一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!
组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!
二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!
扩展资料:
哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料:
哑铃-
哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?
一天练多少个哑铃弯举最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。
练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。
最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。
哑铃弯举的正确方法准备行动:
双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。
哑铃弯举要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。
动作说明:
前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优点哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。
所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。
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