如何举哑铃练引体向上？

好吧，让我们来一同解决这个问题。

首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。

一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，

二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，

好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。

一，哑铃划船。主要背括肌。

二，飞鸟。胸大肌，三角肌。

三。哑铃卧推。胸肌，

四，交替臂弯举。二头肌

五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。

以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

引体向上是健身房里最常见的动作，一般健身者主要是刺激肱二头肌，前臂肌肉，胸部背部肌肉，可以说引体向上是一套非常完备的训练运动，一般引体向上都是双臂训练，单臂训练往往是不可能实现的。

对于引体向上，常规动作是：双手紧握单杠，之间的距离保持与锁骨同宽，手臂用力向上弯曲，可以充分感受手臂的疼痛，如果没有这种感觉，那么就尝试手臂距离再近一点，使肌肉可以充分得到锻炼。为了更好的锻炼肱二头肌的肌肉，可以使用正手握的姿势，这样，会因为肱二头肌的阻碍，释放的力量相对较小。

为了更好地将训练目标锁定在肱肌上，可以使用双手对握姿势。此时你必须找到一种特殊的训练器械，即两个相近且互相平行的把手。使用这种姿势时，引体向上难度较低，因为手臂可以释放最大的力量。当引体向上变得十分简单时，你可以试着增加负荷重量。

这个训练动作往往是与单杠一起出现的。但是，当手臂伸直于空中反握时，腕关节的旋转能力受限不少。对于大部分运动员，需要强化关节水平，以便很好地握住单杠。这种现象会有损害腕关节、肱二头肌肌群或肩部的风险。最理想的方法是采用曲杆进行训练,其更加适合腕关节的本能反应。

引体向上的优点

引体向上是唯一适合肱二头肌肌群的传统多方位的训练动作。因为在颈部收缩时肩部受到拉伸，所以引体向上可以很好地改善肌肉压力与长度间的关系。后者可以帮助你快速获取手臂肌肉。

引体向上的缺点

不是所有人都可以承受这种压力，为了弥补这种力量缺失，我们建议健身者可以采取以下四种办法:

1站在地上或椅子上，以便减轻自身体重。

2借助一张椅子只进行下降身体阶段的训练(即被动发力阶段)。

3将单杠放置在1米的高度上进行训练，脚尖接触地面，身体挺直。

4在训练刚开始时采用半程引体向上训练(即训练动作的结束段)，并且每次训练课都试图让身体下降时手臂伸直的幅度更大。

引体向上训练可以确保背部肌群与手臂肌群同时受到刺激，以便节省更多的训练时间。

风险在所有类型的引体向上训练中，只要是反握便不要完全伸直手臂。因为此时手臂肌群正处于易受伤的边缘,特别是在使用单杠训练时，肱二头肌短头较为脆弱。

引体向上需要肘部关节的不同伸展角度，因为每个人展开手臂的能力不同，部分训练者没有能力完全伸直手臂。在这种情况下，一定要避免在背部下拉训练时完全伸直手臂。手臂伸展角度越小，越需要注意避免在训练时伸直手臂。相反，有关节反屈现象的运动员可以获得更大的运动幅度。但是，我们不建议此类训练者伸直手臂，因为手臂伸直度越明显，在反握训练(弯举或背部下拉训练)时手臂肌群受损的概率越大。

许多人随着收入提升，下班后总是感觉自身疲惫，尤其是背部和肩部，其中不少人回去中医按摩或者拔火罐，其实这些都是治标不治本，想要让自己身体尤其是肩背更加有力健康，那么一定要从根子上进行根治。而通过锻炼引体向上，则可以有效的改善肩背的一些小疾病。

引体向上是通过我们手臂和背部力量，徒手将身体自身下颚抬高到单杆处，做的一个健身运动。此动作可以刺激我们手臂的肱二头肌、背部的斜方肌和背阔肌。

不过一些心思活络的大神，通过一些变式，引体向上还能刺激我们肩部的三角肌（颈后引体向上，可以刺激我们肩部的后三角肌；鬼步引体向上则是对于我们肩部的前三角肌和中三角肌有着很好的锻炼），以及腹部的下腹肌（垂悬举腿）。所以别小看简单的引体向上，如此简单的动作，几乎可以锻炼到全身。

引体向上同时也是不少健身达人的炫技动作，和俯卧撑一样，因为引体向上太过流行，几乎是每个人都知道的动作，加上我们中学体测、或者大学军训，练习引体向上也往往是一种竞技比赛，想知道睡的身体素质强还是渣渣，在单杆上锻炼引体向上就可以轻易的见分晓。

锻炼引体向上除了让自己远离肩周炎、和改善因为长期伏案办公、坐姿不动的背部小毛病外，还能让我们经理更加充沛，手臂更有力量，身体更加敏捷，同时也能让我们手臂、腰腹爆发力更高、更快，另外如果有些人经常含胸驼背，引体向上还可以帮忙改善体态，让身体更加挺拔，穿衣更加有型。

锻炼引体向上好处很多，动作虽然十分简单，但是需要注意的其实也不少。锻炼时候身体不要摇晃，这样容易泄力，而且动作不标准的话，还容易造成我们肩关节受伤。如果锻炼时候，自身手臂力量不足（妇女老人常见），或者体重过大（胖子往往常见），则可以通过弹力绳帮助辅助锻炼。

以上就是引体向上的有关内容，其实大神都知道这些，不过新手锻炼，这些内容应该可以帮助一些，哪怕很小，那也就足够了。

1、引体向上主要肌肉：二头、三头、背阔肌、大圆肌

2、健身房有专门练引体向上的器械，效果肯定是最好的，至于说科学锻炼，和一般的力量训练都差不多：每次深度训练6~10组，每组8~12下，每次训练后休息2~3天恢复肌肉再进行下一次训练，增加蛋白质的摄入，保证健康的生物钟。

3、俯卧撑对引体向上帮助不大，主要是三头肌会有帮助

4、哑铃会有一些帮助，但效果可能一般，没有哪个动作可以综合练到这些肌肉，建议还是直接练引体向上。哑铃可选动作：划船（背阔肌）、仰卧上举（背阔肌、大圆肌）、弯举（二头）、臂屈伸（三头）

5、做之前热身5~10分钟，慢跑、肌肉拉伸。我自己做从不用什么技巧，关键还是力量。