我特别瘦，但身体素质很好，肌肉不大很结实，怎么才能练壮啊？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

青少年练肌肉当然会成型，人如果没有肌肉会无法站立，而且也无法发育和生存。肌肉是用进废退的，经常保持锻炼的人肌肉量会更多。青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

　　健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。那么，健身运动的好处有哪些呢下面我为大家收集整理了健身运动的好处，希望能为大家提供帮助! 1、锻炼会改善你的心情。 度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。 2、锻炼能抗击慢性疾病。 在担心着心脏病希望能避免骨质疏松症的出现定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。 3、锻炼会帮助你控制体重。 想减掉多余的重量吗那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。 4、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。 因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。 5、锻炼可以促进更佳的睡眠。 很难入睡还是很死睡锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。 6、锻炼会让你的性生活重燃战火。 太累了，过不了性生活还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触让运动来拯救你吧。定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。 7、锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事 在想着星期六下午要做什么吗在寻找着适合健身不仅让人看上去体形好，它还能让你强壮，包括身体和心理两方面。一个全面均衡的锻炼计划应该从以下3个方面考虑。拓展阅读： 身运动对人体有哪些好处 运动养生对全身肌肉有很大好处。使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。运动养生对骨骼的好处。使肌肉附着处的骨突增大，改善骨的血液循环及代谢，使骨外层的密度增厚，使骨质更加坚固，并可提高骨骼对抵抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力。加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生、’韧带和肌肉退化。持续运动可使人轻松，俐落而有力。运动养生对呼吸脏器的好处。促进全身新陈代谢，对人体维持旺盛的精力，推迟身体的衰老极为有利。运动养生对消化和吸收脏器的好处。可使增加食欲，促进胃肠蠕动，促进胃肠血液循环，促进消化腺分泌，因而可使食物的消化和营养物质的吸收功能增强。从而使整个人体取液循环增强，全身新陈代谢旺盛，有益健康长寿。运动养生对全身血液循环的好处。可提高心血管的功能因为长规运动可使心肌纤维逐渐发达而有力，冠状动脉谢枝血管增笏管腔增大，血管壁的弹性增强，心输出血量增加，心脏和全身的血管血液循环改善，对健康长寿极为有利。运动养生对泌尿脏器的好处。提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多，从而保持体内环境的恒定。同时还能加强肾脏对水和其他有益物质的重吸收作用。运动养生对皮肤的好处。可使皮缺血液循环加强，营养物质氧的供应充分，新陈代谢旺盛，使人体对冷热的耐受力增强，皮肤防御功能加强，有利机体健康长寿。

快速锻炼体魄的方法有：

1，跑步：

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2，立定跳远：

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

2，俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3，仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4，哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

5，游泳

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

注意：锻炼重在坚持，持之以恒，才能早日锻炼出健康体魄。

要循序渐进，逐渐的增加重量，不然会力不从心，容易造成肌肉拉伤。另外告诉你用哑铃锻炼全身各部位的练习方法 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 一，三，五，日锻炼计划： 胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 二，四，六锻炼计划： 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵6组 每组12-15次