力量训练间隔以及注意事项？

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

时间要按锻炼目标而定。

1，增大肌肉力量

增大绝对力量，比如举重运动员的训练方式，一直以来都是强调较长的组间休息时间，一般认为主要是为了保证足够休息时间，恢复肌肉力量，确保能使用最大的训练负荷来训练。主流的观点是2-3分钟。综合众多研究结论，组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。

2，增大肌肉围度

健美训练方式，根据美国运动医学会的建议来看，组间休息1-2分钟更好。很多研究都提示，组间休息1-2分钟，能开素提高即时合成激素反应。

3，增加爆发力

美国运动医学会的建议是：核心训练组组间休息至少2-3分钟，辅助训练组间休息1-2分钟。

4，增加肌肉耐力

这类训练一般都使用每组15-20次的训练方式，建议组间休息1-2分钟。对于使用较大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

肌肉训练最好间隔练习，主要原因是在做肌肉训练时，肌纤维会有“损伤”，而肌纤维恢复需要时间，所以最少间隔24小时后再做肌肉训练。肌肉变大的原因也是这个道理，所以说间隔练习不仅可以达到事半功倍的效果而且还可以减轻频繁训练的疲惫感。

肌肉训练中哑铃是常用器材，一般无论做何种姿势，最科学的方法还是分组做，一般是2-3组为宜，而每组的次数也不宜过多，一般是10-15个左右，重量因人而异，一般以做到训练部位微微吃力，有难度再做1-2个动作为宜，后期随着力量的增加，重量也要相应增加，增加重量的标准以上面的方法做简单判断。

目前比较科学流行的训练方法还是力量训练搭配心肺训练一起进行，心肺训练主要以跑步为主，注意要变速跑。比如周一、三、五做肌肉训练，周二、四做心肺训练。

肌肉训练和心肺训练都要注意变换内容，一般每周的肌肉训练内容不同，基本一周可以训练到全身肌肉，心肺训练每周的跑步模式也不一样。每月或每季度整套训练模式需要变化一次。

锻炼肌肉的话，使用你能做8-12个完美动作的重量，这个区间是肌肉增大的最好区间，如果想增加力量的话，使用能做1-3个动作的重量，这个区间对于增加肌肉的力量很好（举重运动员使用的比较多，因为可以增加力量同时又不会使肌肉过大从而控制体重），使用能做20个左右的重量可以增加肌肉的柔韧性。

每组休息时间控制在30秒到2分钟之间，如果想让效果最好，可以休息15-30秒左右。如果重量较大的话，可以适当延长休息时间，不过别超过2分钟啊。

基本上有一幅哑铃就可以锻炼到全身了。具体的你可以在网上搜一下“

赵之心哑铃”，会教你如何用哑铃锻炼全身，推荐你看一下。（我记得土豆网有视频）。