最好从竞走开始,这种锻炼方式可以较好地保护你的关节和组织。竞走就是以迅速均匀的速度走路,同时有意识地摆动双臂,让身体处于肌肉紧张的状态。它的优点在于易学易保持。速度可以毫不费力地调节,不会累得喘不过气来。
下面是关于竞走的五个重要常识:
1、脚后跟先落地,再向脚趾方向展开。
2、提起胸骨,收腹。
3、肩胛骨向后向下移,但不要抽紧。
4、伸长颈椎,尽量抬起头。
5、屈臂,肘关节呈90度轻松摆支,双手放松。
初学者每周锻炼2~3次。在初始阶段(第1周~第4周)隔天休息一下。
过了一段时间可以将锻炼次数提高到每周3—5次。一般每次20分钟。40—60分钟较好。别忘了结束时再做做伸展运动。
竞走是最适于初学者锻炼的运动方式。如果想提高上身、手臂和肩的锻炼强度,可以在每个手上增加500克的重量。
轻松跑步
你是否觉得竞走过于无聊?如果是这样那你可以轻松跑步,但注意限度。如果想减掉身体脂肪,必须拥有足够的氧气,这就是说必须进行跑步,但不宜太激烈,也就是说小跑。如果你开始喘息了,就说明过量了。
下面是关于轻松跑步的5个常识:
1、脚在地面上轻轻展开,不要像鸭子一样往地上拍。
2、步伐不要太小或太大,否则会降低跑步的功效。
3、上身保持挺直,稍许前倾。
4、放低肩部,让其与身体轻轻地一起振动,但上身不要来回转动。
5、轻轻地有节奏地摆动双臂。
在跑步前及跑步结束时,走上下5分钟,跑步时间可从开始时的5分钟慢慢增加到20~60分钟。初学者开始时每周只需跑2~3次,最好在两次跑步间间隔1天的时间。然后,就可以增加到每周3~5次。最后,别忘记在跑步结束后做伸展运动。
轻松跑步:放松,跑步时鼻子吸气,嘴里吐气。
溜旱冰 :
溜旱冰的最好形式是辊轴溜冰,这种运动形式不仅能带给运动者非常多的快乐,还能强健身体,锻炼肌肉和身体素质,尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的锻炼。但是在开始滑冰之前,必须戴上护膝、护腕和护肘,还要学会如何刹车,最好先上上滑冰课。
每星期滑旱冰2~3次,每次20~60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑,然后结束时别忘了做伸展运动。
如果要练习大腿内侧的肌肉,可以以站立的姿势滑行。双脚平行叉开再合并,速度越慢,效果越好。4~8次一组。
1、横跨一步,下蹲,两跳腿交叉滑向侧面,摆动,每侧8~16次,可以让臀部和大腿变得结实。别忘了带护膝。
2、身体上下摆动起伏,尽量下蹲,双腿保持臀宽距离,臀部高于膝盖,上身前倾,手臂放在后背上,可以很好地锻炼大腿和背脊。保持该姿势,慢速滑行,4~6次一组。
提高体能的耐力训练方法 2小儿在生长发育迅速、新陈代谢旺盛、免疫力低下、免疫功能不稳定的婴幼期正是各种疾病的易感染期。此期间应该按照以下几点加倍呵护。
1加强营养。母乳喂养好,能增强小儿抗病能力。小儿刚断奶时,要注意选择营养丰富、荤素搭配、容易消化的食物,如肉、鱼、蛋、豆类和新鲜蔬菜等。开始应喂些烂饭、软饭,菜要切碎、鱼要去刺。饮食要定时,除一日三餐外,可适当加1—2次饼干、豆浆、牛奶、水果等。
2锻炼身体。让孩子多接触阳光、新鲜空气和冷水。对于刚出生七八个月的婴儿来说,让他多爬是最好的锻炼方法;幼儿则需要进行适量的全面锻炼,每天运动以一个半小时为宜。经常晒太阳以预防佝偻病,经常接触冷水,可促进幼儿体温调节的反应性,增强机体适应天气变化的能力。
3补充足够的水分。小儿饮水不足常表现为烦躁不安、哭闹、皮肤干燥失去弹性,不但影响小儿的生长发育,还能导致免疫功能降低,使小儿易患感染性病症。以母乳喂养者为例:新生儿第一周每天30毫升,分3—4次喂完;第二周每天45毫升;一月龄以后每天60毫升;半岁加至100毫升。
4随季节、天气的变化,随时给孩子增减衣服。因为这是预防孩子染病的有力措施。
5保证孩子有充足的睡眠。睡眠有利于孩子的生长发育和智力开发,还能促使孩子增进食欲,增强抵抗力。
6小儿发热时不要立即退热。一定范围内的发热是机体抵抗疾病的生理性防御反应。发热时,机体代谢速度加快、免疫功能活跃、抗体生成增多,肝脏解毒功能增强,有利于身体对疾病的抵抗。
7传染病流行期间,尽量不带孩子去公共场所,以减少感染机会。
8一定要让小儿参加全程全量的计划免疫。因为免疫接种是帮助孩子抵抗感染性病症的有效措施。家长必须按计划免疫要求与医务人员配合,不让孩子错过每一次保证健康的机会。
提高体能的耐力训练方法 31,橄榄球式卧推
训练频度:至少5组,逐组升级使最后一组只能完成3RM,组间充分休息
2,哑铃中立握地面推举
训练频度:4组,8、8、6、5,组间休息180秒
3,哑铃划船
训练频度:2组,第一组8次,第二组20-25次,组间休息120秒
4A,坐姿哑铃侧平举
训练频度:3组,每组10次,完成后无休息直接做4B
4B,坐姿哑铃力量推举
训练频度:3组,每组10,在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
5,哑铃反式弯举
训练频度:3组,每组8次,组间休息60秒
以上是最基本的橄榄球训练方法。希望对想学习橄榄球的朋友有所帮助。那么大家在做这项运动训练的时候一定要坚持住,不能今天训练明天不练,那样用再好的方法也不会得到相应的效果。也不要盲目的一心为了训练效果而忽略了自身的身体条件。要根据科学的方法进行正确的训练。
提高体能的耐力训练方法 4一、耐力训练
1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳
提高体能的耐力训练方法 51普拉提
很多人对普拉提的了解并不是很多,其实简单的说普拉提有点类似瑜伽,但是两者又不一样。普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。
普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼,脊柱变得柔软而有弹性,在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑,动作都着重于“伸展、拉长”,强调静止中的控制过程,遵循“低强度多次数”的方式,令肌肉充满弹性而不加大围度。
2杠铃操
杠铃操是一项比较有效的瘦身项目,如果你想瘦身,那么就可以做杠铃操,一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。瘦身的热门课程,榜上自然不能少。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低,但十分有趣。
每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
3搏击操
强调瞬间爆发力,宣泄情绪,快速瘦身,帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。
有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中,边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。
有氧搏击操健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。
4踏板操
突然从美国就流行过来了,在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。
踏板操是一项中等强度的运动,锻炼也比较有节奏感,效果也是非常好的,它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。
踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节,健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按-摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。
通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中,腰腹可以得到有效锻炼。
提高体能的耐力训练方法 6一、训练计划:
田径运动教学训练工作应根据儿童的特点,循序渐进区别对待,合理安排运动量,要严格训练、严格要求,精讲多练,注意直观教学,重视身体训练和基本技术训练,从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练
b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领
二、安排与比重:
a、每次训练时间为60分钟
b、比重:全面身体训练占65~70%,技术训练占30~35%
三、训练内容和手段:
a、走:培养运动员走的正确动作和协调能力
手段:小步走、大步走、直线走、踩着直线走,在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑:掌握跑的正确动作要领和发展素质速度
手段:
1)跑的专门练习:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
2)站立式起跑练习:听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。
3)速度练习:结合途中跑技术教学进行
1、30~ 60米 行进间跑,结合改进技术进行
40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行
30~ 60米 计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛
c、跳跃:掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
体能训练其实不只是田径运动训练的重头,也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面,因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时,在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配,才能达到更好的效果。
提高体能的耐力训练方法 7一、训练内容:
1第一天坚持做100个(数量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)。(胸部+肱三头肌+三角肌前束)
第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)
2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)
第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)
3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)
第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)
4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习。
5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后,以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。
6在镜子前进行各种拳法腿法组合,检查动作是否正确、流畅
7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗
二、使用须知:
1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。
2、顺序:在热身以后,先进行第四项空击训练,然后再进行力量训练搏击培训。
每次训练课前后进行韧带拉伸,包括:颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。
坚持一个月初见成效,三个月筑基,半年提高,一年突破。
提高体能的耐力训练方法 8一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:
1、负重行进间蹲跳;
2、负重原地半蹲跳;
3、负重蹲跳起;
4、负重深蹲起;
5、负重弓箭步走或交换跳。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力,在短跑运动中具有重要意义,尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用:
1、体前躯练习;
2、纵横劈叉;
3、肋木体前后快速屈伸;
4、踢腿、盘腿坐膝等;
5、快速蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短,经常采用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度,激发运动员高涨的情绪。
速度训练采用的主要练习:
1、提高反应速度和起动速度。
2、提高肌肉收缩速率和力量。
3、提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习:
1、定时跑
2、短距离接力
3、让距离追赶跑
4、短距离组合跑
5、上坡或下坡跑
6、短距离变速跑
7、负重牵引跑
8、反复跑
提高反应加速度的练习:
1、听枪 蹲踞式起跑+加速跑30米。
2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。
3、快速跑坡(上坡或下坡)50—60米。
每天举多少数量哑铃才能使二头肌发达
用哑铃锻炼肱二头肌的方法:
具体每天锻炼多少数量,要根据个人的形况来定。
如果是初练的新人,可以采用循序渐进的方法,选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉 效果来更改。动作:哑铃弯举 , 6组 , 每组10-12次 ,组间休息时为半分钟到1分钟。
哑铃弯举的步骤:
双手正握哑铃,手肘微曲。
弯举起哑铃移动到平肩位置。
缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。
注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
用多少斤的哑铃能使肱二头肌变大?
8——12RM
3——6组
组间休息60s左右
RM指每组最大重复次数,比如你用尽全力可以完成9个,那么就是9RM
哑铃弯举肱二头肌不酸哑铃弯举肱是练肱三头肌的吧
练肱二头肌,以右手为例:坐在凳子上,两腿分开,然后手持哑铃,右肘放在股四头肌上,然后做臂屈伸。做过后,换左手
健美要使肱二头肌很发达 用一个多少斤的哑铃合适?从小公斤开始,往上升。健身虽好,但量力而行
13岁男孩 八斤哑铃 20天时间 每天做多少 能长出肱二头肌是人都有肱二头肌啊
直立
双手放两侧
各拿一个哑铃
上臂不动
前臂向前举哑铃
50一组
早中晚各100次
每7天加100个
俯卧撑每天100
每7天加100个
引体向上每天100
每7天加100个
倒立5分钟
不限次数
精疲力尽为止
注意营养
求采纳
每天举多久的哑铃可以最快的锻炼肱二头肌专家,所以应该,一天两次,一次半个小时
怎样用哑铃练二头肌哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。 但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功! 这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者
10LB哑铃练肱二头肌每天要做几次啊健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组)
锻炼数量和休息时间:
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
怎样使二头肌发达练二头肌的方法
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼
举哑铃多久才能见效,肱二头肌,170cm,100斤,比较瘦哈哈,好办。因为,你的身高170CM、体重50KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
可以多看看健与美、健美先生这类杂志,你现在每天的运动是重复的。劳累后不利于肌群恢复。你可以把不同的肌群分开,比如说今天练腹部,明天练胸部,后天练腿。做出训练计划。这在个基础上,每个肌群的训练强度要逐渐加大,方式也要多样,可以结合外面的单双杠等。另外就是营养要合理了,注意饮食,注意休息。
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